Kā novērst aptaukošanos bērniem un pieaugušajiem

Saturs

• Pārskats
• Aptaukošanās profilakse bērniem
• Ja iespējams, zīdiet bērnu
• Barojiet augošos bērnus ar atbilstošu porciju lielumu
• Veidojiet agrīnas attiecības ar veselīgu pārtiku
• Ēd veselīgu pārtiku kā ģimeni
• Mudiniet ēst lēnām un tikai tad, ja esat izsalcis
• Ierobežojiet neveselīgu pārtiku mājsaimniecībā
• Iekļaujiet jautras un aizraujošas fiziskās aktivitātes
• Ierobežojiet bērna ekrāna laiku
• Pārliecinieties, ka visi pietiekami gulē
• Ziniet, ko jūsu bērns ēd ārpus mājas
• Aptaukošanās profilakse pieaugušajiem
• Patērē mazāk “slikto” tauku un vairāk “labo” tauku
• Patērējiet mazāk pārstrādātus un saldus ēdienus
• Ēd vairāk porciju dārzeņu un augļu
• Ēdiet daudz uztura šķiedrvielu
• Koncentrējieties uz ēšanu ar zemu glikēmisko indeksu
• Iesaistiet ģimeni savā ceļojumā
• Nodarbojieties ar regulāru aerobo aktivitāti
• Iekļaujiet svara treniņu režīmu
• Koncentrējieties uz ikdienas stresa mazināšanu
• Uzziniet, kā sagatavot ēdienu budžetu un sagatavot maltītes
• Kāpēc profilaksei ir nozīme?
• Vai mēs esam guvuši panākumus?
• Pēdējās domas

Pārskats

Aptaukošanās ir izplatīta veselības problēma, kas tiek definēta ar lielu ķermeņa tauku procentu. Ķermeņa masas indekss (ĶMI) 30 vai lielāks ir aptaukošanās rādītājs.

Pēdējo gadu desmitu laikā aptaukošanās ir kļuvusi par ievērojamu veselības problēmu. Patiesībā to tagad uzskata par epidēmiju Amerikas Savienotajās Valstīs.

Saskaņā ar Slimību profilakses un kontroles centra (CDC) statistiku aptuveni (39,8 procenti) un (18,5 procenti) Amerikas Savienotajās Valstīs ir aptaukošanās.

Neskatoties uz pieaugošo procentuālo daudzumu, ir daudz veidu, kā novērst aptaukošanos gan bērniem, gan pieaugušajiem. Šeit mēs izpētīsim abus, kā arī to, cik tālu esam sasnieguši, lai novērstu aptaukošanos.

Aptaukošanās profilakse bērniem

Aptaukošanās profilakse sākas jaunībā. Ir svarīgi palīdzēt jauniešiem saglabāt veselīgu svaru, nekoncentrējoties uz skalu.

Ja iespējams, zīdiet bērnu

Vienā no 25 pētījumiem tika atklāts, ka zīdīšana bija saistīta ar samazinātu bērnu aptaukošanās risku. Tomēr pētījumi ir dažādi, ja runa ir par zīdīšanas lomu aptaukošanās profilaksē, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Barojiet augošos bērnus ar atbilstošu porciju lielumu

Amerikas Pediatrijas akadēmija paskaidro, ka maziem bērniem nav nepieciešams liels daudzums pārtikas. No 1 līdz 3 gadu vecumam katram augstuma centimetram jābūt vienādam ar aptuveni 40 kaloriju daudzumu pārtikas.

Mudiniet vecākus bērnus uzzināt, kā izskatās dažādi porciju izmēri.

Veidojiet agrīnas attiecības ar veselīgu pārtiku

Mudiniet bērnu jau no agras bērnības izmēģināt dažādus augļus, dārzeņus un olbaltumvielas. Kļūstot vecākam, viņi, visticamāk, iekļaus šos veselīgos ēdienus savā uzturā.

Ēd veselīgu pārtiku kā ģimeni

Ēšanas paradumu mainīšana ģimenē ļauj bērniem jau agri piedzīvot veselīgu uzturu. Tas viņiem atvieglos labu ēšanas paradumu ievērošanu, pieaugot pieaugušajiem.

Mudiniet ēst lēnām un tikai tad, ja esat izsalcis

Pārēšanās var notikt, ja jūs ēdat, kad neesat izsalcis. Šis degvielas pārpalikums galu galā tiek uzkrāts kā ķermeņa tauki un var izraisīt aptaukošanos. Mudiniet bērnu ēst tikai tad, kad viņš jūtas izsalcis, un lēnāk košļāt, lai uzlabotu gremošanu.

Ierobežojiet neveselīgu pārtiku mājsaimniecībā

Ja jūs ievedat neveselīgu pārtiku mājsaimniecībā, iespējams, ka bērns tos ēd. Mēģiniet uzglabāt ledusskapi un pieliekamo ar veselīgu pārtiku, un tā vietā atļaujiet mazāk veselīgas uzkodas kā retu “kārumu”.

Iekļaujiet jautras un aizraujošas fiziskās aktivitātes

Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka bērniem un pusaudžiem katru dienu vismaz fiziski nodarboties. Jautras fiziskās aktivitātes ietver spēles, sportu, sporta zāles nodarbības vai pat āra darbus.

Ierobežojiet bērna ekrāna laiku

Vairāk laika, kas pavadīts, sēžot pie ekrāna, nozīmē mazāk laika fiziskām aktivitātēm un labam miegam. Tā kā vingrinājumiem un miegam ir nozīme veselīgā svara veidošanā, ir svarīgi iedrošināt šīs aktivitātes datora vai televizora laikā.

Pārliecinieties, ka visi pietiekami gulē

Pētījumi liecina, ka abi un tie, kas neguļ pietiekami daudz, var beigties ar svaru vairāk. Nacionālā miega fonda veselīgi miega ieradumi ietver miega grafiku, gulētiešanas rituālu un ērtu spilvenu un matraci.

Ziniet, ko jūsu bērns ēd ārpus mājas

Neatkarīgi no tā, vai skolā, draugu lokā vai auklēs, bērniem ir daudz iespēju ēst neveselīgu pārtiku ārpus mājas. Jūs ne vienmēr varat būt blakus, lai uzraudzītu, ko viņi ēd, bet jautājumu uzdošana var palīdzēt.

Aptaukošanās profilakse pieaugušajiem

Daudzi no šiem aptaukošanās profilakses padomiem ir vienādi, lai zaudētu svaru vai saglabātu veselīgu svaru. Secinājums ir tāds, ka veselīga uztura ēšana un vairāk fizisko aktivitāšu var palīdzēt novērst aptaukošanos.

Patērē mazāk “slikto” tauku un vairāk “labo” tauku

Pretstatā 90. gadu zemu tauku satura diētas traku uzskatam, ne visi tauki ir slikti. kas publicēts Nutrition Journal, parādīja, ka veselīgu uztura tauku, piemēram, polinepiesātināto tauku, uzņemšana var uzlabot holesterīna līmeni un samazināt aptaukošanās risku.

Patērējiet mazāk pārstrādātus un saldus ēdienus

Saskaņā ar publicēto The American Journal of Clinical Nutrition, pārstrādātu un īpaši pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš ir saistīts ar lielāku aptaukošanās risku. Daudzos pārstrādātos pārtikas produktos ir daudz tauku, sāls un cukura, kas var veicināt pārēšanās.

Ēd vairāk porciju dārzeņu un augļu

Dienas ieteikums augļu un dārzeņu uzņemšanai pieaugušajiem ir no piecām līdz deviņām porcijām dienā. Šķīvja piepildīšana ar dārzeņiem un augļiem var palīdzēt saglabāt saprātīgas kalorijas un samazināt pārēšanās risku.

Ēdiet daudz uztura šķiedrvielu

Pētījumi turpina pierādīt, ka uztura šķiedrām ir nozīme svara uzturēšanā. Viens atklāja, ka cilvēki, kuri 12 nedēļas trīs reizes dienā lietoja šķiedru kompleksa piedevu, zaudēja līdz 5 procentiem no ķermeņa svara.

Koncentrējieties uz ēšanu ar zemu glikēmisko indeksu

Glikēmiskais indekss (GI) ir skala, ko izmanto, lai noteiktu, cik ātri pārtikas produkts paaugstinās cukura līmeni asinīs. Koncentrēšanās uz pārtikas produktiem ar zemu GI līmeni var palīdzēt saglabāt vienmērīgāku cukura līmeni asinīs. Stabila glikozes līmeņa asinīs uzturēšana var palīdzēt svara kontrolē.

Iesaistiet ģimeni savā ceļojumā

Sociālais atbalsts nav paredzēts tikai bērniem un pusaudžiem - ir svarīgi, lai arī pieaugušie justos atbalstīti. Neatkarīgi no ēdiena gatavošanas kopā ar ģimeni vai pastaigām ar draugiem, cilvēku iesaistīšana var palīdzēt veicināt veselīgu dzīvesveidu.

Nodarbojieties ar regulāru aerobo aktivitāti

Regulāru fizisko aktivitāšu iekļaušana jūsu grafikā ir svarīga, lai saglabātu vai zaudētu svaru, kā arī citas priekšrocības. Ieteicams 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes nedēļā.

Iekļaujiet svara treniņu režīmu

Svara apmācība ir tikpat svarīga svara uzturēšanai kā aerobā aktivitāte. Papildus iknedēļas aerobajām aktivitātēm PVO iesaka veikt svara treniņus, kas vismaz divas reizes nedēļā ietver visus jūsu galvenos muskuļus.

Koncentrējieties uz ikdienas stresa mazināšanu

Stress var daudz ietekmēt ķermeni un prātu. A liecina, ka stress var izraisīt smadzeņu reakciju, kas maina ēšanas paradumus un rada vēlēšanos pēc augstas kaloriju pārtikas. Pārāk daudz kaloriju saturošu pārtikas produktu lietošana var veicināt aptaukošanās attīstību.

Uzziniet, kā sagatavot ēdienu budžetu un sagatavot maltītes

Ir daudz vieglāk pārtikas preču veikalā iegādāties veselīgu pārtiku, ja jums ir plāns. Pārtikas budžeta un saraksta izveidošana iepirkšanās braucieniem var palīdzēt izvairīties no neveselīgas pārtikas kārdinājumiem. Turklāt maltīšu pagatavošana var ļaut ieturēt veselīgas maltītes.

Kāpēc profilaksei ir nozīme?

Aptaukošanās novēršanai ir svarīga loma labas veselības nodrošināšanā. Aptaukošanās ir saistīta ar garu hronisku veselības stāvokļu sarakstu, no kuriem daudzus laika gaitā kļūst grūtāk ārstēt. Šie nosacījumi ietver:

• metaboliskais sindroms
• 2. tipa cukura diabēts
• augsts asinsspiediens
• augsts triglicerīdu līmenis un zems “labā” holesterīna līmenis
• sirds slimība
• insults
• miega apnoja
• žultspūšļa slimība
• seksuālās veselības jautājumiem
• bezalkoholiska tauku aknu slimība
• osteoartrīts
• garīgās veselības stāvokļi

Koncentrējoties uz aptaukošanās profilaksi un dzīvesveida izmaiņām, var būt iespējams palēnināt vai novērst šo slimību attīstību.

Vai mēs esam guvuši panākumus?

Kaut arī aptaukošanās novēršanas stratēģiju pētījumi Amerikas Savienotajās Valstīs ir ierobežoti, starptautiskie pētījumi ir spējuši ieteikt dažas atbildes.

A no Austrālijas apskatīja mājas māsu lomu šajā valstī bērnu svara kontrolē līdz 2 gadu vecumam. Māsas pēc piedzimšanas kopā apmeklēja zīdaiņus astoņas reizes un mudināja mātes iekļaut veselīgu praksi. Pētnieki atklāja, ka šīs grupas bērnu vidējais ĶMI bija ievērojami zemāks nekā kontroles grupā (zīdaiņi, kuri nesaņēma astoņus medmāsu apmeklējumus).

Tomēr Zviedrijā a pārbaudīja viedtālruņa lietotnes efektivitāti, lai izglītotu mazus bērnus par veselīgu uzturu un fiziskām aktivitātēm. Pētnieki pēc gada neatklāja būtiskas ĶMI un citu veselības marķieru atšķirības starp abām grupām.

A žurnālā International Journal of Obesity aplūkoja 19 dažādus skolu pētījumus, lai noteiktu, kādas varētu būt efektīvas metodes aptaukošanās novēršanai. Pētnieki atklāja, ka gan uztura izmaiņas, gan samazināts TV laiks izraisīja ievērojamu svara zudumu. Viņi arī atklāja, ka ģimenes atbalsts palīdzēja svara zudumam bērniem.

Aptaukošanās novēršana pieaugušajiem ir saistīta ar regulārām fiziskām aktivitātēm, piesātināto tauku patēriņa samazināšanos, cukura patēriņa samazināšanos un augļu un dārzeņu patēriņa palielināšanos. Turklāt ģimenes un veselības aprūpes speciālistu iesaistīšanās var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru.

Viena no sabiedrības veselības pieejām atklāja, ka ir dažādi veidi, kā ietekmēt valsts politiku, lai veicinātu aptaukošanās profilakses metodes: Pārtikas vides mainīšana, uz politiku balstītu izmaiņu radīšana skolās, kā arī medikamentu un citu medicīnisko stratēģiju atbalstīšana ir potenciāls veids, kā novērst aptaukošanos.

Tomēr tikai dažas no šīm metodēm ir izrādījušās efektīvas, un šo metožu izmantošanai ir šķēršļi.

Pēdējās domas

Veselības svars ir svarīgs, lai saglabātu labu veselību. Veicot pasākumus aptaukošanās novēršanai ikdienas dzīvē, tas ir labs pirmais solis. Pat nelielas izmaiņas, piemēram, vairāk dārzeņu ēšana un sporta zāles apmeklēšana dažas reizes nedēļā, var palīdzēt novērst aptaukošanos.

Ja jūs interesē piemērotāka pieeja jūsu diētai, dietologs vai dietologs var sniegt jums rīkus, lai sāktu darbu.

Turklāt tikšanās ar personīgo treneri vai fitnesa instruktoru var palīdzēt atrast fiziskās aktivitātes, kas vislabāk atbilst jūsu ķermenim.