Kā uzlabot ķermeņa sastāvu, balstoties uz zinātni

Saturs

• Kas ir ķermeņa sastāvs?
• Kā jūs to varat novērtēt?
• Ķermeņa apkārtmēra izsekošana
• Progresa attēlu uzņemšana
• Ierīces, kas mēra ķermeņa sastāvu
• Kā uzlabot ķermeņa sastāvu
• Uzturs
• Fiziskās aktivitātes un vingrinājumi
• Citi faktori
• Grunts līnija

Daudzi cilvēki baidījās, kāpjot uz vannas istabas skalas.

Vingrot un ēst veselīgu uzturu var būt ļoti nomākta, lai redzētu, ka skalas skaitam paliek tas pats.

Tomēr tikai tāpēc, ka jūsu ķermenis svars nemainās, nenozīmē, ka smagais darbs neatmaksājas. Īpaši, ja vingrojat, - savu ķermeni sastāvs iespējams, uzlabojas.

Šajā rakstā, pamatojoties uz zinātni, tiks paskaidrots, kāds ir jūsu ķermeņa sastāvs un kā to uzlabot.

Kas ir ķermeņa sastāvs?

Kaut arī skala jums pateiks, cik daudz jūs sverat, tā nenosaka, no kā tiek veidots jūsu ķermenis.

Ķermeņa sastāvs attiecas uz visu jūsu ķermeni, sadalot dažādos nodalījumos. Parasti izmanto divus nodalījumus: tauku masa un masa bez taukiem (1).

Tauku masa attiecas uz visiem jūsu ķermeņa tauku audiem. Masa bez taukiem ir viss pārējais, ieskaitot muskuļus, orgānus, kaulus un šķidrumu.

Ja abi mainās uzreiz, iespējams, jūs neredzēsit nekādas izmaiņas ķermeņa svarā.

Piemēram, ja sākat vingrot, pirmajā mēnesī varat iegūt divas mārciņas muskuļa. Tajā pašā laikā jūs varat zaudēt divas mārciņas tauku, jo sadedzina vairāk kaloriju, izmantojot fizisko slodzi, vai izmaiņas uzturā.

Tā kā jūsu beztauku masa palielinājās par tādu pašu daudzumu, kā samazinājās jūsu tauku masa, jūsu ķermeņa masa nemainīsies.

Ja jūs koncentrējaties uz numuru skalā, jūs varat kļūt drosmīgs vai sarūgtināts, jo jūsu programma “nedarbojas”.

Šis ir viens piemērs, kāpēc zināt savu ķermeņa sastāvu ir daudz noderīgāk nekā zināt savu ķermeņa svaru.

Kopsavilkums: Zinot ķermeņa uzbūvi, tas ir vairāk informatīvs nekā koncentrēšanās uz ķermeņa svaru, jo jūs varat izmērīt gan tauku masu, gan beztauku masu.

Kā jūs to varat novērtēt?

Jūsu ķermeņa sastāva novērtēšanai ir daudz metožu. Daži no tiem ir ļoti vienkārši un ērti lietojami, savukārt citi ir sarežģīti un sarežģīti.

Visprecīzākās metodes parasti ir dārgas un tiek izmantotas tikai pētniecības vai medicīnas centros.

Tomēr ir dažas vienkāršas metodes, kuras varat izmantot mājās, lai sniegtu priekšstatu par to, vai jūsu ķermeņa sastāvs uzlabojas.

Ķermeņa apkārtmēra izsekošana

Viens paņēmiens ir dažādu ķermeņa daļu apkārtmēra izsekošana (2).

Iespējams, ārsta kabinetā vidukļa apkārtmērs tika izmērīts ar elastīgu mērlenti.

Mājās varat izsekot arī citu ķermeņa daļu apkārtmēram, piemēram, gurniem, rokām, kājām vai krūtīm.

Šos mērījumus varat veikt, izmantojot lētu, elastīgu mērlenti.

Kaut arī apkārtmēra izmaiņas precīzi nenosaka, vai mainās jūsu tauku masa vai beztauku masa, tā var sniegt jums priekšstatu.

Piemēram, vidukļa apkārtmēra samazināšanās parasti ir pazīme, ka zaudējat vēdera tauku daudzumu (3).

Gram gramu, tauki aizņem vairāk vietas nekā muskuļi. Tas nozīmē, ka, zaudējot taukus, vidukļa apkārtmērs var samazināties, pat ja jūsu svars nemainās.

Ja vingrojat ar svariem, roku apkārtmēra palielināšanās var nozīmēt, ka jūs iegūstat muskuļus rokās (4).

Protams, ir ļoti svarīgi katru reizi izmērīt vienādi, lai iegūtu precīzākus rezultātus.

Progresa attēlu uzņemšana

Progresa attēli ir vēl viens populārs veids, kā iegūt lielu priekšstatu par ķermeņa sastāvu.

Bieži vien ir grūti pamanīt izmaiņas jūsu ķermenī no vienas dienas uz otru.

Tomēr ķermeņa fotografēšana ik pēc pāris nedēļām vai mēnešiem var būt viens no veidiem, kā novērtēt, kā mainās jūsu ķermenis.

Tas nesniedz precīzu informāciju, bet var sniegt vispārīgu priekšstatu par jūsu lieluma un formas atšķirībām.

Ierīces, kas mēra ķermeņa sastāvu

Papildus šīm vienkāršajām metodēm ir arī ierīces, kuras varat iegādāties un kuras mēra ķermeņa sastāvu.

Daudzās no šīm ierīcēm tiek izmantota tehnoloģija, ko sauc par bioelektriskās pretestības analīzi (BIA).

BSA caur jūsu ķermeni nosūta nelielas elektriskās strāvas, lai redzētu, cik daudz jūsu ķermenis pretojas strāvai. Šī informācija tiek izmantota, lai prognozētu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu (5).

Lai gan ir patīkami redzēt faktisko ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, daudzas no šīm ierīcēm nav ļoti precīzas.

Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka bieži sastopamā BSA ierīce par zemu novērtē ķermeņa tauku procentu par 8–10%, salīdzinot ar precīzākiem pētījumu rīkiem (6).

Turklāt tādi faktori kā ēdiena un ūdens uzņemšana pirms šo ierīču lietošanas var padarīt rezultātus neprecīzus (7, 8).

Ja izvēlaties izmantot BSA ierīci, noteikti lietojiet to no rīta, pirms kaut ko ēdat vai dzerat (7).

Kopsavilkums: Ir dažādi veidi, kā izmērīt ķermeņa sastāvu. Vienkārši veidi ir ķermeņa daļu apkārtmēra izsekošana un progresa attēlu uzņemšana. Varat arī iegādāties rīkus, kas mēra ķermeņa tauku procentu, taču tie bieži ir neprecīzi.

Kā uzlabot ķermeņa sastāvu

Jūsu ķermeņa sastāvs sastāv no tauku masas un beztauku masas.

Jūs to varat uzlabot, samazinot ķermeņa tauku daudzumu, palielinot muskuļus vai abus.

Jebkura no šīm izmaiņām novedīs pie tā, ka samazinās ķermeņa tauku procentuālais daudzums, kas tiek uzskatīts par vienotu skaitli, kas raksturo jūsu ķermeņa sastāvu.

Lielākā daļa cilvēku zina, ka uzturs un fiziskās aktivitātes var ietekmēt ķermeņa svaru un ķermeņa sastāvu.

Tomēr to ietekme uz ķermeņa uzbūvi ne vienmēr ir vienkārša.

Neskatoties uz to, laba vieta, kur sākt, ir daži uztura un fizisko aktivitāšu pamatprincipi.

Uzturs

Vispirms apsveriet ēdamo kaloriju skaitu.

Lai gan viņi nav tikai Svarīgi ir tas, ka kalorijas ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem, kas jāņem vērā (9).

Vienkārši izsakoties, ja jūs pastāvīgi ēdat vairāk kaloriju nekā jūsu ķermenis izmanto, jūs iegūsit svaru - parasti kā tauki. Tāpat, ja jūs pastāvīgi ēdat mazāk kaloriju nekā jūsu ķermenis izmanto, jūs zaudēsit svaru.

Var būt noderīgi arī padomāt par ēdiena veidiem, kurus mēdz pārēsties.

Bieži vien tie ir pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, saldējums, pica un čipsi, kas smadzenēm ir ļoti izdevīgi (10).

Šie pārtikas produkti satur daudz kaloriju, un parasti tie jūs neapmierina. Daļēji tas ir saistīts ar zemu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu.

Apsverot, cik daudz kaloriju jūs ēdat, padomājiet par to, vai ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu.

Olbaltumvielas ir svarīgas visiem, taču, iespējams, jums būs nepieciešams vairāk, ja esat aktīvs vai mēģināt iegūt muskuļus vai zaudēt taukus (11).

Tas ir vairāk apmierinošs nekā ogļhidrāti vai tauki, un jūsu ķermenis sadedzina arī vairāk kaloriju, kas apstrādā olbaltumvielas, nekā šīs citas barības vielas (11, 12).

Šķiedrai ir arī vairākas veselības priekšrocības, un tā var palielināt pilnības un apmierinātības sajūtu pēc ēšanas (13, 14).

To var iegūt no dažādiem augu bāzes pārtikas produktiem, ieskaitot pupas, veselus graudus, riekstus un dārzeņus (15).

Pieaugušajiem līdz 50 gadu vecumam vīriešiem ieteicams patērēt 38 gramus šķiedrvielu dienā, savukārt sievietēm ieteicams ēst 25 gramus dienā (16).

Neticami, ka mazāk nekā 5% vairuma vecuma grupu Amerikas Savienotajās Valstīs patērē pietiekami daudz šķiedrvielu (17).

Pārbaudot kalorijas, olbaltumvielas un šķiedrvielas, ir laba vieta, kur sākt, ja vēlaties uzlabot ķermeņa sastāvu un veselību.

Fiziskās aktivitātes un vingrinājumi

Fiziskās aktivitātes un fiziskās aktivitātes ir arī citas svarīgas sastāvdaļas ķermeņa sastāva uzlabošanā.

Tie ne tikai palielina jūsu patērētās kalorijas, bet arī ir nepieciešami optimālai muskuļu augšanai.

Tā kā ķermeņa sastāvu var uzlabot, samazinot tauku masu vai palielinot muskuļu masu, tas ir svarīgs punkts.

Lai augtu un nostiprinātos, muskuļi ir jāizaicina ar fiziskām aktivitātēm, jo ​​īpaši ar svara apmācību (18).

Tomēr daudzu veidu vingrinājumi var potenciāli palīdzēt zaudēt taukus (19).

Amerikas Sporta medicīnas koledža norāda, ka 150–250 vingrinājumu minūtes nedēļā var izraisīt nelielu svara zudumu (20).

Ja jūs vingrojat 5 dienas nedēļā, tas iznāk līdz 30–50 minūtēm dienā, lai gan viņi iesaka 250 minūtes nedēļā vai vairāk, lai veicinātu ievērojamu svara zudumu (20).

Kaut arī šie ieteikumi koncentrējas uz ķermeņa svaru, ir svarīgi atcerēties, ka daži vingrinājumu veidi veidos muskuļus, kamēr jūs zaudējat taukus.

Šis ir vēl viens piemērs, kāpēc laba ideja ir domāt par ķermeņa uzbūvi, nevis tikai par ķermeņa svaru.

Citi faktori

Papildu faktori ārpus uztura un fiziskās aktivitātes var ietekmēt ķermeņa sastāvu.

Ir daži pierādījumi, ka cilvēkiem ar sliktāku miega kvalitāti ķermeņa sastāvs ir sliktāks nekā cilvēkiem ar labu miega kvalitāti (21).

Tomēr nav skaidrs, vai labs miegs uzlabo jūsu ķermeņa sastāvu vai ja labāks ķermeņa sastāvs uzlabo miegu (22).

Neatkarīgi no tā, ir laba ideja apsvērt, vai jūsu miega ieradumus var uzlabot.

Alkohola patēriņš ir vēl viens faktors, kas var ietekmēt ķermeņa sastāvu. Tā kā alkohols satur kalorijas, tas var veicināt lieko kaloriju daudzumu un tauku daudzumu (23).

Daži pētījumi arī parādīja, ka cilvēki, kuri patērē daudz alkohola, ir vairāk pakļauti aptaukošanās gadījumam (24).

Turklāt dažus faktorus, kas ietekmē ķermeņa sastāvu, nevar mainīt. Piemēram, gan vecums, gan ģenētika ietekmē ķermeņa sastāvu.

Tā kā jūs nevarat kontrolēt šos faktorus, iespējams, vislabāk ir koncentrēties uz to, ko varat kontrolēt, piemēram, uzturu, fizisko aktivitāti un miegu.

Kopsavilkums: Uzturs un vingrinājumi ir kritiski svarīgi ķermeņa sastāva uzlabošanai. Kaloriju, šķiedrvielu un olbaltumvielu kontrole ir labs pirmais solis. Visi vingrinājumi var palīdzēt zaudēt taukus, bet svara treniņš ir labākais veids, kā palielināt muskuļu masu.

Grunts līnija

Uzkāpšana uz skalas tikai pateiks, cik daudz jūs nosverat.

Precīzāku attēlu var iegūt, ņemot vērā ķermeņa uzbūvi vai tauku masu un muskuļu masu.

Divi vienkārši veidi, kā laika gaitā izsekot ķermeņa sastāvam, ir dažādu ķermeņa daļu apkārtmēru mērīšana un progresa attēlu uzņemšana ar regulāriem intervāliem.

Ir arī ierīces, kuras varat iegādāties, lai izsekotu ķermeņa sastāvam, taču daudzas no tām ir neprecīzas.

Jūsu ķermeņa sastāvu ietekmē uztura paradumi, fiziskā slodze, miegs un citi faktori. Šī iemesla dēļ dažreiz to var uzlabot.

Tomēr, koncentrējoties uz dažiem šajā rakstā apskatītajiem pamatjēdzieniem, jūs varat sākt darbu pareizajā virzienā.