Kāpēc sānu izlēcieni ir katra kāju treniņa būtiska sastāvdaļa

Saturs

• Sānu izlēciena priekšrocības un variācijas
• Kā veikt sānu lēcienu (vai sānu)
• Sānu izklupiena formas padomi
• Pārskats par

Tik daudzas jūsu ikdienas kustības ir vienā kustības plaknē: sagitālā plakne (kustība uz priekšu un atpakaļ). Padomājiet par to: ejot, skrienot, sēžot, braucot ar velosipēdu un kāpjot pa kāpnēm, jūs vienmēr virzāties uz priekšu. Lieta ir tāda, ka kustība dažādās kustības plaknēs nodrošina jūsu mobilitāti, veselību un spēju veikt progresīvākas kustības. (Jūs zināt, piemēram, saplēst deju grīdu vai izvilkt čemodānu no lidmašīnas augšējās tvertnes.)

Lai iekļautu šīs citas kustības plaknes savā dzīvē, protams, jūs varētu staigāt apkārt visu dienu, bet ir saprātīgāk tās iekļaut savās sporta nodarbībās. Lūk, sānu lunges jeb sānu lunges (šeit demonstrēja trenere Reičela Marioti), kas atrodas Ņujorkā. Tas novedīs jūsu ķermeni pie frontālās kustības plaknes (no vienas puses uz otru) un pacels treniņu nākamajā līmenī. . (Skatiet: Kāpēc treniņā nepieciešamas sānu kustības)

Sānu izlēciena priekšrocības un variācijas

"Izlēciens uz sāniem ir lielisks vingrinājums, jo tas strādā pie gluteus (gluteus medius), kas ir svarīgi gūžas locītavas stabilizējošie muskuļi, un bieži vien netiek pietiekami novērtēts," saka Mariotti. Viņa saka, ka kustība citā virzienā palīdz arī strādāt četrgalvu muskuļus no cita leņķa. (Lieliskas ziņas: ir pieejami vairāki varianti, lai darbotos arī visos citos ķermeņa leņķos.)

Apgūstot sānu izliekumu (kopā ar izliekumu uz priekšu), jūs varēsit veidot spēku un stabilitāti katrā kājā atsevišķi, kā arī uzlabot līdzsvaru. Progress, pievienojot tējkannu vai hanteles, kas novietotas krūšu priekšā. Lai samazinātu mērogu, vai nu 1) nelieciet tupus tik zemu, vai 2) novietojiet slīdni zem taisnas kājas, izbīdot to uz sāniem, kamēr saliekat plaušu kāju.

Kā veikt sānu lēcienu (vai sānu)

A. Stāviet kopā ar kājām un salieciet rokas krūšu priekšā.

B. Speriet lielu soli pa labi, nekavējoties nolaidieties lēcienā, grimstot atpakaļ un saliekot labo ceļgalu, lai izsekotu tieši līnijai ar labo kāju. Turiet kreiso kāju taisni, bet ne aizslēgtu, abām kājām vērstām uz priekšu.

C. Nospiediet labo kāju, lai iztaisnotu labo kāju, pielieciet labo kāju blakus kreisajam un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus. Atkārtojiet to otrā pusē. Izmēģiniet 3 komplektus katrā pusē.

Sānu izklupiena formas padomi

• Iegrimstiet izplešanās kājas gurnā, aktivizējot sēžamvietu, lai tā stāvētu.
• Noteikti nenolaidiet krūtis pārāk tālu uz priekšu.
• Neļaujiet ceļgalam virzīties uz priekšu pār pirkstiem.

Pārskats par