4 sirdij veselīgas brokastis, kas aizņem 20 minūtes vai mazāk

Saturs

• Silta papaijas brokastu pārslas
• Sastāvdaļas
• Norādījumi
• Melleņu un kakao chiaseed pudiņš
• Sastāvdaļas
• Norādījumi
• Kokosriekstu un ogu kvinojas biezputra
• Sastāvdaļas
• Norādījumi
• Kūpināta laša saldo kartupeļu grauzdiņš
• Sastāvdaļas
• Norādījumi
• Maltītes sagatavošana: ikdienas brokastis

Dažus var pagatavot pat iepriekšējā vakarā.

Mums visiem ir tādi drudžaini rīti, kad šķiet, ka tu skrien apkārt, mēģinot darīt vairākas lietas vienlaikus. Šajos rītos veselīgu brokastu ēšana bieži vien nokrīt. Vai nu jūs gatavojaties paņemt brokastis, kas stundu vēlāk jūtat izsalkumu, vai arī vispār izlaižat brokastis.

Dienas sākšana ar uzturvielām bagātu ēdienu ir lielisks ieradums ilgtermiņa veselībai. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūsu rīts ietver sirdij veselīgas receptes, kas satur šķiedrvielas, antioksidantus un omega-3.

Lai gan sirds slimība ir nāves cēlonis gan amerikāņu vīriešiem, gan sievietēm, jūsu diēta var darboties kā viena dzīvesveida izvēle, lai palīdzētu samazināt risku.

Tātad, kā jūs varat rūpēties par savu sirdi, pārdzīvojot šos haotiskos rītus? Lai dotu jums dažas idejas, es esmu salicis četras ātras, sirdij veselīgas receptes, no kurām dažas varat sagatavot pirms laika.

Silta papaijas brokastu pārslas

Šī recepte ir sātīga izvēle! Papaija un velmētas auzas satur sirdij veselīgas šķiedrvielas, minerālvielas un nelielu daudzumu augu izcelsmes olbaltumvielu. Nemaz nerunājot par to, ka papaija ir bagāta ar C vitamīnu. Jūs varat arī pagatavot vairākas partijas, lai brokastis būtu gatavas iet visu nedēļu.

Porcijas lielums: 1

Gatavošanas laiks: 10 minūtes

Sastāvdaļas

• 1/2 glāze velmētas auzas
• 1 / 2–1 glāze karstā ūdens (atkarībā no tā, cik bieza jūs vēlaties, lai jūsu graudaugi būtu)
• domuzīme kanēļa
• 1/2 glāze kokosriekstu jogurta
• 1/2 tase svaigas papaijas
• 1/4 glāzes granola
• 1 vaniļas augu olbaltumvielu liekšķere (pēc izvēles)

Norādījumi

1. Katliņā apvienojiet velmētas auzas, kanēli un karstu ūdeni.
2. Vāra uz plīts 5–10 minūtes vai līdz sabiezē.
3. Servēšanas traukā pievienojiet kokosriekstu jogurtu, svaigu papaiju un granolu.

Melleņu un kakao chiaseed pudiņš

Chiaseed pudiņi ir lieliska brokastu iespēja, jo tos ir viegli mest kopā iepriekšējā vakarā un turēt ledusskapī, lai no rīta ātri paņemtu un aizietu.

Čia sēklas ir lielisks šķīstošo šķiedrvielu un omega-3 avots, un tās satur nelielu daudzumu augu izcelsmes olbaltumvielu. Kakao kniedes ir bagātas ar magniju, svarīgu minerālu, kas spēlē lomu vairāk nekā 300 enzīmos, kurus izmanto svarīgos procesos, piemēram, DNS, RNS un olbaltumvielu sintezēšanā.

Papildu piezīmi: hiaseedu pudiņu hermētiskā stikla traukā ledusskapī var turēt ne ilgāk kā vienu nedēļu.

Pasniedz: 2

Gatavošanas laiks: 20 minūtes

Sastāvdaļas

• 1 glāze čia sēklas
• 2 tases piena bez piena (izmēģiniet mandeļu, Indijas riekstu vai kokosriekstu pienu)
• 1/2 tase svaigu mellenēm
• 1/4 tase neapstrādātu kakao uzgaļu
• saldinātājs pēc garšas, piemēram, kļavu sīrups vai vietējais medus (pēc izvēles)

Norādījumi

1. Sajauciet čia sēklas, pienu bez piena un izvēles saldinātāju un ļaujiet ledusskapī sēdēt vismaz 20 minūtes, līdz veidojas želeja. Šajā laikā laiku pa laikam maisa.
2. Piezīme: Samazinot šķidrumu, jūs varat padarīt biezpiena pudiņu biezāku. Pievienojiet mazāk šķidruma, lai tas būtu plānāks. Ja jūs izmantojat pilnpiena kokosriekstu pienu, pudiņš būs ļoti biezs.
3. Virsū liek svaigas mellenes un kakao kniedes.

Kokosriekstu un ogu kvinojas biezputra

Domājat, ka kvinoja ir paredzēta tikai sāļiem ēdieniem? Padomā vēlreiz! Kvinoja tehniski ir sēkla, taču tā darbojas kā grauds. Tas ir bagāts ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un minerālvielām. Rīta putras pagatavošanas priekšrocība, izmantojot kvinoju, ir tāda, ka to var pagatavot iepriekšējā vakarā, un pēc tam nākamajā rītā to var vienkārši uzsildīt.

Pasniedz: 1

Gatavošanas laiks: 10 minūtes

Sastāvdaļas

• 1/2 tase kvinojas pārslu
• 1 glāze ūdens
• 1/2 tase pilna tauku kokosriekstu piena
• 1 ēd.k. kļavu sīrups
• 2 ēd.k. kaņepju sēklas
• sula no 1/2 citrona
• šķipsniņa malta kanēļa
• 1/2 tase svaigas avenes
• 1/4 tase sasmalcinātu kokosriekstu pārslu

Norādījumi

1. Katliņā sajauciet ūdeni un kvinojas pārslas. Vāra uz vidējas uguns, līdz pārslas mīkstina. Pievieno kokosriekstu pienu un vāra, līdz biezputra sabiezē.
2. Samaisiet kļavu sīrupu, kaņepju sēklas un citronu sulu.
3. Atkal, atkarībā no tā, kuru veidu izmantojat, gatavošanas laiks var ilgt no 90 sekundēm līdz 5 minūtēm.
4. Augšā ar maltu kanēli, svaigām avenēm un sasmalcinātām kokosriekstu pārslām.

Kūpināta laša saldo kartupeļu grauzdiņš

Kūpināts lasis ir lielisks olbaltumvielu un omega-3 avots. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm, var samazināties triglicerīdu un asinsspiediena līmenis, kas var samazināt sirds slimību risku. Omega-3 taukskābes var arī mazināt iekaisumu un uzlabot vispārējo sirds un asinsvadu un smadzeņu veselību.

Pasniedz: 4

Gatavošanas laiks: 15–20 minūtes

Sastāvdaļas

• 1 liels saldais kartupelis
• 1 ēd.k. vienkāršs humuss
• 4 unces. kūpināts lasis
• Dižonas sinepes pēc garšas
• svaigi pētersīļi rotāšanai

Norādījumi

1. Sagrieziet saldo kartupeli gareniski 1/4 collu biezās šķēlēs.
2. Ievietojiet saldo kartupeļu šķēles tosterī uz augšu apmēram 5 minūtes vai līdz vārīšanai. Jums var būt nepieciešams grauzdēt vairākas reizes atkarībā no tostera iestatījumu garuma.
3. Augšā ar hummu un Dižonas sinepēm. Virsū kārtojiet kūpinātu lasi un pabeidziet ar svaigiem pētersīļiem.

Maltītes sagatavošana: ikdienas brokastis

McKel Hill, MS, RD, ir uzņēmuma dibinātājsUzturs noņemts, veselīga dzīvesveida vietne, kas paredzēta sieviešu labsajūtas optimizēšanai visā pasaulē, izmantojot receptes, uztura padomus, fitnesu un daudz ko citu. Viņas pavārgrāmata “Nutrition Stripped” bija nacionālā vislabāk pārdotā grāmata, un viņa tika parādīta žurnālos Fitness un Women's Health Magazine.