Labākie veidi, kā zaudēt muskuļu masu

Saturs

• Izpratne par muskuļu augšanu
• Kā es varu zaudēt muskuļu masu?
• Kā zaudēt muskuļus rokās un kājās
• Diētas zaudēt masu
• Alternatīvs (bet nav ieteicams) veids, kā zaudēt muskuļu masu
• Izņemšana

Lai gan vairums vingrinājumu programmu veicina muskuļu veidošanu, daži cilvēki var būt ieinteresēti zaudēt muskuļu masu.

Piemēram, šie cilvēki var:

• jūt, ka viņu muskuļi piešķir viņiem “apjomīgu” izskatu
• jūt, ka viņu ķermenis ir estētiski ārpus līdzsvara, un vēlas sagriezt noteiktas daļas
• vēlas novājēt, saglabājot izturību
• vēlas, lai apģērbs uz ķermeņa izskatās noteiktā veidā
• jūt, ka lielākiem muskuļiem ir tendence sag, pametot pusmūžu

Šajā rakstā mēs apskatīsim, kā muskuļi tiek audzēti un kā labāk zaudēt muskuļus.

Healthline neatbalsta un neiesaka zaudēt muskuļu masu, jo lielākajai daļai cilvēku tas nav veselīgs mērķis. Tomēr mēs ticam pieejamas un precīzas informācijas sniegšanai, lai samazinātu kaitējumu, kas var rasties, ja cilvēki to izvēlas. Pirms jebkādu vingrinājumu programmas uzsākšanas ir ieteicams konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka esat vecumam, dzimumam un fiziskajam stāvoklim atbilstošās robežās.

Izpratne par muskuļu augšanu

Lai saprastu, kā zaudēt muskuļu masu, jums ir jāsaprot, kā likt muskuļiem augt.

Muskuļu augšanu jeb hipertrofiju parasti veic ar konsekventu svarcelšanas programmu, kas apvienota ar augstas kaloriju un daudz olbaltumvielu diētas programmu.

Intensīvā anaerobā svarcelšanas treniņa laikā tiek sabojātas muskuļu šķiedras un pēc tam tās atjaunojas atpūtas periodos. Kad atjaunošanās ātrums ir ātrāks nekā bojājums, notiek muskuļu augšana.

Jūsu ķermenis veicina jūsu treniņu un atjaunošanos ar kalorijām no pārtikas.

Kā es varu zaudēt muskuļu masu?

Lai zaudētu muskuļu masu, jums jāsamazina uzņemtais kaloriju daudzums un jāmaina treniņi.

Apsveriet šos pielāgojumus:

1. Diēta. Patērē mazāk kaloriju un ēd mazāk pārtikas produktu, kuros ir daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu.
2. Svara treniņš. Ja jūs turpināt trenēties ar svariem, izmantojiet vieglāku svaru un samaziniet svara treniņu biežumu līdz ne vairāk kā 2 reizēm nedēļā, lai saglabātu tonusu.
3. Sirds. Koncentrējiet savus treniņus uz ilgstošiem sirds un asinsvadu vingrinājumiem, kas pazīstami kā kardio maratons, lai sadedzinātu kalorijas.

Kā zaudēt muskuļus rokās un kājās

Uz būvēt muskuļi rokās un kājās, jūs:

• pacelt uz neveiksmi
• palielināt atkārtojumu skaitu
• palieliniet pacelšanas ātrumu
• samazināt atpūtas laiku starp komplektiem
• ēst diētu ar augstu kaloriju un olbaltumvielu daudzumu

Tādējādi, lai zaudētu muskuļus rokās un kājās, rīkojieties pretēji:

• pirms neveiksmes pārtrauciet dažus atkārtojumus
• samazināt atkārtojumu skaitu
• atpūta pilnīgai atveseļošanai (2 līdz 3 minūtes) starp komplektiem

Jums jāņem vērā arī ilgstoši kardioperiodi, piemēram:

• skriešana vai skriešana
• peldēšana
• riteņbraukšana

Diētas zaudēt masu

Lai zaudētu masu, apsveriet deficīta diētu - samaziniet dienā apēsto kaloriju skaitu līdz dienā sadedzināto kaloriju skaitam.

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC), veselīgs uzturs ietver:

• dārzeņi, augļi, veseli graudi un beztauku vai zema tauku satura piena produkti
• liesa gaļa, zivis, mājputni, olas, rieksti un pupiņas
• minimāli pievienoti cukuri, sāls, holesterīns, piesātinātie tauki un transtauki

Alternatīvs (bet nav ieteicams) veids, kā zaudēt muskuļu masu

Ja pārtraucat trenēties un ēdat diētu, kas dod mazāk kaloriju nekā sadedzina, jūs zaudējat muskuļu masu. Tas NAV ieteicams.

Jūs arī zaudēsit spēku un kardio fitnesa.

• 2013. gada pētījumā tika norādīts, ka, sportistiem zaudējot muskuļu spēku, ja viņi pārtrauc trenēties, ir vajadzīgas apmēram 3 nedēļas.
• 2018. gada pētījumā tika norādīts, ka tad, kad sportisti ievērojami samazināja kardiovaskulāro vingrinājumu grafiku, viņu kardio fitnesa ievērojami samazinājās pēc 4 nedēļām.

Izņemšana

Jūs varat samazināt savu muskuļu masu, principā rīkojoties tieši pretēji tam, ko jūs darītu, lai palielinātu muskuļu masu.

Lai kāds būtu iemesls, kāpēc mērķtiecīgi zaudējat muskuļu masu, ir svarīgi to darīt droši.

Pirms mērķa izvirzīšanas savam ķermenim un mainot vingrinājumu režīmu un uzturu, konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka ievērojat sava vecuma, dzimuma un fiziskā stāvokļa robežas.