Kāpēc jūsu dibens izskatās vienādi vienalga, cik daudz tupus jūs darāt

Saturs

• Jūsu veidlapa ir C (labākajā gadījumā)
• Jūsu sēžamvietas muskuļi neiedegas
• Jūs nekļūstat pietiekami smagi
• Jūs nemaināt tempu
• Jūsu pietupienam trūkst dziļuma
• Jūs veicat tikai tupus ar gaisu vai muguras
• Jūs *tikai* tupējat
• Jūs neuzpildat degvielu pareizi
• Jūs tupējat pārāk daudz vai nepietiek
• Pārskats par

Jūs dodaties pēc persiku grūtāk nekā Amy Schumer pēc ķermeņa šampūniem.Jūs tupēt, un tupus, un tupus, un tomēr… bez sēžas pieauguma. Ko dod?

Pirmkārt, jūs nevarattiešām selektīvi trenēt vienu ķermeņa daļu. "Squats ne tikai strādā pie glutes," saka fizioterapeits Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., mobilitātes un kustību uzņēmuma Movement Vault dibinātājs. "Viņi strādā arī ar jūsu četrgalviem, cīpslu, kodolu, gūžas locītavām un muguru."

Tātad, ja jūs mēģināt veidot sēžas muskuļus, esiet gatavi tam, ka visa ķermeņa apakšdaļa būs vairāk muskuļu. Tas nozīmē, ka muskuļu augšanas rezultāti ir lēni, tāpēc dažas sievietes zaudē drosmi, ja viņas uzreiz nesāk redzēt zāliena pieaugumu. (BTW, lūk, kāpēc ir svarīgi, lai būtu stiprs dibens, ne tikai labi izskatīties).

"Ģenētikai ir liela loma arī jūsu ķermeņa formā un anatomijā," saka Vikhems, bet pat tas nenozīmē, ka jūs nevarat attīstīt apaļu, spēcīgu laupījumu ar cietu,gudrs strādāt, viņš saka.

Atslēgas vārds šeit ir "gudrs". Pastāv dažas izplatītas kļūdas, kas var traucēt jūsu glute treniņam būt tik efektīvam vai efektīvam, kā tas varētu un vajadzētu būt. Tālāk spēka eksperti dalās ar šīm treniņu kļūdām, kā arī par to, ko varat darīt, lai tās labotu.

Jūsu veidlapa ir C (labākajā gadījumā)

Eksperti saka, ka slikta forma, iespējams, ir galvenais iemesls, kāpēc jūs neredzat rezultātus. "Tupēšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem, un tam ir tik daudz priekšrocību... bet tas ir jādara pareizi," saka Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., DrAxe.com un Ancient Nutrition ķiropraktiķe un fitnesa eksperte.

"Visizplatītākā nelaime, ko es redzu, ir cilvēki, kas uzsāk pietupiena kustību, saliekot ceļus, nevis atgrūžot gurnus atpakaļ," saka Ašs. Padomājiet par to šādi: ja jums ir krēsls aiz jums, jūs neliecaties pie ceļiem, lai noliektu savu mucu taisni krēslā. Jūs, protams, vispirms ejiet pie gurniem, lai sēdētu krēslā, jo tas atrodas aiz jums. (Saistīts: Squat terapija ir ģeniāls triks, lai iemācītos pareizu squat formu)

"Šai kustībai vajadzētu būt vienādai, kad veicat tupus," viņa saka. "Atlaidiet gurnus atpakaļ un padomājiet par to, kā sasniegt muguru aiz muguras." Ja jūs sākat kustību ar ceļiem, ne tikai pārņemiet muskuļus ķermeņa priekšējā pusē (piemēram, četrgalvu), saka Vikhems, bet palielināsit savainošanās risku. (Skatīt vairāk: Rokasgrāmata par pareizu pietupienu ar stieni).

Lūdziet trenerim apskatīt jūsu formu vai pierakstīt sevi, lai pārliecinātos, ka jūsu papēži ir apstādīti, muguras lejasdaļa nav noapaļota, ceļi nav ielocīti un vai jūs sākat pietupienu ar gūžas eņģēm. (Uzmanību: tas ir tikai viens no daudzajiem veidiem, kā jūs varētu pietupties nepareizi. Šeit ir vēl 6 — kā arī to labošana.)

Jūsu sēžamvietas muskuļi neiedegas

Mirušā dibena sindroms ir bailes izraisoša frāze, saka Vikhems. "Sēžas muskuļi patiesībā nav "miruši", kā norāda frāze... ja jūsu sēžas muskuļi būtu miruši, jūs nevarētu stāvēt! Bet tāir iespējams, ka jūsu sēžas muskuļi neaktivizējas pilnībā. Par to jūs varat pateikties mazkustīgam mūsdienu dzīvesveidam. "Kad jūs sēžat, jūsu sēžamvietas netiek izmantotas. Jo vairāk sēžat, jo mazāk izmantojat sēžamvietas muskuļus. Tas var apgrūtināt to aktivizēšanu treniņa laikā," viņš skaidro.

Patiesībā "ir iespējams, ka jūs tupējat, faktiski neaktivizējot sēžamvietas," viņš saka, un, ja jūsu sēžamvietas neaktivizē, tās nekļūst stiprākas.

Sēžuma aktivizēšanas vingrinājumi kā daļa no pietupiena iesildīšanās vai pat katru rītu, kad pamostaties, var palīdzēt ķermenim no jauna iemācīties uzmundrināt aizmuguri. "Es domāju, ka glute tilti ar ķermeņa svaru ir viens no labākajiem kustībām, lai aktivizētu glute aktivizēšanu, ja jūs patiešām stipri saspiežat glutes augšpusē," saka Wickham. (Kā bonuss: pievienojiet arī šos sēžamvietas aktivizēšanas vingrinājumus.)

Jūs nekļūstat pietiekami smagi

Lielākā daļa sieviešu ir stiprākas un spēj pacelt smagāku, nekā viņi saprot, saka Axe. Ja esat sasniedzis persiku plato, svara pieaugums ir labākais veids, kā to pārvarēt. (Bums: Lūk, kas patiesībā notiek, kad sievietes paceļ smagumu)

"Ikreiz, kad kāds pārstāj redzēt progresu, man sešas nedēļas ir ļoti smagi, jo tas izaicina muskuļus un stimulē augšanu," saka Pīts Makkals, sertificēts personīgais treneris, Amerikas Vingrinājumu padomes pārstāvis un All About Fitness radītājs. apraide.

Tas nenozīmē, ka katru dienu jāveic maksimālais atkārtojums. Tā vietā Akss iesaka veikt trīs līdz četrus sešu līdz desmit atkārtojumu komplektus ar divu līdz trīs minūšu atpūtas periodu, cik vien iespējams smagu (AHAP). "Jums vajadzētu būt tik smagam, ka jūs fiziski nespētu pareizi izpildīt citu atkārtojumu," saka Axe.

Jūs nemaināt tempu

Jūs varētu būt pieradis ar vienkāršu lejupejošu darbību ar katru atkārtojumu, bet jūs varat darīt pārsteidzošas lietas, mainot pietupiena tempu vai ātrumu. Pietupienam ir trīs fāzes: ekscentriska (kustība uz leju), izometriska fiksācija (pauze apakšā) un koncentriska (augšupvērsta kustība). Tempo apmācība ietver dažādu šo posmu ilguma mainīšanu #gains, saka Wickham.

"Ekscentriskā pacēluma daļa visvairāk izraisa muskuļu sabrukumu muskuļu audos, jo tas ir tad, kad muskuļi ir visvairāk saspringti," skaidro Vikhems. "Tas nozīmē, ka, ataugot, tas ataug biezāks, lielāks un stiprāks." Viņa ieteikums: Nolaidiet skaitli no trim līdz piecām sekundēm, pauzējiet apakšā vienu līdz divas sekundes, pēc tam eksplodējiet atpakaļ stāvus.

McCall ir arī lēna ekscentriska spēka treniņa ventilators. "Tā kā spriedzes laiks ir garš, jūs burtiski jutīsit, ka jūsu muskuļi trīc pēc dažiem lēniem atkārtojumiem," saka Makkals. Ir vērts? Bez šaubām.

Jūsu pietupienam trūkst dziļuma

No CrossFit līdz boot camp, “tupēt paralēli vai zem tā” ir izplatīta norāde. "Tas nozīmē, ka pietupiena apakšā gūžas kroka ir paralēla ceļgaliem vai zem tiem," skaidro Ašs. Tomēr daudzi cilvēki nesasniedz šo kustību diapazonu, viņa saka.

Tas var būtiski mainīt jūsu sēžas pieaugumu: "Lai patiešām stiprinātu muskuļu grupu, jums ir jāiziet muskuļi visā to kustību diapazonā," skaidro Vikhems.

Ir divi galvenie iemesli, kādēļ kāds nevarētu tupēt tik dziļi, pēc Asa teiktā: Jūs izveidojāties ar pārāk šaurām kājām vai ierobežojat gūžas kustīgumu. Labojums: "Mēģiniet paplašināt savu stāju, lai jūsu papēži būtu plecu platumā un pirksti nedaudz izliekti," saka Cirvis. Pēc tam pabīdiet sēžamvietu atpakaļ un turpiniet nolaist, cik vien iespējams ērti. Ja jūs joprojām nevarat nokļūt pietiekami zemā līmenī, mobilitāte ir jūsu problēma; sāciet savā ikdienas darbā iekļaut gūžas, ceļa un potītes mobilitātes treniņus. Axe iecienītākie mobilitātes treniņi ir skrējēja palaišana un baložu poza, taču ir daudz efektīvu mobilitāti veicinošu treniņu, kurus varat izmēģināt. (P.S. Potītes kustīgums var ietekmēt arī jūsu spēju dziļi tupēt.)

Draudzīga PSA: viss kustību diapazons ir svarīgs, bet forma ir svarīgāka. Dodieties lejā tikai pēc iespējas ērtāk, neapdraudot formu. (Izmēģiniet arī pietupienu terapiju, kas ir triks pareizas pietupiena formas apguvei.)

Jūs veicat tikai tupus ar gaisu vai muguras

"Rezultāti nenāks tikai ar vienu vingrinājumu," saka Karena Dawn, sertificēta personīgā trenere, uztura trenere un Tone It Up līdzdibinātāja. Lai izveidotu spēcīgāku, pilnīgāku krūšu kurvīti, viņi saka, ka ir svarīgi strādāt ar muskuļiem no vairākiem leņķiem.

"Ir tik daudz dažādu pietupienu variantu, no kuriem izvēlēties — pietupieni mugurā, pietupieni priekšpusē, pietupieni ar kausu, plié pietupieni, pietupieni utt. — pievienojiet tos, lai muskuļi strādātu atšķirīgi," saka Katrīna Skota, sertificēta personīgā trenere, uztura trenere. , un otrs Tone It Up dibinātājs. (Izmēģiniet vairāk vingrinājumu variantu 30 dienu squat Challenge.)

Jūs *tikai* tupējat

Squats ir lieliski, taču tie nav vienīgie vingrinājumi, kas var palīdzēt attīstīt aizmugurējo ķēdi (AKA muskuļi ķermeņa aizmugurē). Tāpēc eksperti iesaka pievienot glute vingrinājumus, kasnav arī vienkārši pietupieni: izmēģiniet sumo pietupienus, nāves vilkšanu, izklupienus un gurnu nolaupīšanu ar saiti vai gliemenes, lai sasniegtu dažādas sēžas, gurnu un paceles locītavas. (Saistītie: 20 labākie treneri atklāj savus iecienītākos vingrinājumus)

Apsveriet iespēju maisījumam pievienot gūžas vilces variācijas un vienpusējus vingrinājumus, iesakiet Esther Avant, ACE sertificētu personīgo treneri un Esther Avant Wellness Coaching sertificētu uztura treneri. "Ir zināms, ka gūžas sitieni aktivizē sēžas muskuļus pat labāk nekā pietupieni," viņa saka. Izmēģināt glute mērķēšanas kustības joslas, ķermeņa svara un svērtās variācijas. (BTW: šeit ir atšķirība starp sēžas tiltu un gūžas vilci).

Vienpusēji vingrinājumi — jebkuri vingrinājumi, kas liek jums strādāt katrā pusē atsevišķi — arī palīdzēs nostiprināt jūsu sēžamvietu, vienlaikus palīdzot novērst jebkādu nelīdzsvarotību starp pusēm. "Izmantojot vienpusējus vingrinājumus, jūs sajutīsiet muskuļu šķiedras, par kurām jūs nezināt, ka jums ir," saka McCall. Turklāt tādas kustības kā aizmugurējie (vai bulgāru) pietupieni dalītā daļā, rumāņu pacelšana ar vienu kāju, reversie izklupieni un svērtie pakāpju kāpumi iesaista arī jūsu būtību.

Jūs neuzpildat degvielu pareizi

Jūs nevarat izveidot bulciņas no tērauda bez pareizas diētas: "Doma par apzinātu kaloriju pārpalikumu ēšanu var būt patiešām biedējoša, taču bieži vien tas ir nepieciešams, lai faktiski palielinātu muskuļu masu," saka Avants. "Papildu 100 līdz 300 kalorijas var būt tas, kas jums nepieciešams, lai izveidotu spēcīgu, muskuļotu glute, neuzliekot pārmērīgu tauku daudzumu."

Uzturam ir nozīme pirms un pēc treniņa. Pirms treniņa jūs vēlaties ēst un dzert pietiekami daudz, lai paātrinātu treniņu, neēdot tik daudz, lai jūs varētu justies, ka tas slinko apkārt vai sēž. (The sliktākais, vai ne?). "Ja ēdat tuvāk treniņam, izvēlieties viegli sagremojamus ogļhidrātus," saka sertificētā sporta uztura speciāliste Reičela Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., To The Pointe Nutrition īpašniece. "Bet, ja jums ir divas līdz četras stundas pirms treniņa, ēdiet sabalansētu maltīti ar sarežģītiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām." (Pirms nākamā treniņa izmēģiniet kādu no šīm uzkodām.)

Vingrošanas laikā jūsu ķermenis enerģijai izmanto glikogēna krājumus, tāpēc pēc treniņa jūs vēlaties papildināt šos krājumus, uzdzerot ogļhidrātus, kurus jūsu ķermenis sadala glikogēnā, skaidro Fine. Jūs arī vēlaties patērēt liesās olbaltumvielas, kas jūsu muskuļiem ir jāatgūst, saka Avants. "Mērķis 1g olbaltumvielu uz ķermeņa svara mārciņu dienā ir labs mērķis." (BTW, lūk, kā patiesībā izskatās pareiza olbaltumvielu daudzuma ēšana dienā.)

Jūs tupējat pārāk daudz vai nepietiek

Pietupienā tiek ievērots Goldilocks princips: jūs nevēlaties tupēt pārāk maz, un jūs nevēlaties tupēt pārāk daudz.

Tas var likties pretēji intuitīvam, taču pārāk bieži tupēšana var atturēt jūs no rezultātu redzēšanas-it īpaši, ja tupat smagi. "Strādājot ar jebkuru muskuļu grupu, starp pacēlumiem vēlēsities dot sev 48 stundu atveseļošanās laiku. Ikreiz, kad trenējat spēkus, jūs nojaucat muskuļus, lai tie varētu atgriezties stiprāki," saka Dawn. Lai arī kā jūs gribētu šo laupījumu audzēt, jums nevajadzētu smagi strādāt pie sēžamvietām divas dienas pēc kārtas. (Skatiet: Cik bieži jums vajadzētu pacelt smagu?)

"Mēģināt tupēt, kad neesat atguvies, ir tāpat kā mēģināt skatīties video pa tālruni ar tikai 10 procentiem enerģijas," piekrīt Makkals. (Izmēģiniet šīs zinātniski pierādītās metodes, lai paātrinātu atveseļošanos.)

Tas nozīmē, ka jūs nevarat pietupties divas reizes mēnesī un sagaidīt laupījumus. Rezultātiem konsekvence ir karaliene, saka Vikhems. Mērķējiet vismaz vienu vai divas reizes nedēļā trāpīt vēderā. (Un nedariet tikai strādājiet pie sēžamvietas: veicot nesamērīgu daudzumu muca treniņu, var būt arī negatīva ietekme.)

Vai esat gatavs veidot laupījumu? Izmēģiniet visu laiku grūtāko muca treniņu.

Pārskats par