Pārtraukta badošanās 101 - ceļvedis iesācējiem

Saturs

• Kas ir periodiska badošanās (IF)?
• Intermitējošas badošanās metodes
• Kā tas ietekmē jūsu šūnas un hormonus
• Ļoti spēcīgs svara zaudēšanas rīks
• Ieguvumi veselībai
• Padara jūsu veselīgu dzīvesveidu vienkāršāku
• Kam jābūt uzmanīgam vai no tā jāizvairās?
• Vai sievietēm vajadzētu ātri?
• Drošība un blakusparādības
• bieži uzdotie jautājumi
• 1. Vai gavēņa laikā varu dzert šķidrumu?
• 2. Vai nav neveselīgi izlaist brokastis?
• 3. Vai badošanās laikā varu lietot uztura bagātinātājus?
• 4. Vai es varu trenēties gavēņa laikā?
• 5. Vai badošanās izraisīs muskuļu zudumu?
• 6. Vai badošanās palēninās manu metabolismu?
• 7. Vai bērniem vajadzētu gavēt?
• Darba sākšana
• Vai jums vajadzētu to izmēģināt?

Fotogrāfija: Aya Brackett

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Pārtraukta badošanās (IF) šobrīd ir viena no populārākajām pasaules veselības un fitnesa tendencēm.

Cilvēki to izmanto, lai zaudētu svaru, uzlabotu veselību un vienkāršotu dzīvesveidu.

Daudzi pētījumi liecina, ka tam var būt spēcīga ietekme uz jūsu ķermeni un smadzenēm, un tas var pat palīdzēt dzīvot ilgāk (1, 2,).

Šis ir galvenais iesācēju ceļvedis par periodisku badošanos.

Kas ir periodiska badošanās (IF)?

Pārtraukta badošanās (IF) ir ēšanas režīms, kas rit ciklā starp badošanās un ēšanas periodiem.

Tajā nav norādīts, kuri pārtikas produkti jums jāēd, bet gan kad jums vajadzētu tos ēst.

Šajā ziņā tā nav diēta parastajā nozīmē, bet precīzāk aprakstīta kā ēšanas paradums.

Parastās intermitējošās badošanās metodes ietver ikdienas 16 stundu badošanos vai badošanos 24 stundas, divas reizes nedēļā.

Gavēšana ir bijusi prakse visā cilvēka evolūcijas laikā. Senajiem mednieku pulcētājiem visu gadu nebija pieejami lielveikali, ledusskapji vai pārtika. Dažreiz viņi nevarēja atrast neko ēdamu.

Tā rezultātā cilvēki attīstījās, lai varētu ilgstoši darboties bez ēdiena.

Faktiski badošanās laiku pa laikam ir dabiskāka nekā vienmēr ēst 3–4 (vai vairāk) ēdienreizes dienā.

Gavēšana bieži notiek arī reliģisku vai garīgu apsvērumu dēļ, tostarp islāmā, kristietībā, jūdaismā un budismā.

Pārtraukta badošanās (IF) ir ēšanas režīms, kas rit ciklā starp badošanās un ēšanas periodiem. Pašlaik tas ir ļoti populārs veselības un fitnesa aprindās.

Intermitējošas badošanās metodes

Ir vairāki dažādi paņēmieni, kā veikt periodisku badošanos - tie visi ietver dienas vai nedēļas sadalīšanu ēšanas un badošanās periodos.

Gavēņa laikā jūs ēdat vai nu ļoti maz, vai vispār neko.

Šīs ir vispopulārākās metodes:

• 16/8 metode: Saukts arī par Leangainsa protokolu, tas ietver brokastu izlaišanu un ikdienas ēšanas perioda ierobežošanu līdz 8 stundām, piemēram, 1–9. Tad jūs pa starpām gavējat 16 stundas.
• Ēd-stop-ēd: Tas ietver badošanos 24 stundas, vienu vai divas reizes nedēļā, piemēram, neēdot no vienas dienas vakariņām līdz nākamās dienas vakariņām.
• Diēta 5: 2: Izmantojot šīs metodes, jūs patērējat tikai 500–600 kalorijas divās nedēļas pēc kārtas pēc kārtas, bet pārējās 5 dienas ēdat normāli.

Samazinot kaloriju daudzumu, visām šīm metodēm vajadzētu izraisīt svara zudumu, ja vien jūs nekompensējat, ēdot daudz vairāk ēšanas periodos.

Daudzi cilvēki uzskata, ka 16/8 metode ir vienkāršākā, ilgtspējīgākā un visvieglāk pie tās pieturēties. Tas ir arī vispopulārākais.

Ir vairāki dažādi paņēmieni, kā veikt neregulāru badošanos. Visi no viņiem dienu vai nedēļu sadala ēšanas un badošanās periodos.

Kā tas ietekmē jūsu šūnas un hormonus

Kad jūs gavējat, šūnu un molekulārā līmenī jūsu ķermenī notiek vairākas lietas.

Piemēram, jūsu ķermenis pielāgo hormonu līmeni, lai padarītu uzglabātos ķermeņa taukus pieejamākus.

Jūsu šūnas arī uzsāk svarīgus labošanas procesus un maina gēnu izpausmi.

Šeit ir dažas izmaiņas, kas notiek jūsu ķermenī, kad jūs gavējat:

• Cilvēka augšanas hormons (HGH): Augšanas hormona līmenis pieaug strauji, pieaugot pat 5 reizes. Tam ir priekšrocības tauku zaudēšanai un muskuļu palielināšanai, lai nosauktu dažus (,,,).
• Insulīns: Uzlabojas jutība pret insulīnu, un insulīna līmenis dramatiski samazinās. Zemāks insulīna līmenis padara uzglabātos ķermeņa taukus pieejamākus ().
• Šūnu remonts: Kad tukšā dūšā, jūsu šūnas uzsāk šūnu labošanas procesus. Tas ietver autofāgiju, kur šūnas sagremo un noņem vecos un disfunkcionālos proteīnus, kas veidojas šūnu iekšienē (,)
• Gēnu izteiksme: Ir izmaiņas gēnu darbībā, kas saistītas ar ilgmūžību un aizsardzību pret slimībām (,).

Šīs hormonu līmeņa, šūnu funkcijas un gēnu ekspresijas izmaiņas ir atbildīgas par intermitējošas badošanās ieguvumiem veselībai.

Kad jūs gavējat, cilvēka augšanas hormona līmenis palielinās un insulīna līmenis pazeminās. Jūsu ķermeņa šūnas arī maina gēnu izpausmi un uzsāk svarīgus šūnu atjaunošanās procesus.

Ļoti spēcīgs svara zaudēšanas rīks

Svara zudums ir visizplatītākais iemesls, kāpēc cilvēki izmēģina intermitējošu badošanos ().

Liekot ēst mazāk ēdienreižu, neregulāra badošanās var automātiski samazināt kaloriju daudzumu.

Turklāt periodiska badošanās maina hormonu līmeni, lai atvieglotu svara zudumu.

Papildus insulīna pazemināšanai un augšanas hormona līmeņa paaugstināšanai tas palielina tauku dedzināšanas hormona norepinefrīna (noradrenalīna) izdalīšanos.

Šo hormonu izmaiņu dēļ īslaicīga badošanās var palielināt vielmaiņas ātrumu par 3,6–14% (,).

Palīdzot ēst mazāk un sadedzināt vairāk kaloriju, periodiska badošanās izraisa svara zudumu, mainot abas kaloriju vienādojuma puses.

Pētījumi liecina, ka periodiska badošanās var būt ļoti spēcīgs svara zaudēšanas līdzeklis.

2014. gada pārskata pētījumā konstatēts, ka šī ēšanas kārtība var izraisīt 3–8% svara zudumu 3–24 nedēļu laikā, kas ir ievērojama summa, salīdzinot ar lielāko daļu svara zaudēšanas pētījumu (1).

Saskaņā ar to pašu pētījumu cilvēki arī zaudēja 4–7% no vidukļa apkārtmēra, kas norāda uz ievērojamu kaitīgu vēdera tauku zudumu, kas uzkrājas ap jūsu orgāniem un izraisa slimības (1).

Cits pētījums parādīja, ka intermitējoša badošanās rada mazāk muskuļu zaudējumu nekā standarta metode nepārtrauktas kaloriju ierobežošanas metodei ().

Tomēr paturiet prātā, ka galvenais panākumu iemesls ir tas, ka periodiska badošanās palīdz jums ēst mazāk kaloriju. Ja ēšanas laikā jūs pārmērīgi lietojat un ēdat daudz, jūs, iespējams, vispār nezaudējat svaru.

Pārtraukta badošanās var nedaudz palielināt vielmaiņu, vienlaikus palīdzot ēst mazāk kaloriju. Tas ir ļoti efektīvs veids, kā zaudēt svaru un vēdera taukus.

Ieguvumi veselībai

Ir veikti daudzi pētījumi par neregulāru badošanos gan dzīvniekiem, gan cilvēkiem.

Šie pētījumi ir parādījuši, ka tam var būt spēcīgas priekšrocības svara kontrolei, kā arī ķermeņa un smadzeņu veselībai. Tas var pat palīdzēt jums dzīvot ilgāk.

Šeit ir periodiskas badošanās galvenie ieguvumi veselībai:

• Svara zudums: Kā minēts iepriekš, neregulāra badošanās var palīdzēt zaudēt svaru un vēdera taukus, neapzināti ierobežojot kalorijas (1,).
• Insulīna rezistence: Pārtraukta badošanās var samazināt insulīna rezistenci, pazemināt cukura līmeni asinīs par 3–6% un tukšā dūšā par 20–31%, kam vajadzētu pasargāt no 2. tipa cukura diabēta (1).
• Iekaisums: Daži pētījumi parāda iekaisuma marķieru samazināšanos, kas ir galvenais daudzu hronisku slimību virzītājspēks (,,).
• Sirds veselība: Pārtraukta badošanās var samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, triglicerīdu līmeni asinīs, iekaisuma marķierus, cukura līmeni asinīs un rezistenci pret insulīnu - visus sirds slimību riska faktorus (1, 21).
• Vēzis: Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka periodiska badošanās var novērst vēzi (,,,).
• Smadzeņu veselība: Pārtraukta badošanās palielina smadzeņu hormonu BDNF un var palīdzēt jaunu nervu šūnu augšanai. Tas var arī aizsargāt pret Alcheimera slimību (,,,).
• Pretnovecošanas: Pārtraukta badošanās var pagarināt žurku mūžu. Pētījumi parādīja, ka tukšā dūšā dzīvoja par 36–83% ilgāk (30, 31).

Paturiet prātā, ka pētījumi joprojām ir sākuma stadijā. Daudzi pētījumi bija mazi, īslaicīgi vai veikti ar dzīvniekiem. Augstākas kvalitātes cilvēku pētījumos vēl jāatbild uz daudziem jautājumiem ().

Pārtraukta badošanās var dot daudz labumu jūsu ķermenim un smadzenēm. Tas var izraisīt svara zudumu un var samazināt 2. tipa cukura diabēta, sirds slimību un vēža risku. Tas var arī palīdzēt jums dzīvot ilgāk.

Padara jūsu veselīgu dzīvesveidu vienkāršāku

Ēst veselīgi ir vienkārši, taču to uzturēt var būt neticami grūti.

Viens no galvenajiem šķēršļiem ir viss darbs, kas nepieciešams veselīgu ēdienu plānošanai un pagatavošanai.

Pārtraukta badošanās var atvieglot lietas, jo jums nav nepieciešams plānot, gatavot ēdienu vai sakopt pēc tik daudz ēdienreižu kā iepriekš.

Šī iemesla dēļ neregulāra badošanās ir ļoti populāra starp cilvēkiem, kas uzlauž dzīvi, jo tā uzlabo jūsu veselību, vienlaikus vienkāršojot jūsu dzīvi.

Viens no galvenajiem periodiskas badošanās ieguvumiem ir tas, ka tas vienkāršo veselīgu uzturu. Ir mazāk ēdienu, kas jums jāsagatavo, jāgatavo un pēc tam jātīra.

Kam jābūt uzmanīgam vai no tā jāizvairās?

Pārtraukta badošanās noteikti nav piemērota visiem.

Ja jums ir nepietiekams svars vai ir bijuši ēšanas traucējumi, jums nevajadzētu gavēt, vispirms neapspriežoties ar veselības aprūpes speciālistu.

Šādos gadījumos tas var būt tieši kaitīgs.

Vai sievietēm vajadzētu ātri?

Ir daži pierādījumi, ka periodiska badošanās sievietēm var nebūt tik izdevīga kā vīriešiem.

Piemēram, viens pētījums parādīja, ka vīriešiem tas uzlaboja jutību pret insulīnu, bet sievietēm pasliktināja cukura līmeni asinīs ().

Lai gan cilvēku pētījumi par šo tēmu nav pieejami, pētījumi ar žurkām ir atklājuši, ka intermitējoša badošanās var padarīt žurku mātītes novājējušas, vīrišķīgas, neauglīgas un izraisīt ciklu garām (,).

Ir vairāki anekdotiski ziņojumi par sievietēm, kuru menstruācijas apstājās, kad viņas sāka darīt IF, un atgriezās normālā stāvoklī, kad viņi atjaunoja savu iepriekšējo ēšanas paradumu.

Šo iemeslu dēļ sievietēm ar piesardzīgu badošanos vajadzētu būt piesardzīgai.

Viņiem jāievēro atsevišķas vadlīnijas, piemēram, atvieglojums praksē un tūlītēja apstāšanās, ja viņiem ir kādas problēmas, piemēram, amenoreja (menstruāciju neesamība).

Ja jums ir problēmas ar auglību un / vai mēģināt iedomāties, apsveriet iespēju pagaidām apturēt periodisku badošanos. Šis ēšanas paradums, visticamāk, ir arī slikta ideja, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.

Cilvēkiem, kuriem ir nepietiekams svars vai kuriem ir bijuši ēšanas traucējumi, nevajadzētu gavēt. Ir arī daži pierādījumi, ka periodiska badošanās var kaitēt dažām sievietēm.

Drošība un blakusparādības

Bada ir pārtraukta badošanās galvenā blakusparādība.

Jūs varat arī justies vājš, un jūsu smadzenes var nedarboties tik labi, kā esat pieradis.

Tas var būt tikai īslaicīgs, jo var paiet zināms laiks, līdz ķermenis pielāgojas jaunajam ēdienreižu grafikam.

Ja jums ir veselības stāvoklis, pirms periodiskas badošanās izmēģināšanas jākonsultējas ar ārstu.

Tas ir īpaši svarīgi, ja:

• Ir diabēts.
• Ir problēmas ar cukura līmeņa regulēšanu asinīs.
• Jums ir zems asinsspiediens.
• Lietojiet zāles.
• Ir nepietiekams svars.
• Ir bijuši ēšanas traucējumi.
• Vai sieviete, kura cenšas ieņemt bērnu.
• Vai esat sieviete ar amenoreju anamnēzē.
• Vai esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti.

Viss, kas teikts, periodiskajai gavēšanai ir izcils drošības profils. Nav nekas bīstams kādu laiku neēst, ja kopumā esat veselīgs un labi barots.

Visbiežākā periodiskās badošanās blakusparādība ir izsalkums. Cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem nevajadzētu ātri gavēt, iepriekš neapspriežoties ar ārstu.

bieži uzdotie jautājumi

Šeit ir atbildes uz visbiežāk uzdotajiem jautājumiem par intermitējošu badošanos.

1. Vai gavēņa laikā varu dzert šķidrumu?

Jā. Ūdens, kafija, tēja un citi bezkaloriju dzērieni ir lieliski. Nepievienojiet kafijai kafiju. Neliels piena vai krējuma daudzums var būt labi.

Kafija var būt īpaši izdevīga gavēņa laikā, jo tā var nomākt izsalkumu.

2. Vai nav neveselīgi izlaist brokastis?

Nē. Problēma ir tā, ka lielākajai daļai stereotipisku brokastu meistaru dzīvesveids ir neveselīgs. Ja visu atlikušo dienu ēdat veselīgu pārtiku, prakse ir pilnīgi veselīga.

3. Vai badošanās laikā varu lietot uztura bagātinātājus?

Jā. Tomēr paturiet prātā, ka daži uztura bagātinātāji, piemēram, taukos šķīstošie vitamīni, var darboties labāk, ja tos lieto kopā ar ēdienreizēm.

4. Vai es varu trenēties gavēņa laikā?

Jā, tukšā dūšā treniņi ir labi. Daži cilvēki pirms treniņa tukšā dūšā iesaka lietot sazarotas ķēdes aminoskābes (BCAA).

Amazon var atrast daudz BCAA produktu.

5. Vai badošanās izraisīs muskuļu zudumu?

Visas svara zaudēšanas metodes var izraisīt muskuļu zudumu, tāpēc ir svarīgi pacelt svaru un uzturēt augstu olbaltumvielu daudzumu. Viens pētījums parādīja, ka intermitējoša badošanās izraisa mazāk muskuļu zaudējumu nekā regulārs kaloriju ierobežojums ().

6. Vai badošanās palēninās manu metabolismu?

Nē. Pētījumi rāda, ka īstermiņa badošanās faktiski veicina vielmaiņu (,). Tomēr ilgāks badošanās 3 vai vairāk dienu laikā var nomākt metabolismu ().

7. Vai bērniem vajadzētu gavēt?

Ļaut bērnam gavēt, iespējams, ir slikta ideja.

Darba sākšana

Iespējams, ka savā dzīvē esat jau izdarījis daudzus periodiskus gavēņus.

Ja jūs kādreiz esat ēdis vakariņas, tad gulējis vēlu un neēdis līdz nākamās dienas pusdienām, tad, iespējams, esat jau gavējis 16 + stundas.

Daži cilvēki instinktīvi ēd šādi. No rīta viņi vienkārši nejūtas izsalkuši.

Daudzi cilvēki uzskata 16/8 metodi par visvienkāršāko un ilgtspējīgāko periodiskas badošanās veidu - vispirms jūs varētu vēlēties izmēģināt šo praksi.

Ja jums šķiet, ka gavēņa laikā tas ir viegli un jūties labi, tad varbūt mēģiniet pāriet uz progresīvākiem gavēņiem, piemēram, 24 stundu badošanos 1-2 reizes nedēļā (Ēd-Stop-Ēd) vai ēdot tikai 500–600 kalorijas 1-2 dienas. nedēļā (5: 2 diēta).

Vēl viena pieeja ir vienkārši gavēt, kad vien tas ir ērti - vienkārši laiku pa laikam izlaidiet ēdienreizes, kad neesat izsalcis vai nav laika gatavot.

Lai iegūtu vismaz dažus ieguvumus, nav jāievēro strukturēts periodiskas badošanās plāns.

Eksperimentējiet ar dažādām pieejām un atrodiet kaut ko tādu, kas jums patīk un atbilst jūsu grafikam.

Ieteicams sākt ar metodi 16/8, pēc tam, iespējams, vēlāk pāriet uz garākiem gavēņiem. Ir svarīgi eksperimentēt un atrast jums piemērotu metodi.

Vai jums vajadzētu to izmēģināt?

Pārtraukta badošanās nevienam nav jādara.

Tā ir vienkārši viena no daudzajām dzīvesveida stratēģijām, kas var uzlabot jūsu veselību.Īstas pārtikas ēšana, vingrošana un rūpes par miegu joprojām ir vissvarīgākie faktori, uz kuriem jāpievērš uzmanība.

Ja jums nepatīk ideja par gavēni, varat droši ignorēt šo rakstu un turpināt darīt to, kas jums der.

Dienas beigās nav viena universāla risinājuma, kas attiecas uz uzturu. Vislabākā diēta jums ir tā, pie kuras ilgtermiņā var pieturēties.

Pārtraukta badošanās ir lieliska dažiem cilvēkiem, nevis citiem. Vienīgais veids, kā uzzināt, kurai grupai piederat, ir izmēģināt.

Ja gavēņa laikā jūtaties labi un uzskatāt, ka tas ir ilgtspējīgs ēšanas veids, tas var būt ļoti spēcīgs līdzeklis svara zaudēšanai un veselības uzlabošanai.

Izlasiet rakstu spāņu valodā