Kā skriet sacīkstes, nenogalinot savu ķermeni

Saturs

• Nosakiet prioritātes saviem mērķiem.
• Laiks pareizi.
• Plāno uz priekšu.
• Veidojiet savu ķermeni.
• Atgūt tiesības.
• Pārskats par

Kad es novirzīšu līniju janvārī Volta Disneja pasaules maratonā, būs pagājušas tikai astoņas nedēļas pēc sacensībām Filadelfijas maratonā novembrī. Es neesmu viens. Daudzi skrējēji cenšas gūt peļņu pusmaratona vai maratona fitnesā, savā treniņu ciklā iekļaujot vēl vienu skrējienu. Mišela Cilenti, ortopēdiskā un sporta padomes sertificēta fizioterapeite Ņujorkas Speciālās ķirurģijas slimnīcā, saka, ka viņa regulāri redz, ka skrējēji veic dubultu darbu, it īpaši rudens un ziemas skriešanas sezonā.

Bet, ja jums, piemēram, man, vēlaties izvairīties no ceļojuma uz PT, kā jūs sagatavojat savu ķermeni daudzu prasīgu sacensību grūtībām tikai ar dažu nedēļu intervālu? Rūpīgi plānojiet visu savu treniņu ciklu, nosakiet katras sacīkstes mērķus, nostipriniet savu ķermeni laika gaitā un, pats galvenais, pievērsiet īpašu uzmanību atveseļošanai. Lūk, kā. (Pārbaudiet arī šīs lietas, visi fizioterapeiti vēlas, lai skrējēji sāk darīt ASAP.)

Nosakiet prioritātes saviem mērķiem.

Ir svarīgi, kā jūs risināt katru sacensību. "Kādi ir jūsu mērķi attiecībā pret pirmo un otro sacīksti?" jautā Cilenti, kurš ir arī USATF sertificēts skriešanas treneris.

Lai gan pieredzējuši skrējēji var uzskatīt abus notikumus par mērķa centieniem, tas nav ideāls un nav ieteicams jauniem skrējējiem, saka Cilenti. "Ja tas ir skrējējs, kurš skrien tikai vienu vai divus maratonus, iespējams, labāk izvēlēties vienu no galvenajām prioritātēm," viņa saka. Lai gan Filadelfija būs mans 10. maratons, es joprojām ņemšu vērā viņas padomu un izmantošu Volta Disneja pasauli kā jautru uzvaras apli. (Apsveriet vienu no šiem pusmaratonu cienīgajiem sarakstiem.)

Pusmaratoni padara šo varoņdarbu nedaudz paveicamāku — vienkārši pārliecinieties, ka starp tiem ir vismaz sešas līdz astoņas nedēļas, brīdina Džons Honerkamps, skriešanas treneru un konsultāciju pakalpojuma Run Kamp dibinātājs un izpilddirektors. Pat tad jūs neredzēsit tādus profesionāļus kā Shalane Flanagan vai Desiree Linden (super-iedvesmojošais 2018. gada Bostonas maratona uzvarētājs), kas iepriekš plāno sacīkstes.

Labāks variants ir padarīt otro pusmaratonu par savu "A" mērķi. "Varat izmantot sacensību Nr.1 ​​treniņiem un sacensību Nr.2, lai sasniegtu maksimālu sniegumu," saka Honerkamps, kurš ir trenējis tūkstošiem skrējēju, strādājot ar tādiem uzņēmumiem kā New Balance un New York Road Runners. "Pirmais pusmaratons tev tik daudz neizņems, tāpēc, ja līdz otrajām sacensībām tev ir četras līdz astoņas nedēļas, viss būs kārtībā."

Bet, runājot par maratoniem, viss ir pretējais. "Es parasti saku saviem skrējējiem, lai viņi skrien maratonu numur viens un veic otro maratonu kā jautru ekskursiju pa pilsētu vai laukiem," saka Honerkamps, kurš divreiz izmantojis divkāršo uzdrīkstēšanos, izmantojot šo stratēģiju, noskrienot pirmo maratonu sev un pēc tam paklusējot slavenību. sportisti, piemēram, olimpiskais šorttreka ātrslidotājs Apolo Ohno un tenisiste Karolīna Vozņacki.

Ja jaucat distances, ideāla viena-divi kombinācija ir pusmaratona sacensība, kam seko maratons trīs līdz sešas nedēļas vēlāk, saka Honerkamps. Uztveriet nedēļu pēc pusmaratona kā atveseļošanos pirms atgriešanās treniņos.

Laiks pareizi.

Skrējēji, kam vēl ir astoņas nedēļas, var atgriezties treniņos starp notikumiem, turpretī īsākas atstarpes starp sacīkstēm būtu jāuzskata par atveseļošanās/apkopes režīmu. (Skatīt: Cik ilgi man vajadzētu atkāpties no skriešanas pēc sacensībām?) Tas ir īsākais laiks, kas nepieciešams, lai panāktu jebkādu progresu, saka Cilenti-vismaz divas nedēļas, lai atgūtu un samazinātu, un treniņu bloks starp . "Ir nepieciešamas divas nedēļas, lai gūtu peļņu no pēdējā garā skrējiena, tāpēc nav jēgas veikt garo skrējienu nedēļu pirms maratona," saka Cilenti. Ja vien jums nav pilnas astoņas nedēļas starp sacensībām, ne Honerkamp, ​​ne Cilenti neiesaka starpbrīžos veikt izaicinošus treniņus. Tā vietā koncentrējieties uz viegliem un vidējiem centieniem.

Tu varētu Strukturējiet savas nedēļas bezcerībā: Pavadiet pirmo nedēļu vai divas atpūšoties, otrajā vai trešajā nedēļā atvieglojot maigu skrējienu, iesaka Honerkamp. Līdz ceturtajai nedēļai tiecieties uz regulāru treniņu slodzi tikai ar viegliem treniņiem. Piektajā nedēļā risiniet dažus kvalitatīvus un ilgākus braucienus, bet tikai ar vidēju piepūli, saka Cilenti. Līdz sestajai nedēļai sāciet braukt līdz nākamajai sacīkstei astotās nedēļas beigās.

Ja starp notikumiem ir mazāk nekā astoņas nedēļas, saglabājiet visas atveseļošanās un konusveida dienas, bet pēc vajadzības samaziniet skriešanas treniņus. Ja jums liekas, ka vēlaties pārvietoties, bet nevēlaties apdraudēt savu atveseļošanos, pamēģiniet vērpšanu vai peldēšanu: "Man arī liek skrējējiem veikt vairāk krustenisko treniņu, lai viņi varētu pieskarties kardio treniņam, nepārsitot kājas," saka Honerkamps.

Plāno uz priekšu.

Ideālā gadījumā plānojiet abas sacīkstes kā viena lielāka treniņu cikla daļu. "Par visu ir jādomā kopā," saka Cilenti.

Ja sacīkstes sākotnēji nebija plāna sastāvdaļa, padomājiet, kāpēc vēlaties atkārtot. Ja jūs braucāt sliktos laika apstākļos, ar saaukstēšanos vai izstājāties spēles sākumā, jūs varētu mēģiniet vēlreiz, Cilenti un Honerkamps piekrīt. Piemērs: Galens Rups izstājās no Ziemeļaustrumu nomocītā 2018. gada Bostonas maratona ar hipotermijas simptomiem, bet pēc tam trīs nedēļas vēlāk pārgrupējās, lai uzvarētu Prāgas maratonā (ar personīgo labāko laiku).

Bet, ja pie vainas bija jūsu piemērotība, pārdomājiet. "Es mudinātu skrējējus izdomāt, kāpēc viņiem bija šausmīgas sacensības," saka Cilenti. "Ja tas ir saistīts ar jūsu apmācību, pāris nedēļas neko daudz nemainīs, tāpēc varbūt tā nav labākā ideja tik ātri palaist citu." (Jums vajadzētu arī apsvērt šīs lietas pirms sacensībām ar traumu.)

Honerkamps saka, ka pēc neveiksmīgām sacensībām cenšas sarunāt savus skrējējus no improvizētiem darījumiem. "Tas reti darbojas vai beidzas labi," viņš saka. "Ir tik grūti piecelties citam maratonam gan garīgi, gan fiziski tikai dažas nedēļas vēlāk."

Un iesācēji, ieklausieties: ja esat tikko pabeidzis savu pirmo pusi vai pilnu maratonu un esat tik satraukti jūs vienkārši nevarat gaidīt, lai izdarītu citu, turpiniet lasīt.

Veidojiet savu ķermeni.

Pirms pusmaratonu vai maratonu risināšanas pārliecinies, ka ķermenis ir gatavs veikt distanci, veicot spēka treniņus. "Stiprināšana ir pirmā lieta, ko vairums skrējēju nedara," saka Cilenti. "Mēs vēlētos redzēt vairāk patiesu pretestības treniņu-faktiski izmantojot svarus sporta zālē, mērķējot uz gurniem, kodolu un četrgalviem. Parasti, kad skrējēji ierodas fiziskajā terapijā, tās ir galvenās muskuļu grupas, kas ir ļoti vājas." Viņa saka, ka viena vai divu vienkāršu vingrinājumu pievienošana iesildīšanās vai sporta zāles rutīnai var ievērojami mainīt. Ja rodas šaubas, konsultējieties ar treneri, kurš var palīdzēt jums pielāgot spēka programmu.

Galvenais, pārliecinieties, ka esat ieguldījis darbu mēnešos un, jā, gados pirms "divu" sacensību dienām. "Ja jūs gatavojaties veikt tālsatiksmes sacīkstes, jums ir jābūt jaukai treniņu bāzei un zināmai pieredzei ar distanci, ar kuru jūs braucat," saka Cilenti. Ieceriet dažus solo pusmaratonus vai maratonus, pirms apsverat daudzkārtnes vienā ciklā. "Pirms sākat skriešanas distanci, jums patiešām vajadzētu būt labam skriešanas priekšzināšanām. Lai veiktu savstarpējās sacensības, jums vajadzētu būt vēl lielākai pieredzei."

Atgūt tiesības.

Lai ko jūs darītu, par galveno prioritāti izvirziet atveseļošanos. "Atveseļošanās ir vissvarīgākā lieta, ko varat darīt," saka Cilenti. "Ja jūs veicat šo treniņu - 16 nedēļu, 20 nedēļu programmu - teorētiski, jūsu ķermenis tiek apmācīts, lai pēc pāris nedēļām noskrietu otro sacensību." (Noteikti ievērojiet šos uzdevumus maratona un pusmaratona atveseļošanai.)

Neuztraucieties par fizisko sagatavotību; šajās dažās nedēļās jūs jebkurā gadījumā neiegūsit nekādu labumu no ātruma, saka Cilenti. Tā vietā koncentrējieties uz sava ķermeņa atjaunošanu sagatavotā un atpūtai sagatavotā stāvoklī. Dodiet priekšroku uzturam, mitrināšanai, putu velmēšanai un sporta masāžai, lai jūs varētu aizvadīt savas otrās sacīkstes ar tik daudz enerģijas un degvielas, cik jūs skrējāt pirmajās sacensībās, saka Cilenti. "Visa šī apmācība iet pa logu, ja jūs to nedarāt."

Jebkurš laika posms, kas ir īsāks par četrām nedēļām starp notikumiem, jākoncentrējas tikai uz atveseļošanos, saka Honerkamps. "Daudz kas ir atkarīgs no tā, kā jūs jūtaties," viņš piebilst. "Es parasti nesniedzu saviem skrējējiem reālu plānu katru nedēļu, kamēr es neredzu, kā viņi rīkojas ar atveseļošanos."

Lai novērtētu savu progresu, veiciet ķermeņa pārbaudi. Ja nokāpjat, kāpjot lejā, ejot pa kalniem vai braucot uz darbu, Cilenti saka, ka neesat gatavs iet uz priekšu. "Pēc tam, kad esat noskrējis maratonu vai pusmaratonu, jūs jutīsities noskriets. Tas ir normāli, ja jūtat sāpes un sāpes," saka Cilenti. "Ja pēc vienas vai divām nedēļām jūs joprojām jūtat ilgstošu diskomfortu, jums ir nepieciešams vairāk laika." Apsveriet iespēju apmeklēt ārstu vai fizioterapeitu pirms nākamajām sacensībām.

Pārskats par