Kā izmantot iekaisumu pēc treniņa

Saturs

• Izstiepiet to
• Apskauj sāpes
• Paņem pauzi
• Nodrošiniet stresu jūsu labā
• Pārskats par

Iekaisums ir viena no gada karstākajām veselības tēmām. Bet līdz šim galvenā uzmanība tika pievērsta tikai tās radītajiem zaudējumiem. (Piemērs: šie iekaisumu izraisošie pārtikas produkti.) Kā izrādās, tas nav viss stāsts. Pētnieki nesen atklāja, ka iekaisums patiesībā var padarīt mūs veselīgākus. Tam ir spēcīga dziedinoša iedarbība un tā ir imūnsistēmas kritiska sastāvdaļa, saka Džoanna Donogue, Ph.D., vingrošanas fizioloģe Ņujorkas Osteopātiskās medicīnas koledžas Tehnoloģiju institūtā. Tas ir nepieciešams, lai radītu muskuļus, dziedinātu no ievainojumiem un pat jaudu grūtā dienā. Tas darbojas šādi: "Kad jūs trenējat spēku vai veicat kardiovaskulārus vingrinājumus, jūs radāt minitraumas savos muskuļos," skaidro Donogjū. Tas izraisa iekaisumu, kas izraisa ķīmisko vielu un hormonu izdalīšanos, lai atjaunotu skartos audus, un noved pie stiprākām muskuļu šķiedrām. Jūsu kauli arī gūst labumu, saka Maria Urso, Ph.D., labklājības izglītības uzņēmuma O2X konsultante par cilvēka sniegumu. Slodze, kas tiek uzlikta jūsu kauliem spēka treniņa laikā, rada nelielas šķelšanās to vājajās vietās, un iekaisums sāk procesu, kas aizpilda šīs vietas ar jaunu, stiprāku kaulu.

Iekaisums ir arī izšķirošs faktors, lai atgūtu pēc traumas. Pieņemsim, ka skrienot tu ripo potīti. "Dažu minūšu laikā baltās asins šūnas steidzas uz traumas vietu," saka Wajahat Zafar Mehal, M.D., Jēlas Medicīnas skolas medicīnas asociētais profesors. Viņi novērtē bojājumus un aizdedzina molekulu kopas, kas pazīstamas kā iekaisumi, kas aktivizē mazus proteīnus, kas padara jūsu potīti sarkanu un uzbriest. Šie iekaisuma simptomi piesaista imūnsistēmas šūnas, lai sāktu dziedināšanas procesu, skaidro Mehal.

Sākotnējie pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka treniņu izraisīts iekaisums var pat izraisīt imūnsistēmas efektīvāku darbību. Tas nozīmē, ka vingrinājumu radīts iekaisums varētu palīdzēt cīnīties ar saaukstēšanos. Bet, tāpat kā lielākā daļa veselības problēmu, process ir sarežģīts. Iekaisums ir veselīgs tikai mērenībā. "Ja iekaisums visu laiku ir augstā līmenī, tas rada hronisku veselīgu audu un orgānu nodilumu," saka Čārlzs Raisons, MD, Viskonsinas Universitātes - Madisonas Medicīnas un sabiedrības veselības skolas psihiatrijas profesors. stāvokli. Pārmērīga svara nēsāšana, nepietiekama atpūta vai pārāk liela fiziskā slodze var izraisīt jums labvēlīgu iekaisuma reakciju, lai nonāktu bīstamajā zonā. Galvenais, lai gūtu labumu no iekaisuma pēc treniņa, ir saglabāt to līdzsvarotā līmenī. Tālāk norādītās trīs metodes palīdzēs jums izmantot tās spēku, neļaujot tai izkļūt no kontroles.

Izstiepiet to

Tā vietā, lai sabruktu uz dīvāna pēc smaga treniņa, pastaigājieties, veiciet vieglu jogu vai izmantojiet putu veltni. Pēc treniņa muskuļi izplūst proteīnu, ko sauc par kreatīnkināzi, kas nierēm jāfiltrē no asinīm. Ja jūs sēdējat mierīgi, bojātie proteīni uzkrājas, un tas var izraisīt vairāk iekaisuma kontroles šūnu iekļūšanu apgabalā un aizkavēt atveseļošanos. "Pārvietojot muskuļus, jūs palielināsit asinsriti šajās zonās," skaidro Urso. "Tas palīdz izskalot atkritumus, lai jūsu ķermenis varētu sevi labot." (Un pirms gulētiešanas izmēģiniet šos jogas posmus, lai novērstu ievainojumus un palīdz ātrāk aizmigt.)

Apskauj sāpes

Kad sāpīgums no jūsu boot-camp klases ir intensīvs, jums var rasties kārdinājums pop ibuprofēnu. Nevajag. Urso saka, ka nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL), piemēram, tie, novērš parasto slodzes izraisītu iekaisumu, kas var neļaut jūsu ķermenim veidot un stiprināt muskuļus. Tulkojums: Jūsu treniņš ir daudz mazāk efektīvs. Ķīniešu pētnieki ziņo, ka ibuprofēna lietošana var pat palielināt traumu risku. Pētījumos viņi atklāja, ka NPL traucē kaulu atjaunošanos, padarot jūs neaizsargātu pret stresa lūzumiem un osteoporozi. Saglabājiet zāles smagākiem ievainojumiem, piemēram, muskuļu plīsumiem. Lai iegūtu regulāru sāpīgumu, izmēģiniet mentola želejas, piemēram, Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), kurām ir pierādītas pretsāpju īpašības, bet netraucē iekaisumu. (Vai arī izmēģiniet kādu no šiem personīgā trenera apstiprinātajiem produktiem, lai atvieglotu muskuļu sāpes.)

Paņem pauzi

Sekojiet katram īpaši intensīvam treniņam ar vieglu vai atpūtas dienu, iesaka Čads Asplunds, M.D., Džordžijas Dienvidu universitātes vieglatlētikas sporta medicīnas direktors. Vingrojumi rada brīvos radikāļus, nestabilas molekulas, kas bojā šūnas. Parasti organisms atbrīvo antioksidantus, lai neitralizētu šīs molekulas, bet, ja jūs katru dienu nokļūstat līdz robežai, brīvie radikāļi pārspēj jūsu ķermeņa aizsargspējas, radot stāvokli, ko sauc par oksidatīvo stresu. Tas izraisa kaitīgu hronisku iekaisumu, kas sagrauj muskuļus, nevis tos veido, saka Donogs. Uzmanieties no tādiem simptomiem kā izturības, spēka, enerģijas un motivācijas samazināšanās, kā arī aizkaitināmība, biežas slimības un miega traucējumi. Šīs visas ir pazīmes, ka jums vajadzētu paņemt vismaz divas pilnas brīvas dienas, saka Donogs, un pēc tam par 30 līdz 40 procentiem atcelt treniņu grafiku nākamajām divām vai trim nedēļām, lai atgūtu spēkus. (Atpūtas dienas ir paredzētas ne tikai jūsu ķermenim, bet arī jūsu prātam ir jāatvēsina.)

Nodrošiniet stresu jūsu labā

Garīgais stress, tāpat kā mēģinājums ievērot traku termiņu darbā, izraisa iekaisumu tāpat kā treniņu stress. "Kad smadzenes uztver trauksmi vai briesmas, tās sāk iekaisumu," saka Raisons. Saskaņā ar Maiami Universitātes Medicīnas centra psihiatrijas un uzvedības zinātņu profesoru Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., nelielās devās jūsu stresa reakcija var būt laba. Tas mudina atbrīvot kortizolu un citas molekulas, kas nodrošina enerģiju un modrību un uzlabo imūnsistēmu, lai palīdzētu jums tikt galā ar situāciju. Lai saglabātu stresu īslaicīgu un izdevīgu, kā arī lai tas nekļūtu hronisks un kaitīgs, izmēģiniet šīs ekspertu atbalstītās taktikas.

Iet zaļā krāsā.

Iziešana ārā var palīdzēt atspiesties. Pēc pastaigas pa dabu pētījuma dalībnieki bija ievērojami mazāk pakļauti negatīvām domām nekā tie, kuri pastaigājās pa pilsētu, atklāja Stenfordas universitātes pētījums. (Vēl labāk, veiciet jogas praksi ārā.)

Izmantojiet konveijera lentes metodi.

"Dažas sekundes vairākas reizes dienā iedomājieties, ka jūsu saspringtās domas ir kastes uz konveijera, kas iet cauri jūsu izpratnei," iesaka Brūss Habards, Ph.D., Kognitīvās veselības grupas direktors Ņujorkā. "Tas māca jums atbrīvoties no lietām, kas jūs satrauc."

Ēd vairāk jogurta.

Nejauši, bet patiesi: sievietes, kuras saņēma četru nedēļu probiotiku kursu, kas atrodams jogurtā, mazāk atgremojās, kad bija skumjas nekā tās, kuras saņēma placebo, liecina pētījums Smadzenes, uzvedība un imunitāte. Tas ir tāpēc, ka probiotikas palielina triptofāna līmeni, kas palīdz ražot serotonīnu - hormonu, kas uzlabo garastāvokli. Lai iegūtu labākos rezultātus, apēdiet vismaz vienu porciju jogurta dienā. (Jūs droši vien arī domājat, vai man vajadzētu lietot probiotikas piedevu?)

Pārskats par