Labākie proteīni jūsu sirdij

Saturs

• Jūsu olbaltumvielu izvēle
• Zivis
• Rieksti un pākšaugi
• Mājputni
• Zema tauku satura pienotava
• Cik daudz olbaltumvielu?
• Vai pārāk daudz olbaltumvielu ir kaitīgs?

Vai olbaltumvielas var būt veselīgas sirdij? Eksperti saka jā. Bet, izvēloties labākos olbaltumvielu avotus diētai, ir vērts būt diskriminējošam. Ir arī svarīgi ēst pienācīgu daudzumu dažādu olbaltumvielu. Piemēram, Amerikas Sirds asociācija ziņo, ka daudzi amerikāņi iegūst vairāk olbaltumvielu nekā nepieciešams no gaļas ar augstu piesātināto tauku saturu.

Pārāk daudz piesātināto tauku lietošana var paaugstināt zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni, kas var izraisīt sirds slimības. Apstrādātā gaļa ir saistīta ar sirds un asinsvadu slimībām, daļēji tāpēc, ka tajā ir liels pievienotā nātrija saturs, ziņo Hārvardas Sabiedrības veselības skola.

Jūsu olbaltumvielu izvēle

Vairāki pētījumi liecina, ka, aizstājot ar augstu tauku saturu gaļu ar vairāk veselīgu sirds proteīnu, piemēram, zivīm, pupiņām, mājputniem, riekstiem un piena produktiem ar zemu tauku saturu, var palīdzēt novērst sirds slimības. Šīs olbaltumvielu formas barības vielas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu, kā arī uzturēt veselīgu svaru. Izvēloties šīs olbaltumvielas, nevis gaļas iespējas ar augstu tauku saturu, jūs varat samazināt sirdslēkmes un insulta risku, ziņo Klīvlendas klīnika.

Nesen žurnālā veiktais pētījums atklāja, ka augsts sarkanās gaļas daudzums palielina koronāro sirds slimību risku. Jūs varat samazināt šo risku, pārejot uz alternatīviem olbaltumvielu avotiem. Vairāk zivju un riekstu ēšana bija saistīta ar ievērojami zemāku risku. Viena porcija riekstu dienā bija saistīta ar par 30 procentiem zemāku sirds slimību risku nekā viena porcija sarkanās gaļas dienā. Vienai zivju porcijai katru dienu bija par 24 procentiem mazāks risks, savukārt mājputniem un piena produktiem ar zemu tauku saturu bija arī zemāks risks - attiecīgi 19 un 13 procenti.

Bet kādus konkrētus šo sirds veselīgu olbaltumvielu veidus jums vajadzētu ēst un cik daudz jums vajag?

Zivis

Zivis ir viena no populārākajām olbaltumvielu izvēlēm, kas palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības. Katru nedēļu jums vajadzētu ēst vienu 3-6 unces fileju vai vienu 3 unces zivju kārbu. Daži no labākajiem ēdamo zivju veidiem, kas samazinās sirds slimību risku, ietver:

Tunzivis

Papildus liesajam proteīnam, ko iegūstat no savvaļas, svaigām vai ūdenī konservētām tunzivīm, jūs saņemsiet arī omega-3 taukskābju priekšrocības. Ir pierādīts, ka omega-3 taukskābes samazina vairāku sirds un asinsvadu problēmu risku. Tunzivis satur arī vitamīnus B-12 un D, ​​niacīnu un selēnu. Konservētu vai iesaiņotu garspuru tunzivju dzīvsudraba saturs ir nedaudz augstāks, tāpēc izmēģiniet tā vietā “riecienveida” tunci.

Lasis

Neatkarīgi no tā, vai lasis, ko ēdat, ir savvaļas, svaigs vai konservēts rozā, tā ir gudra izvēle jūsu sirdij. Tāpat kā tunzivis, lasis satur omega-3, kā arī fosforu, kāliju, selēnu un vitamīnus B-6, B-12 un D. Savvaļas lasī ir vairāk barības vielu un omega-3 taukskābju, kas padara to par ideālu izvēli saimniecībā audzēts lasis. Veselīgai sagatavošanai izmēģiniet lašus 10 minūtes par katru biezuma collu.

Hārvardas Sabiedrības veselības skola atzīmē, ka, lai gan 6 unces cepta porterhouse steiks nodrošina 40 gramus pilnvērtīgu olbaltumvielu, tas piegādā arī aptuveni 38 gramus tauku - 14 no tiem piesātinātus. Tāds pats lašu daudzums nodrošina 34 gramus olbaltumvielu un tikai 18 gramus tauku - no kuriem tikai 4 ir piesātināti.

Rieksti un pākšaugi

Saskaņā ar dažiem pētījumiem rieksti ir viena no veselīgākajām olbaltumvielu izvēlēm, ko varat izdarīt savai sirdij. Iespējas ietver valriekstus, mandeles, indijas riekstus, pekanriekstus un zemesriekstus.

Pākšaugi, piemēram, pupiņas, zirņi un lēcas, ir vēl viena lieliska iespēja. Tie nesatur holesterīnu un ievērojami mazāk tauku nekā gaļa. Hārvardas Sabiedrības veselības skola atzīmē, ka tasi vārītu lēcu piegādā 18 gramus olbaltumvielu un mazāk nekā 1 gramu tauku.

Papildus riekstiem un pupiņām sirds veselīga izvēle ir dabīgais zemesrieksts un citi riekstu sviesti. Ēdiet no 2 līdz 4 ēdamkarotēm dabīga, nesaldināta riekstu sviesta nedēļā.

Mājputni

Mayo klīnikā mājputni, piemēram, vistas vai tītari, ir uzskaitīti kā lielākais olbaltumvielu avots ar zemu tauku saturu. Vienu reizi mājputnu pasniegšana ir saistīta ar zemāku sirds un asinsvadu slimību risku nekā viena sarkanās gaļas porcija dienā.

Uzmanieties, lai izvēlētos tādas iespējas, kas patiešām satur mazāk tauku. Piemēram, izvēlieties vistas krūtiņas bez ādas, nevis ceptus vistas pīrādziņus. Gatavojot mājputnu ēdienus, sagrieziet prom redzamos taukus un noņemiet ādu.

Zema tauku satura pienotava

Iesakiet izvēlēties zemu tauku saturu šādiem produktiem ar augstu tauku saturu:

• piens
• siers
• jogurts
• skābais krējums

Kaut arī olas tehniski nav piena produkts, CDC arī iesaka olu baltumu vai pasterizētus olu baltuma produktus lietot nevis veselas olas ar dzeltenumiem. Daži tomēr parāda, ka 70 procentiem cilvēku holesterīna līmenis gandrīz nemainās, lietojot visu olu. Šis pats pētījums arī atklāj, ka potenciālie 30 procenti visu olu ēdāju tiek uzskatīti par “hiperreakcionāriem” un var novērot noteikta ZBL veida, ko sauc par A modeli, pieaugumu, bet kas mazāk veicina sirds slimības nekā B tipa ZBL.

Cik daudz olbaltumvielu?

Kā noteikt, cik daudz no šiem sirdij veselīgajiem proteīniem ēst? Apmēram 10 līdz 30 procentiem no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt no olbaltumvielām. Ieteicamais uztura daudzums par katru dienu nepieciešamo olbaltumvielu gramiem ir šāds:

• sievietes (vecumā no 19 līdz 70 gadiem): 46 grami
• vīrieši (vecumā no 19 līdz 70 gadiem): 56 grami

Piemēram, tasītē piena ir 8 grami olbaltumvielu; 6 unces laša satur 34 gramus olbaltumvielu; un tasē sauso pupiņu ir 16 grami. Tas ir aptuveni proteīna daudzums, kas pieaugušam vīrietim būtu nepieciešams visu dienu. Apsveriet savas olbaltumvielu vajadzības vispārējā veselīga uztura plāna kontekstā. To darot, jūs nostādīsit sevi pareizas sirds veselības uzlabošanai.

Vai pārāk daudz olbaltumvielu ir kaitīgs?