Kas tas ir un kā veikt labu miega higiēnu

Saturs

• Kā veikt labu miega higiēnu
• Miega higiēna bērniem
• Cik stundas jums vajadzētu gulēt

Miega higiēna sastāv no labas uzvedības, rutīnas un ar miegu saistītu vides apstākļu kopuma pieņemšanas, kas nodrošina labāku miega kvalitāti un ilgumu.

Labas miega higiēnas ievērošana ir ļoti svarīga visos vecumos, lai organizētu laiku un miega rituālus un izvairītos no miega traucējumiem, piemēram, staigāšanas miegā, nakts terora, murgu, obstruktīvas miega apnojas sindroma, nemierīgo kāju sindroma vai bezmiega.

Kā veikt labu miega higiēnu

Lai veiktu labu miega higiēnu, ir svarīgi veikt šādus pasākumus:

• Norādiet noteiktu laiku, lai ietu gulēt un pamosties pat nedēļas nogalē;
• Ja persona snauž, tam nevajadzētu pārsniegt 45 minūtes, un tai nevajadzētu būt tuvu dienas beigām;
• Izvairieties no alkoholisko dzērienu un cigarešu lietošanas vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas;
• Izvairieties no ēšanas ar kofeīnu saturošus ēdienus un dzērienus pirms gulētiešanas, piemēram, kafiju, tējas, šokolādi vai bezalkoholiskos dzērienus, piemēram, guarānu un kolu;
• Praktizējiet regulārus fiziskus vingrinājumus, taču izvairieties no tā, lai gulētiešana būtu tuvu jums;
• Vakariņās pagatavojiet vieglas maltītes, izvairoties no smagiem ēdieniem, cukura un pikanta;
• Atstājiet istabu ērtā temperatūrā;
• Veicināt klusu un vāju apgaismojumu;
• Saglabājiet, piemēram, tādas ierīces kā mobilos tālruņus, televizorus vai digitālos pulksteņus;
• Izvairieties no gultas izmantošanas darbam vai televizora skatīšanās;
• Izvairieties no dienas gulēšanas.

Skatiet citas stratēģijas, kas palīdz uzlabot miega kvalitāti.

Miega higiēna bērniem

Attiecībā uz bērniem, kuriem ir grūti gulēt vai kuri bieži pamostas naktī, jānovērtē visa uzvedība un rutīnas, ko viņi veic visu dienu un pirms gulētiešanas, piemēram, ēdienreizes, naps vai bailes no tumsas., Piemēram, lai nodrošinātu mierīgākas naktis.

Tādējādi saskaņā ar Brazīlijas Pediatrijas biedrības ieteikumiem vecākiem un pedagogiem:

• Pagatavojiet vakariņas agri, izvairoties no ļoti smagiem ēdieniem, spējot piedāvāt vieglas uzkodas pirms bērnu gulēšanas;
• Ļaujiet bērnam gulēt, bet izvairieties no tiem vēlā pēcpusdienā;
• Noteikt fiksētus gulēšanas laikus, tostarp nedēļas nogalēs;
• Pirms gulētiešanas novietojiet bērnu vēl nomodā gultā, paskaidrojot, ka ir pienācis laiks gulēt, un nodrošiniet mierīgu un mierīgu vidi, lai izraisītu miegu un bērns justos drošāk;
• Izveidojiet gulētiešanas režīmu, kas ietver stāstu lasīšanu vai mūzikas klausīšanos;
• Neļaujiet bērnam aizmigt ar pudeli vai skatīties televizoru;
• Izvairieties no bērnu nogādāšanas vecāku gultā;
• Novietojiet nakts istabu bērna istabā, ja viņš baidās no tumsas;
• Palieciet bērna istabā, ja viņš naktī pamostas ar bailēm un murgiem, līdz nomierināsies, brīdinot, ka pēc aizmigšanas atgriezīsies savā istabā.

Uzziniet, kā atpūsties mazulim, lai viņš varētu mierīgi gulēt visu nakti.

Cik stundas jums vajadzētu gulēt

Ideālā gadījumā stundu skaits, kas personai jāguļ naktī, jāpielāgo atbilstoši vecumam:

Noskatieties arī šo videoklipu un uzziniet, kādas ir labākās gulēšanas pozas: