Es 3 nedēļas strādāju kā Dveins "The Rock" Džonsons

Saturs

• Rokas treniņi
• Tātad... Vai es pārvērtos par klinti?
• Pārskats par

Dwyane "The Rock" Džonsons ir pazīstams ar daudzām lomām: bijusī WWE superzvaigzne; iekšā padieva Maui balss Moana; zvaigzne no Balleri, San Andreas, un Zobu feja; Tautas “Seksuālākais dzīvs cilvēks” 2016. gadā; un viņa jaunākais, Spensers inDžumanji: Laipni lūdzam džungļos. Viņš ir pazīstams arī ar bicepsiem.

Kā jums pateiks #ShapeSquad, es esmu liels fans. (Mans istabas biedrs man pat uzdāvināja dīdžeja spilvendrānu Valentīna dienā, taču tas nav dīvaini, es apsolu.) Es esmu vēl lielāks svaru zāles cienītājs un, konkrētāk, sievietes svaru zālē. (Izlasiet manu vēstuli, kurā sievietes pārliecina no tā nebaidīties.) Tieši tāpēc, kad uzzināju, ka dīdžejs publicēja visu savu Jumanji treniņu rutīnas vietnē Under Armour's Record, es zināju, ka man tas ir jāizmēģina.

Kas notiek, kad dāma paceļas kā Holivudas muskuļotākais čalis? Iedodiet man dažas hanteles, The Rock's Under Armour aprīkojumu un trīs nedēļas, un es biju pārliecināts, ka to uzzināsim.

Rokas treniņi

DJ izjauc savu treniņu tāpat kā daudzi kultūristi: pēc muskuļu grupas. Pirmā diena ir atpakaļ, 2. diena ir krūtis, 3. diena ir kājas, 4. diena ir pleci, 5. diena ir rokas, bet 6. un 7. diena ir atpūtas dienas. Viņš iesaka 15 minūtes kardiotreniņa piecas reizes nedēļā un treniņa sākumā trenēt abs un teļus divas vai trīs reizes nedēļā. Mans mērķis: pieturēties pie šīs rutīnas trīs nedēļas pēc kārtas.

Vidējam sporta zāles apmeklētājam tā nav īsti "perfekti" sabalansēta treniņu nedēļa, bet lielisks plāns kādam, kam ir muskuļu veidošanas mērķi. "Šāda sadalīta muskuļu grupu rutīna ir vecās skolas pieeja muskuļu pievienošanai," saka Skots Mitsiells, CSCS, spēka treneris Ņujorkas pilsētas Soho Strength Lab. "Ja uzturs ir precīzs, šis plāns var dot rezultātus; tomēr, tā kā mēs kļūstam zinošāki vingrojumu zinātnes jomā, mēs atrodam efektīvākus veidus, kā iegūt tādus pašus vai labākus rezultātus."

Manas sākotnējās domas? Holy Hell, tas ir daudz ķermeņa augšdaļas, bet es domāju, ka tā jūs iegūstat zemestrīces, zombiju un spokainu galda spēļu cīņas rokas. Vienkārši atnes to.

1. diena: atpakaļ

Nav nekas cits kā muguras treniņš, kas ļautu justies ļoti spēcīgam ... kamēr jums nav jāveic Google vingrinājumi, atrodoties svaru zālē, jo tās ir variācijas, par kurām nekad neesat dzirdējuši. (A piemērs: Čārlza stikla stila Hammer augstā rinda. Ko, TBH, es nekad īsti nesapratu. Es darīju Charles Glass stilā hantele tā vietā augstā rinda.)

Es pievienoju stieņa spiešanu kā papildu vingrinājumu (es vienkārši nevarēju pretoties, atvainojiet, DJ). Tie, kopā ar visām rindām, nolaišanās un plecu paraustīšana, gandrīz iznīcināja manu satvērienu atlikušajā dienas daļā. (Vienā no šiem treniņiem kāds vecāks vīrietis mēģināja izskaidrot, kas ir ādas klepus. Acu ripināšana. Bet tas nav pat sliktākais stāsts par sporta zāli.)

Papildus tam, ka es uzzināju, kādi ir Čārlza Glāsa un VT stila treniņi, es arī veicu savu pirmo hanteles plecu plecus. Es neesmu pārliecināts, ka maniem slazdiem tiešām vajag tik daudz mīlestības, bet, hei, tas noteikti lika man justies vairāk kā Rokam.

2. diena: krūtis

Es atceros pirmo reizi, kad es veicu treniņu tikai uz krūtīm; Es nesen biju sācis redzēt fitnesa modeli/kultūristu (šeit: lasiet vairāk par to, kā tas ir līdz šim tikties ar superīgu cilvēku), un es nekad nebūtu veltījis visu sporta nodarbību šādai noteiktai muskuļu grupai. Garš stāsts, īss: man bija tik sāpīgi, es nevarēju izstiept rokas uz sāniem (spārnu platuma stilā) apmēram pusotru nedēļu pēc treniņa. Jā, patiešām.

The Rock treniņš mani ne tuvu nelika iznīcībai (paldies Dievam), taču septiņi taisni 15 atkārtojumu kabeļu lidojumi nav nekāds joks. (Nemaz nerunājot par to, ka katra krūškurvja treniņa laikā man vajadzēja riņķot pa kabeļa mašīnu kā vanagam, lai tikai strādātu savos komplektos. The Rock personīgā sporta zāle jeb Iron Paradise šajā brīdī sāka izklausīties ļoti labi.) Viens. ir skaidrs: es aizgāju, jūtoties ~pietūkusi~.

3. diena: kājas

Kāju diena ir mana mīļākā no visām dienām. Es biju satriekts, lai beidzot pievērstu saviem kātiem uzmanību (jo divas dienas pēc ķermeņa augšdaļas ir veids, kā izraisīt nemierīgo kāju sindromu).

Pastaigas ar kājām un stieņa glute tilti ir tik rūgtās spīdzināšanas, ko uzlabo fakts, ka gandrīz visi pārējie kāju vingrinājumi tika veikti sēžot. Es negrasos melot; visas sēdes mani nedaudz vīlušies vispārējā izsīkuma līmenī pēc treniņa. Es gribēju būt pie sava pēdas dedzina kājas, nevis manas dibens. Un kurš ir dzirdējis par kāju dienu bez pietupieniem !?

Bet, tiklīdz šīs domas ieskrēja galvā, es saņēmu pamatīgu ego pārbaudi; Es ātri uzzināju, ka, veicot 20 līdz 25 atkārtojumus vai nu kāju preses stilā, vai arī izvelkot vienu kāju pagarinājumiem vai cirtām, man bija jāuzliek mašīna (burtiski!) Pēc iespējas mazāk svara. Un nākamajā dienā? Mani sēžas muskuļi bija tik sāpīgi, ka sāpēja uz tiem sēdēt. (Būtībā es biju dzīva versija šiem smieklīgajiem gifiem pēc kājām.) Labi, dīdžejs, es jūs redzu. (Es dzirdu tikai viņu sakām: "Zini savu lomu.")

4. diena: pleci

Jūs varētu paskatīties uz The Rock plecu treniņu un domāt: "Tas tā?" Šķiet, ka tā ir diezgan ātra rutīna ... līdz nokļūstat hanteles sānu pacēlumos. Apskatiet šo atkārtojumu shēmu: katrs komplekts kopā ir 92 atkārtojumi. Jā, 92 atkārtojumi. "Darbs augšup un lejup pa bagāžnieku" man nozīmēja atrast vismazākās hanteles un svaru plāksnes, kuras pacelt. Līdz pēdējam 20 atkārtojumu komplektam es tik tikko spēju pacelt 2,5 lbs tūkstošgades rozā hanteles, kuras es nozagu no aerobikas telpas.

Tomēr kas padarīja to tā vērts? Cietais plecu sūknis, ko ieguvu no darba līdz pilnīgai un pilnīgai neveiksmei. Sveiki, plecu vēnas. (Un plaukstas un apakšdelma vēnas.)

5. diena: ieroči

Atcerieties šo trako atkārtojumu shēmu no plecu dienas? Tas atkal ir atgriezies — un šoreiz jūs to darāt divas reizes (kabeļa izlocīšanai un apgrieztā satvēriena tricepsa nospiešanai). Vēlreiz es atklāju, ka turējos pie mazākās iespējamās svara plāksnes uz kabeļa iekārtas, nezinot, vai es pat spēšu to pārvietot.

Nākamreiz, kad kāds man saka, ka The Rock "kļuva tik liels, veicot" roids "(komentārs, no kura es saņēmu) daudz šī eksperimenta laikā), es izaicināšu viņus veikt viņa bicepsa treniņu. Izrādās, tas, kā jūs iegūstat tādas ieročus, nelieto narkotikas-tas vienā treniņā veic 338 asiņainus bicepsa cirtas.

6. un 7. diena: atpūta, abs un teļi

Lai arī cik smagi strādāju, lai šīs trīs nedēļas The Rock treniņu grafiku uzturētu līdz T, es pilnībā atstāju novārtā savus teļus. Dēļu un abs pievienošana visu treniņu laikā (iesildoties, atdziestot vai starp bicepsa cirtas) bija pietiekami vienkārša. Bet, tā kā ikru darbs nav daļa no manas parastās rutīnas — vai pat uz manu radaru — es pamanīju, ka parasti starp ikru vingrojumu veikšanu paiet vesela nedēļa. Hmm...

Tātad... Vai es pārvērtos par klinti?

Būtībā, jā. Es jutos par 100 procentiem tik stipra, slikta un pilnīgi neapturama, kā es iedomājos, ka Rokam jājūtas. Viņa bez attaisnojuma pieeja dzīvībai un pacelšana noteikti noberza mani-un muskuļus.

Vai es kļuvu “apjomīgs” vai “liels”? Ellē līdz nē. (Lūk, kāpēc no svara celšanas jūs nekļūsit apjomīgs.) Es noteikti ieguvu jaunu spēku un redzēju dažus īslaicīgus muskuļu rezultātus.

"Trīs nedēļas, iespējams, nav pietiekams laiks, lai redzētu izmaiņas," saka Mistiell. "Ķermenis, iespējams, būtu satriekts un sāpīgs pēc sākotnējā plāna, taču, kas attiecas uz adaptāciju, var paiet vēl dažas nedēļas, lai redzētu dažas fizioloģiskas izmaiņas. Tas, ko jūs, iespējams, redzējāt, bija īslaicīga hipertrofija. Būtībā tā ir šķidruma uzkrāšanās. - muskuļu šūnā, kā arī vielmaiņas blakusproduktu uzkrāšanās. Laika gaitā tas ir stress, kas liks ķermenim pielāgoties un augt."

Es atjaunoju savu mīlestību pret spēka treniņiem. Bija pagājis kāds laiciņš, kopš es trāpīju svaru zālē solo un veltīju nopietnu laiku katrai no šīm muskuļu grupām. Bija laba sajūta, ka katru reizi, kad iegāju sporta zālē, bija ļoti skaidrs mērķis, salīdzinot tikai ar ķermeņa sitienu ar intensīvu HIIT sesiju vai sitienu pa ietvi uz ilgu skrējienu.

Es noteikti jutos stiprāka. Pat ja efekti nav pieejami tālajos attālumos, ir apmierinoši skatīties spogulī kērlinga laikā un vērot katru mazo muskuļu šķiedru darbībā. Un kopumā treniņu apjoms ir lielisks hipertrofijai (arī muskuļu veidošanai), saka Mitsiell.

Es sapratu, ka man patīk dinamiskāka, visa ķermeņa pieeja. Man nav tik patīkami pamest sporta zāli, nedodot visam ķermenim kādu smagu treniņu mīlestību. Par laimi, zinātnei ir mana mugura: "Daži šī plāna trūkumi ir tādi, ka tas nav visfunkcionālākais attiecībā uz kustību, tas nav laika ziņā efektīvākais un, iespējams, nav labākais plāns stiprināšanai," saka Mitsiell. "Es ieteiktu visa ķermeņa, saliktas kustības ar izaicinošiem svariem un īsu atpūtu starp vingrinājumiem, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru un skābumu."

Bet es nekad nepalaidu garām treniņu. Man bija nedaudz jāmaina treniņu secība, lai pielāgotos savam grafikam, taču trīs nedēļu laikā es nepalaidu garām nevienu #Rockout (kā es tos saucu). Izrādās, zinot, ka mani gaida The Rock treniņu plāns, tā bija ideāla motivācija, lai rītausmas stundā izceltu dupsi no gultas, nogādātu to svaru zālē pulksten 21 vai pat pēc vajadzības veiktu divas dienas. lai padarītu to sasodītu.

Un, protams, man ir pavisam jauna atzinība par The Rock. Es nekad vairs neskatīšos uz hanteles paraustīšanu.

Pārskats par