Hanteles stenda prese ir viens no labākajiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem

Saturs

• Hanteles stenda preses priekšrocības un variācijas
• Kā veikt hanteles stenda presi
• Pārskats par

Lai gan sols prese var būt pazīstama kā brāļa fitnesa štāpeļšķiedrām un klasisks ķermeņa augšdaļas vingrinājums, tas ir daudz vairāk: "Stenda prese, vienlaikus liekot uzsvaru uz noteiktām muskuļu grupām, ir visa ķermeņa kustība," saka Liza Nirēna, lietotnes Studio vadīšanas instruktore.

Hanteles stenda prese (šeit to demonstrēja NYC bāzētā trenere Reičela Marioti) var palīdzēt jums iegūt spēku, lai sagatavotos citiem vingrinājumiem (čau, atspiešanās), un likt jums justies kā īpaši spēcīgam badass, neatkarīgi no tā, vai to darāt ar stienis, hanteles vai ... tavs treniņu draugs.

Hanteles stenda preses priekšrocības un variācijas

"Nospiešana guļus izmanto jūsu plecus, tricepsus, apakšdelmus, lāpstiņas, peci, slazdus, ​​rombveida muskuļus un gandrīz visus ķermeņa augšdaļas muskuļus," saka Nirēna. "Tomēr spiešana uz guļus tā nav tikai izmantojiet krūtis vai ķermeņa augšdaļu. Pareizi sēdoties uz soliņa, jūs izmantojat muguras lejasdaļu, gurnus un kājas, lai stabilizētu visu ķermeni, izveidotu stabilu pamatu un radītu piedziņu no zemes."

Tieši tā: nav atļautas nūdeles kājas. Jums vajadzētu pieslēgt kvadraciklus un sēžas muskuļus, lai pēdas patiešām iespiestu zemi, kā arī muguru, lai mugura būtu drošībā un labā formā.

Darot stendu ar hanteles, tiek iegūta papildu priekšrocība: "Tā kā šī variācija prasa lielāku stabilitāti plecā, tā palīdzēs stiprināt plecu mazos stabilizatora muskuļus vairāk nekā tad, ja lietojat stieni," saka Heidi Jones, SquadWod dibinātāja. un Fortes treneris.

Spiešana uz stenda var palīdzēt jums stiprināt atspiešanos, bet jūs varat arī veikt ķermeņa atspiedienu, lai sagatavotu muskuļus presēšanai uz stenda. Ja abi ir pārāk izaicinoši, atkāpieties līdz ekscentriskiem atspiešanās gadījumiem: sāciet ar augstu dēļu stāvokli un pēc iespējas lēnāk nolaidiet ķermeni līdz grīdai. Plecu problēmas? "45 grādu vai neitrāls satvēriens (lasiet: plaukstas vērstas iekšā) nedaudz atšķirīgi vērsīsies uz krūšu muskuļiem un ļaus tiem, kuriem ir problēmas ar pleciem, labāku stenda stāvokli," saka Džonss.

Ja jūs mācāties hanteles stenda presi, uz priekšu, darot to ar stieni, veicot cieši satveramu solu, ātruma stendu vai stenda presi, saka Nirena. (Vienkārši pārliecinieties, ka jūs droši lietojat novērotāju vai soliņu, ja sākat patiešām palielināt svaru.)

Kā veikt hanteles stenda presi

A. Sēdiet uz sola ar vidēja svara hanteles katrā rokā, balstoties uz augšstilbiem.

B. Saspiediet elkoņus cieši pie ribām un lēnām nolaidiet rumpi uz leju uz soliņa, lai gulētu ar seju uz augšu, turot hanteles plecu priekšā. Atveriet elkoņus uz sāniem, lai triceps būtu perpendikulārs rumpim, turot hanteles nedaudz platākas par plecu platumu un ar plaukstām vērstas pret kājām. Lai sāktu, nospiediet kājas līdzenām grīdai un piespiediet serdi.

C. Izelpojiet un nospiediet hanteles prom no krūtīm, iztaisnojot rokas, lai hanteles atrastos tieši pār pleciem.

D. Ieelpojiet, lai lēnām nolaistu hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī, apstājoties, kad hanteles atrodas tieši virs plecu augstuma.

Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus. Izmēģiniet 3 komplektus.

Hanteles spiešanas formas padomi

• No apakšējās pozīcijas saspiediet plecu lāpstiņas kopā tā, it kā starp tām saspiestu zīmuli. Tas iespiedīs jūsu latu solā.
• Iesaistiet sēžas muskuļus un kvadraciklus, lai visu laiku aktīvi iespiestu kājas grīdā. Apakšstilbiem jābūt perpendikulāriem grīdai.
• Noteikti pārvietojiet hanteles taisni uz augšu un uz leju atbilstoši krūtīm.

Pārskats par