Kā palielināt dzelzs uzsūkšanos no pārtikas produktiem

Saturs

• Kurš ēdiens to satur?
• Hēma dzelzs avoti
• Ne-Hēma dzelzs avoti
• Dažām populācijām var būt deficīta risks
• Pārtika, kas palīdz absorbēt vairāk dzelzs
• Pārtika, kas bagāta ar C vitamīnu
• Pārtika ar vitamīnu A un beta-karotīnu
• Gaļa, zivis un mājputni
• Pārtika, kas var kavēt dzelzs uzsūkšanos
• Pārtika, kas satur fitātu
• Pārtika, kas bagāta ar kalciju
• Pārtika, kas satur polifenolus
• Pārmērīga dzelzs veselības riski
• Padomi, kā iegūt pietiekami daudz dzelzs
• Grunts līnija

Dzelzs ir būtisks minerāls, kas nepieciešams jūsu ķermeņa pareizai darbībai.

Tāpēc ir ļoti svarīgi ikdienas uzturā patērēt pietiekamu daudzumu tā.

Interesanti, ka ēdieni, ko ēdat, ietekmē ne tikai to, cik daudz dzelzs jūs patērējat, bet arī to, cik labi tas tiek absorbēts jūsu ķermenī (1).

Kad ķermenis to ir absorbējis, tas tiek izmantots kā hemoglobīna - proteīna, kas atrodams sarkano asins šūnās, sastāvdaļa, kas palīdz novirzīt skābekli ap ķermeni.

Dzelzs ir arī mioglobīna sastāvdaļa - skābekļa uzkrāšanas proteīns, kas atrodams jūsu muskuļos. Šis skābeklis tiek izmantots, kad izmantojat muskuļus.

Ieteicamais devas diapazons ir 7–18 mg dienā plašai sabiedrībai un līdz 27 gramiem grūtniecēm (2).

Kurš ēdiens to satur?

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka no sarkanās gaļas jūs varat iegūt dzelzi, taču ir arī daudz citu pārtikas produktu, kas dabiski satur dzelzi.

Pārtikas produktos dzelzs ir divās formās: hemā un bez hema.

Hēma dzelzs avoti

Hēma dzelzs ir atrodams dzīvnieku barībā, kas satur hemoglobīnu, piemēram, gaļā, zivīs un mājputnos.

Hēma dzelzs ir labākā dzelzs forma, jo līdz 40% no tā ķermenis viegli absorbē (3).

Starp heme dzelzs labiem pārtikas avotiem ietilpst:

• Liellopu gaļa
• Cūkgaļa
• Cālis
• Teļa gaļa
• Zivis, piemēram, paltuss, pikšas, asari, lasis vai tuncis
• Gliemenes, piemēram, gliemenes, austeres un gliemenes

Īpaši labi avoti ir sarkanā gaļa un orgānu gaļa, piemēram, aknas.

Ne-Hēma dzelzs avoti

Dzelzs, kas nav hēma, galvenokārt nāk no augu avotiem, un tas atrodas graudos, dārzeņos un stiprinātā pārtikā.

Šī ir forma, ko pievieno pārtikai, kas bagātināta vai bagātināta ar dzelzi, kā arī daudziem papildinājumiem.

Tiek lēsts, ka 85–90% no kopējā dzelzs daudzuma nāk no hema formas, bet 10–15% no hema formas (3, 4).

Bioloģiskās pieejamības ziņā dzelzs, kas nav hēma, tiek absorbēts daudz mazāk efektīvi nekā dzelzs dzelzs.

Starp labiem dzelzs avotiem, kas nav heme, ietilpst:

• Stiprināta labība, rīsi, kvieši un auzas
• Tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, spināti un kāposti
• Žāvēti augļi, piemēram, rozīnes un aprikozes
• Pupām patīk lēcas un sojas pupas

Kopsavilkums: Hēma dzelzs ir atrodams dzīvnieku pārtikā, savukārt dzelzs, kas nav heme, nāk no augu avotiem. Hēma formu jūsu ķermenis absorbē labāk nekā forma, kas nav hēma.

Dažām populācijām var būt deficīta risks

Dzelzs deficīts ir visbiežākais anēmijas cēlonis, kas skar miljardu cilvēku visā pasaulē (5, 6, 7).

Personai, kurai ir dzelzs deficīts, veicot vienkāršus darbus, var būt dažādi simptomi, tai skaitā nogurums, reibonis, galvassāpes, jutība pret aukstumu un elpas trūkums.

Turklāt dzelzs deficīts var izraisīt sliktāku uzmanības koncentrāciju un garīgo funkciju. Faktiski nepietiekamība agrīnā bērnībā ir saistīta ar zemāku IQ (8, 9).

Bērniem, pusaudžiem un sievietēm reproduktīvā vecumā, īpaši grūtniecības laikā, ir vislielākais dzelzs deficīta risks. Tas notiek tāpēc, ka viņu uzņemšana neatbilst viņu ķermeņa lielajam pieprasījumam pēc tā (1).

Turklāt parasti tiek domāts, ka veģetāriešiem un vegāniem ir lielāka nosliece uz dzelzs deficītu. Bet, kas ir interesanti, pētījumi ir parādījuši, ka veģetārie un vegāni uzturs satur tieši tikpat daudz dzelzs, ja ne vairāk, nekā diētas, kas satur gaļu (10, 11, 12).

Tomēr, lai arī veģetārieši var patērēt tikpat daudz dzelzs kā neveģetārieši, pārskatā tika atklāts, ka viņiem joprojām ir lielāks deficīta risks (6).

Tas notiek tāpēc, ka tie galvenokārt patērē dzelzi, kas nav hēma, kas dzīvnieku produktos netiek absorbēta, kā arī hema forma.

Parasti veģetāriešiem ieteicams reizināt ieteicamo dzelzs daudzumu 1,8 reizes, lai kompensētu samazinātu absorbciju (12).

Kopsavilkums: Dzelzs deficīts ir ļoti izplatīts. Tie, kuri ir visvairāk pakļauti riskam, ir bērni, pusaudži, sievietes reproduktīvā vecumā, grūtnieces, veģetārieši un vegāni.

Pārtika, kas palīdz absorbēt vairāk dzelzs

Kaut arī ne viss uztura dzelzs tiek absorbēts vienādi, daži pārtikas produkti var uzlabot ķermeņa spēju to absorbēt.

Pārtika, kas bagāta ar C vitamīnu

Ir pierādīts, ka C vitamīns uzlabo dzelzs uzsūkšanos. Tas uztver dzelzi, kas nav hēma, un glabā to tādā formā, kuru jūsu ķermenis vieglāk absorbē (3).

Pārtika, kurā ir daudz C vitamīna, ietver citrusaugļus, tumši zaļus lapu dārzeņus, papriku, melones un zemenes.

Vienā pētījumā, lietojot 100 mg C vitamīna ēdienreizē, dzelzs uzsūkšanās palielinājās par 67% (13).

Tādējādi, dzerot citrusaugļu sulu vai ēdot citus pārtikas produktus, kas bagāti ar C vitamīnu, kamēr jūs ēdat pārtikas produktus ar daudz dzelzs, tas var palielināt ķermeņa absorbciju.

Veģetārajā un vegāniskajā uzturā dzelzs uzsūkšanos var optimizēt, ēdienreizēs iekļaujot C vitamīnu saturošus dārzeņus (1).

Pārtika ar vitamīnu A un beta-karotīnu

A vitamīnam ir būtiska loma veselīgas redzes, kaulu augšanas un imūnsistēmas uzturēšanā.

Beta-karotīns ir sarkanoranžs pigments, kas atrodams augos un augļos. Jūsu ķermenī to var pārvērst par A vitamīnu.

Labajos beta karotīna un A vitamīna avotos ietilpst burkāni, saldie kartupeļi, spināti, kāposti, skvošs, sarkanie pipari, kantalūpa, aprikozes, apelsīni un persiki.

Vienā pētījumā ar 100 cilvēkiem, kuri saņēma maltītes no graudaugiem, atklājās, ka A vitamīna klātbūtne palielina dzelzs uzsūkšanos par rīsiem līdz 200%, kviešiem par 80% un kukurūzai par 140% (14).

Tajā pašā pētījumā beta karotīna pievienošana ēdienreizēm palielināja absorbciju vairāk nekā 300% rīsiem un 180% kviešiem un kukurūzai (14).

Gaļa, zivis un mājputni

Gaļa, zivis un mājputni nodrošina ne tikai labi absorbētu hema dzelzi, bet arī stimulē ne-hema formas absorbciju.

Vairāki pētījumi ir ziņojuši, ka liellopu gaļas, vistas gaļas vai zivju pievienošana maltītēm uz graudaugu bāzes radīja apmēram 2–3 reizes lielāku dzelzs absorbciju, kas nav hēma (4, 15).

Pētījumi arī parādīja, ka, pievienojot ēdienam 75 gramus gaļas, dzelzs, kas nav hēma, absorbcija palielinājās apmēram 2,5 reizes, salīdzinot ar ēdienu bez tā (4).

Balstoties uz pētījumu rezultātiem, tika lēsts, ka 1 grams gaļas, zivju vai mājputnu dod pastiprinošu efektu, kas līdzīgs 1 mg C vitamīna iedarbībai (4).

Kopsavilkums: Jūs varat uzlabot dzelzs uzsūkšanos no ēdienreizēm, ēdot pārtiku, kurā ir daudz C vitamīna, A vitamīna vai beta-karotona. Palīdzēt var arī gaļas, zivju vai mājputnu ēšana kopā ar citiem pārtikas produktiem.

Pārtika, kas var kavēt dzelzs uzsūkšanos

Tāpat kā daži pārtikas produkti var uzlabot dzelzs uzsūkšanos, citi to var kavēt.

Pārtika, kas satur fitātu

Fitāts vai fitīnskābe ir atrodama tādos pārtikas produktos kā veseli graudi, graudaugi, soja, rieksti un pākšaugi (3).

Pat neliels fitāta daudzums var ievērojami samazināt dzelzs absorbciju (1, 3).

Vienā pētījumā tikai 2 mg fitāta pārtikas produktos kavēja dzelzs uzsūkšanos par 18%, pievienojot kviešu ruļļiem. Un, ēdot 250 mg fitāta, līdz 82% netika absorbēts (4).

Neskatoties uz to, fitāta negatīvo efektu var kompensēt, patērējot pārtikas produktus, piemēram, C vitamīnu vai gaļu, kas veicina dzelzs absorbciju, kas nav hēma.

Pārtika, kas bagāta ar kalciju

Kalcijs ir būtisks minerāls kaulu veselībai.

Tomēr daži pierādījumi liecina, ka tas kavē dzelzs uzsūkšanos neatkarīgi no tā, vai avots ir piena produkts vai kalcija piedevas (16).

Pētījumi liecina, ka 165 mg kalcija, kas iegūts no piena, siera vai tā piedevas, samazina dzelzs uzsūkšanos par aptuveni 50–60% (4, 17).

Tas ir satraucoši, jo palielināts kalcija patēriņš parasti tiek ieteikts bērniem un sievietēm - tām pašām populācijām, kurām draud dzelzs deficīts.

Tomēr lielākā daļa pētījumu bija īstermiņa un tika veikti atsevišķās ēdienreizēs. Pamatīgā ilgtermiņa pētījumu pārskatā tika atklāts, ka kalcijam un piena produktiem nav negatīvas ietekmes uz absorbciju (16).

Lai palielinātu absorbciju, pārtiku, kas bagāta ar kalciju, nevajadzētu ēst kopā ar ēdienreizēm, kas nodrošina lielāko daļu jūsu uztura dzelzs.

Papildinājumu gadījumā, ja iespējams, kalcija un dzelzs piedevas jālieto dažādos dienas laikos.

Pārtika, kas satur polifenolus

Polifenoli dažādos daudzumos atrodami augu pārtikā un dzērienos, ieskaitot dārzeņus, augļus, dažas labības un pākšaugus, tēju, kafiju un vīnu.

Kafijā un tējā, kuras abas tiek plaši patērētas ap ēdienreizēm, ir augsts polifenolu saturs, un ir pierādīts, ka tās kavē dzelzs, kas nav hēma, absorbciju (13).

Vienā pārskatā, dzerot tasi melnās tējas ar ēdienu, dzelzs uzsūkšanās samazinājās par 60–70% neatkarīgi no tā, vai tēja bija vāja, normāla vai stipra.

Tomēr, kad dalībnieki dzēra tēju starp ēdienreizēm, absorbcijas samazināšanās bija tikai par 20% (4).

Lai neitralizētu polifenolu negatīvo iedarbību, noteikti atstājiet pāris stundas starp maltīti, kas bagāta ar dzelzi, un pēcpusdienas tēju vai kafiju.

Kopsavilkums: Pārtika, kas satur fitātus, kalciju un polifenolus, var ievērojami samazināt dzelzs uzsūkšanos.

Pārmērīga dzelzs veselības riski

Dzelzs toksicitāte no pārtikas avotiem ir reti sastopama. Kad tas ir patērēts, jūsu ķermenim ir sava balansēšanas sistēma, lai pārliecinātos, ka tas nonāk tieši tik daudz.

Tomēr viens ziņojums parādīja, ka nāvējoša pārdozēšana bija iespējama ar pārmērīgu dzelzs piedevu devu (18).

Pārmērīgs dzelzs līmenis var rasties arī dažiem cilvēkiem ar stāvokli, ko sauc par hemochromatosis. Parasti to izraisa gēns, kas uzlabo absorbciju (19).

Pie citiem dzelzs pārslodzes cēloņiem pieder atkārtota asins pārliešana, lielas diētas devas un reti vielmaiņas traucējumi.

Turklāt, patērējot pārāk daudz dzelzs laika gaitā, tas var izraisīt lielu aknu un citu audu uzkrāšanos.

Līdz ar to tas var izraisīt diabētu, sirds slimības un aknu bojājumus (20, 21).

Jums, iespējams, nekad nevajadzētu lietot dzelzs piedevu, ja vien to neiesaka veselības speciālists.

Kopsavilkums: Patērējot pārāk daudz dzelzs, var būt risks veselībai. Tādēļ lielākajai daļai cilvēku piedevas nav ieteicamas.

Padomi, kā iegūt pietiekami daudz dzelzs

Tālāk sniegtie padomi var palīdzēt jums maksimāli palielināt dzelzs daudzumu uzturā:

• Ēdiet liesu sarkanu gaļu: Šis ir labākais viegli absorbējamā hema dzelzs avots. Ēšana to vairākas reizes nedēļā var palīdzēt, ja jums ir deficīts.
• Ēdiet vistu un zivis: Šie ir arī labi hema dzelzs avoti. Ēdiet dažādus no tiem.
• Lietojiet pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu: Ēdiet C vitamīniem bagātu pārtiku ēdienreizēs, lai palielinātu dzelzs, kas nav hēma, uzsūkšanos. Piemēram, daži citronu sulas, kas sasmērētas virs lapu zaļumiem, palielinās jūsu absorbēto daudzumu.
• Izvairieties no kafijas, tējas vai piena ēdienu tuvumā: Izvairieties no tiem ēdienreizēs, kurās ir pārtika, kas bagāta ar dzelzi. Tā vietā novietojiet kafiju vai tēju starp ēdienreizēm.
• Izvēlieties pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, kas nav heme: Ja neēdat gaļu un zivis, iekļaujiet uzturā daudz dzelzs bagātu augu produktu.

Kopsavilkums: Lai maksimāli palielinātu dzelzs daudzumu, ēdienreizēs mēģiniet iekļaut gaļu, zivis, mājputnus, pupiņas un lēcas, kā arī ēdienus, kas bagāti ar C vitamīnu. Starp ēdienreizēm sadaliet arī tējas, kafijas un piena devas.

Grunts līnija

Dzelzs ir būtisks minerāls, kas ir būtisks ķermeņa funkcijām. Pārtikā ir sastopami divi tā veidi - heme un non-heme.

Gaļa, zivis un mājputni satur hema formu, kuru jūsu ķermenis viegli absorbē.

Dzelzs, kas nav hēma, atrodams galvenokārt augu pārtikā, taču šī forma jūsu ķermenim ir grūtāk absorbējama. Jūs varat uzlabot ķermeņa absorbciju, ēdot ēdienus, kas satur C vitamīnu, A vitamīnu, gaļu, zivis un mājputnus.

No otras puses, pārtikas produkti, kas satur fitātus (graudaugi un graudi), kalciju (piens un piens) un polifenolus (tēja un kafija), var kavēt dzelzs uzsūkšanos.

Rūpīgi izvēloties ēdienus, ko ēdat, un zinot, kā daži pārtikas produkti var uzlabot vai kavēt absorbciju, varat pārliecināties, vai saņemat nepieciešamo dzelzi.