Kā atsākt vingrot pēc pauzes no sporta zāles

Saturs

• Kaķis-govs
• Putnu suns
• Ugunsdzēsības hidrants pret ēzeļa sitienu
• Uz leju suns līdz zirnekļcilvēka plankai
• Slidotājs Lunge
• Kauss Squat
• Krievu līkloči
• Tricepsa iegremdēšana
• Slīpa spiedpoga
• Pārskats par

Tā gadās visiem. Jūs varētu būt fitnesa fanātiķis, kurš apmeklē sporta zāli piecas reizes nedēļā, un tad pēkšņi nokrītat no vagona. Neatkarīgi no tā, vai tā bija mēneša Netflix iedzeršana, slimība, savainojums vai ļoti aizņemts periods darbā, kas jūs izsita no sliedēm, jūs noteikti var un vajadzētu atgriezties vagonā. Sliktās ziņas: ja jūs veltījāt daudz laika atpūtai no treniņa, jūs, iespējams, zaudējāt daļu no iepriekš gūtajiem ieguvumiem. Šajā gadījumā ir svarīgi droši atsākt treniņu, nevis atgriezties tur, kur pārtraucāt. (Skatīt: Cik ilgs laiks patiesībā vajadzīgs, lai izkļūtu no formas?)

Šis maigais, visa ķermeņa spēka treniņš no Nike galvenā trenera Rebekas Kenedija ir ideāls sporta zāles atgriešanās treniņš. Jūs strādāsit, lai stiprinātu savu kodolu, kā arī apgūtu dažas pamata funkcionālās kustības, lai sagatavotu muskuļus treniņa renesansei. (Un, ja bijāt slims, ievērojiet šos padomus, lai atsāktu vingrot bez slimībām.) Jūs atkal atgriezīsities uz soliņa un sagrausīsit to, pirms to pamanīsit.

Kā tas strādā: Norādīto laiku veiciet katru no šīm darbībām.

Jums būs nepieciešams: Hantele un plyo kaste

Kaķis-govs

A. Sāciet galda pozīcijā uz rokām un ceļiem ar neitrālu mugurkaulu.

B. Ieelpojiet un izlieciet muguru, paceļot astes kaulu un skatoties augšup pret griestiem.

C. Pievelciet nabu pie mugurkaula un izlieciet muguru pretējā virzienā, vienlaikus nolaižot galvu.

Turpiniet 45 sekundes.

Putnu suns

A. Sāciet galda stāvoklī uz rokām un ceļiem ar neitrālu mugurkaulu. Lai sāktu, izstiepiet kreiso roku uz priekšu, bicepsu aiz auss un labo kāju atpakaļ paralēli zemei.

B. Zīmējiet kreiso elkoni līdz labajam ceļam zem nabas pogas.

C. Izstiepiet kreiso roku un labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Turpiniet 45 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

Ugunsdzēsības hidrants pret ēzeļa sitienu

A. Sāciet galda stāvoklī uz rokām un ceļiem. Lai sāktu, nolaidiet kreiso elkoni.

B. Turot celi saliektu 90 grādu leņķī, paceliet labo kāju uz sāniem līdz paralēli zemei.

C. Nolaidiet labo ceļgalu blakus kreisajam, nepieskaroties zemei ​​labajam ceļgalam.

D. Sitiet labo kāju taisni atpakaļ ar saliektu pēdu.

E. Zīmējiet labo ceļgalu blakus kreisajam, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Turpiniet 45 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

Uz leju suns līdz zirnekļcilvēka plankai

A. Sāciet ar suni, kas vērsts uz leju, ar rokām un kājām uz zemes, gurniem sniedzoties pret griestiem, lai izveidotu otrādi apgrieztu "v" formu.

B. Nolaidiet gurnus līdz dēļu stāvoklim, vienlaikus novelkot labo ceļgalu uz labo elkoni.

C. Paceliet labo kāju blakus kreisajai pēdai, vienlaikus paceļot gurnus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Turpiniet 45 sekundes, mainot puses.

Slidotājs Lunge

A. Stāviet ar platām kājām, turot hanteles horizontāli krūšu priekšā.

B. Pārvietojiet svaru pa kreisi, saliekot kreiso ceļgalu, iztaisnojot labo kāju, lai nolaistu sānu izlēcienu.

C. Pārvietojiet svaru pa labi, saliekot labo ceļgalu, iztaisnojot kreiso kāju, lai nolaistu sānu izlēcienu.

Turpiniet pārmaiņus 45 sekundes.

Kauss Squat

A. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, satverot vienu hanteles galu ar abām rokām krūšu priekšā.

B. Eņģes pie gurniem un salieciet ceļus, lai nolaistos tupus.

C. Iztaisnojiet kājas, braucot gurnus uz priekšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Turpiniet 45 sekundes.

Krievu līkloči

A. Apsēdieties uz grīdas, saliekot ceļus un paceliet kājas no zemes, turot abus hanteles galus.

B. Pagrieziet rumpi pa kreisi, nolaidiet hanteles pret grīdu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

D. Atkārtojiet, pagriežot rumpi un nolaižot hanteles pa labi. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Turpiniet 45 sekundes.

Tricepsa iegremdēšana

A. Sāciet ar kopā pēdām, saliektiem ceļiem, rokas balstoties uz plyo kastes vai sola aiz muguras ar pirkstiem uz priekšu.

B. Salieciet elkoņus taisni atpakaļ, nolaidiet, līdz tie ir saliekti aptuveni 90 grādu leņķī.

C. Saspiediet tricepsus, lai iztaisnotu elkoņus un atgrieztos sākuma stāvoklī.

Turpiniet 45 sekundes.

Slīpa spiedpoga

A. Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām uz plyo kastes vai sola.

B. Atspiešanās laikā salieciet elkoņus, lai pazeminātu krūtis.

C. Nospiediet prom no kastes, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Turpiniet 45 sekundes.

Pārskats par