Viens ideāls gājiens: apgūstiet iešanu virs galvas

Saturs

• Kā veikt izklupienu staigāšanai virs galvas
• Pārskats par

Spēks ir spēles nosaukums 12-kārtējai CrossFit Games sāncensei Rebekai Voigtai Millerei, un kurš tad lai labāk izvēlas viņu, lai jūs pārceltu?

“Šī svērtā gājiena izklupiens ir lielisks vingrinājums jūsu kājām, taču tas arī stiprina rokas, plecus un serdi,” saka Voigts Millers, arī treneris un CrossFit Training Yard īpašnieks Tolukas ezerā, Kalifornijā, un Reebok sportists.

Mehānika var būt vienkārša — alternatīva izlaišana, turot virs galvas hanteles, taču visa ietekme uz ķermeni ir niansēta. Pirmkārt, "noturēt svaru virs galvas, pūšot, ir nepieciešams liels līdzsvars," viņa saka. "Lai panāktu stabilitāti visā garumā, tiek pieņemtas darbā daudzas muskuļu grupas." (Tas ir labākais saliktais vingrinājums.)

Tagad parunāsim par to, cik smagi ir iet ar hanteles. "Mērens vai smags svars - neatkarīgi no tā, kas jums ir piemērots - ir izdevīgs, taču tas var būt tikpat sarežģīts ar viegliem svariem," saka Voigs Millers. Pat tie vairāk iesaistīsies kodolā, kas ir daļa no šī gājiena burvības. Ja jums nav divu hanteles, varat pacelt virs galvas vienu smagu hanteles vai tējkannu, kā šajā video demonstrē Voigts Millers.

Atcerieties: “Šī kustība nav saistīta tikai ar brutālu spēku. Lai pareizi veiktu, ir vajadzīgas prasmes,” viņa saka. "Kad esat pareizi sapratis, noteikti ir sasnieguma sajūta."

Dažas norādes, pirms ķeraties pie tā:

• Izveidojiet spēcīgu sākuma pozīciju, aktīvi spiežot svarus virs galvas un nostiprinot savu kodolu.
• Turiet svarus tieši virs pleciem un neļaujiet tiem šūpoties uz sāniem vai pārāk tālu ķermeņa priekšā vai aizmugurē. Skatieties arī taisni uz priekšu; tas palīdzēs saglabāt muguru pareizā stāvoklī.
• Katrā solī saglabājiet pēdu novietojumu plecu platumā. Noliekot vienu kāju tieši otras priekšā, jūs varat zaudēt līdzsvaru. Stāvot, brauciet cauri abām kājām, nevis tikai vadošajai.

Kā veikt izklupienu staigāšanai virs galvas

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, un kodols ir piespiests, turot hanteles katrā rokā. Notīriet svarus līdz priekšējā bagāžnieka pozīcijai, lai tie balstītos uz pleciem, pēc tam nospiediet tos virs galvas, lai sāktu, turot serdi ieslēgtu.

B. Sasprādzējiet kodolu un veiciet lielu soli uz priekšu ar labo kāju, nolaižot līdz ceļiem 90 grādu leņķī.

C. Nospiediet aizmugurējo pēdu un nospiediet priekšējā kājā, lai svars nostātos uz abām kājām. Augšpusē saspiediet glutes.

D. Speriet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju, lai veiktu atkārtojumu pretējā pusē.

Mēģiniet veikt piecus 10 atkārtojumu komplektus (5 katrā pusē).

Pārskats par