Eksperti un pētījumi neapstrīd šīs 5 vienkāršās uztura vadlīnijas

Saturs

• 1. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu
• 2. Iegūstiet pietiekami daudz šķiedrvielu
• 3. Palieciet hidratēts
• 4. Ēdiet dažādus ēdienus
• 5. Samaziniet pārmērīgi apstrādātu pārtiku
• Pārskats par

Internetā, sporta zāles ģērbtuvē un virs pusdienu galda ir milzīgs daudzums informācijas par uzturvērtību. Vienu dienu jūs dzirdat, ka ēdiens jums ir "slikts", bet nākamajā tas ir "labs". Ik pēc dažiem mēnešiem parādās jauna iedoma diēta, un katrs no tiem balstās uz pilnīgi atšķirīgu filozofiju. Vai tauki ir ļauni vai ogļhidrāti ir vissliktākie? Vai jāskaita makro vai stundas starp ēdienreizēm? Katru dienu malkot kafiju vai vispār izlaist kofeīnu?

Šķiet, ka uztura pasaule vienmēr mainās, un ir diezgan grūti to visu saglabāt taisni. Patiesība ir tāda, ka ierobežojoša diēta ilgtermiņā nav ilgtspējīga, un tāpēc, visticamāk, nedos jums vēlamos rezultātus, taču veselīgu ēšanas paradumu veidošana visu mūžu jums noderēs. Un pamati, kā ēst veselīgi, patiešām ir labi.

Ja esat gatavs iemācīties ēst veselīgi un izbeigt uzturu, izlasiet piecas uztura vadlīnijas, kuras neapstrīd uztura eksperti un kuras pamato zinātniski pētījumi. Šie ir uztura principi, uz kuriem vienmēr var paļauties, lai tie būtu patiesi - un pievērsties, lai uzzinātu, kā sākt ēst veselīgi un uzturēt šo dzīvesveidu uz labu - neatkarīgi no tā, kāds cits uztura ieteikums gūst labumu vai tiek nomākts.

1. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu

Pamatojoties uz USDA amerikāņu uztura vadlīnijām, pieaugušajiem vajadzētu patērēt vismaz 1 1/2 līdz 2 tases augļu un 2 līdz 3 tases dārzeņu dienā kā daļu no veselīgas ēšanas; tomēr saskaņā ar Slimību kontroles centru (CDC) tikai 1 no 10 amerikāņiem atbilst šim ieteicamajam augļu un dārzeņu patēriņam dienā.

Ēst daudz augļu un dārzeņu ir "neapstrīdams, un tas būtu jādara ikvienam," saka Lisa Young, Ph.D., R.D.N. uztura speciālists privātpraksē un NYU adjunkts profesors. Pētījums pēc pētījuma to apstiprina, parādot, ka augļu un dārzeņu ēšana sniedz neskaitāmus ieguvumus. "Pietiekama daudzuma augļu un dārzeņu ēšana ir saistīta ar daudziem pozitīviem rezultātiem, un ieguvumus nevar sasniegt, vienkārši iedzerot tableti," piebilst Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., grāmatas autore. Vīriešu auglības veicināšana. "Šie pārtikas produkti ir ne tikai piesātināti ar vitamīniem un minerālvielām, bet tie ir arī pildīti ar antioksidantiem, šķiedrvielām un citiem labvēlīgiem komponentiem." Daži no šiem citiem noderīgajiem komponentiem ietver fitonutrientus, dabiskus augu savienojumus, kas palīdz cīnīties un novērst slimības, no kurām daudzas darbojas kā antioksidanti. Augļi un dārzeņi satur arī šķiedrvielas, kurām ir daudz ieguvumu veselībai, tostarp palielina sāta sajūtu un samazina vairāku slimību, piemēram, sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un dažu vēža veidu, risku. Pētījumi arī secina, ka, ēdot augļus un dārzeņus, kas pagatavoti bez cukura vai piesātināto tauku pievienošanas (piemēram, sviests), tas var palīdzēt uzlabot izmērīto uztura kvalitāti, kas nozīmē, ka jūs saņemat vairāk organismam nepieciešamo un mazāk uzturvielu. jūs jau saņemat daudz. Lai to papildinātu, citi pētījumi rāda, ka, ēdot vairāk augļu un dārzeņu, jūs varat kļūt laimīgāki.

Turklāt, "kad jūs ēdat vairāk augļu un dārzeņu, jūs, iespējams, ēdat mazāk neveselīgu pārtiku," saka Jangs. Viņa izmanto šīs vadlīnijas, strādājot ar klientiem, jo ​​"kā uztura speciālistei man patīk koncentrēties uz ēdieniem, kurus varat pievienot diētai, nevis pārtikai, kas jums vajadzētu atņemt. Un kā porcijas lieluma advokātam ne vienmēr ir jāēd mazāk, bet jāēd labāk. "(Skatīt: Kāpēc vairāk ēst varētu būt atbilde uz svara zaudēšanu)

2. Iegūstiet pietiekami daudz šķiedrvielu

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts 2017 American Journal of Lifestyle Medicine, tikai aptuveni 5 procenti ASV iedzīvotāju atbilst ieteicamajam šķiedrvielu daudzumam, un tāpēc USDA to ir klasificējusi kā sabiedrības veselības barības vielu. Amerikas Sirds asociācija iesaka ēst kopumā no 25 līdz 30 gramiem dienā vai šķiedrvielu no pārtikas (nevis uztura bagātinātājiem), savukārt Uztura un diētikas akadēmija iesaka no 25 līdz 38 gramiem dienā atkarībā no dzimuma. Vidēji amerikāņi ēd tikai aptuveni 15 gramus.

Ja jūs esat jauns, lai uzzinātu, kā ēst veselīgi, ieteicamais šķiedrvielu daudzums var šķist milzīgs daudzums, saka Emīlija Rubīna, RD, L.D.N., Tomasa Džefersona universitātes Gastroenteroloģijas un hepatoloģijas nodaļas klīniskās diētas direktore Filadelfijā, PA. Tāpēc "šķiedrvielu piedevas, piemēram, tabletes un pulveri, iespējams, ieteiks ārsts vai dietologs," viņa saka. Tomēr "ar šiem šķiedrvielu avotiem nepietiek, lai izpildītu ikdienas ieteikumus. Jums jāiekļauj arī veseli pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi, pupiņas, pilngraudu maize, graudaugi, pastas un augļi." (Skatīt: Kā ēst vairāk šķiedrvielu)

Šķiedru ieguvumi veselībai ir pierādīti daudzos pētījumos - proti, ka uzturs, kurā ir daudz šķiedrvielu, ir saistīts ar samazinātu mirstības risku sirds slimībām un citām hroniskām slimībām, kas skar amerikāņus. "Daudzi pētījumi ir saistījuši lielāku uztura šķiedrvielu uzņemšanu ar samazinātu risku saslimt ar vairākām hroniskām slimībām, tostarp sirds un asinsvadu slimībām, 2. tipa cukura diabētu, dažiem vēža veidiem un kuņģa -zarnu trakta slimībām/stāvokļiem," piebilst Rubins. Turklāt "šķiedrvielas palīdz uzturēt gremošanas veselību, pazemina holesterīna līmeni, stabilizē cukura līmeni asinīs un kontrolē svaru. Šķiedra arī palīdz jums justies paēdušam, lai jūs nepārēstos." Young saka, ka tad, kad viņas klienti, kuri zaudē svaru, palielina šķiedrvielu uzņemšanu, viņi jūtas apmierinātāki un spēj labāk ierobežot neveselīgas pārtikas ēšanu.

3. Palieciet hidratēts

Saskaņā ar ASV Ģeoloģijas dienesta datiem līdz 60 procentiem cilvēka ķermeņa ir ūdens. Tādējādi jums ir nepieciešami šķidrumi, lai uzturētu visas ķermeņa funkcijas, tostarp ikdienas pienākumus, ko veic sirds, smadzenes un muskuļi. Šķidrumi organismā arī palīdz pārvadāt barības vielas uz šūnām, kā arī var novērst aizcietējumus. Nemaz nerunājot par to, ka dehidratācija var izraisīt neskaidru domāšanu, garastāvokļa izmaiņas, nierakmeņus un izraisīt ķermeņa pārkaršanu, saskaņā ar CDC.

Runājot par to, cik daudz jums vajadzētu dzert? Tas var kļūt mulsinoši. Saskaņā ar CDC jūsu ikdienas šķidruma daudzums (vai kopējais ūdens daudzums) ir definēts kā "ūdens daudzums, kas patērēts no pārtikas, tīra dzeramā ūdens un citiem dzērieniem". Ieteicamā summa var atšķirties atkarībā no vecuma, dzimuma un, ja kāds ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti. Viens uztura un diētikas akadēmijas aprēķins saka, ka sievietēm dienā vajadzīgas aptuveni 9 tases ūdens, bet vīriešiem - 12,5 tases ūdens dienā, plus ūdens, ko saņemat no pārtikas produktiem savā uzturā. Saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolu, bez vienkārša ūdens jūs varat iegūt šķidrumu, ēdot daudz augļu un dārzeņu, kā arī citus pārtikas produktus, kas dabiski satur ūdeni (piemēram, salātus un ābolu mērci). Pat 100% augļu sulas, kafija un tēja tiek ņemta vērā jūsu ikdienas ieteicamajā šķidruma daudzumā. Daudzi eksperti un CDC ir vienisprātis, ka dzeramais ūdens ir labs veids, kā uzņemt šķidrumu, jo tas nesatur kalorijas. (Šeit ir viss pārējais, kas jums jāzina par hidratāciju.)

4. Ēdiet dažādus ēdienus

Ir plaši atzīts, ka ķermenim ir vajadzīgas dažādas barības vielas, lai saglabātu veselību. "Ēdienam ir daudz ko piedāvāt, taču nevienā pārtikā nav visas nepieciešamās uzturvielas," saka Elizabete Vorda, M.S., R.D., grāmatas autore. Labāks ir Jaunais ideāls, kurš iesaka izvēlēties dažādus pārtikas produktus kā daļu no sabalansēta uztura. AHA arī iesaka "ēst varavīksni" no augļiem un dārzeņiem, lai iegūtu dažādus vitamīnus, minerālvielas un fitopreparātus.

Šis jēdziens attiecas arī uz dažādiem pārtikas produktiem, tostarp graudiem, riekstiem, sēklām, taukiem un citiem. Jo vairāk pārtikas produktu jūs ēdat dažādās pārtikas grupās, jo vairāk barības vielu jūs uzņemsiet. Jums ir nepieciešama katra no šīm barības vielām, lai dažādas ķermeņa sistēmas varētu labi darboties. Piemēram, kālijs, kas atrodams banānos un kartupeļos, palīdz muskuļu kontrakcijām, tostarp sirds kontrakcijām. Magnijs, kas atrodams zaļajos lapu dārzeņos, piemēram, spinātos, palīdz regulēt daudzas ķermeņa funkcijas, tostarp asinsspiedienu un glikozes līmeni asinīs.

Pētījumi arī atbalsta ieguvumus veselībai, ēdot daudzveidīgu uzturu. Pētījums, kas publicēts 2015 Uztura žurnāls atklāja, ka tad, kad 7470 pieaugušie ēda veselīgāku un daudzveidīgāku pārtiku, viņi samazināja metaboliskā sindroma risku (apstākļu kopums, kas rodas kopā un palielina sirds slimību, insulta un 2. tipa diabēta risku). Turklāt 2002. gadā publicēts pētījums Starptautiskais epidemioloģijas žurnāls atklāja, ka, palielinot dažādu veselīgu pārtikas produktu patēriņu, jūs varat pagarināt savu dzīves ilgumu. Lai gan visi var nepiekrist apgalvojumam, ka, palielinot veselīgu pārtikas produktu daudzveidību, automātiski palielināsies jūsu dzīves ilgums, pētnieki secināja, ka, regulāri palielinot veselīgu pārtikas produktu skaitu savā uzturā, jums ir tendence samazināties arī mazāk veselīgu pārtikas produktu patēriņam. regulāri.

Stefānija Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. dietoloģijas pasniedzēja Nikolsa štata universitātē Thibodaux, LA un uztura īpašnieka dietologa paskaidro, kā viņa izpilda šo ieteikumu kopā ar saviem klientiem, kuri mācās ēst veselīgi: "Ikreiz, kad konsultēju pacientus, es uzsveru, cik svarīgi ir patērēt patiesus augļus un dārzeņus, kā arī ēdamo augļu un dārzeņu maiņu. Ja katru rītu brokastīs parasti paņemat banānu, mēģiniet to aizstāt ar citu augli, kas arī jums patīk, lai iegūtu dažādu antioksidantu un vitamīnu priekšrocības. " Tas pats notiek, ja katru dienu parasti ēdat salātus ar tiem pašiem dārzeņiem; mēģiniet mainīt dārzeņu izvēli katru dienu vai nedēļu uz nedēļu. Tā vietā, lai vienmēr izvēlētos vistas gaļu, apmainiet ar jūras veltēm vismaz divas reizes nedēļā, kas var nodrošināt labvēlīgas omega-3 taukskābes, saka Vords.

5. Samaziniet pārmērīgi apstrādātu pārtiku

Ja jūs mēģināt iemācīties ēst veselīgi, jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka apstrādāti pārtikas produkti nav labi, bet apstrādāti pārtikas produkti kopumā ir. nē jautājums šeit. Iepriekš mazgātu salātu zaļumu maisiņu, siera šķēli un pupiņu kārbu zināmā mērā var uzskatīt par apstrādātu. Tas ir pārlieku pārstrādāti pārtikas produkti, kas nodrošina maz jums noderīgu uzturvielu un daudzas uzturvielas, kuras jūs, iespējams, jau pārtērējat.

Piemēram, lielākajā daļā cepumu, virtuļu un kūku ir daudz kaloriju, piesātināto tauku un pievienotā cukura, un tajos ir maz vitamīnu un minerālvielu. Lielāka piesātināto tauku uzņemšana ir saistīta ar lielāku sirds slimību risku. Šī iemesla dēļ AHA iesaka "aizstāt pārtikas produktus ar augstu piesātināto tauku saturu ar veselīgākām iespējām, lai pazeminātu holesterīna līmeni asinīs un uzlabotu lipīdu profilu." Arī pārāk daudz pievienotā cukura patēriņš ir saistīts arī ar veselības problēmām, piemēram, svara pieaugumu un aptaukošanos, 2. tipa diabētu un sirds slimībām, saskaņā ar CDC. 2020.–2025. gada uztura pamatnostādnes amerikāņiem iesaka ēst ne vairāk kā 10 procentus no kopējām kalorijām (jeb aptuveni 200 kalorijas) no pievienotā cukura – gandrīz visi amerikāņi ievēro šo ieteikumu.

Labs īkšķa noteikums veselīgam uzturam: "Izvēlieties pārtikas produktus, kas ir vistuvāk to sākotnējai formai, piemēram, svaigu gaļu, vistu, zivis un augļus un dārzeņus, lai iegūtu visvairāk barības vielu un vismazāk pievienotu tauku, nātrija un cukura , "saka Vords. Tas tiešām ir tik vienkārši.

Pārskats par