Galīgais pārtikas produktu ar augstu proteīna saturu saraksts, kas jums vajadzētu ēst katru nedēļu

Saturs

• Pārtika ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu
• Pārtika ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu
• Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu
• Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu tauku saturu
• Pārskats par

Makroelementu — olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu — skaitīšana, iespējams, vēl nav vispārpieņemta, taču cilvēki ir sāk tam pievērst lielāku uzmanību. Un, lai gan dažas diētas vēlas, lai jūs ierobežotu ogļhidrātu vai tauku daudzumu, gandrīz katra ēšanas programma — no keto diētas un Vidusjūras diētas līdz Whole30 un DASH diētai — dod zaļo gaismu pārtikai ar augstu olbaltumvielu saturu. Kāpēc?

"Aminoskābes, organiskās molekulas, kas veido olbaltumvielas, būtībā ir dzīvības pamatelementi," saka Abija Olsone, R.D., Encompass Nutrition īpašniece St Paul, MN. "Atšķirībā no ogļhidrātiem un taukiem, jūsu ķermenis neuzglabā papildu aminoskābes, un tās ir jālieto katru dienu."

Citiem vārdiem sakot, ja jūs nesasniegsiet ieteicamo pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu daudzumu uzņemšanu, cietīs jūsu iekšējie un ārējie orgāni.

"Jums ir nepieciešams proteīns, lai izveidotu matus, asinis, fermentus un daudz ko citu," skaidro Brūka Alperta, R.D., grāmatas autore. Diētas detoksikācija. "Ieteicamā dienas deva ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas, tāpēc sievietei, kas sver 130 mārciņas, būtu nepieciešami vismaz 48 grami olbaltumvielu. Savā praksē esmu konstatējis, ka šie skaitļi ir nedaudz pieticīgi [tātad] koncentrējoties uz gramiem, es vienkārši lūdzu savus klientus pārliecināties, ka katrā ēdienreizē ir viena porcija olbaltumvielu. "

Jūsu viduklis var ciest arī tad, ja katru dienu regulāri neēdat pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu. Zinātne liecina par saikni starp veselīgu uztura olbaltumvielu uzņemšanu un zemāku svaru, lielāku liesu ķermeņa masu, labāku holesterīnu, veselīgāku vidukļa un gūžas attiecību un zemāku asinsspiedienu.

Izpildiet savu kvotu, izmantojot šo dietologu apstiprināto pārtikas produktu ar augstu proteīna saturu sarakstu, kas atbilst jebkuram ēšanas stilam.

Pārtika ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu

1. Pilna tauku satura grieķu jogurts

Izlaidiet "nulles" kastītes un uzkodiet jogurtu, kas pagatavots no pilnpiena (parasti apmēram 4 procenti tauku). Papildus taukiem, kas mazina apetīti, katra porcija nodrošina aptuveni 20 gramus olbaltumvielu. "Salīdzinot ar parastajiem jogurtiem, pilna tauku satura grieķu valoda ir daudz apmierinošāka, jo palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs," saka Alperts. Pieturieties pie šķirnēm ar vienkāršu aromātu (varat pievienot savus dabīgos saldinātājus, ja tas ir pārāk pīrāgs), lai pārliecinātos, ka pievienotais cukurs jums nenokļūst.

Izmēģiniet šo: Saldie kartupeļi un maurloki

2. Rieksti

Neatkarīgi no tā, vai dodat priekšroku vienkāršiem pekanriekstiem, mandeļu sviestam uz pusdienas sviestmaizi vai Indijas riekstu gurkstēšanai mājās gatavotajā taku maisījumā, jūs saņemsiet apmierinošu olbaltumvielu daudzumu (apmēram 5 gramus par unci), taukus un šķiedrvielas no riekstiem. "Rieksti ir veselīga uztura sastāvdaļa," saka Alperts. "Tie piedāvā visu trīs makroelementu maisījumu, kas atkal palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs, un tie ir vegānisks olbaltumvielu avots." (Šeit ir vairāk pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu vegāniem.)

Izmēģiniet šo: Tilapija ar pistācijām

Pārtika ar augstu olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu

3. Pupiņas

Pateicoties pupiņām, patiešām ir iespējams sasniegt ieteicamo ikdienas olbaltumvielu daudzumu bez gaļas. Uzpildiet savu pieliekamo ar garbanzo pupiņām, melnajiem zirņiem, lēcām un cannellini pupiņām, ko iemetiet salātos, iemaisiet zupās un sajauciet ar humusu. (Šīs 13 mājās gatavotās humusa receptes ir īpaši garšīgas.) Jūs ne tikai iegūsit apmēram 15 gramus proteīna vienā glāzē atkarībā no konkrētās šķirnes, bet arī "sirds veselīgie augu proteīni [arī] nodrošina šķiedrvielas, B vitamīnus, dzelzi, folātu, kalciju, kāliju, fosforu un cinku, "saka Olsons. Turklāt nav jābaidās no ogļhidrātu skaita, piebilst Alperts. "Lielākā daļa ogļhidrātu ir saistīti ar augstu šķiedrvielu skaitu, tāpēc tie joprojām ir diezgan veselīgi un ir lieliska iespēja bezgaļas proteīnam."

Izmēģiniet šo: Vegānu dienvidrietumu salāti ar augstu olbaltumvielu saturu

4. Lēcu makaroni

Uztura piepildīšana ar augstu olbaltumvielu pārtiku nenozīmē, ka makaronu bļoda ir aizliegta. 2 unces porcija nūdeles, kuru pamatā ir impulss (pākšaugi ir žāvēti zirņi, lēcas, pupiņas un aunazirņi), piedāvā saprātīgu ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību 2,5: 1 (attiecīgi 35 grami un 14 grami), kā arī vairāk šķiedrvielu nekā milti -bāzēta brālēns. "Dažādu proteīna avotu izmantošana visas dienas garumā ļauj apmierināt olbaltumvielu vajadzības, vienlaikus apmierinot tauku, ogļhidrātu un vitamīnu vajadzības," saka Olsons.

Izmēģiniet šo: Boloņas zaļā Čīles Chorizo ​​makaronu mērce virs Rigatoni (izmantojot lēcu rigatoni)

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu

5. Olas

Izmantojiet šo ātri pagatavojamo, ļoti daudzpusīgo un veģetāriešiem draudzīgo iespēju, lai padarītu tos krakšķīgākus. Viena ola nodrošina 6 gramus olbaltumvielu un mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu, un nē, jums nevajadzētu satraukties par 190 miligramiem holesterīna: viens pārskats Britu medicīnas žurnāls neatrada saikni starp olu patēriņu un ar holesterīnu saistītu sirds slimību vai insulta risku. Tas liek jums vēlēties brokastis vakariņās, vai ne? (Piens ir arī labs olbaltumvielu avots, beztauku piens piedāvā līdz 8,4 gramus uz 8 unces glāzi.)

Izmēģiniet šo: Brokastis Pica Quiche

6. Savvaļā nozvejots lasis

Lai gan jebkuram dzīvnieku proteīnam dabiski ir maz ogļhidrātu un daudz olbaltumvielu, gan Alpertam, gan Olsonam patīk savvaļas lasis, pateicoties spēcīgajai omega-3 statistikai. "Sajauciet savu uzturu ar liesām olbaltumvielām un iespējām, kas satur vairāk tauku, piemēram, zivis, lai segtu savas uztura vajadzības pēc būtiskiem mikroelementiem, piemēram, dzelzi, B grupas vitamīniem un cinku," saka Olsons. Viena 3 unces fileja pievieno 17 gramus olbaltumvielu jūsu ikdienas Rx. (BTW, šeit ir atšķirība starp saimniecībā audzētu un savvaļā nozvejotu lasi.) Ir arī citas jūras velšu iespējas, kas piedāvā augstu olbaltumvielu daudzumu tikai 4 unces porcijai: varavīksnes forele (27,5 g), zilā tunzivs (34 g), un tunzivju konservi (26 g).

Izmēģiniet šo: Miso-laima lasis ar kuskusu, brokoļiem un pipariem

Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu tauku saturu

7. Vistas krūtiņas

Grilēta vista ir iemesls, kāpēc izvēlēties kultūristu: vienā 3,5 unces porcijā bez kauliem, bez ādas vistas krūtiņas ir mazāk nekā 4 grami tauku, vienlaikus piedāvājot dūšīgu 31 gramu olbaltumvielu-tikai par 165 kalorijām. Turpiniet grilēt, grauzdēt vai cept, nevis cept pannā vai cept, ja sekojat līdzi tauku uzņemšanai. Citas augstas proteīna gaļas iespējas ir sagrieztas delikateses tītara krūtiņa (6 g uz 1 unci) un liesa liellopa gaļa (34 g 4 unces porcijai).

Izmēģiniet šo: Sviestmaizes ar atvērtu seju vistas Bruschetta

8. Kvinoja

Kvinoja ir populāra pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu sarakstā, jo tā ir arī bez lipekļa, veģetāriete un ar zemu tauku saturu, saka Alperts. Senie graudi piedāvā līdz 8 gramiem olbaltumvielu uz katru vārītu tasi, padarot to par lielisku garnīru jebkurai maltītei. Ja meklējat citus augu valsts produktus ar augstu olbaltumvielu saturu, apsveriet krēmveida zemesriekstu sviestu (8 g uz 2 ēdamkarotēm), edamame (11 g uz 1/2 tase) un cieto tofu (20 g uz 1/2 tasi).

Izmēģiniet šo: Vegānu varavīksnes kvinojas salāti

Pārskats par