9 veidi, kā uzlabot ķermeņa dabiskās aizsargspējas

Saturs

• Svarīga piezīme
• 1. Pietiekami gulēt
• 2. Ēdiet vairāk veselu augu pārtiku
• 3. Ēd vairāk veselīgu tauku
• 4. Ēdiet vairāk raudzētu pārtiku vai lietojiet probiotisko piedevu
• 5. Ierobežojiet pievienoto cukuru daudzumu
• 6. Nodarbojieties ar mērenu vingrinājumu
• 7. Palieciet hidratēts
• 8. Pārvaldiet stresa līmeni
• 9. Papildiniet gudri
• Apakšējā līnija

Svarīga piezīme

Neviens papildinājums, uzturs vai dzīvesveida maiņa - ne tikai fiziska distancēšanās, kas pazīstama arī kā sociāla distancēšanās, un pareizas higiēnas ievērošana & NoBreak; - nevar aizsargāt jūs no COVID-19 izstrādes.

Zemāk aprakstītās stratēģijas var uzlabot jūsu imūno veselību, taču tās īpaši neaizsargā pret COVID-19.

Ja vēlaties uzlabot savu imūno veselību, jums varētu rasties jautājums, kā palīdzēt jūsu ķermenim cīnīties pret slimībām.

Kaut arī imunitātes stiprināšana ir vieglāk pateikt nekā izdarīta, vairākas diētas un dzīvesveida izmaiņas var stiprināt jūsu ķermeņa dabisko aizsargspēju un palīdzēt cīnīties ar kaitīgiem patogēniem vai slimību izraisošiem organismiem.

Šeit ir 9 padomi, kā dabiski stiprināt imunitāti.

1. Pietiekami gulēt

Miegs un imunitāte ir cieši saistīti.

Faktiski nepietiekams vai sliktas kvalitātes miegs ir saistīts ar lielāku uzņēmību pret slimībām.

Pētījumā, kurā piedalījās 164 veseli pieaugušie, tie, kuri katru nakti gulēja mazāk nekā 6 stundas, bija saaukstēšanās biežāki nekā tie, kuri katru nakti gulēja 6 stundas vai vairāk (1).

Atbilstoša atpūta var stiprināt dabisko imunitāti. Turklāt, slimojot, jūs varat gulēt vairāk, lai jūsu imūnsistēma varētu labāk cīnīties ar slimību (2).

Pieaugušajiem jācenšas panākt 7 vai vairāk stundu miega katru nakti, savukārt pusaudžiem vajadzīgas 8–10 stundas un jaunākiem bērniem un zīdaiņiem līdz 14 stundām (3).

Ja jums ir grūtības gulēt, mēģiniet ierobežot ekrāna laiku stundu pirms gulētiešanas, jo no tālruņa, televizora un datora izstarotā zilā gaisma var izjaukt jūsu diennakts ritmu vai ķermeņa dabisko modināšanas un miega ciklu (4).

Citi miega higiēnas padomi ietver gulēšanu pilnīgi tumšā telpā vai miega maskas lietošanu, došanos gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un regulāru vingrošanu (3).

Nepietiekams miegs var palielināt risku saslimt. Lielākajai daļai pieaugušo vajadzētu vismaz 7 stundas gulēt naktī.

2. Ēdiet vairāk veselu augu pārtiku

Veseli augu pārtikas produkti, piemēram, augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas un pākšaugi, ir bagāti ar barības vielām un antioksidantiem, kas var dot jums virsroku pret kaitīgiem patogēniem.

Šajos pārtikas produktos esošie antioksidanti palīdz mazināt iekaisumu, apkarojot nestabilos savienojumus, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, kas var izraisīt iekaisumu, ja tie organismā uzkrājas lielā daudzumā (5).

Hronisks iekaisums ir saistīts ar daudziem veselības stāvokļiem, ieskaitot sirds slimības, Alcheimera slimību un noteiktus vēža veidus.

Tikmēr augu barībā esošās šķiedras baro jūsu zarnu mikrobiomu vai veselīgo baktēriju kopienu jūsu zarnās. Izturīgs zarnu mikrobioms var uzlabot jūsu imunitāti un palīdzēt neļaut kaitīgajiem patogēniem iekļūt ķermenī caur jūsu gremošanas traktu (6).

Turklāt augļi un dārzeņi ir bagāti ar barības vielām, piemēram, C vitamīnu, kas var samazināt saaukstēšanās ilgumu (7).

Vairāki veseli augu pārtikas produkti satur antioksidantus, šķiedrvielas un C vitamīnu, un tas viss var mazināt jūsu uzņēmību pret slimībām.

3. Ēd vairāk veselīgu tauku

Veselīgi tauki, piemēram, olīveļļā un lasī, var palielināt ķermeņa imūno reakciju uz patogēniem, samazinot iekaisumu.

Lai arī zema līmeņa iekaisums ir normāla reakcija uz stresu vai ievainojumiem, hronisks iekaisums var nomākt imūnsistēmu (8).

Olīveļļa, kurai ir izteikta pretiekaisuma iedarbība, ir saistīta ar samazinātu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un 2. tipa diabēta, risku. Turklāt tā pretiekaisuma īpašības var palīdzēt jūsu ķermenim cīnīties pret kaitīgām slimību izraisošām baktērijām un vīrusiem (9, 10).

Omega-3 taukskābes, piemēram, laša un chia sēklās, cīnās arī ar iekaisumu (11).

Veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa un omega-3, ir spēcīgi pretiekaisuma līdzekļi. Tā kā hronisks iekaisums var nomākt jūsu imūnsistēmu, šie tauki var dabiski apkarot slimības.

4. Ēdiet vairāk raudzētu pārtiku vai lietojiet probiotisko piedevu

Raudzētos ēdienos ir daudz labvēlīgu baktēriju, ko sauc par probiotikām, un tās apdzīvo jūsu gremošanas traktu (12).

Šajos ēdienos ietilpst jogurts, skābēti kāposti, kimči, kefīrs un natto.

Pētījumi liecina, ka plaukstošs zarnu baktēriju tīkls var palīdzēt jūsu imūno šūnām atšķirt normālas, veselīgas šūnas un kaitīgus iebrucēju organismus (13).

3 mēnešu ilgā pētījumā ar 126 bērniem tiem, kuri dienā izdzēra tikai 2,4 unces (70 ml) raudzēta piena, bija par aptuveni 20% mazāk bērnu infekcijas slimību, salīdzinot ar kontroles grupu (14).

Ja jūs regulāri neēdat raudzētu pārtiku, vēl viena iespēja ir probiotiskās piedevas.

28 dienu ilgā pētījumā 152 cilvēkiem, kas inficēti ar rinovīrusu, tiem, kuri papildināja ar probiotikām Bifidobacterium animalis bija spēcīgāka imūnreakcija un zemāks vīrusa līmenis deguna gļotās nekā kontroles grupā (15).

Zarnu veselība un imunitāte ir dziļi savstarpēji saistīti. Raudzēti pārtikas produkti un probiotikas var pastiprināt jūsu imūnsistēmu, palīdzot tai identificēt un mērķēt uz kaitīgajiem patogēniem.

5. Ierobežojiet pievienoto cukuru daudzumu

Jaunākie pētījumi liecina, ka pievienoti cukuri un rafinēti ogļhidrāti var nesamērīgi veicināt lieko svaru un aptaukošanos (16, 17).

Aptaukošanās var arī palielināt risku saslimt.

Saskaņā ar novērojumu pētījumu, kurā piedalījās apmēram 1000 cilvēku, cilvēkiem ar aptaukošanos, kuriem tika ievadīta gripas vakcīna, bija divreiz lielāka iespēja saslimt ar gripu nekā cilvēkiem ar aptaukošanos, kuri saņēma vakcīnu (18).

Cukura patēriņa ierobežošana var mazināt iekaisumu un palīdzēt svara zudumam, tādējādi samazinot hronisku veselības stāvokļu, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību (19, 20) risku.

Ņemot vērā, ka aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēts un sirds slimības var novājināt jūsu imūnsistēmu, pievienoto cukuru ierobežošana ir svarīga imunitāti stiprinoša uztura sastāvdaļa (18, 21, 22).

Jums jācenšas ierobežot cukura patēriņu līdz mazāk nekā 5% no ikdienas kalorijām. Tas ir vienāds ar apmēram 2 ēdamkarotēm (25 gramiem) cukura kādam, kurš ievēro 2000 kaloriju diētu.

Pievienoti cukuri ievērojami veicina aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimības, un tas viss var nomākt jūsu imūnsistēmu. Pazeminot cukura daudzumu uzturā, var samazināties iekaisums un šo slimību risks.

6. Nodarbojieties ar mērenu vingrinājumu

Lai arī ilgstoša intensīva fiziskā slodze var nomākt jūsu imūnsistēmu, mērens vingrinājums var to stimulēt.

Pētījumi liecina, ka pat viena mērena vingrinājuma sesija var palielināt vakcīnu efektivitāti cilvēkiem ar pavājinātu imūnsistēmu (23).

Turklāt regulārs, mērens vingrinājums var mazināt iekaisumu un palīdzēt imūno šūnām regulāri atjaunoties (23).

Mērenu vingrinājumu piemēri ir ātrs staigāšana, vienmērīga riteņbraukšana, skriešana, peldēšana un viegli pārgājieni. Lielākajai daļai cilvēku jātiecas vismaz uz 150 minūtēm mērenas fiziskās aktivitātes nedēļā (24).

Mērens vingrinājums var mazināt iekaisumu un veicināt imūno šūnu veselīgu apriti. Skriešana, riteņbraukšana, pastaigas, peldēšana un pārgājieni ir lieliskas iespējas.

7. Palieciet hidratēts

Hidratācija ne vienmēr pasargā jūs no mikrobiem un vīrusiem, bet dehidratācijas novēršana ir svarīga jūsu vispārējai veselībai.

Dehidratācija var izraisīt galvassāpes un kavēt jūsu fizisko sniegumu, fokusu, garastāvokli, gremošanu, kā arī sirds un nieru darbību. Šīs komplikācijas var palielināt jūsu uzņēmību pret slimībām (25).

Lai novērstu dehidratāciju, jums katru dienu vajadzētu dzert pietiekami daudz šķidruma, lai urīns kļūtu gaiši dzeltens. Ieteicams ūdens, jo tajā nav kaloriju, piedevu un cukura (25).

Kaut arī tēja un sula arī mitrina, vislabāk ir ierobežot augļu sulas un saldinātas tējas uzņemšanu, jo tām ir augsts cukura saturs (26, 27).

Parasti jums vajadzētu dzert, kad esat izslāpis, un apstāties, kad vairs neesat izslāpis. Jums var būt nepieciešams vairāk šķidruma, ja intensīvi vingrojat, strādājat ārpus mājas vai dzīvojat karstā klimatā (28).

Ir svarīgi atzīmēt, ka gados vecāki pieaugušie sāk zaudēt vēlmi dzert, jo viņu ķermenis nepietiekami signalizē par slāpēm. Gados vecākiem pieaugušajiem regulāri jādzer pat tad, ja viņi nejūtas izslāpuši.

Tā kā dehidratācija var padarīt jūs uzņēmīgāku pret slimībām, pārliecinieties, ka katru dienu dzerat daudz ūdens.

8. Pārvaldiet stresa līmeni

Stresa un trauksmes mazināšana ir imūnās veselības atslēga.

Ilgstošs stress veicina iekaisumu, kā arī imūno šūnu darbības nelīdzsvarotību (7, 9).

Īpaši ilgstošs psiholoģiskais stress var nomākt bērnu imūno reakciju (29).

Darbības, kas var palīdzēt jums pārvarēt stresu, ietver meditāciju, vingrošanu, žurnālu veidošanu, jogu un citas uzmanības novēršanas prakses. Jums var būt izdevīgi arī redzēt licencētu konsultantu vai terapeitu - praktiski vai klātienē.

Stresa līmeņa pazemināšana, izmantojot meditāciju, jogu, vingrošanu un citas prakses, var palīdzēt jūsu imūnsistēmai darboties pareizi.

9. Papildiniet gudri

Ir viegli pievērsties papildinājumiem, ja dzirdat apgalvojumus par viņu spēju ārstēt vai novērst COVID-19.

Tomēr šie apgalvojumi ir nepamatoti un nepatiesi.

Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH) nav pierādījumu, kas apstiprinātu jebkura papildinājuma lietošanu, lai novērstu vai ārstētu COVID-19 (30).

Tomēr daži pētījumi norāda, ka šie papildinājumi var stiprināt ķermeņa vispārējo imūno reakciju:

• C vitamīns. Saskaņā ar pārskatu, kurā piedalījās vairāk nekā 11 000 cilvēku, lietojot 1000–2 000 mg C vitamīna dienā, saaukstēšanās ilgums samazinājās par 8% pieaugušajiem un 14% bērniem. Tomēr papildināšana neliedza aukstumam sākties ar (7).
• D vitamīns D vitamīna deficīts var palielināt jūsu iespējas saslimt, tāpēc papildināšana var neitralizēt šo efektu. Neskatoties uz to, šķiet, ka D vitamīna uzņemšana, kad jums jau ir pietiekams līmenis, nesniedz papildu priekšrocības (31).
• Cinks. Pārskatā, kurā piedalījās 575 cilvēki ar saaukstēšanos, papildināšana ar vairāk nekā 75 mg cinka dienā samazināja aukstuma ilgumu par 33% (32).
• Plūškoka. Vienā nelielā pārskatā tika atklāts, ka plūškoka varētu mazināt vīrusu augšējo elpceļu infekciju simptomus, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu (33).
• Ehinaceja. Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 700 cilvēku, atklājās, ka tie, kuri lietoja ehinaceju, no saaukstēšanās atguvās nedaudz ātrāk nekā tie, kuri saņēma placebo vai neārstēja, bet atšķirība bija nenozīmīga (34).
• Ķiploki. Kvalitatīvā 12 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 146 cilvēki, atklājās, ka papildināšana ar ķiplokiem samazināja saaukstēšanās sastopamību par aptuveni 30%. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu (35).

Kaut arī šie papildinājumi parādīja potenciālu iepriekšminētajos pētījumos, tas nenozīmē, ka tie ir efektīvi pret COVID-19.

Turklāt bagātinātājus mēdz nepareizi marķēt, jo tos nereglamentē Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA).

Tādējādi jums vajadzētu iegādāties tikai piedevas, kuras neatkarīgi pārbaudījušas trešās puses organizācijas, piemēram, Amerikas Savienoto Valstu farmakopeja (USP), NSF International un ConsumerLab.

Lai gan daži papildinājumi var cīnīties pret vīrusu infekcijām, nav pierādīts, ka kāds no tiem ir efektīvs pret COVID-19. Ja jūs nolemjat papildināt, noteikti iegādājieties produktus, kurus ir pārbaudījusi trešā puse.

Apakšējā līnija

Lai stiprinātu imūnsistēmu, šodien varat veikt vairākas dzīvesveida un uztura izmaiņas.

Tie ietver cukura patēriņa samazināšanu, uzturēšanos hidratētā stāvoklī, regulāru treniņu, atbilstoša miega nodrošināšanu un stresa līmeņa pārvaldīšanu.

Lai gan neviens no šiem ieteikumiem nevar novērst COVID-19, tie var pastiprināt ķermeņa aizsargspējas pret kaitīgiem patogēniem.