Cik ilgi nepieciešams zaudēt svaru?

Saturs

• Kā notiek svara zudums
• Faktori, kas ietekmē svara zudumu
• Dzimums
• Vecums
• Sākumpunkts
• Kaloriju deficīts
• Gulēt
• Citi faktori
• Labākā diēta svara zaudēšanai
• Drošas svara zaudēšanas likmes
• Apakšējā līnija

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru īpašam gadījumam vai vienkārši uzlabot savu veselību, svara zaudēšana ir kopīgs mērķis.

Lai uzstādītu reālistiskas cerības, iespējams, vēlēsities uzzināt, kāds ir veselīgs svara zaudēšanas līmenis.

Šajā rakstā ir izskaidroti faktori, kas ietekmē svara zaudēšanas ilgumu.

Kā notiek svara zudums

Svara zudums rodas, ja jūs pastāvīgi patērējat mazāk kaloriju nekā katru dienu sadedzināt.

Un otrādi, svara pieaugums notiek, ja jūs pastāvīgi ēdat vairāk kaloriju nekā sadedzināt.

Jebkurš ēdiens vai dzēriens, ko patērējat un kurā ir kalorijas, tiek ieskaitīts kopējā kaloriju daudzumā.

Tas nozīmē, ka katru dienu sadedzināto kaloriju skaits, kas pazīstams kā enerģijas vai kaloriju patēriņš, ir nedaudz sarežģītāks.

Kaloriju izdevumus veido šādas trīs galvenās sastāvdaļas ():

• Vielmaiņas ātrums miera stāvoklī (RMR). Šis ir jūsu ķermenim nepieciešamo kaloriju skaits, lai uzturētu normālas ķermeņa funkcijas, piemēram, elpošanu un asiņu sūknēšanu.
• Pārtikas termiskā iedarbība (TEF). Tas attiecas uz kalorijām, ko lieto pārtikas sagremošanai, absorbēšanai un vielmaiņai.
• Aktivitātes termiskā iedarbība (TEA). Šīs ir kalorijas, kuras izmantojat fiziskās slodzes laikā. TEA var iekļaut arī termoģenēzi bez fiziskām aktivitātēm (NEAT), kas ņem vērā kalorijas, kuras tiek izmantotas tādām aktivitātēm kā darbs pagalmā un fidžings.

Ja patērēto kaloriju skaits ir vienāds ar sadedzināto kaloriju skaitu, jūs saglabājat ķermeņa svaru.

Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāveido negatīvs kaloriju līdzsvars, patērējot mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt vai sadedzināt vairāk kaloriju, palielinot aktivitāti.

Svara zudums rodas, ja jūs pastāvīgi patērējat mazāk kaloriju nekā katru dienu sadedzināt.

Faktori, kas ietekmē svara zudumu

Vairāki faktori ietekmē svara zaudēšanas ātrumu. Daudzi no viņiem ir ārpus jūsu kontroles.

Dzimums

Jūsu tauku un muskuļu attiecība lielā mērā ietekmē spēju zaudēt svaru.

Tā kā sievietēm parasti ir lielāka tauku un muskuļu attiecība nekā vīriešiem, sievietēm RMR ir par 5–10% zemāka nekā vīriešiem ar tādu pašu augumu ().

Tas nozīmē, ka sievietes parasti sadedzina par 5–10% mazāk kaloriju nekā vīrieši miera stāvoklī. Tādējādi vīrieši mēdz zaudēt svaru ātrāk nekā sievietes, ievērojot diētu, kas ir vienāda ar kalorijām.

Piemēram, 8 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 2000 dalībnieku, kuri lietoja 800 kaloriju diētu, atklājās, ka vīrieši zaudēja svaru par 16% vairāk nekā sievietes, vīriešiem relatīvais svara zudums bija 11,8% un sievietēm 10,3% ().

Tomēr, lai gan vīriešiem bija tendence zaudēt svaru ātrāk nekā sievietēm, pētījumā netika analizētas dzimumu atšķirības spējā saglabāt svara zudumu.

Vecums

Viena no daudzajām ķermeņa izmaiņām, kas notiek novecojot, ir ķermeņa sastāva izmaiņas - palielinās tauku masa un samazinās muskuļu masa.

Šīs izmaiņas kopā ar citiem faktoriem, piemēram, jūsu galveno orgānu vajadzību samazināties kalorijām, veicina zemāku RMR (,).

Faktiski pieaugušajiem, kas vecāki par 70 gadiem, RMR var būt par 20–25% zemāks nekā jaunākiem pieaugušajiem (,).

Šis RMR samazinājums var padarīt svara zaudēšanu ar vecumu arvien grūtāku.

Sākumpunkts

Jūsu sākotnējā ķermeņa masa un sastāvs var ietekmēt arī to, cik ātri jūs varat sagaidīt svara zaudēšanu.

Ir svarīgi saprast, ka dažādi absolūtā svara zudumi (mārciņās) var atbilst vienam un tam pašam relatīvam (%) svara zudumam dažādiem cilvēkiem. Galu galā svara zudums ir sarežģīts process.

Nacionālo veselības institūtu (NIH) ķermeņa svara plānotājs ir noderīgs ceļvedis tam, cik daudz jūs varat zaudēt, pamatojoties uz sākotnējo svaru, vecumu, dzimumu un to, cik daudz kaloriju jūs uzņemat un iztērējat (7).

Kaut arī smagāks cilvēks var zaudēt dubultu svara daudzumu, cilvēks ar mazāku svaru var zaudēt vienādu procentuālo daļu no sava ķermeņa svara (10/250 = 4% pret 5/125 = 4%).

Piemēram, persona, kas sver 300 mārciņas (136 kg), var zaudēt 10 mārciņas (4,5 kg), samazinot dienas devu par 1000 kalorijām un palielinot fizisko aktivitāti 2 nedēļas.

Kaloriju deficīts

Lai zaudētu svaru, jums jāizveido negatīvs kaloriju līdzsvars. Šī kaloriju deficīta apmērs ietekmē to, cik ātri jūs zaudējat svaru.

Piemēram, patērējot 500 mazāk kaloriju dienā 8 nedēļas, visticamāk, svara zudums būs lielāks nekā apēdot par 200 mazāk kaloriju dienā.

Tomēr noteikti nepadariet savu kaloriju deficītu pārāk lielu.

Šāda rīcība būtu ne tikai ilgtspējīga, bet arī apdraudētu uzturvielu trūkumu. Turklāt tas var palielināt svara zaudēšanas varbūtību muskuļu, nevis tauku masas veidā.

Gulēt

Miegs mēdz būt neievērots, tomēr svarīgs svara zaudēšanas komponents.

Hronisks miega zudums var ievērojami kavēt svara zudumu un ātrumu, kādā jūs atbrīvojaties no mārciņām.

Ir pierādīts, ka tikai viena nakts miega trūkums palielina jūsu vēlmi pēc augstas kaloritātes un uzturvielu trūkuma ēdieniem, piemēram, cepumiem, kūkām, saldiem dzērieniem un čipsiem (,).

Viens divu nedēļu pētījums, kas tika randomizēts dalībniekiem ar ierobežotu kaloriju diētu, katru nakti gulēja 5,5 vai 8,5 stundas.

Tie, kas gulēja 5,5 stundas, zaudēja par 55% mazāk ķermeņa tauku un par 60% vairāk liesas ķermeņa masas nekā tie, kas gulēja 8,5 stundas naktī ().

Līdz ar to hroniska miega trūkums ir cieši saistīts ar 2. tipa cukura diabētu, aptaukošanos, sirds slimībām un noteiktiem vēža veidiem (,,).

Citi faktori

Jūsu svara zaudēšanas ātrumu var ietekmēt vairāki citi faktori, tostarp:

• Zāles. Daudzi medikamenti, piemēram, antidepresanti un citi antipsihotiskie līdzekļi, var veicināt svara pieaugumu vai kavēt svara zudumu ().
• Medicīniskais stāvoklis. Slimības, tostarp depresija un hipotireoze, stāvoklis, kad vairogdziedzeris ražo pārāk maz metabolismu regulējošo hormonu, var palēnināt svara zudumu un veicināt svara pieaugumu (,).
• Ģimenes vēsture un gēni. Ir labi izveidots ģenētiskais komponents, kas saistīts ar cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, un tas var ietekmēt svara zudumu (.).
• Yo-yo diētu. Šis svara zaudēšanas un atgūšanas modelis var padarīt svara zaudēšanu ar katru mēģinājumu arvien grūtāku RMR samazināšanās dēļ ().

Vecums, dzimums un miegs ir tikai daži no daudziem faktoriem, kas ietekmē svara zudumu. Citi ietver dažus medicīniskos apstākļus, jūsu ģenētiku un noteiktu zāļu lietošanu.

Labākā diēta svara zaudēšanai

Tā kā ir pieejamas neskaitāmas svara zaudēšanas diētas - visi daudzsološi iespaidīgi un ātri rezultāti -, var būt mulsinoši zināt, kura ir labākā.

Lai arī satura veidotāji un atbalstītāji uzskata, ka viņu programmas ir pārākas par pārējām, nav vienas labākās svara zaudēšanas diētas (,).

Piemēram, diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, keto, var palīdzēt sākotnēji zaudēt vairāk svara, taču pētījumos nav konstatētas būtiskas svara zaudēšanas atšķirības ilgtermiņā (,,).

Vissvarīgākā ir jūsu spēja pieturēties pie veselīga, ar samazinātu kaloriju daudzumu ēšanas modeļa (,).

Tomēr daudziem cilvēkiem ir grūti ievērot ļoti zemu kaloriju diētu ilgstoši, un iemesls, kāpēc lielākā daļa diētu neizdodas ().

Lai palielinātu izredzes gūt panākumus, tikai mēreni samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu, individualizējiet diētu atbilstoši savām vēlmēm un veselībai vai strādājiet ar reģistrētu dietologu.

Apvienojiet diētu ar vingrinājumiem, ieskaitot gan aerobos, gan pretestības treniņus, lai maksimizētu tauku zudumu un novērstu vai samazinātu muskuļu zudumu ().

Likvidējot augsti pārstrādātus pārtikas produktus un iekļaujot vairāk veselīgu, veselu pārtiku, piemēram, dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus, veselīgus taukus un olbaltumvielas, jūs varat vēl vairāk veicināt svara zudumu un vispārējo veselību.

Ievērot diētu svara zaudēšanai lielākajai daļai cilvēku ir grūti. Neatkarīgi no mērķiem izvēlieties uztura modeli, pamatojoties uz jūsu individuālajām vēlmēm un veselības stāvokli.

Drošas svara zaudēšanas likmes

Lai gan lielākā daļa cilvēku cer uz ātru, ātru svara zaudēšanu, ir svarīgi, lai jūs pārāk ātri nezaudētu pārāk daudz svara.

Ātra svara zudums var palielināt žultsakmeņu, dehidratācijas un nepietiekama uztura risku ().

Citas ātras svara zaudēšanas blakusparādības ir (,):

• galvassāpes
• aizkaitināmība
• nogurums
• aizcietējums
• matu izkrišana
• menstruālā cikla pārkāpumi
• muskuļu zudums

Kaut arī programmas sākumā svara zudums var notikt ātrāk, eksperti iesaka svara zaudēšanu 1–3 mārciņas (0,45–1,36 kg) nedēļā jeb aptuveni 1% no jūsu ķermeņa svara ().

Tāpat paturiet prātā, ka svara zaudēšana nav lineārs process. Dažas nedēļas jūs varat zaudēt vairāk, bet citas nedēļas varat zaudēt mazāk vai vispār nezaudēt (,).

Tāpēc neuztraucieties, ja svara zudums palēninās vai plato uz dažām dienām.

Pārtikas dienasgrāmatas izmantošana, kā arī regulāra svēršana var palīdzēt jums saglabāt pareizo ceļu.

Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri izmanto paškontroles paņēmienus, piemēram, reģistrē jūsu uzturu un svaru, veiksmīgāk zaudē svaru un notur to, nekā tie, kuri to nedara ().

Pārāk ātri zaudējot svaru, var rasties tādas problēmas kā žultsakmeņi, muskuļu zudums un ārkārtējs nogurums. Eksperti iesaka mēreni zaudēt svaru 1–3 mārciņas (0,45–1,36 kg) nedēļā jeb aptuveni 1% no jūsu ķermeņa svara.

Apakšējā līnija

Svara zudums rodas, ja jūs ēdat mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt.

Jūsu svara zaudēšanas ātrumu ietekmē daudzi faktori, tostarp dzimums, vecums, sākuma svars, miegs un kaloriju deficīta apmērs.

Mērķis zaudēt 1–3 mārciņas (0,45–1,36 kg) nedēļā ir drošs un ilgtspējīgs veids, kā sasniegt savus mērķus.