Gurnu nolaupīšanas vingrinājumu priekšrocības un efektivitāte

Saturs

• Pārskats
• Gūžas nolaupīšanas anatomija
• Gurnu nolaupīšanas vingrinājumu priekšrocības
• Samaziniet ceļa valgus
• Labāka muskuļu aktivizēšana un veiktspēja
• Samazināt sāpes
• Gūžas nolaupīšanas vingrinājumu efektivitāte
• Līdzņemšana

Pārskats

Gurnu nolaupīšana ir kājas kustība prom no ķermeņa viduslīnijas. Mēs katru dienu izmantojam šo darbību, kad mēs dodamies uz sāniem, izkāpjam no gultas un izkāpjam no automašīnas.

Gurnu nolaupītāji ir svarīgi un bieži aizmirsti muskuļi, kas veicina mūsu spēju stāvēt, staigāt un viegli pagriezt kājas.

Gūžas nolaupīšanas vingrinājumi var ne tikai palīdzēt iegūt stingru un tonizētu aizmuguri, bet arī palīdzēt novērst un ārstēt sāpes gurnos un ceļos. Gurnu nolaupīšanas vingrinājumi var nākt par labu jebkura vecuma vīriešiem un sievietēm, īpaši sportistiem.

Gūžas nolaupīšanas anatomija

Gurnu nolaupīšanas muskuļos ietilpst gluteus medius, gluteus minimus un tensor fasciae latae (TFL).

Viņi ne tikai pārvieto kāju prom no ķermeņa, bet arī palīdz pagriezt kāju gūžas locītavā. Gurnu nolaupītāji ir nepieciešami, lai saglabātu stabilitāti, ejot vai stāvot uz vienas kājas. Šo muskuļu vājums var izraisīt sāpes un traucēt pareizu kustību.

Gurnu nolaupīšanas vingrinājumu priekšrocības

Samaziniet ceļa valgus

Ceļa locītavas valgus attiecas uz to, kad ceļi izliekas uz iekšu, dodot “klauvē ceļgaliem” izskatu. To visbiežāk novēro jaunām sievietēm un vecākiem pieaugušajiem vai tiem, kuriem fiziskas slodzes laikā ir muskuļu nelīdzsvarotība vai nepareiza forma.

ir parādījis, ka ceļa valgus ir saistīts ar gūžas spēka trūkumu un ka gūžas nolaupīšanas vingrinājumi var uzlabot stāvokli.

Labāka muskuļu aktivizēšana un veiktspēja

Gurnu nolaupītāji ir cieši saistīti ar kodola muskuļiem, un tiem ir izšķiroša nozīme līdzsvarā un sportiskajā aktivitātē. Sakarā ar ilgāku laiku, kas pavadīts dienas laikā sēžot, daudziem cilvēkiem attīstās vāji sēžas muskuļi.

Ilgstoša neaktivitāte var novest pie tā, ka ķermenis būtībā “izslēdz” šos muskuļus, padarot tos grūtāk lietojamus vingrinājumu laikā. Tas var likt jūsu ķermenim izmantot citus muskuļus, kas nav paredzēti šiem uzdevumiem.

Nepareizu muskuļu izmantošana var izraisīt sāpes, sliktu sniegumu un grūtības ar noteiktām kustībām. Metodes, kas palīdz palielināt gluteus medius aktivāciju tupēšanas laikā, piemēram, pretestības joslas izmantošana ap ceļgaliem, var palielināt kopējo sniegumu.

Samazināt sāpes

Vājums gūžas nolaupītājos, īpaši gluteus medius, var izraisīt pārmērīgas traumas, patellofemorālo sāpju sindromu (PFPS) un iliotibiālās (IT) joslas sindromu. PFPS var izraisīt sāpes aiz ceļa kaula, kad ilgstoši sēžat vai dodoties lejā pa kāpnēm.

ir atklājuši, ka cilvēkiem ar PFPS biežāk ir gūžas locītavas vājums nekā tiem, kuri necieš no ceļa sāpēm. Tas atbalsta ideju, ka gūžas nolaupītāja spēks ir svarīgs, ja runa ir par ceļa veselību un stabilitāti.

Papildus vingrinājumiem, kas stiprina četrgalvu, gūžas nolaupītājus un gurnu rotatorus, PFPS ārstēšana parasti ietver pretiekaisuma līdzekļus, atpūtu un gūžas un ceļa apkārtējo muskuļu stiepšanu.

Gūžas nolaupīšanas vingrinājumu efektivitāte

Nav skaidrs, vai gūžas nolaupīšanas vājums ir ceļa problēmu cēlonis vai rezultāts. Secinājumi par gūžas nolaupīšanas un ceļa problēmu attiecībām ir dažādi. Tomēr kopumā šo muskuļu nostiprināšana sniedz priekšrocības.

A parādīja pozitīvus rezultātus ar sešu nedēļu vingrojumu programmu, kas ietvēra gūžas nolaupītāju stiprināšanu. Fiziskā funkcija bija būtiski saistīta ar gūžas nolaupītāja izturību divās, četrās un sešās nedēļās.

2011. gada pētījumā tika aplūkota gūžas nolaupītāja stiprināšanas programmas efektivitāte 25 dalībnieku vidū, no kuriem 15 bija PFPS. Viņi atklāja, ka pēc trim nedēļām dalībnieki ar PFPS redzēja spēka pieaugumu un sāpju samazināšanos.

Līdzņemšana

Gurnu nolaupīšanas vingrinājumi var piedāvāt daudzas priekšrocības. Šie vingrinājumi, kurus bieži lieto gan terapijas apstākļos, gan kultūristu un svarcēlāju vidū, palīdz nostiprināt svarīgos muskuļus, kas nepieciešami stabilizācijai un traumu profilaksei.

Vingrinājumi, ko varat veikt, lai uzlabotu gūžas nolaupītāja izturību, ir sānu kāju pacēlāji guļus, gliemežvāki un sāniski piestiprināti sānu pakāpieni vai pietupieni. Šeit ir četri vienkārši gurnu nolaupītāja vingrinājumi, lai jūs sāktu darbu.

Nataša ir licencēts ergoterapeits un labsajūtas treneris, un pēdējos 10 gadus strādā ar visu vecumu un fitnesa līmeņa klientiem. Viņai ir kinezioloģijas un rehabilitācijas pieredze. Izmantojot apmācību un izglītību, viņas klienti var dzīvot veselīgāk un samazināt risku saslimt ar slimībām, traumām un invaliditāti vēlāk dzīvē. Viņa ir dedzīga emuāru autore un ārštata rakstniece, un viņai patīk pavadīt laiku pludmalē, sportot, pavadīt pārgājienos suni un spēlēties kopā ar ģimeni.