Šis intensīvais visa ķermeņa treniņš sadedzinās tonnu kaloriju

Saturs

• Tricepsa atsitiena rinda + atspiešanās
• Squat Curl + Push Press
• Deadlift ar Wide-Grip Row
• Lunges apkārt pasaulei
• Tējkanna šūpoles
• Pārskats par

Nav nekā labāka kā iekost sulīgu burgeru, noslaucīt kartupeļus un nomazgāt ar krēmīgu piena kokteili. Bet kaloriju kalns, kas viņiem nāk līdzi? Eh, ne tik lieliski. (Ja vien tas nav viens no šiem burgeriem, kuru kaloriju saturs ir mazāks par 500 kalorijām.) Tāpēc Nike galvenā trenere un Barry's Bootcamp instruktore Rebeka Kenedija izveidoja treniņu, kas paredzēts tieši šai sajūtai: tas sadedzina simtiem kaloriju, lai jūs varētu ēst šo burgeru, zinot, ka jūs esmu nopelnījis katru kumosu. Tomēr godīgs brīdinājums: veiciet šo treniņu pirms tam jūsu Shake Shack maltīte, nevis pēc tam, jo ​​burgera vēders to dara nē justies labi burpees laikā. (JK, šeit nav neviena burpeja.)

Kā tas strādā: Katrā kustībā veiciet 10 komplektus ar 10 atkārtojumiem, 30 sekundes atpūtieties starp komplektiem. Starp katru kustību atpūtieties 2 minūtes. Vienreiz iziet treniņu, un esat pabeidzis. (Vai vēlaties vairāk kodolu? Nākamreiz izmēģiniet šo Gvenas Stefani iedvesmoto abs treniņu.)

Tricepsa atsitiena rinda + atspiešanās

A. Sāciet dēļu stāvoklī, kājas novietojot platāk par plecu platumu un rokas uz hanteles.

B. Saspiediet muguras augšdaļu, lai izvilktu labo roku un hanteles uz augšu blakus ribām, pēc tam izstiepiet roku atpakaļ tricepsa atsitienā, paceliet hanteles pēc iespējas augstāk un saspiediet tricepsu. Gurnus turiet kvadrātveida un kodolu stingri.

C. Savelciet hanteles atpakaļ ribās, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to kreisajā pusē, pēc tam veiciet vienu piespiešanos. Tas ir 1 rep.

Veiciet 10 10 atkārtojumu komplektus, atpūšoties 30 sekundes starp katru komplektu.Pēc tam atpūtieties 2 minūtes.

Squat Curl + Push Press

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un hanteles rokās blakus. Pietupieni, nolaižot augšstilbus, līdz tie ir paralēli grīdai.

B. Izspiediet cauri papēžiem, lai nostātos, veicot āmuriņu: paceliet hanteles uz augšu uz pleciem, plaukstām uz iekšu.

C. Nedaudz salieciet ceļus un sprādzienbīstami stāviet, stumjot hanteles virs galvas, plaukstas sakraujot tieši virs pleciem un plaukstas vērstas uz iekšu.

D. Nolaidiet hanteles atpakaļ plecu augstumā, pēc tam pagrieziet āmura čokurošanos, lai samazinātu svaru atpakaļ uz sāniem.

Veiciet 10 10 atkārtojumu komplektus, starp katru komplektu atpūtieties 30 sekundes. Pēc tam atpūtieties 2 minūtes.

Deadlift ar Wide-Grip Row

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, hanteles uz grīdas tieši pēdu priekšā. Eņģes pie gurniem, lai noliektos uz priekšu, un satveriet hanteles abās rokās, plaukstas vērstas pret pirkstiem.

B. Iesaistieties muguras augšdaļā un virziet gurnus uz priekšu, lai stāvētu augstu. Eņģes pie gurniem, lai nolaistu hanteles uz leju, turot kājas taisnas, bet ne aizslēgtas.

C. Pēc tam veiciet plašas saķeres rindu: turiet rumpi uz eņģēm uz priekšu, paceliet elkoņus uz augšu un uz sāniem tā, lai hanteles sasniegtu krūšu augstumu, veidojot 90 grādu leņķi starp tricepsu un augšdelmiem.

D. Nolaidiet svarus līdz apakšstilbiem, pēc tam virziet gurnus uz priekšu, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet 10 10 atkārtojumu komplektus, starp katru komplektu atpūtieties 30 sekundes. Pēc tam atpūtieties 2 minūtes.

Lunges apkārt pasaulei

A. Stāviet kopā ar kājām, turot tējkannu krūšu augstumā pie sāniem (vai "ragiem") ar pirkstiem, kas aptīti ap roktura apakšdaļu.

B. Paceliet vienu elkoni vienlaikus, lai riņķotu riņķi ​​ap ​​galvu, ejot gar labo ausi, tad aiz galvas, tad aiz kreisās auss. Turpiniet riņķot ar tējkannu līdz labajam gurnam, vienlaikus atkāpjoties ar labo kāju sumo tupus stāvoklī.

C. Pakāpjot labo kāju blakus kreisajai pēdai, riņķojiet ar tējkannu uz priekšu un ap galvu otrā virzienā (kreisā auss, aiz galvas, labā auss). Turpiniet riņķot līdz kreisajam gurnam un atkāpieties ar kreiso kāju sumo tupus stāvoklī otrā pusē.

Veiciet 10 komplektus ar 10 atkārtojumiem (5 katrā pusē), atpūtieties 30 sekundes starp katru komplektu. Pēc tam atpūtieties 2 minūtes.

Tējkanna šūpoles

A. Stāviet tā, lai pēdas būtu platākas nekā gurnu platumā, un tējkanna ir aptuveni pēdu priekšā. Eņģes pie gurniem, turot muguru taisni, un sniedzieties uz priekšu, lai satvertu zvana rokturi.

B. Pagrieziet tējkannu atpakaļ starp kājām (piesitot "īkšķi uz plecu"), pēc tam virziet gurnus uz priekšu, lai pagrieztu zvaniņu uz priekšu un uz augšu, apstājoties plecu augstumā, zvans paralēli grīdai.

C. Ļaujiet zvaniņam nokrist atpakaļ, noliecoties uz priekšu, lai to pagrieztu atpakaļ starp kājām. Turiet kodolu stingri un saspiediet glutes katra šūpoles augšdaļā.

Veiciet 10 10 atkārtojumu komplektus, starp katru komplektu atpūtieties 30 sekundes. Pēc tam atpūtieties 2 minūtes.

Pārskats par