Cik daudz vingrinājumu ir par daudz?

Saturs

• Vai jūs veicat "pārāk maz" vingrinājumu?
• Aprēķiniet savu "īsto" vingrojumu daudzumu
• Jā, ir iespējams vingrot "pārāk daudz"
• Biežākās pazīmes un simptomi, ka vingrojat pārāk daudz
• Dziedināšana no pārslodzes sindroma
• Bottom Line
• Pārskats par

Jūs varat piemērot Goldilocks-esque noteikumu daudzām lietām (jūs zināt, "ne pārāk liels, ne pārāk mazs, bet tieši piemērots"): auzu pārslām, seksam, kakām nedēļā, cik bieži jūs veicat pīlingu. Un šī pieeja attiecas arī uz vingrinājumiem.

Jūs droši vien zinājāt, ka arī to ir iespējams iegūt maz vingrinājums. Bet vai jūs zinājāt, ka ir iespējams iegūt pārāk daudz? Jā. "Ikdienas kustības un vingrinājumi ir laba lieta, taču ir iespējams pārspīlēt un faktiski traucēt sasniegt savus fitnesa mērķus, nodarot ķermenim vairāk ļauna nekā labuma," saka Alena Luciani, MS, CSCS, spēka un kondicionēšanas speciāliste. un Training2xl dibinātājs.

Bet cik daudz vingrinājumu ir par daudz, cik maz ir par maz un kā zināt, kad esat atradis savu mīļāko vietu? Tas viss, zemāk.

Vai jūs veicat "pārāk maz" vingrinājumu?

Varat skatīt ASV Veselības un cilvēkresursu departamenta (HHS) ieteikumus, lai novērtētu, cik daudz vingrošanas jums nepieciešams vispārējai veselībai (pazīstams arī kā minimālais vingrinājumu daudzums nedēļā). Pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 64 gadiem HHS iesaka vismaz 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes nedēļā vai vismaz 75 minūtes enerģiskas aerobās aktivitātes nedēļā. (Kā atsvaidzinājums: jūs varat izmantot sarunu testu, lai novērtētu savu intensitāti. Mērenas aerobās aktivitātes laikā jūs joprojām varat runāt, bet jums būs smaga elpošana. Spēcīgas aerobās aktivitātes laikā jūs vispār nevarēsit daudz runāt.) arī mudiniet veikt treniņus, kas uzlabo līdzsvaru un palielina muskuļu spēku divas vai vairāk reizes nedēļā.

Apkopojiet iknedēļas aktivitātes un saprotiet, ka saņemat mazāk par ieteicamo summu? Jūs esat labā kompānijā: astoņdesmit procenti pieaugušo nespēj izpildīt HSS iknedēļas minimālos aerobikas un spēka darba kritērijus. Bet tas nedod jums bezmaksas caurlaidi, lai paliktu sēdošs! Mēģiniet katru dienu savam grafikam pievienot 10 minūtes kustības (piemēram, šo ķermeņa svara treniņu vai šo intervāla treniņu).

Aprēķiniet savu "īsto" vingrojumu daudzumu

Ja jūs jau regulāri apmeklējat sporta zāli, HSS ieteikums jums var šķist zems. Atkal tie ir minimums ieteicamais aktivitātes apjoms. "HSS atzīst, ka vēl vairāk vingrinājumu sniedz vēl vairāk ieguvumu veselībai," saka vingrojumu fiziologs Pīts Makkals, M.S., C.S.C.S., C.P.T., raidījuma All About Fitness Podcast vadītājs. Un, ja jums ir konkrēts mērķis, piemēram, zaudēt svaru, kļūt stiprākam, kļūt labākam noteiktā sporta veidā, jums, iespējams, būs jāvingro vairāk, viņš saka. (Skatīt: Cik daudz vingrinājumu jums ir nepieciešams, ir atkarīgs no jūsu mērķiem)

Piemēram, Amerikas Sporta medicīnas koledžas 2019. gada vadlīnijās teikts, ka, lai gan 150 līdz 250 minūtes vingrošanas nedēļā var dot mērenus svara zaudēšanas rezultātus, jums būs jāvingro vairāk nekā 250 minūtes nedēļā un mēreni jāierobežo diēta (piem. : pētījumā viņi aplūkoja cilvēkus, kuri patērēja 1200-2000 kalorijas), lai redzētu dramatiskākus rezultātus. Praksē tas izskatās kā treniņš vienu stundu piecas dienas nedēļā.

Līdzīgi, lai gan divas dienas nedēļā veicot vispārēju spēka darbu, tiks atbalstīta muskuļu augšana, lai sasniegtu maksimālu muskuļu veidošanas potenciālu, jums ir jākoncentrējas uz katras muskuļu grupas apmācību divas reizes nedēļā, liecina žurnāla pārskats. Sporta medicīna. Tas, iespējams, nozīmē spēka treniņus četras līdz piecas reizes nedēļā un to sadalīšanu pa muskuļu grupām (piemēram, kultūrisma treniņu plānu) vai pārliecināšanos, ka visu ķermeņa spēku sesiju laikā sasitāt katru muskuļu grupu.

Papildus HSS ieteikumiem, lai noskaidrotu sev piemērotāko vingrinājumu apjomu, ir jāņem vērā jūsu fiziskās sagatavotības mērķi, treniņa vecums, uztura paradumi, stresa līmenis, miega grafiks un treniņu intensitāte. uz Luciani. "Labs mācību grafiks ņem vērā [visas šīs lietas]," viņa saka. (Piemēram: Lūk, kā izveidot ideālu treniņu plānu muskuļu veidošanai vai svara zaudēšanai.)

Jā, ir iespējams vingrot "pārāk daudz"

Runājot par vingrinājumiem, jūs varētu domāt, ka tas ir vairāk vienmēr labāk, bet Luciani un McCall abi piekrīt, ka tā vienkārši ir nepatiesība. "Ja jūs pārāk daudz vingrojat nedēļas vai mēnešus vienlaikus, jūs pakļaujat savu ķermeni pārpūles sindroma riskam," saka Luciani. (Saistīts: Es sāku mazāk trenēties un tagad esmu stiprāks nekā jebkad agrāk)

Pārtrenēšanās sin-huh?? Vingrojot, jūs faktiski sadalāt muskuļu šķiedras. Parasti tas ir labi, jo, kad ķermenis tos labo un atjauno, tu esi stiprāks nekā biji iepriekš (#guvumi). Bet, lai remonta process notiktu, jums ir nepieciešams atbilstošs miegs, uzturs, atpūta un atveseļošanās, saka Luciani. Ja nedodat savam ķermenim šīs lietas, jūs traucējat sava ķermeņa spēju kļūt stiprākam. "Ja jūs nepārtraukti traucējat ķermenim atjaunoties no iepriekšējā (-o) treniņa (-iem) nodarītajiem bojājumiem, jūs nogādājat savu ķermeni hroniska stresa vietā, ko sauc par pārslodzes sindromu," viņa skaidro.

Viens veids, kā par to domāt: Pārāk daudz vingrinājumu + nepietiekami daudz degvielas + nepietiekama atpūta --> pārāk daudz stresa = pārtrenēšanās sindroms.

Vai vispārējai sabiedrībai ir jāuztraucas par pārtrenēšanās sindromu? Vispārīgi runājot, nē. "Bet tas ir jāzina visiem trenažieriem, jo ​​īpaši tāpēc, ka fitnesa tendence joprojām ir labāka," saka Makkals. Ja esat CrossFit narkomāns, maratona vai izturības skrējējs, fitnesa modes preču cienītājs, nesen esat apņēmies veikt jaunu vingrošanu vai domājat, ka atpūtas dienas ir garlaicīgas, jūs esat īpaši uzņēmīgs, viņš saka.

Biežākās pazīmes un simptomi, ka vingrojat pārāk daudz

"Patiešām nav iespējams piedāvāt kvalitatīvu atbildi uz jautājumu" cik daudz vingrinājumu ir par daudz "," saka Luciani. Vienādojumā ir pārāk daudz faktoru (atkal: uzturs, stress, intensitāte, vecums utt.), Viņa saka. Bet, lai gan nav universāla noteikuma, kas būtu piemērots pārtrenēšanās sindroma gadījumā, ir bieži sastopami simptomi, kas saistīti ar stāvokli, uz kuru jūs varat novērot.

Jūs esat sasniedzis plato: Fakts ir tāds, ka pārāk daudz apmeklējot sporta zāli, var tikt apturēta jūsu fitnesa mērķu sasniegšana. "Neatkarīgi no tā, vai jūs vēlaties zaudēt svaru, kļūt spēcīgākam, spēcīgākam vai ātrākam, pārslodzes sindroms traucēs," saka Luciani. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis nepietiekami atjaunojas starp sesijām. (Saistīts: Kāpēc jūs redzat plato sporta zālē).

Jūs kļūstat mazāk fit: Noteiktā brīdī pārtrenēšanās ne tikai noturēs jūs strupceļā, bet arī attālinās jūs arvien tālāk no jūsu mērķiem. "Ja jūsu muskuļi nepārtraukti sabojājas un nekad nesaņem iespēju to salabot, jūs kļūsit vājāks," saka Luciani. Atcerieties: muskuļi kļūst lielāki un stiprāki, kad pametat sporta zāli, nevis tur atrodoties. (Saistīts: Kā strādāt mazāk un redzēt labākus rezultātus)

Jūs pieņematies svarā: Ja jums ir pārslodzes sindroms, jūsu ķermenis ir hroniska stresa stāvoklī. Tas ietekmē jūsu stresa hormonu (kortizolu), kas traucē vielmaiņu un var izraisīt svara pieaugumu. (Skatīt: Kāpēc mans treniņš izraisa svara pieaugumu?)

Jūsu muskuļi ir ļoti sāpīgi: Nav šaubu, ka muskuļu sāpes vienu vai divas dienas pēc smaga treniņa ir normāla parādība. Bet trīs, četras, piecas vai sešas dienas pēc tam? Nē. "Ilgstoša muskuļu sāpīgums ir zīme, ka jūsu ķermenis pareizi neatgūst vai nelabo bojājumus," skaidro Luciani. Tāpēc nākamreiz, kad kāpsiet pa kāpnēm, padomājiet par savas pēdējās kājas dienas laiku.

Jūs esat noskaņots AF: "Pārslodzes sindroms var nopietni ietekmēt jūsu garīgo veselību. Tas var sabojāt jūsu motivāciju, padarīt jūs īslaicīgu, naidīgu, kaprīzu, skumju, nemierīgu, nomāktu un veselu virkni citu ne pārāk jautru garastāvokļa izmaiņu," saka Luciani. Protams, ir daudz personības, emocionālu un garīgu izmaiņu cēloņu, tāpēc, ja jūtaties slikti, pirms secinājumu izdarīšanas konsultējieties ar garīgās veselības aprūpes sniedzēju.

Jūsu miega kvalitāte ir slikta: Jūs domājat, ka jo vairāk vingrojat, jo vieglāk būs aizmigt. Parasti tā ir taisnība! Bet vingrojiet pārāk daudz, un miega kvalitāte samazinās. "Tas ir tāpēc, ka jūsu parasimpātiskā nervu sistēma pārstāj darboties pareizi, un jūsu kortizola līmenis, kas parasti ir viszemākais tieši pirms gulētiešanas, joprojām ir ļoti augsts," saka Makkols. (Izmēģiniet kādu no šīm zinātniski pamatotajām stratēģijām, kā labāk gulēt.)

Jums ir nepatīkams ievainojums: Bieži gūstat savainojumus (padomājiet: muskuļu raušana, senas traumas saasināšana vai muskuļa pielāgošana)? "Ja jums ir pārslodzes sindroms, jūs vingrojat ar salauztiem, novājinātiem muskuļiem, kas padara jūs uzņēmīgāku pret ievainojumiem," saka Makkals. Turklāt, tā kā jūs tik bieži vingrojat, ja veicat nepilnīgu formu, jūs paaugstināt pārmērīgas lietošanas un kompensējošo traumu risku, viņš saka.

Jūsu sirdsdarbības ātrums ir nepārspējams: Ja jūs, visticamāk, izmantotu darbības vārdus "āmurs" vai "dauzīšana", lai atsauktos uz jūsu sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, nevis, piemēram, "sitiens", iespējams, esat pārpūlējies. Tas ir tāpēc, ka, ja jūsu ķermenis strādā virsstundas, lai apmierinātu jūsu apmācības vajadzības, jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī var mainīties, skaidro Makkals. Parasti atšķirība ir pietiekami būtiska, un jums nav nepieciešams sirdsdarbības monitors, lai to pamanītu, taču augsto tehnoloģiju sirdsdarbības izsekošanas sīkrīku (piemēram, Whoop vai Apple Watch) priekšrocība ir tā, ka tie mēra arī jūsu sirdsdarbības mainīgumu ( cik daudz laika paiet starp katru sirdspukstu), kas var iegremdēties pārslodzes rezultātā. Piemēram, ja atrodaties diezgan mierīgā stāvoklī (skatāties Netflix, gulējat gultā utt.) Un jūtat, ka sirds sāk pukstēt, tas varētu liecināt par pārmērīgu fizisko slodzi.

Jūs domājat, ka esat atkarīgs no vingrinājumiem: Tas ne vienmēr tā ir, bet pārmērīga vingrošana un atkarība no vingrinājumiem bieži iet roku rokā. Lai gan garīgi traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmatā tas nav oficiāli atzīts, ja jūs uztraucaties par saviem treniņu paradumiem vai pieeju treniņam - neatkarīgi no tā, vai tiem ir pievienoti pārslodzes sindroma simptomi vai nē -, esat pievērsušies obsesīvam, ir svarīgi meklēt palīdzību no garīgās veselības. veselības speciālists. (Skatīt vairāk: Viss, kas jums jāzina par atkarību no vingrinājumiem).

Dziedināšana no pārslodzes sindroma

Daži simptomi izklausās pazīstami. Ko tagad? Tas sākas ar tērzēšanu ar veselības aprūpes sniedzēju. Tas ir tāpēc, ka daudzi no iepriekšminētajiem simptomiem ir arī citu nopietnu veselības stāvokļu, piemēram, sirds slimību, hipertensijas, depresijas, PCOS un citu, simptomi. Kad šie nosacījumi ir izslēgti un ir apstiprināts, ka jums patiešām ir pārslodzes sindroms, nākamais solis ir samazināt treniņu skaitu (piemēram, atpakaļ!), Saka Luciani. Ja jūsu ierastais M.O. ir trenēties, līdz esat noguris - un dariet to katru dienu - tā varētu būt grūta pāreja. (Tas varētu palīdzēt: kā es iemācījos mīlēt atpūtas dienas)

Parasti eksperti ieteiks vismaz vienu nedēļu iztikt bez jebkādiem vingrinājumiem, lai palīdzētu jūsu ķermenim atjaunoties. Pēc tam Luciani iesaka "sadarboties ar treneri, kurš var apzināti uzrakstīt jums programmu, pamatojoties uz jūsu fitnesa mērķiem un pašreizējo dzīvesveidu". Un, protams, ir svarīgi faktiski ievērot programmu, kad ir paredzēta atpūtas diena!

Un, tā kā nepietiekama uztura uzņemšana bieži veicina pārmērīgu treniņu, "sportistiem arī jāsadarbojas ar uztura speciālistu, lai precīzi noskaidrotu (un ko) viņiem vajadzētu ēst, lai atbalstītu savus treniņu mērķus," saka Luciani. (Saistīts: Kāpēc nepietiekama ēšana darbojas pret jums).

Luciani arī iesaka cilvēkiem saglabāt fitnesa sajūtu žurnālu. "Ja esat nonācis līdz pārmērīgam treniņam, jums labāk jāklausās savā ķermenī," viņa saka. Šī nav vieta, kur rakstīt, kādi ir jūsu treniņi, tā ir vieta, kur pārdomāt, kā jūtas jūsu ķermenis, kas sāp un kā jūsu treniņu programma liek jums justies.

Bottom Line

Ir svarīgi iegūt ieteicamo vingrinājumu daudzumu. Iegūt vairāk par to ir labi ... ja vien jums ir prātā konkrēts mērķis un jūs turpiniet dot savam ķermenim pietiekami daudz laika atpūtai un atjaunošanai starp treniņiem. Bet, ja jūs sākat izjust kādu no simptomiem, kas saistīti ar pārslodzes sindromu, ir pienācis laiks piezvanīt savam doktoram, samazināt mērogu un sadarboties ar fitnesa speciālistu, kurš jums pateiks, tāpat kā mūsu iecienītākā blondīne iebrucēja: "Ahh this [vingrošanas rutīna] ir tieši tā. "

Pārskats par