Droši ātri: 10 noderīgi padomi

Saturs

• 1. Nodrošiniet īsus badošanās periodus
• 2. Ātrās dienās ēdiet nelielu daudzumu
• 3. Palieciet hidratēts
• 4. Dodieties pastaigās vai meditējiet
• 5. Neuzlauziet svētkus ar svētkiem
• 6. Pārtrauciet badošanos, ja jūtaties slikti
• 7. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu
• 8. Ēdiet daudz veselu ēdienu dienās, kas nav badošanās
• 9. Apsveriet papildinājumus
• 10. Vingrinājumu saglabājiet viegli
• Gavēnis nav visiem
• Grunts līnija

Ir daudz dažādu paasinājumu veidu.

Neregulāra badošanās ir aizvien populārāks ēšanas paradums, kas paredz neēst vai stingri ierobežot ēdienu daudzumu noteiktos laika periodos.

Šī tukšā dūšā metode ir saistīta ar virkni iespējamo ieguvumu veselībai, ieskaitot cilvēka augšanas hormona (HGH) īslaicīgu palielināšanos un gēnu ekspresijas izmaiņas (1, 2, 3, 4).

Šāda ietekme ir saistīta ar ilgmūžību un zemāku slimības risku. Tādējādi cilvēki, kuri regulāri badojas, bieži cer zaudēt svaru vai dzīvot veselīgāku, ilgāku dzīvi.

Tomēr badošanās var būt bīstama, ja tā netiek veikta pareizi.

Šeit ir 10 padomi, kas palīdzēs jums ātri paātrināties.

1. Nodrošiniet īsus badošanās periodus

Nav viena paasinājuma ceļa, kas nozīmē, ka jūsu gavēņa ilgums ir atkarīgs no jums.

Pie populāriem režīmiem pieder:

• 5: 2 modelis: Ierobežojiet kaloriju daudzumu divas dienas nedēļā (500 kalorijas dienā sievietēm un 600 vīriešiem).
• 6: 1 modelis: Šis modelis ir līdzīgs 5: 2, bet ir tikai viena diena ar samazinātu kaloriju daudzumu divu dienu laikā.
• “Eat Stop Eat”: Visu diennakti ātrs 1–2 reizes nedēļā.
• 16: 8 modelis: Šis modelis ietver tikai ēdiena patēriņu astoņu stundu logā un badošanos 16 stundas dienā katru nedēļas dienu.

Lielākā daļa šo režīmu konsultē īsus ātrus 8–24 stundu periodus. Tomēr daži cilvēki izvēlas veikt daudz ilgāku gavēni - 48 un pat līdz 72 stundām.

Ilgāki badošanās periodi palielina risku, kas saistīts ar badošanos. Tas ietver dehidratāciju, aizkaitināmību, garastāvokļa izmaiņas, ģīboni, badu, enerģijas trūkumu un nespēju koncentrēties (5, 6, 7).

Labākais veids, kā izvairīties no šīm blakusparādībām, ir pieturēties pie īsākiem badošanās periodiem līdz 24 stundām - it īpaši, ja jūs tikko sākat darbu.

Ja vēlaties palielināt badošanās periodu līdz vairāk nekā 72 stundām, jums jāmeklē ārsta uzraudzība.

Kopsavilkums Ilgāki badošanās periodi palielina blakusparādību risku, piemēram, dehidratāciju, reiboni un ģīboni. Lai samazinātu risku, turiet īsi badošanās periodus.

2. Ātrās dienās ēdiet nelielu daudzumu

Parasti badošanās ir saistīta ar dažu vai visu ēdienu un dzērienu izņemšanu uz noteiktu laiku.

Lai gan ēdienus tukšās dienās var izņemt pavisam, daži badošanās paradumi, piemēram, diēta 5: 2, ļauj dienā patērēt līdz aptuveni 25% no kaloriju daudzuma (8).

Ja vēlaties izmēģināt badošanos, drošāks risinājums var būt kaloriju ierobežošana tā, lai ātrajās dienās jūs joprojām ēdat nelielu daudzumu, nekā veikt pilnvērtīgu gavēni.

Šī pieeja var palīdzēt mazināt dažus riskus, kas saistīti ar badošanos, piemēram, ģīboni, izsalkumu un nemākulību.

Tas var arī padarīt gavēni ilgtspējīgāku, jo jūs, iespējams, nejutīsities kā izsalcis (9).

Kopsavilkums Neliela daudzuma ēšana straujās dienās, nevis visa ēdiena izgriešana, var samazināt blakusparādību risku un palīdzēt izsalkumu uzturēt mierīgu.

3. Palieciet hidratēts

Viegla dehidratācija var izraisīt nogurumu, sausu muti, slāpes un galvassāpes - tāpēc ir svarīgi dzert pietiekami daudz šķidruma tukšā dūšā (10).

Lielākā daļa veselības aizsardzības iestāžu iesaka ievērot 8x8 noteikumu - astoņas 8 unces glāzes (kopā nedaudz mazāk par 2 litriem) šķidruma katru dienu - lai paliktu hidratēts (11).

Tomēr faktiskais nepieciešamais šķidruma daudzums - lai arī šajā diapazonā, iespējams, ir diezgan individuāls.

Tā kā no ēdiena jūs saņemat apmēram 20–30% no jūsu ķermenim nepieciešamā šķidruma, tukšā dūšā ir diezgan viegli dehidrēt (12).

Gavēņa laikā daudzu cilvēku mērķis ir dienas laikā izdzert 8,5–13 tases (2–3 litrus) ūdens. Tomēr slāpēm vajadzētu pateikt, kad jums jādzer vairāk, tāpēc klausieties savu ķermeni (13).

Kopsavilkums Kad jūs apmierināt dažas no ikdienas šķidruma vajadzībām, izmantojot pārtiku, tukšā dūšā varat dehidrēt. Lai to novērstu, klausieties savu ķermeni un dzeriet, kad esat izslāpis.

4. Dodieties pastaigās vai meditējiet

Izvairīties no ēšanas ātrās dienās var būt grūti, īpaši, ja jums ir garlaicīgi un izsalcis.

Viens no veidiem, kā izvairīties no netīšas ātrās darbības pārtraukšanas, ir aizņemtība.

Darbības, kas novērš jūs no bada, bet neizmanto pārāk daudz enerģijas, ietver pastaigas un meditāciju.

Tomēr jebkura nomierinoša un ne pārāk spraiga darbība liktu jums nodarboties. Jūs varētu vannā, lasīt grāmatu vai klausīties Podcast.

Kopsavilkums Turpinot nodarboties ar zemas intensitātes aktivitātēm, piemēram, ejot vai meditējot, jūsu ātras dienas var atvieglot.

5. Neuzlauziet svētkus ar svētkiem

Pēc ierobežojuma perioda var būt vilinoši svinēt, ēdot milzīgu ēdienu.

Tomēr, ātri pārtraucot mielastu, jūs varat justies uzpampis un noguris.

Turklāt, ja vēlaties zaudēt svaru, mielošanās var kaitēt jūsu ilgtermiņa mērķiem, palēninot vai apturot svara zaudēšanu.

Tā kā kopējā kaloriju kvota ietekmē jūsu svaru, pārmērīgu kaloriju patēriņš pēc ēšanas samazina kaloriju deficītu.

Labākais veids, kā ātri pārtraukt, ir turpināt ēst normāli un atgriezties regulārajā ēšanas režīmā.

Kopsavilkums Ja pēc ātras dienas ēdat neparasti lielu maltīti, jūs varat justies noguris un uzpampis. Tā vietā mēģiniet maigi atgriezties parastajā ēdienreizē.

6. Pārtrauciet badošanos, ja jūtaties slikti

Gavēņa laikā jūs varat justies nedaudz noguris, izsalcis un aizkaitināms, taču nekad nevajadzētu justies slikti.

Lai saglabātu sevi drošībā, it īpaši, ja tukšā dūšā esat iesācējs, apsveriet iespēju ierobežot ātros laika periodus līdz 24 stundām vai mazāk un turēt uzkodas pie rokas, ja sākat justies vājš vai slims.

Ja jūs saslimstat vai uztraucaties par savu veselību, nekavējoties pārtrauciet badošanos.

Dažas pazīmes, kas liecina, ka vajadzētu ātri pārtraukt medicīnisko palīdzību, ietver nogurumu vai vājumu, kas neļauj veikt ikdienas darbus, kā arī negaidītas slimības un diskomforta sajūtas (6).

Kopsavilkums Ātruma laikā jūs varat justies nedaudz noguris vai aizkaitināms, bet, ja sākat justies slikti, jums nekavējoties jāpārtrauc badošanās.

7. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu

Daudzi cilvēki badošanos sāk kā veidu, kā mēģināt zaudēt svaru.

Tomēr, atrodoties kaloriju deficītā, papildus taukiem var zaudēt muskuļus (14).

Viens no veidiem, kā samazināt muskuļu zaudējumu tukšā dūšā, ir nodrošināt, ka ēdamajās dienās ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu (14, 15).

Turklāt, ja ātrajās dienās ēdat nelielu daudzumu pārtikas produktu, arī daži proteīni varētu piedāvāt citas priekšrocības, tostarp izsalkuma mazināšanu.

Daži pētījumi liecina, ka aptuveni 30% ēdienreizes kaloriju patērēšana no olbaltumvielām var ievērojami samazināt jūsu apetīti (16).

Tāpēc dažu olbaltumvielu ēšana ātrās dienās varētu palīdzēt mazināt badošanās blakusparādības.

Kopsavilkums Pietiekams olbaltumvielu daudzums ātrajā laikā var samazināt muskuļu zaudējumu un uzturēt apetīti.

8. Ēdiet daudz veselu ēdienu dienās, kas nav badošanās

Lielākā daļa cilvēku, kuri gavē, cenšas uzlabot savu veselību.

Kaut arī badošanās nozīmē atturēšanos no ēdiena, joprojām ir svarīgi saglabāt veselīgu dzīvesveidu dienās, kad nelietojat badošanos.

Veselīgs uzturs, kura pamatā ir veseli pārtikas produkti, ir saistīts ar plašu veselības ieguvumu klāstu, ieskaitot samazinātu vēža, sirds slimību un citu hronisku slimību risku (17, 18, 19).

Jūs varat pārliecināties, ka jūsu uzturs paliek veselīgs, izvēloties veselīgus ēdienus, piemēram, gaļu, zivis, olas, dārzeņus, augļus un pākšaugus.

Kopsavilkums Ēdot veselus ēdienus, kad nelietojat badošanos, var uzlaboties jūsu veselība un pasargāt jūs badošanās laikā.

9. Apsveriet papildinājumus

Ja regulāri gavējat, jūs varat izlaist svarīgas uzturvielas.

Tas notiek tāpēc, ka, regulāri ēdot mazāk kaloriju, ir grūtāk izpildīt uztura vajadzības.

Faktiski cilvēkiem, kas ievēro svara zaudēšanas diētas, ir daudz dažādu būtisku uzturvielu, piemēram, dzelzs, kalcija un B12 vitamīna (20).

Tiem, kas regulāri badojas, jāapsver multivitamīnu lietošana, lai nodrošinātu mieru un palīdzētu novērst trūkumus.

Tas nozīmē, ka vienmēr ir labāk iegūt uzturvielas no veseliem pārtikas produktiem (21).

Kopsavilkums Regulāra badošanās var palielināt uztura deficīta risku, īpaši, ja jums ir kaloriju deficīts. Šī iemesla dēļ daži cilvēki izvēlas lietot multivitamīnu.

10. Vingrinājumu saglabājiet viegli

Daži cilvēki atklāj, ka tukšā dūšā spēj uzturēt regulāru vingrinājumu režīmu (5).

Tomēr, ja jūs esat iesācējs badošanās laikā, vislabāk ir veikt jebkuru vingrinājumu zemā intensitātē - it īpaši sākumā -, lai jūs varētu redzēt, kā jūs vadāt.

Vingrinājumi ar zemu intensitāti varētu ietvert pastaigas, vieglu jogu, maigu stiepšanos un mājas darbus.

Vissvarīgākais - klausieties savu ķermeni un atpūtieties, ja tukšā dūšā jūs cenšaties vingrot.

Kopsavilkums Daudziem cilvēkiem ātrajās dienās izdodas piedalīties viņu regulārajā vingrošanas rutīnā. Tomēr, kad esat iesācējs badošanās laikā, ieteicams veikt tikai vieglus vingrinājumus, lai redzētu, kā jūtaties.

Gavēnis nav visiem

Lai arī īslaicīgu badošanos parasti uzskata par drošu, šādām populācijām nevajadzētu mēģināt badoties, nekonsultējoties ar medicīnas speciālistu:

• Cilvēki ar tādu veselības stāvokli kā sirds slimība vai 2. tipa cukura diabēts
• Sievietes, kuras cenšas iedomāties
• Sievietes, kas ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti
• Cilvēki, kuriem ir mazs svars
• Tie, kas piedzīvojuši ēšanas traucējumus
• Cilvēki, kuriem ir problēmas ar cukura līmeņa regulēšanu asinīs
• Cilvēki ar zemu asinsspiedienu
• Tie, kas lieto recepšu medikamentus
• Sieviete ar amenoreju anamnēzē
• Gados vecāki pieaugušie
• Pusaudžiem

Kopsavilkums Kaut arī badošanās daudziem cilvēkiem var būt veselīga, vispirms jums jākonsultējas ar ārstu, ja jums ir kādi veselības stāvokļi vai esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai mēģināt ieņemt grūtniecību. Badošanās nav ieteicama cilvēkiem, kuriem ir bijuši ēšanas traucējumi.

Grunts līnija

Badošanās ir prakse ilgstoši atturēties no pārtikas un dzērieniem. Atkarībā no tā, kā tas tiek darīts, tas var uzlabot jūsu veselību.

Cilvēki var izvēlēties gavēt diētas, politiskos vai reliģiskos nolūkos. Viena no populārākajām metodēm ir intermitējoša badošanās, kurā jūs pārvietojaties starp ēšanas un badošanās periodiem.

Lai badošanās laikā saglabātu veselību, ir ieteicams īsus laika periodus atstāt īsus, izvairīties no intensīvas fiziskās slodzes un palikt hidratētiem.

Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu un sabalansētu uzturu, kad neveicat badošanos, var arī saglabāt vispārējo veselību un nodrošināt veiksmīgu gavēni.