Kā rīkoties ar premenstruālo garastāvokļa svārstībām

Saturs

• Vai tas ir PMS?
• Kāpēc tas notiek?
• Kā to pārvaldīt
• Izsekojiet simptomus
• Hormonāla dzimstības kontrole
• Dabiski līdzekļi
• Dzīvesveida izmaiņas
• Zāles
• Atbalsta atrašana

Vai tas ir PMS?

Premenstruālais sindroms (PMS) ir fizisku un emocionālu simptomu kopums, kas sākas apmēram nedēļu pirms mēnešreizes. Tas dažiem cilvēkiem liek justies gaišākiem nekā parasti, bet citiem - vēdera uzpūšanās un sāpīgums.

Dažiem cilvēkiem PMS var izraisīt arī garastāvokļa svārstības nedēļās pirms viņu perioda. Garastāvokļa svārstības ir saistītas ar pēkšņām, neizskaidrojamām garastāvokļa izmaiņām. Jūs varētu pamosties lieliskā noskaņojumā, bet stundu vai divas vēlāk bez jebkāda iemesla jūs jutīsities dusmīgs un aizkaitināms.

Citi PMS emocionālie simptomi var ietvert:

• skumjas
• aizkaitināmība
• trauksme
• dusmas

Divi saistīti apstākļi var arī padarīt jūs mierīgāku pirms mēnešreizēm:

• Premenstruālie disforiskie traucējumi (PMDD). PMDD ir ļoti līdzīgs PMS, taču tā simptomi ir smagāki un mēdz izraisīt emocijas. Dažiem tas izraisa intensīvas garastāvokļa izmaiņas, kas traucē ikdienas dzīvi. Lai gan jaunākie pētījumi lēš, ka apmēram 75 procentiem sieviešu reproduktīvā gada laikā ir PMS, tikai 3 līdz 8 procentiem ir PMDD.
• Premenstruālā paasinājums. Tas attiecas uz gadījumiem, kad esošā stāvokļa simptomi, ieskaitot trauksmi, bipolārus traucējumus vai depresiju, pasliktinās nedēļās vai dienās, kas iestājas pirms mēnešreizēm. Apmēram pusei sieviešu, kuras ārstējas no PMS, arī ir depresija vai trauksme.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par savienojumu starp PMS un garastāvokļa maiņu.

Kāpēc tas notiek?

Eksperti nav pārliecināti par precīzu PMS cēloni, bet tas, iespējams, ir saistīts ar hormonālajām svārstībām, kas notiek menstruālā cikla otrajā pusē.

Ovulācija notiek apmēram jūsu cikla pusē. Šajā laikā jūsu ķermenis izdala olu, izraisot estrogēna un progesterona līmeņa pazemināšanos. Šo hormonu maiņa var izraisīt gan fiziskus, gan emocionālus simptomus.

Izmaiņas estrogēna un progesterona līmenī ietekmē arī serotonīna līmeni. Tas ir neirotransmiters, kas palīdz regulēt garastāvokli, miega ciklu un apetīti. Zems serotonīna līmenis ir saistīts ar skumjas un aizkaitināmības sajūtām, kā arī miega traucējumiem un neparastu alkas pēc ēdiena - visiem kopējiem PMS simptomiem.

Garastāvokļa svārstības ir viens no biežākajiem un smagākajiem PMS simptomiem.

Kā to pārvaldīt

Izsekojiet simptomus

Ja jūs to vēl nedarāt, sāciet sekot līdzi menstruālajam ciklam un emocijām dažādos tā posmos. Tas palīdzēs jums apstiprināt, ka garastāvokļa svārstības patiešām ir saistītas ar jūsu ciklu. Zinot, ka ir iemesls, kāpēc jūtaties saudzīgs, varat arī palīdzēt saglabāt lietas perspektīvā un piedāvāt zināmu apstiprinājumu.

Sīki izstrādāts pēdējo dažu ciklu žurnāls ir arī noderīgs, ja vēlaties ar savu ārstu iepazīstināt ar simptomiem. Ap PMS joprojām pastāv kaut kāda stigma. Ja Jums ir simptomu dokumentācija, jūs varat justies pārliecinātāk par to parādīšanu. Tas var arī palīdzēt ārstam gūt labāku priekšstatu par notiekošo.

Izmantojot ciklu izsekošanas lietotni tālrunī, varat izsekot ciklam un simptomiem. Meklējiet tādu, kas ļauj jums pievienot savus simptomus.

Varat arī izdrukāt diagrammu vai izveidot pats savu. Augšpusē ierakstiet mēneša dienu (no 1 līdz 31). Lapas kreisajā pusē uzskaitiet simptomus. Ievietojiet X lodziņā blakus simptomiem, kas rodas katru dienu. Ņemiet vērā, vai katrs simptoms ir viegls, mērens vai smags.

Lai izsekotu garastāvokļa svārstības, pierakstiet, kad rodas kāds no šiem simptomiem:

• skumjas
• pēkšņas, neizskaidrojamas garastāvokļa izmaiņas
• raudošas burvestības
• aizkaitināmība
• slikts miegs vai pārāk daudz miega
• grūtības koncentrēties
• intereses trūkums par ikdienas aktivitātēm
• nogurums
• zema enerģija

Hormonāla dzimstības kontrole

Hormonālas kontracepcijas metodes, piemēram, tabletes vai plāksteri, var palīdzēt vēdera uzpūšanās, maigas krūtis un citi fiziski PMS simptomi. Dažiem cilvēkiem tie var palīdzēt arī ar emocionāliem simptomiem, ieskaitot garastāvokļa maiņu.

Bet citiem hormonālā dzimstības kontrole var pasliktināt garastāvokļa maiņu. Ja jūs ejat šo ceļu, iespējams, nāksies izmēģināt dažādus dzimstības kontroles veidus, pirms atradīsit metodi, kas jums der.

Ja jūs interesē tabletes, izvēlieties nepārtrauktu tableti, kurai nedēļā nav placebo tablešu. Pastāvīgas kontracepcijas tabletes var novērst mēnešreizes, kas reizēm palīdz novērst arī PMS.

Dabiski līdzekļi

Pāris vitamīnu var palīdzēt mazināt ar PMS saistītās garastāvokļa izmaiņas.

Klīniskajā pētījumā atklājās, ka kalcija piedeva palīdzēja ar PMS saistītām skumjām, aizkaitināmībai un trauksmei.

Daudzi pārtikas produkti ir labi kalcija avoti, tostarp:

• piens
• jogurts
• siers
• lapu zaļie dārzeņi
• stiprināta apelsīnu sula un graudaugi

Jūs varat arī lietot ikdienas piedevu, kas satur 1200 miligramus kalcija, ko varat atrast vietnē Amazon. Nekautrējieties, ja uzreiz neredzat rezultātus. Lai redzētu simptomu uzlabošanos, vienlaikus ņemot kalciju, var paiet apmēram trīs menstruālie cikli.

B-6 vitamīns varētu palīdzēt arī PMS simptomu gadījumā.

Jūs to varat atrast šādos pārtikas produktos:

• zivis
• vistas un tītara
• augļi
• stiprinātas labības

B-6 vitamīns ir arī papildinājuma formā, ko varat atrast vietnē Amazon. Tikai nelietojiet vairāk par 100 miligramiem dienā.

Dzīvesveida izmaiņas

PMS simptomiem, šķiet, ir nozīme arī vairākiem dzīvesveida faktoriem:

• Vingrinājums. Centieties būt aktīvs vismaz par 30 minūtēm vairāk nedēļas dienu nekā nē. Pat ikdienas pastaiga pa apkārtni var palīdzēt ar skumjām, aizkaitināmību un nemieru.
• Uzturs. Centieties pretoties nevēlamajai pārtikai, ko var izraisīt PMS. Liels cukura, tauku un sāls daudzums var izraisīt jūsu garastāvokli. Jums tie nav pilnībā jāizgriež, bet mēģiniet līdzsvarot šos ēdienus ar augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem. Tas palīdzēs jums būt piepildītam visu dienu un palīdzēs izvairīties no cukura līmeņa pazemināšanās asinīs, kas var padarīt jūs aizkaitināmu.
• Gulēt. Ja nepietiekams miegs var novest pie garastāvokļa, ja nedēļas esat prom no mēnešreizēm. Centieties vismaz septiņas līdz astoņas stundas gulēt naktī, it īpaši nedēļā vai divās pirms mēnešreizēm. Skatiet, kā nepietiekams gulēšana ietekmē jūsu prātu un ķermeni.
• Stress. Nepārvaldīts stress var pasliktināt garastāvokļa maiņu. Izmantojiet dziļas elpošanas vingrinājumus, meditāciju vai jogu, lai nomierinātu gan prātu, gan ķermeni, īpaši, ja jūtat, ka parādās PMS simptomi.

Zāles

Ja citas ārstēšanas iespējas nepalīdz, antidepresanta lietošana var būt noderīga. Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI) ir visizplatītākais antidepresantu veids, ko lieto, lai ārstētu ar PMS saistītās garastāvokļa svārstības.

SSRI bloķē serotonīna uzsūkšanos. Tas palielina serotonīna daudzumu jūsu smadzenēs. SSRI piemēri:

• citaloprams (Celexa)
• fluoksetīns (Prozac un Sarafem)
• paroksetīns (Paxil)
• sertralīns (Zoloft)

Citi antidepresanti, kas darbojas uz serotonīnu, arī varētu palīdzēt ārstēt PMS garastāvokļa izmaiņas. Tie ietver:

• duloksetīns (Cymbalta)
• venlafaksīns (Effexor)

Sadarbojieties ar ārstu, lai izstrādātu devas plānu. Viņi varētu ieteikt lietot antidepresantu tikai divu nedēļu laikā pirms simptomu sākšanās. Citos gadījumos viņi varētu ieteikt lietot tos katru dienu.

Atbalsta atrašana

Jūsu ginekologs, iespējams, ir pirmā persona, pie kuras vēršas pēc palīdzības, kad pirms menstruācijas sākat pamanīt garastāvokļa svārstības. Ir svarīgi, lai ārsts būtu kāds, kuram uzticaties un kurš nopietni uztver jūsu simptomus. Ja ārsts neklausa jūs, meklējiet citu pakalpojumu sniedzēju.

Varat arī vērsties Starptautiskajā pirmsmenstruālo traucējumu asociācijā. Tas piedāvā emuārus, tiešsaistes kopienas un vietējos resursus, kas var palīdzēt atrast ārstu, kurš pārzina PMS un PMDD.