Kā saskaitīt makro: soli pa solim

Saturs

• Kas ir makroelementi?
• Ogļhidrāti
• Tauki
• Olbaltumvielas
• Kā tos saskaitīt
• 1. Izdomājiet savas kaloriju vajadzības
• 2. Izlemiet, kāds ir jūsu ideālais mikroelementu sadalījums
• 3. Izsekojiet makro un kaloriju daudzumu
• 4. Skaitīšanas piemērs
• Ieguvumi
• Var uzlabot uztura kvalitāti
• Var veicināt svara zaudēšanu
• Var palīdzēt konkrētu mērķu sasniegšanā
• Kā apmierināt jūsu vajadzības
• Ogļhidrāti
• Olbaltumvielas
• Tauki
• Ne visiem
• Grunts līnija

Ja jūs piederat sporta zālei vai pieskaņojaties sabiedrības veselībai, iespējams, esat dzirdējis terminu “makro skaitīšana”.

Makroelementu (makro) saskaitīšana, kuru iecienījuši cilvēki, kas vēlas zaudēt svaru vai iegūt muskuļu masu, var palīdzēt sasniegt dažādus veselības mērķus.

Tas nozīmē, ka jāseko līdzi ēdamo pārtikas produktu kalorijām un veidiem, lai sasniegtu noteiktus makroelementu un kaloriju mērķus.

Lai gan makro skaitīšana ir samērā vienkārša, tas var mulsināt, ja jūs tikko sākat darbu.

Šis raksts izskaidro makro skaitīšanas priekšrocības un sniedz soli pa solim, kā sākt.

Kas ir makroelementi?

Lai veiksmīgi uzskaitītu makroelementus, ir svarīgi zināt, kādi tie ir un kāpēc dažiem cilvēkiem ir vajadzīgas atšķirīgas makroelementu attiecības nekā citiem.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ietver cukurus, cietes un šķiedras (1).

Lielākā daļa ogļhidrātu tiek sadalīti glikozē vai cukura līmeņa asinīs, ko jūsu ķermenis vai nu patērē tūlītējai enerģijai, vai aknās un muskuļos uzkrāj kā glikogēnu - glikozes uzkrāšanas formu.

Ogļhidrāti nodrošina 4 kalorijas uz gramu, un parasti tie veido lielāko daļu cilvēku patērēto kaloriju.

Ogļhidrātu patēriņš ir viens no karstāki apspriestajiem visiem makroelementu ieteikumiem, taču lielākās veselības organizācijas iesaka 45–65% no ikdienas kalorijām patērēt no ogļhidrātiem (2).

Ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā graudi, cietes saturoši dārzeņi, pupas, piena produkti un augļi.

Tauki

Taukos ir visvairāk kaloriju no visiem makroelementiem, nodrošinot 9 kalorijas uz gramu.

Jūsu ķermenim ir nepieciešami tauki enerģijas iegūšanai un kritiskām funkcijām, piemēram, hormonu ražošanai, barības vielu uzsūkšanai un ķermeņa temperatūras uzturēšanai (3).

Lai arī tipiski makroelementu ieteikumi taukiem svārstās no 20–35% no kopējām kalorijām, daudziem cilvēkiem ir panākumi pēc diētas, kurā ir vairāk tauku.

Tauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā eļļas, sviests, avokado, rieksti, gaļa un treknas zivis.

Olbaltumvielas

Tāpat kā ogļhidrāti, olbaltumvielas nodrošina 4 kalorijas uz gramu.

Olbaltumvielas ir vitāli svarīgas tādos procesos kā šūnu signalizēšana, imūnās funkcijas un audu, hormonu un fermentu veidošana.

Ieteicams, lai olbaltumvielas veidotu 10–35% no jūsu kopējās kaloriju daudzuma (4).

Tomēr olbaltumvielu ieteikumi atšķiras atkarībā no ķermeņa sastāva mērķiem, vecuma, veselības un cita.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu piemēri ir olas, mājputni, zivis, tofu un lēcas.

Kopsavilkums Trīs makroelementi, kuriem jāseko, ir ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas. Makroelementu ieteikumi atšķiras atkarībā no daudziem faktoriem.

Kā tos saskaitīt

Makroelementu skaitīšanas iemācīšanās prasa zināmas pūles, taču tā ir metode, kuru var izmantot ikviens.

Šīs darbības palīdzēs jums sākt.

1. Izdomājiet savas kaloriju vajadzības

Lai aprēķinātu kopējās kaloriju vajadzības, jums jānosaka enerģijas patēriņš atpūtai (REE) un enerģijas atpūtai (NREE).

REE attiecas uz kaloriju skaitu, ko cilvēks sadedzina miera stāvoklī, savukārt NREE norāda kalorijas, kas sadedzinātas aktivitātes un gremošanas laikā (5).

Pievienojot REE un NREE, tiek iegūts kopējais dienā sadedzināto kaloriju skaits, kas pazīstams arī kā kopējais ikdienas enerģijas patēriņš (TDEE) (6).

Lai noteiktu kopējās kaloriju vajadzības, varat izmantot vienkāršu tiešsaistes kalkulatoru vai Mifflin-St. Džora vienādojums:

• Vīrieši: kalorijas / dienā = 10 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums (y) + 5
• Sievietes: kalorijas / dienā = 10 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums (y) - 161

Tad reiziniet rezultātu ar aktivitātes koeficientu - skaitli, kas apzīmē dažādus aktivitātes līmeņus (7):

• Sēdošs: x 1,2 (ierobežots vingrinājums)
• Viegli aktīvs: x 1,375 (viegls vingrinājums mazāk nekā trīs dienas nedēļā)
• Vidēji aktīvs: x 1,55 (mērens vingrinājums lielākajā daļā nedēļas dienu)
• Ļoti aktīvs: x 1,725 ​​(smaga vingrošana katru dienu)
• Īpaši aktīvs: x 1,9 (intensīva vingrošana divas vai vairākas reizes dienā)

Gala rezultāts dod jums jūsu TDEE.

Kalorijas var pievienot vai atņemt no kopējiem izdevumiem, lai sasniegtu dažādus mērķus.

Citiem vārdiem sakot, tiem, kas cenšas zaudēt svaru, vajadzētu patērēt mazāk kaloriju, nekā viņi tērē, savukārt tiem, kas vēlas iegūt muskuļu masu, kaloriju vajadzētu palielināt.

2. Izlemiet, kāds ir jūsu ideālais mikroelementu sadalījums

Pēc tam, kad noteikts, cik daudz kaloriju patērēt katru dienu, nākamais solis ir izlemt, kāda makroelementu attiecība jums vislabāk der.

Tipiski makroelementu ieteikumi ir šādi (8):

• Ogļhidrāti: 45–65% no kopējām kalorijām
• Tauki: 20–35% no kopējām kalorijām
• Olbaltumvielas: 10–35% no kopējām kalorijām

Ņemiet vērā, ka šie ieteikumi var neatbilst jūsu īpašajām vajadzībām.

Jūsu koeficientu var pielāgot, lai sasniegtu noteiktus mērķus.

Piemēram, persona, kas vēlas panākt labāku cukura līmeņa kontroli asinīs un zaudēt liekos ķermeņa taukus, var gūt labumu no ēdienreizēm, kas sastāv no 35% ogļhidrātu, 30% tauku un 35% olbaltumvielu.

Kādam, kurš ievēro ketogēnu diētu, būtu nepieciešams daudz vairāk tauku un mazāk ogļhidrātu, savukārt izturības sportistam var būt nepieciešama lielāka ogļhidrātu deva.

Kā redzat, makroelementu attiecība var mainīties atkarībā no uztura vēlmēm, svara zaudēšanas mērķiem un citiem faktoriem.

3. Izsekojiet makro un kaloriju daudzumu

Pēc tam ir pienācis laiks sākt izsekot makro.

Termins “makro izsekošana” nozīmē tikai to ēdienu reģistrēšanu tīmekļa vietnē, lietotnē vai pārtikas žurnālā.

Visērtākais makro izsekošanas veids var būt, izmantojot tādu lietotni kā MyFitnessPal, Lose It! vai Mani makro +.

Šīs lietotnes ir draudzīgas lietotājam un ir īpaši izstrādātas, lai vienkāršotu izsekošanas makro.

Turklāt digitālā pārtikas skala var palīdzēt jums izsekot makro - lai arī tas nav nepieciešams. Ja ieguldāt vienā, nosveriet katru ēdamo priekšmetu, pirms piesakāties tajā izvēlētajā lietotnē.

Vairākās lietotnēs ir svītrkodu skeneris, kas makro žurnālā automātiski ievada skenēta ēdiena porciju.

Jūs varat arī rakstīt makro fiziskajā žurnālā. Metode ir atkarīga no jūsu individuālajām vēlmēm.

Ņemiet vērā, ka nav precīzi jāsasniedz makro mērķi. Jūs joprojām varat sasniegt savus mērķus, pat ja katru dienu pārsniedzat dažus gramus vai mazāk.

4. Skaitīšanas piemērs

Šis ir piemērs, kā aprēķināt makroelementus 2000 kaloriju diētai, kas sastāv no 40% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielu un 30% tauku.

Ogļhidrāti:

• 4 kalorijas uz gramu
• 40% no 2000 kalorijām = 800 kalorijas ogļhidrātiem dienā
• Kopējais atļauto ogļhidrātu daudzums gramos dienā = 800/4 = 200 grami

Olbaltumvielas:

• 4 kalorijas uz gramu
• 30% no 2000 kalorijām = 600 kalorijas olbaltumvielu dienā
• Kopējais atļauto olbaltumvielu daudzums gramos dienā = 600/4 = 150 grami

Tauki:

• 9 kalorijas uz gramu
• 30% no 2000 kalorijām = 600 kalorijas olbaltumvielu dienā
• Kopējais atļauto tauku daudzums gramos dienā = 600/9 = 67 grami

Šajā scenārijā jūsu ideālā dienas deva būtu 200 grami ogļhidrātu, 150 grami olbaltumvielu un 67 grami tauku.

Kopsavilkums Lai saskaitītu makro, nosakiet kaloriju un makroelementu vajadzības, pēc tam makro ierakstiet lietotnē vai pārtikas žurnālā.

Ieguvumi

Makroelementu skaitīšana var sniegt vairākas priekšrocības.

Var uzlabot uztura kvalitāti

Makro skaitīšana var koncentrēt jūsu uzmanību uz pārtikas kvalitāti, nevis uz kaloriju saturu.

Piemēram, bļodā ar cukurotu graudaugu var būt līdzīgs kaloriju skaits kā bļodā ar auzām, kas papildināta ar ogām un ķirbju sēklām, taču šīm ēdienreizēm makroelementu saturs ir ļoti atšķirīgs.

Makro saskaitīšana var ļaut jums izvēlēties veselīgāku, uzturvielu blīvu pārtiku, lai izpildītu noteiktos makroelementu diapazonus.

Tomēr neveselīgi ēdieni joprojām var ietilpt makro un kalorijās - tāpēc ir svarīgi, lai veselīga pārtika būtu prioritāte.

Var veicināt svara zaudēšanu

Skaitīšanas makro var būt īpaši efektīva svara zaudēšanai, jo tajā ir noteikti īpaši ieteikumi par uzturu.

Piemēram, makro izsekošana var palīdzēt tiem, kas ievēro diētas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu daudzumu, kas ir saistīts ar svara zaudēšanu (9).

Turklāt pētījumi rāda, ka pārtikas uzņemšanas izsekošana var palīdzēt ilgtermiņā uzturēt svaru (10).

Var palīdzēt konkrētu mērķu sasniegšanā

Makroelementu skaitīšana ir populāra sportistu vidū un to cilvēku vidū, kuriem ir īpaši veselības mērķi, izņemot svara zaudēšanu.

Ikvienam, kurš vēlas veidot muskuļu masu, var būt nepieciešams lielāks olbaltumvielu daudzums nekā cilvēkiem, kuri vienkārši vēlas nomest liekos ķermeņa taukus.

Makro skaitīšana ir būtiska cilvēkiem, kuriem nepieciešams patērēt noteiktu daudzumu makroelementu, lai palielinātu veiktspēju un iegūtu liesu ķermeņa masu.

Piemēram, pētījumi rāda, ka izturības trenētiem sportistiem, lai uzturētu muskuļu masu, dienā var būt nepieciešami pat 1,4 grami olbaltumvielu uz mārciņu (3,1 grami uz kg) ķermeņa svara (11).

Makro skaitīšana var nodrošināt jūsu makroelementu vajadzību apmierināšanu.

Kopsavilkums Makroelementu skaitīšana ir lielisks līdzeklis tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai veidot muskuļus. Tas var veicināt veselīgāku uzturu un uzlabotu uztura kvalitāti.

Kā apmierināt jūsu vajadzības

Atkarībā no makroelementu diapazona tiem, kas makro skaita, var būt nepieciešams pievienot vai samazināt pārtikas produktus, kas bagāti ar ogļhidrātiem, taukiem vai olbaltumvielām.

Piemēram, kādam, kurš pāriet uz makroelementu uzturu, kurā ir 40% ogļhidrātu, 35% tauku un 25% olbaltumvielu, iespējams, būs jāaizstāj daži viņu ogļhidrāti ar veselīgu tauku un olbaltumvielu avotiem.

Šie ir veselīgas pārtikas piemēri katram makroelementam.

Daži pārtikas produkti satur daudz vairāk nekā vienu makroelementu un var apmierināt dažādas makro vajadzības.

Ogļhidrāti

• Graudi, ieskaitot auzas, brūnie rīsi un kvinoja
• Pilngraudu makaroni
• Pilngraudu maize
• Cietes saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, saldie kartupeļi un ziemas skvošs
• Augļi, piemēram, ogas, banāni, ananāsi un āboli
• Pupiņas, lēcas un zirņi
• Piens un jogurts

Olbaltumvielas

• Olu baltumi
• Gaļa
• Mājputni
• Zivis
• Gliemenes
• Tofū
• Piens un jogurts
• Olbaltumvielu pulveri

Tauki

• Olu dzeltenumi
• Olīvu un avokado eļļas
• Sviests
• Rieksti un riekstu sviesti
• Kokosriekstu eļļa un kokosriekstu pārslas
• Avokado
• Pilnvērtīgs piens un jogurts
• Pilna tauku siers
• Flaxseeds un chia sēklas
• Treknās zivis, piemēram, lasis un sardīnes

Kopsavilkums Mēģinot sasniegt noteiktus makroelementu mērķus, koncentrējieties uz pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar makroelementiem, kuri jums ir jālieto visvairāk.

Ne visiem

Cilvēkiem, kas uzplaukst pēc struktūras, var šķist, ka makro skaitīšana ir ideāla viņu veselības mērķu sasniegšanai.

Makro skaitīšana var palielināt jūsu izpratni par patērētās pārtikas kvalitāti un daudzumu.

Turklāt tas var būt labs līdzeklis tiem, kas ievēro diētas ar ketogēnām vai ar augstu olbaltumvielu saturu.

Tomēr makro skaitīšana nav visiem piemērota.

Tā kā makro skaitīšana liek tik lielu uzsvaru uz kaloriju izsekošanu un patēriņa reģistrēšanu, ikvienam, kam ir bijuši ēšanas traucējumi, vajadzētu izvairīties no makro uzskaites (12).

Koncentrēšanās uz ēdienu uzņemšanu var izraisīt nesakārtotu ēšanas paradumu veidošanos cilvēkiem, kuriem šāda uzvedība nav bijusi līdz šim (13).

Ņemiet vērā, ka, iesaistoties makro skaitīšanā, ir iespējams ēst arī slikti, jo tas ļauj izmantot visus pārtikas produktus, ja vien tie ietilpst noteiktā makroelementu barības diapazonā.

Tiem, kas izmanto makro skaitīšanu, atkarībā no mērķiem ir jātiecas ievērot veselu pārtikas produktu diētu, kas bagāta ar svaigiem produktiem, veselīgiem taukiem, kompleksiem ogļhidrātiem un olbaltumvielu avotiem.

Kopsavilkums Makro skaitīšana var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru un sasniegt veselības mērķus. Tomēr tas nav piemērots tiem, kam anamnēzē ir ēšanas traucējumi.

Grunts līnija

Pirmoreiz skaitot makro, ir viegli justies satriektam.

Tomēr, izpildot iepriekšminētās darbības, varat pilnveidot procesu un iestatīt jūs uz panākumiem.

Vissvarīgākie makro saskaitīšanas posmi ir kaloriju mērķa un ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku makroelementu diapazona noteikšana, kas jums vislabāk der.

Pēc tam reģistrējiet savu uzņemto ēdienu un tiecieties uzturēties makroekonomikā, ēdot diētu, kas bagāta ar svaigiem produktiem, veselīgiem taukiem, kompleksiem ogļhidrātiem un olbaltumvielu avotiem.

Pirms jūs to zināt, makro skaitīšana jutīsies dabiski.