Iesācēja ceļvedis klātbūtnei

Saturs

• Ko tas īsti nozīmē
• Vai tas tiešām ir tik svarīgi?
• Tas var atvieglot stresa pārvarēšanu
• Tas var palīdzēt mazināt garīgās veselības simptomus
• Tas var stiprināt jūsu attiecības
• Kur sākt
• Izmantojiet novērošanai 5 maņas
• Koncentrējieties uz elpu
• Praktizējiet pateicību
• Pieturies pie tā
• Ņem to uz darbu
• Izmantojiet savu pārtraukuma laiku apdomīgi
• Pārdomāti pārvietojieties starp darbībām
• Jūtaties iestrēdzis? Reģistrējieties pats
• Iebūvējiet to savās attiecībās
• Padomājiet par to, kā jūs pavadāt laiku kopā
• Apskati savu rotaļīgo pusi
• Praktizējiet aktīvo klausīšanos
• Prakse ar bērniem
• Mudiniet ģimeni atdalīties no ierīcēm
• Veltiet laiku jautrībai
• Māciet pateicību un līdzjūtību
• Apakšējā līnija

Ko tas īsti nozīmē

Vai, fiziskajam pašam pārvietojoties visas dienas garumā, vai emocionālais sevis uztur?

Vai jūsu domas pavada jūs no viena uzdevuma uz otru, vai arī jūsu prāts dreifē un klīst, padarot izaicinājumu pievērst uzmanību sarunām vai atsaukt atmiņā to, ko jūs tikko darījāt?

Jūsu ķermenis var fiziski apdzīvot vietu, kad jūsu prāts atrodas citur. Šī noregulēšana var notikt biežāk, kad jūtaties garlaicīgi, stresa stāvoklī vai kā citādi uztraucies.

Būt klāt (vai pārdomāti dzīvot, lai kā jūs to sauktu) vienkārši nozīmē, ka esat koncentrējies un iesaistījies šeit un tagad, neesat apjucis vai garīgi prombūtnē.

Vai tas tiešām ir tik svarīgi?

Tā kā uzmanības pievēršanās un meditācijas prakse kļūst aizvien populārāka, prātīgai dzīvei ir laiks.

Vai visa klātbūtnes ideja ir tikai jaunākā iedoma, ko labsajūtas entuziasti ir pieņēmuši? Galu galā, kurš tiešām pievērš uzmanību katrai mazai lietai?

Par laimi, šķiet, ka klātbūtne ir attaisnojusies. Lūk, kāpēc.

Tas var atvieglot stresa pārvarēšanu

Daudzi cilvēki reaģē uz emocionālām ciešanām un nenoteiktību, atkāpjoties no avota. Noteikti var šķist nelietderīgi palikt klāt, kad jūtaties satraukts vai nervozs. Trauksmes novēršana no nevēlamām vai nepatīkamām domām var dot īslaicīgu atvieglojumu.

Bet jūs nevarat neatgriezeniski slēpties no realitātes. Atzīstot bailes un stresa izraisītājus, kā arī strādājot pie to saprātīgas pieņemšanas, ilgtermiņā var būt vairāk ieguvumu.

2016. gada pētījumā, kurā piedalījās 143 pieaugušie, tika atrasti pierādījumi, kas liecina, ka mūsdienu izpratnes pilnveidošana varētu palīdzēt vieglāk tikt galā ne tikai ar vienu saspringtu notikumu, bet arī ar vēlāku stresu tajā pašā dienā, kā arī ar stresa gadījumiem nākotnē.

Tas var palīdzēt mazināt garīgās veselības simptomus

Saskaņā ar pētījumiem no 2019. gada, uzmanības novēršanas prakse, ieskaitot izpratni par pašreizējo situāciju, var palīdzēt mazināt trauksmes un depresijas simptomus.

Kad jūs koncentrējat uzmanību uz pašreizējo brīdi, jūs pievēršat uzmanību lietām, kas pašlaik notiek. Šie notikumi var būt no priecīgiem līdz pat sirdi plosošiem (vai jebkur citur).

Ja jūs pārdzīvojat grūto laiku, jums, saprotams, varētu rasties jautājums, kā izpratnes palielināšana par šo pieredzi var jums dot labumu.

Pārdomāšanās palīdz jums atpazīt nemierīgas vai nomāktas domas kā tikai: domas. Galu galā jūs varat iemācīties atpazīt šīs domas, kad tās pamanāt, un pārtraukt to modeļus, pirms tie jūs ieslodzīs briesmu spirālē.

Tas var stiprināt jūsu attiecības

Kādreiz pavadījāt laiku kopā ar draugu vai partneri, kurš turpināja skatīties uz viņu tālruni vai teica: “Piedod, ko?” Varbūt jūs esat viens, kurš pazaudēja sarunu vilcienu, kad prātā ienāca kaut kas cits.

Ikviens ik pa laikam izklaidējas, bet, kad tas notiek bieži, tas var negatīvi ietekmēt attiecības.

Neviens nevēlas justies ignorēts. Ja jūs pastāvīgi izklaidējaties vai neesat ieinteresēts jūsu tuvinieku teiktajā, viņi var sākt domāt, ka jums tas īsti nerūp.

Triju pētījumu kopums no 2018. gada atrada pierādījumus, kas liek domāt par apdomību, var veicināt lielāku pieņemšanu romantiskās attiecībās. Atrodoties vairāk ar savu partneri, šķita, ka tas pozitīvi ietekmē arī apmierinātību ar attiecībām kopumā.

Tā vietā, lai ļautu jūsu prātam ķerties pie jūsu partnera sprēgājumiem vai kļūdām vai lietām, kuras jūs vēlētos, lai viņi to izdarītu, mēģiniet koncentrēties uz jūsu attiecību pašreizējo pieredzi. Tas var palīdzēt gan izbaudīt daudzās lietas, ko novērtējat par savu partneri, gan risināt problēmas vai bažas, kad tās notiek.

Kur sākt

Apņemšanās būt klāt nemierīgos laikos var justies īpaši izaicinoši, it īpaši, ja jums ir tendence uz izvairīšanos kā uz pārvarēšanas stratēģiju.

Mēģiniet domāt par visu, piemēram, par jaunu apavu pāri: Sākumā tas varētu šķist neērti un ne gluži pareizi. Laika gaitā jūs, iespējams, sākat saprast, ka savas dienas dzīvojat pārdomātāk, pat nedomājot par to - tāpat kā šie jaunie apavi galu galā sāk justies tikpat ērti kā jūsu mīļie, nolietotie spieķi.

Šeit ir daži vingrinājumi, lai palīdzētu jums bumbiņu ripot.

Izmantojiet novērošanai 5 maņas

Lielākā daļa cilvēku pievērš zināmu uzmanību tam, ko viņi redz un dzird. Pajautājiet sev, vai jūs izmantojat citas sajūtas ar tādu pašu regularitāti.

Būt klātbūtnei bieži vien ir tik vienkārši:

• izbaudot rīta tējas vai kafijas garšu un aromātu
• izbaudot iemīļotā džempera maigumu
• ievērojot attālas skaņas, piemēram, mūziku, kaimiņu balsis, putnu dziesmas utt
• baudot ūdens siltumu uz ādas, mazgājoties dušā vai mazgājot rokas

Šis vecais teiciens “Apstājies un smaržo rozes” nav slikts padoms. Ja jums ir iespēja izmantot visas piecas maņas, praktizējiet novērošanu, ko jūtat, smaržojat vai garšojat.

Koncentrējieties uz elpu

Dziļa elpošana un citi elpošanas vingrinājumi palīdz atcerēties veltīt laiku un saprātīgi izveidot savienojumu ar apkārtni.

Tie varētu būt īpaši noderīgi, braucot satiksmē vai citos stresa periodos. Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt jums sevi iezemēt un palīdzēt turpmāk novērst uzmanību no tā, apraujot raizes vai paceļot tālruni.

Elpojiet lēnām, koncentrējoties uz sajūtu, ka jūsu plaušas paplašinās un piepildās ar gaisu. Turiet elpu skaitu trīs, pēc tam lēnām atlaidiet to.

Praktizējiet pateicību

Tā ir koncepcija, kas tiek daudz izmesta, bet pateicības praktizēšana var ievērojami mainīt jūsu spēju palikt klāt. Atliekot laiku apskāvieniem un pārdomām par jūsu dzīves aspektu novērtēšanu, jūs arī pievēršat viņiem lielāku uzmanību.

Mēs bieži jūtamies pateicīgi par kaut ko, līdz mums draud briesmas to pazaudēt. Varbūt jūsu pašreizējā situācija nav ideāla. Varētu justies tā, it kā jums nebūtu par ko daudz pateicīgs.

Bet mēģiniet atpazīt mazus pozitīvus, piemēram:

• saulīte
• saviem mīļajiem
• strādājošais internets
• jumts virs galvas

Pieturies pie tā

Tāpat kā ar visiem jaunajiem ieradumiem, var paņemt zināmu laiku, līdz apzināšanās kļūst par regulāru ikdienas sastāvdaļu. Neuztraucieties, ja nakti nepamanāt izmaiņas.

Var paiet arī laiks, kamēr šīs metodes tiek ieviestas ikdienas dzīvē, taču neļaujiet tam sevi atturēt.

Ja pamanāt klejojošas domas, maigi atgriezieties tagadnē - bez spriedums vai negatīva pašruna.Pārdomāšana vieglāk notiks laikā un praksē.

Ņem to uz darbu

Uzturēt klātbūtni ir svarīgi, kad jāpārvar ar stresu darbā un ir produktīvs.

Jūsu darbs ne vienmēr var jūs ieinteresēt vai izaicināt, bet, paliekot klāt, jūs varat palīdzēt saglabāt produktivitāti pat tad, ja jūtaties garlaicīgi.

Izmantojiet savu pārtraukuma laiku apdomīgi

Kas ir pirmais, ko jūs darāt, kad sākat pārtraukumu? Pārbaudot tālruni vai saķerot uzkodas, nav nekas nepareizs, taču vispirms dodiet dažas minūtes uzmanībai.

Aizverot acis un veicot ātru ķermeņa skenēšanu, var palīdzēt pamanīt stresa vai spriedzes vietas. Dažreiz tikai šo jūtu atzīšana var palīdzēt tās atbrīvot.

Veiciet dažas dziļas elpas, iedomājoties stresu un spriedzi, atstājot ķermeni ar katru izelpu.

Apsveriet arī iespēju mainīt savu pārtraukumu, dodoties pastaigā. Dažas minūtes ārpus telpām, sajūtot svaigu gaisu, var palīdzēt justies vairāk klātesošiem un savienotiem.

Pārdomāti pārvietojieties starp darbībām

Kad esat pabeidzis uzdevumu, veltiet minūti vai divas atpūtai, nevis nekavējoties steidzieties pie nākamā saraksta vienuma.

Izmēģiniet:

• slavējot sevi par to, ka darāt visu iespējamo
• novērtējot kolēģus, kuri jums palīdzēja

Nedomājiet par to, kas notiks tālāk. Lai vienkārši eksistētu, vienkārši ņemiet mini bāru.

Jūtaties iestrēdzis? Reģistrējieties pats

Ja jūtaties apstājies uz kaut ko, ko īpaši nevēlaties darīt, jūs varētu sēdēt tur, vēloties, lai jūsu darbam būtu jēga pat tad, kad jūsu domas klīst pie citām lietām.

Tas bieži traucē produktivitāti un darbplūsmu.

Tā vietā, lai piespiestu sevi turpināt, apsveriet, kas jūs mulsina un kā jūs varētu rīkoties ar šo problēmu.

Vai tu varētu:

• Jautāt līdzstrādniekam?
• Vai izmēģināt citu pieeju?
• Saglabājiet to rītdienai, kad jūs varētu justies vairāk atsvaidzināts?

Pat ja nevarat atrast konkrētu risinājumu, tikai īss brīdis, atrodoties problēmas risināšanā, varētu sniegt ieskatu par nākamajām darbībām.

Iebūvējiet to savās attiecībās

Svarīgs ir laiks, ko pavadāt kopā ar mīļajiem. Piesardzības ieviešana vienādojumā var palīdzēt padziļināt saikni.

Padomājiet par to, kā jūs pavadāt laiku kopā

Kad jūs redzat draugus vai ģimenes locekļus vai pavadāt laiku mājās ar savu partneri, kā jūs to nododat? Ritināšana pa tālruņiem kopā, iespējams, nav labākais savienojuma izveides veids (lai gan reizēm to darīt nav nekas slikts).

Mēģiniet mainīt savu ierasto kārtību:

• spēlējot galda spēli
• stādot dārzu
• ēdiena gatavošana kopā
• partnera treniņa izveidošana

Varat arī izbaudīt laiku kopā, neko īpaši nedarot. Vienkārša relaksējoša mirkļa dalīšana ar mīļoto var palīdzēt stiprināt saikni ar tagadni un palielināt relaksācijas un mierīguma sajūtu.

Apskati savu rotaļīgo pusi

Kad jūtaties nemierīga un stresa stāvoklī, dzīve var šķist drūma. Laika veltīšana jokiem un izklaidēm ar mīļajiem varētu būt pēdējā lieta, kas jums prātā.

Bet smiekli var palīdzēt atbrīvot spriedzi un uzlabot garastāvokli. Protams, gaišāks domāšanas veids pilnībā neatbrīvos no bažām, ar kurām jūs saskaraties, taču humors un prieks var vieglāk palīdzēt briesmām laika apstākļos.

Tāpēc atrodiet (vai izveidojiet) mirkļus, kas rosina smaidīt un smieties, piemēram:

• spēlējot spēli, kas jums patika kā bērns, piemēram, atzīmēt vai paslēpties
• īsu skitu rakstīšana un veikšana
• mēģinājums uzzīmēt viens otra portretus

Praktizējiet aktīvo klausīšanos

Viens vienkāršs solis, lai sevi vairāk uzturētu jebkurās attiecībās, ietver aktīvu vai empātisku klausīšanos.

Piešķiriet sarunām visu uzmanību:

• veidojot acu kontaktu
• uzdodot jautājumus
• citas personas pieredzes apstiprināšana (piemēram, “Tam jābūt tik grūtam” vai “Man žēl to dzirdēt”)

Tas parāda, ka jums rūp tas, kas jāsaka jūsu mīļotajam, un tas, kas jūs patiešām esat ir Viņiem tur.

Prakse ar bērniem

Vecāki ir grūts darbs. Grūti visu laiku būt klāt.

Vai esat kādreiz devuši atļauju saviem bērniem darīt kaut ko tādu, par kuru jūs īsti nedzirdējāt, ka viņi to lūdz? Tikai vēlāk, kad jūsu paklājs ir raibs ar zilu krāsu, jūs saprotat, ka teicāt, ka viņi mājā var krāsot.

Bērni pamana, kad jūs klausāties tikai pusi vai nemitīgi šķiet apjucis. Ar laiku viņi varētu atbildēt, daloties ar jums mazāk.

Lai būtu vairāk klāt, izmēģiniet šos padomus. Jūs arī palīdzēsiet saviem bērniem rūpīgāk rīkoties.

Mudiniet ģimeni atdalīties no ierīcēm

Vai jūsu ģimene paļaujas uz viedtālruņiem un datoriem, lai pārdzīvotu dienu?

Jā, šīs ierīces ir noderīgas; viņi palīdz mums uzturēt sakarus, iegūt darbu un atpūsties. Bet joprojām ir noderīgi katru dienu veltīt laiku tehnoloģijām. Tas ļauj jums koncentrēties uz mijiedarbību savā starpā un stiprināt saikni kā ģimeni.

Iestatiet dažus laikus, kad netiek izmantotas tehnoloģijas Pagodiniet šos ierobežojumus pats.

Piemēram, jūs varētu izvairīties no ierīcēm:

• ēdienreizēs (tas veicina apzinīgu ēšanu)
• ģimenes laikā (pastaigas, spēļu vakari vai ģimenes filmas)
• stundu pirms gulētiešanas

Veltiet laiku jautrībai

Neatkarīgi no tā, cik aizņemta vai saspringta dzīve kļūst, ir svarīgi radīt pozitīvu pieredzi ar savu ģimeni. Laiks, kurā jūs dalāties, var stiprināt jūsu saikni un uzlabot jūsu izredzes.

Atskatoties uz grūtiem laikiem, jūs varētu pamanīt, ka satraucošās atmiņas ir izbalējušas, kamēr kopīgie laimes un prieka mirkļi paliek spēcīgi un skaidri.

Dzīvo brīdī:

• nometot visu, lai būtu ekspromta slēpšanās spēle
• ģimenes rotaļu likšana
• ģimenes skaļa lasīšana

Māciet pateicību un līdzjūtību

Novērtējuma parādīšana pat ikdienas lietām ir svarīga piesardzības sastāvdaļa.

Jūsu bērni mācīsies no jūsu piemēra (un ik pa laikam saudzīga atgādinājuma), tāpēc mudiniet uzmanīgi novērtēt un laipni:

• daloties resursos ar citiem
• laipnu vārdu piedāvāšana un apstiprināšana
• norādot uz šķietami nepatīkamo situāciju gaišo pusi
• regulāri paužot mīlestību un atzinību par bērniem, partneri un citiem mīļajiem

Mudiniet viņus novērtēt katru mirkli, to darot pats. Dodoties pastaigā, jūs varat norādīt uz saules stariem, kas spēlējas pa kokiem, saules siltumu sejā vai dažādu augu aromātu.

Apakšējā līnija

Katram dzīves brīdim ir nozīme neatkarīgi no tā, vai pamanāt šo nozīmi tūlīt vai kādu laiku.

Veicot pēc iespējas vairāk dzīves, kā tas notiek, nevis novēlot pagātni vai neuztraucoties par nākotni, tas var uzlabot jūsu dzīves kvalitāti un palīdzēt jums justies optimistiskākiem un gataviem stāties pretī jebkuram izaicinājumam.

Crystal Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interešu jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkošana japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, seksuālā pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.