Šie testi novērtēs jūsu elastību no galvas līdz kājām

Saturs

• Elastības tests jūsu cīpsliem
• Elastības tests gurnu rotatoriem
• Gurnu un mugurkaula ārējo elastības tests
• Elastības tests jūsu pleciem
• Mugurkaula un kakla elastības tests
• Pārskats par

Neatkarīgi no tā, vai esat parasts jogs vai kāds, kuram ir grūti atcerēties izstaipīties, elastība ir svarīga visaptverošas fitnesa rutīnas sastāvdaļa. Un, lai gan pēc katra treniņa ir svarīgi nedaudz izstiepties, ziniet, ka ne visi spēj veikt to, par ko fitnesa ietekmētājs raksta, vai pat pieskarties kāju pirkstiem.

"Dažādiem cilvēkiem ir atšķirīga kaulu struktūra, tāpēc neviens nejutīs to pašu stiepšanos tieši tāpat, un ne visiem dabiski būs vienāds kustību diapazons, un tas ir labi," saka Tiffany Cruikshank, jogas medicīnas dibinātājs un autors. no Meditējiet savu svaru."Vissvarīgākā daļa ir tā, ka jūs veltāt laiku, lai izstieptu, un ka jūs saglabājat šo elastības un elastības sajūtu muskuļos."

Lai redzētu, kur atrodaties un kur, iespējams, būs jākoncentrējas uz savu praksi, veiciet šos piecus elastības testus, kas novērtē jūsu elastību no galvas līdz kājām. (BTW, elastībairatšķiras no mobilitātes.)

Elastības tests jūsu cīpsliem

Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka vislabāk ir pārbaudīt cīpslas elastību, stāvot, bet Cruikshank saka, ka, to darot, guļot uz muguras, izolē cīpslas, lai viņi nesaņemtu palīdzību no gūžas locītavas vai mugurkaula.

1. Sāciet gulēt uz muguras ar taisnām kājām.
2. Paceliet vienu kāju gaisā, pēc tam noskaidrojiet, cik tālu jūs varat sasniegt kāju, vienlaikus turot muguru un galvu uz grīdas.
3. Vislabāk ir vismaz pieskarties saviem apakšstilbiem un pēc tam strādāt, lai varētu pieskarties kāju pirkstiem, saka Kruikshanks.

Ja nevarat, paņemiet jogas siksnu, lai apvilktu pēdas pamatni, un izmantojiet siksnas, lai palīdzētu lēnām virzīties dziļāk uz stiepšanās. Turiet stiepšanos 1 līdz 2 minūtes katrā pusē, vingrinoties katru dienu, lai palīdzētu jums justies ērtāk pozā.

Elastības tests gurnu rotatoriem

Tas ir liels tiem, kas visu dienu sēž pie rakstāmgalda, jo gurnu ārējie rotatori kļūst ļoti saspringti - vēl jo vairāk, ja tam pievienojat regulāru skriešanas režīmu. Cruikshank iesaka šo testu:

1. Sāciet gulēt uz muguras, ar kreiso pēdu uz zemes un labo potīti, kas maigi balstās uz kreisā ceļgala.
2. Paceliet kreiso kāju uz augšu no zemes un mēģiniet sasniegt plaukstas kaulu vai apakšstilbu, tuvinot to krūtīm; jūs sāksit sajust spriedzi labā gūžas ārpusē.

Ja jūs nevarat sasniegt hamstring, tas ir liels rādītājs, ka jūsu gurni ir patiešām saspringti, saka Cruikshank. Lai strādātu pie tā, viņa iesaka novietot kreiso kāju pie sienas, lai saņemtu atbalstu, un atrast ērtu attālumu, kas ļauj sajust spriedzi bez sāpēm (tas nozīmē, ka stiepšanās darbojas).

Gurnu un mugurkaula ārējo elastības tests

Lai gan Kruiksanks saka, ka ir grūti pārbaudīt savu mugurkaula elastību atsevišķi, varat to izmēģināt, ja dubultojat arī gūžas pārbaudi. (Un kurš teiks nē daudzuzdevumu veikšanai?)

1. Apgulieties uz muguras un ievelciet abus ceļus krūtīs.
2. Tad, turot ķermeņa augšdaļu plakaniski uz zemes - tas var palīdzēt izstiept rokas uz katru pusi - lēnām pagrieziet abus ceļus uz vienu pusi, pēc iespējas tuvojoties zemei.
3. Mērķis ir abās pusēs sasniegt vienādu attālumu no zemes, pretējā gadījumā tas varētu liecināt par nelīdzsvarotību.

Nolaižoties lejup, ja jūtat lielāku spriedzi gurnos, tas ir jūsu norādījums, ka apgabals ir saspringts. Jums vajadzētu koncentrēties uz spriedzes atbrīvošanu šajā apgabalā, saka Kruikshanks. Tas pats attiecas uz gadījumiem, kad to jūtat vairāk mugurkaulā (tikai atcerieties, ka mugura ir plakana pret zemi, kamēr griežat ceļgalus no vienas puses uz otru).

Runājot par to, cik zemu jūs varat nolaisties? "Ja jūs ne tuvu neatrodaties zemei, jums noteikti ir jāstrādā pie tā," saka Kruikshanks. "Atrodiet dažus spilvenus vai segas, lai atbalstītu jūsu kājas, kamēr jūs iekārtojaties šajā stāvoklī uz dažām minūtēm katru dienu, pakāpeniski noņemot atbalstu, tuvojoties zemei." (Saistīts: Ko darīt, ja sāp gūžas locītavas liekumi)

Elastības tests jūsu pleciem

"Šī ir joma, kurā cilvēki kļūst ļoti saspringti neatkarīgi no tā, vai skrienat, braucat ar velosipēdu, spiningojat vai pat cilājat svarus," saka Cruikshank. "Tas ir ievērojams ierobežojums, lai būtu saspringts plecos, tāpēc tas varētu būt kaut kas, kam vēlaties pievērst lielāku uzmanību." Lai uzzinātu, vai jums ir nepieciešama regulāra stiepšanās, izmēģiniet šo testu:

1. Sāciet stāvēt ar kājām kopā un rokas nolaistām pie sāniem.
2. Atlieciet rokas aiz muguras un mēģiniet satvert pretējo apakšdelmu.
3. Jums vajadzētu būt iespējai sasniegt vismaz apakšdelma vidusdaļu, lai gan pieskarties elkoņiem ir vēl ideālāk, saka Cruikshank. Padomājiet par krūškurvja paplašināšanu, veicot stiepšanos, vai pabīdiet krūtis uz priekšu, vienlaikus saglabājot abs saspringtus un augstu stāju. "Tādā veidā jūs stiepjat krūtis, rokas un plecus, nevis tikai rokas," viņa saka.

Ja nevarat aizsniegt apakšdelmus vai sasprādzēt plaukstas, Kruiksanks iesaka izmantot jogas siksnu vai trauku dvieli, lai palīdzētu jums, līdz tu tuvosies savam mērķim. Praktizējiet to dažas reizes katru dienu, katru reizi noturot stiepšanos 1 līdz 2 minūtes. (Pievienojiet arī šos aktīvos posmus savai rutīnai.)

Mugurkaula un kakla elastības tests

"Kakls un mugurkauls mūsdienās mēdz kļūt ļoti saspringts, it īpaši, ja esat galda karavīrs un sportists — poza ne vienmēr tiek turēta priekšgalā," saka Kruiksanks.

1. No sēdus krustām kājām lēnām pagriezieties uz vienu pusi un paskatieties aiz muguras. Cik tālu apkārt var redzēt?
2. Jums vajadzētu būt iespējai izskatīties par 180 grādiem, saka Cruikshank, lai gan tas nav nekas neparasts, ka kakla robežas dēļ jūsu robeža ir mazāka par to.

Lai to atbrīvotu, dažas reizes dienas laikā praktizējiet to pašu stiepšanos, pat atrodoties šajā galda krēslā (lai saņemtu palīdzību, varat satvert krēsla sānus vai aizmuguri). Vienkārši atcerieties, lai gurni un iegurnis būtu vērsti uz priekšu, viņa saka. "Jūsu ķermeņa lejasdaļai nevajadzētu kustēties; tas viss ir saistīts ar atslābināšanos sēdus stāvoklī, pagriežot kaklu, lai atbrīvotu vietu, kur tiek turēta liela spriedze, kad esam pakļauti stresam."

Pārskats par