Kā zaudēt svaru ar PCOS: 13 noderīgi padomi

Saturs

• 1. Samaziniet ogļhidrātu daudzumu
• 2. Iegūstiet daudz šķiedrvielu
• 3. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu
• 4. Ēdiet veselīgus taukus
• 5. Ēdiet raudzētus ēdienus
• 6. Praksē uzmanīgi ēst
• 7. Ierobežojiet pārstrādātos pārtikas produktus un pievienotos cukurus
• 8. Samaziniet iekaisumu
• 9. Neuzņemieties par zemu
• 10. Vingrojiet regulāri
• 11. Pietiekami gulēt
• 12. Pārvaldiet savu stresu
• 13. Apsveriet papildinājumus
• Grunts līnija

Policistisko olnīcu sindroms (PCOS) ir stāvoklis, kam raksturīga hormonāla nelīdzsvarotība, neregulāri periodi un / vai mazu cistu veidošanās vienā vai abās olnīcās.

Šis nosacījums var ietekmēt līdz 7% pieaugušu sieviešu (1).

Hormonālā nelīdzsvarotība, rezistence pret insulīnu un iekaisums, kas saistīti ar šo stāvokli, apgrūtina ķermeņa masas samazināšanu sievietēm ar PCOS.

Tomēr pat neliels svara samazinājums par aptuveni 5% var uzlabot rezistenci pret insulīnu, hormonu līmeni, menstruālo ciklu, auglību un vispārējo dzīves kvalitāti sievietēm ar PCOS (2).

Šeit ir 13 noderīgi padomi, kā zaudēt svaru ar PCOS.

1. Samaziniet ogļhidrātu daudzumu

Carb patēriņa samazināšana var palīdzēt pārvaldīt PCOS, jo ogļhidrāti ietekmē insulīna līmeni.

Apmēram 70% sieviešu ar PCOS ir insulīna rezistence, tas ir, kad jūsu šūnas pārstāj atpazīt hormona insulīna iedarbību (3).

Insulīns ir nepieciešams cukura līmeņa kontrolei asinīs un enerģijas uzkrāšanai jūsu ķermenī. Pētījumi saista augstu insulīna līmeni ar palielinātu ķermeņa tauku daudzumu un svara pieaugumu vispārējā populācijā - un sievietēm ar PCOS (4, 5).

Vienā pētījumā sievietes ar aptaukošanos ar PCOS un insulīna rezistenci vispirms ievēroja 3 nedēļu diētu ar 40% ogļhidrātu un 45% tauku, pēc tam 3 nedēļu diētu ar 60% ogļhidrātu un 25% tauku. Katrā fāzē olbaltumvielu daudzums bija 15% (6).

Kaut arī cukura līmenis asinīs abās diētas fāzēs bija līdzīgs, insulīna līmenis pazeminājās par 30% zemāka ogļhidrātu un tauku satura fāzes laikā.

Turklāt zemu glikēmijas līmeni saturoša diēta var dot labumu sievietēm ar PCOS. Glikēmiskais indekss (GI) ir mērījums tam, cik ātri konkrēts pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs.

Vienā pētījumā sievietes ēda parasto uzturu 12 nedēļas, pēc tam 12 nedēļas sekoja diēta ar zemu GI. Viņu jutība pret insulīnu (cik efektīvi ķermenis lieto insulīnu) bija ievērojami labāka zema GI fāzes laikā (7).

Kopsavilkums Ēdot diētu ar zemu GI un zemu ogļhidrātu saturu, sievietēm ar PCOS var samazināties insulīna līmenis. Tas, savukārt, varētu palīdzēt svara zaudēšanai.

2. Iegūstiet daudz šķiedrvielu

Tā kā šķiedra palīdz jums palikt pilnvērtīgai pēc ēšanas, diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu var uzlabot svara zaudēšanu sievietēm ar PCOS.

Amerikas Savienotajās Valstīs šķiedras ikdienas patēriņš (RDI) ir 14 grami uz 1000 kalorijām - vai apmēram 25 grami dienā sievietēm. Tomēr vidējais šķiedrvielu patēriņš ASV sievietēm dienā ir tikai 15–16 grami (8, 9).

Vienā pētījumā lielāka šķiedrvielu uzņemšana bija saistīta ar zemāku rezistenci pret insulīnu, kopējo ķermeņa tauku daudzumu un vēdera tauku daudzumu sievietēm ar PCOS, bet ne sievietēm bez PCOS (10).

Citā pētījumā ar 57 sievietēm ar šo stāvokli lielāks šķiedrvielu patēriņš bija saistīts ar zemāku ķermeņa svaru (11).

Kopsavilkums Sievietēm ar PCOS diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu var palīdzēt samazināt rezistenci pret insulīnu, ķermeņa svaru un lieko ķermeņa tauku daudzumu.

3. Ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu

Olbaltumvielas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un palielina pilnības sajūtu pēc ēšanas.

Tas var arī palīdzēt svara zudumam, samazinot alkas, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju un pārvaldot bada hormonus.

Vienā pētījumā 57 sievietēm ar PCOS tika dota vai nu diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu - vairāk nekā 40% kaloriju no olbaltumvielām un 30% no taukiem -, vai arī standarta uzturs, kas satur mazāk nekā 15% olbaltumvielu un 30% tauku (12).

Sievietes grupā ar augstu olbaltumvielu daudzumu pēc 6 mēnešiem zaudēja vidēji 9,7 mārciņas (4,4 kg) - ievērojami vairāk nekā kontroles grupā.

Ja esat noraizējies, ka nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, varat to pievienot ēdienreizēm vai izvēlēties uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu. Veselīgi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu ietver olas, riekstus, piena produktus, gaļu un jūras veltes.

Kopsavilkums Lielāks olbaltumvielu patēriņš var palielināt svara zudumu, īpaši sievietēm ar PCOS. Mēģiniet diētai pievienot veselīgus produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, olas, riekstus un jūras veltes.

4. Ēdiet veselīgus taukus

Ja uzturā ir daudz veselīgu tauku, tas var palīdzēt justies apmierinātākam pēc ēšanas, kā arī novērst svara zudumu un citus PCOS simptomus.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 30 sievietes ar PCOS, zema tauku līmeņa diēta (55% ogļhidrātu, 18% olbaltumvielu, 27% tauku) tika salīdzināta ar diētu ar lielāku tauku saturu (41% ogļhidrātu, 19% olbaltumvielu, 40% tauku) (13). ).

Pēc astoņām nedēļām diētas ar lielāku tauku saturu rezultātā tika zaudēti vairāk tauku - ieskaitot vēdera taukus - nekā ar zemāku tauku saturu diētu, kas arī samazināja liesās ķermeņa masu.

Patiesībā, lai arī tauki ir bagāti ar kalorijām, veselīgu tauku pievienošana ēdienreizēm var paplašināt kuņģa daudzumu un samazināt izsalkumu. Tas var palīdzēt jums ēst mazāk kaloriju visu dienu (14).

Veselīgu tauku piemēri ir avokado, olīveļļa, kokosriekstu eļļa un riekstu sviesti. Veselīgu tauku apvienojums ar olbaltumvielu avotu var vēl vairāk palielināt maltīšu un uzkodu piepildīšanas efektu.

Kopsavilkums Ēdot vairāk veselīgu tauku, var būt izdevīgi sievietēm ar PCOS. Pētījumos lielāks tauku patēriņš ir saistīts ar samazinātu izsalkumu un lielāku ķermeņa tauku zaudējumu.

5. Ēdiet raudzētus ēdienus

Veselīgas zarnu baktērijas var būt nozīmīga vielmaiņā un svara uzturēšanā.

Pētījumi liecina, ka sievietēm ar PCOS var būt mazāk veselīgu zarnu baktēriju nekā sievietēm bez šī stāvokļa (15, 16, 17).

Turklāt jaunākie pētījumi liecina, ka daži probiotiku celmi var pozitīvi ietekmēt svara zaudēšanu (18).

Tāpēc tādu ēšana, kas satur daudz probiotiku, piemēram, jogurts, kefīrs, skābēti kāposti un citi raudzēti pārtikas produkti, var palīdzēt palielināt labvēlīgo baktēriju daudzumu jūsu zarnās.

Varat arī mēģināt lietot probiotikas piedevu, lai iegūtu tādus pašus rezultātus.

Kopsavilkums Sievietēm ar PCOS var būt mazāks labvēlīgo zarnu baktēriju skaits. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar probiotikām, vai lietojot probiotisko piedevu, jūs varat atbalstīt zarnu baktērijas, tādējādi palīdzot svara zudumam.

6. Praksē uzmanīgi ēst

Sievietes ar PCOS bieži ir izmēģinājušas daudzas diētas un trīs reizes biežāk cieš no ēšanas traucējumiem (19).

Ērta ēšana ir viens no iespējamiem risinājumiem. Tas veicina lielāku izpratni par ķermeņa norādēm, piemēram, badu un pilnību.

Uzmanīgi balstītas pieejas pārtikai var palīdzēt risināt problemātiskas ēšanas paradumus - jo īpaši ēšanas un emocionālas ēšanas (20).

Turklāt pētījumi liecina, ka pārdomāta ēšanas prakse var būt saistīta ar svara zaudēšanu (21).

Kopsavilkums Pārdomāta ēšana veicina izpratni par iekšējām ēšanas norādēm un var veicināt svara zudumu. Tas var būt īpaši noderīgi sievietēm ar PCOS, kurām ir daudz lielāka iespēja piedzīvot ēšanas traucējumus.

7. Ierobežojiet pārstrādātos pārtikas produktus un pievienotos cukurus

Vēl viens padoms, kā zaudēt svaru ar PCOS, ir samazināt noteiktu neveselīgu ēdienu daudzumu.

Apstrādāti pārtikas produkti un pievienoti cukuri var paaugstināt cukura līmeni asinīs un paaugstināt insulīna rezistences risku, kas saistīts ar aptaukošanos (22).

Sievietes ar PCOS cukuru var pārstrādāt citādi nekā sievietes bez tā.

Pētījumi rāda, ka sievietes ar PCOS piedzīvo lielākus cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna līmeni pēc tam, kad patērē tādu pašu cukura daudzumu kā sievietes bez šī stāvokļa (23).

Pētījumi liecina, ka minimāli pārstrādāti, reāli pārtikas produkti ne tikai paaugstina cukura līmeni asinīs nekā ļoti apstrādāti pārtikas produkti, bet arī ir apmierinošāki (24).

Turklāt eksperti sievietēm ar PCOS iesaka ierobežot pievienoto cukuru un rafinētu ogļhidrātu patēriņu, lai mazinātu simptomus un uzturētu veselīgu ķermeņa svaru (2, 25).

Pārtikas produkti ar augstu pievienotā cukura daudzumu un rafinēti ogļhidrāti ietver kūkas, cepumus, konfektes un ātros ēdienus.

Kopsavilkums Apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, rafinēti ogļhidrāti un pievienoti cukuri, paaugstina cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt svara pieaugumu.

8. Samaziniet iekaisumu

Iekaisums ir jūsu ķermeņa dabiskā reakcija uz infekciju vai ievainojumu.

Bet hronisks iekaisums - tas ir bieži sievietēm ar PCOS - ir saistīts ar aptaukošanos. Cukurs un pārstrādāti pārtikas produkti var izraisīt iekaisumu (26).

Vienā pētījumā 16 sievietēm ar PCOS, kuras lietoja vienreizēju 75 gramu glikozes devu - noteikta veida cukuru -, bija augstāki asins marķieri iekaisumam, salīdzinot ar sievietēm bez šī stāvokļa (27).

Diēta, piemēram, Vidusjūras reģiona diēta - kurā ir daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi, olīveļļas un ar omega-3 bagāti pārtikas produkti, piemēram, treknas zivis - var aizsargāt pret iekaisumu (28).

Kopsavilkums Iekaisums ir izplatīts sievietēm ar PCOS, un tas ir saistīts ar aptaukošanos. Ēdot diētu, kurā ir daudz veselu pārtikas produktu, īpaši augļu un dārzeņu, var pasargāt no iekaisuma.

9. Neuzņemieties par zemu

Ilgstošs kaloriju ierobežojums var palēnināt vielmaiņu. Kaut arī kaloriju ierobežojums, iespējams, novedīs pie īslaicīga svara zuduma, laika gaitā ķermenis pielāgojas šim ierobežojumam, samazinot kopējo sadedzināto kaloriju skaitu, kas var izraisīt svara atjaunošanos (29).

Ēdot pārāk maz kaloriju, tas var negatīvi ietekmēt hormonus, kas kontrolē arī apetīti.

Piemēram, vienā pētījumā tika konstatēts, ka ierobežojoša diēta modificē hormonus leptinu, YY peptīdu, holecistokinīnu, insulīnu un ghrelin, kas palielināja apetīti un izraisīja svara pieaugumu (30).

Tā vietā, lai ierobežotu kalorijas, ieteicams koncentrēties uz veselu ēšanu un neveselīgu produktu izgriešanu.

Piemēram, vairāk nekā 600 cilvēku pētījumā tika norādīts, ka, ēdot vairāk dārzeņu un veselu pārtiku - vienlaikus samazinot pārstrādātu pārtikas produktu, rafinētu graudu un pievienoto cukuru patēriņu, tas var palīdzēt veicināt svara zaudēšanu, neierobežojot kalorijas (31).

Kopsavilkums Hronisks kaloriju ierobežojums var palēnināt vielmaiņu, iespējams, novedot pie svara pieauguma. Tā vietā, lai piespiestu sevi ēst mazāk pārtikas, mēģiniet pieņemt veselu, nepārstrādātu ēdienu diētu, lai palīdzētu svara zudumā.

10. Vingrojiet regulāri

Vingrojumi ir labi zināma stratēģija svara zaudēšanas uzlabošanai.

12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā 16 sievietes trīs reizes nedēļā veica 45–60 minūtes kardio, sievietes ar PCOS zaudēja 2,3% ķermeņa tauku, salīdzinot ar 6,4% kontroles grupā (32).

Kaut arī sievietes ar PCOS zaudēja mazāk tauku nekā sievietes, kurām nebija šī stāvokļa, vingrojumu režīms izraisīja vēdera tauku zudumu un uzlaboja jutīgumu pret insulīnu.

Ir pierādīts, ka arī svara apmācība palīdz sievietēm ar PCOS.

Vienā pētījumā 45 sievietes ar PCOS veica svara trenēšanu 3 reizes nedēļā. Pēc 4 mēnešiem viņi zaudēja vēdera taukus un ieguva liesu ķermeņa masu, vienlaikus samazinot testosterona un cukura līmeni asinīs (33).

Kopsavilkums Gan kardio, gan svara treniņš var palīdzēt sievietēm ar PCOS nomest ķermeņa tauku daudzumu un uzlabot jutību pret insulīnu.

11. Pietiekami gulēt

Miegu arvien vairāk atzīst par galveno jūsu veselības stāvokli.

Ja jums ir PCOS, var rasties miega traucējumi, tostarp pārmērīga miegainība dienā, miega apnoja un bezmiegs (34).

Ir pierādīts, ka miega trūkums palielina izsalkumu stimulējošo hormonu, piemēram, grelīna un kortizola, aktivitāti, kā dēļ jūs varat ēst vairāk dienas laikā (35).

Faktiski nepietiekams miegs ir saistīts ar lielāku liekā svara vai aptaukošanās risku (36).

Pārskats par 18 pētījumiem atklāja, ka tie, kuri gulēja mazāk nekā 5 stundas naktī, ievērojami biežāk bija aptaukojušies.

Turklāt pētījums parādīja, ka katra papildu miega stunda naktī bija saistīta ar ķermeņa masas indeksa (ĶMI) samazināšanos par 0,35 kg uz kvadrātmetru (37).

Turklāt pētījumi ir saistījuši labākas kvalitātes miegu ar tauku zudumu.

Vienā pētījumā veseliem pieaugušajiem, kas gulēja mazāk par 6 stundām naktī, bija par 12% lielāks risks saslimt ar vēderu, salīdzinot ar tiem, kuri gulēja 6–8 stundas naktī (38).

Kopsavilkums Slikts miegs ir saistīts ar aptaukošanos. Pētījumi ar veseliem pieaugušajiem liecina, ka kopējā miega laika palielināšana var samazināt ķermeņa tauku daudzumu un veicināt svara zudumu.

12. Pārvaldiet savu stresu

Tā kā stress ir svara pieauguma riska faktors, stresa pārvaldīšana var palīdzēt pārvaldīt jūsu svaru.

Stress palielina kortizola līmeni - hormonu, ko veido jūsu virsnieru dziedzeri. Hroniski augsts kortizola līmenis ir saistīts ar rezistenci pret insulīnu un svara pieaugumu (39).

Hronisks stress palielina arī vēdera tauku veidošanās risku. Savukārt vēdera tauki palielina iekaisumu, kas liek jūsu ķermenim padarīt vairāk kortizola - veidojot apburto ciklu (40).

Lai samazinātu kortizola līmeni, koncentrējieties uz stresa pārvarēšanas praksi.

Pētījumi norāda, ka tādas metodes kā meditācija, joga un laika pavadīšana dabā var palīdzēt pazemināt kortizola līmeni (41, 42, 43).

Kopsavilkums Augsts kortizola līmenis hroniska stresa gadījumā ir saistīts ar insulīna rezistenci un vēdera taukiem. Stresa mazināšana, izmantojot jogu, meditāciju un laiku ārpus telpām, var palīdzēt pazemināt kortizola līmeni.

13. Apsveriet papildinājumus

Ja jums ir PCOS, vairāki papildinājumi var palīdzēt pārvaldīt svaru un simptomus.

Mioinozīts ir papildinājums, kas sievietēm ar PCOS var izraisīt svara zudumu. Inozitols ir savienojums, kas saistīts ar B vitamīniem, kas palīdz uzlabot jutību pret insulīnu. Mioinozīts ir specifiska inozīta forma.

Nejaušinātā pētījumā, kurā piedalījās 92 sievietes ar PCOS, 14 nedēļu laikā pusei tika ievadīti 4 grami mioinozīta dienā. Kamēr inositol grupā zaudēja svaru, tie, kas piedalījās placebo grupā, ieguva svaru (44).

Karnitīns, aminoskābe, kas atrodama gaļā, var izraisīt svara zudumu.

12 nedēļu ilgā pētījumā ar 60 sievietēm ar lieko svaru ar PCOS sievietes, kuras lietoja 250 mg karnitīna dienā, zaudēja vidēji 5,9 mārciņas (2,7 kg), salīdzinot ar 0,2 mārciņu (0,1 kg) pieaugumu placebo grupā ( 45).

Kopsavilkums Mioinozīta un karnitīna piedevas var palīdzēt sievietēm ar PCOS zaudēt svaru un kontrolēt noteiktus simptomus.

Grunts līnija

Svara zaudēšana sievietēm var būt cīņa ar PCOS.

Sabalansēts uzturs - ar zemu iekaisuma pakāpes pārtiku, piemēram, rafinētiem ogļhidrātiem un augsti pārstrādātiem pārtikas produktiem, bet bagāts ar veseliem pārtikas produktiem, olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām - var palīdzēt svara zudumam. Var palīdzēt arī daži papildinājumi.

Jāņem vērā arī dzīvesveids. Regulāras fiziskās aktivitātes, stresa kontrole un miegs ir svarīgi svara zaudēšanai.

Ja jums ir PCOS un jūs cīnāties ar svara zaudēšanu, izmēģiniet dažus no iepriekš minētajiem padomiem.