Vai periodiska badošanās liek jums iegūt vai zaudēt muskuļus?

Saturs

• Pārtraukta badošanās veidi
• Ēšana ar ierobežotu laiku
• Alternatīvās dienas badošanās
• Periodiska badošanās
• Diēta 5: 2
• Reliģiskā gavēšana
• Vai jūs zaudējat muskuļus, kad gavējat?
• Iespējams, ka tā nav labākā metode, kā iegūt muskuļus
• Svara apmācība var palīdzēt uzturēt muskuļus periodiskas badošanās laikā
• Vai jums vajadzētu vingrot, kamēr gavējat?
• Uztura stratēģijas, lai atbalstītu jūsu muskuļus
• Uztura bagātinātāji jūsu muskuļu atbalstam
• Piedevas barošanas periodos
• Papildinājumi jūsu gavēņa periodos
• Apakšējā līnija

Pārtraukta badošanās ir viena no populārākajām diētām mūsdienās.

Ir vairāki dažādi veidi, taču kopīgs ir gavēnis, kas ilgst ilgāk nekā parasts vienas nakts gavēnis.

Lai gan pētījumi ir parādījuši, ka tas var palīdzēt zaudēt taukus, daži uztraucas, ka periodiska badošanās var izraisīt arī muskuļu zaudējumus.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jāzina par periodiskas badošanās ietekmi uz muskuļiem.

Pārtraukta badošanās veidi

Kaut arī periodiska badošanās ir ļoti populāra, dažreiz rodas neskaidrības par to, kas tas patiesībā ir.

Tas, iespējams, ir tāpēc, ka periodiska badošanās ir plašs termins, kas raksturo vairākus īpašus ēšanas veidus. Šeit ir visizplatītākie veidi ():

Ēšana ar ierobežotu laiku

Ēšana ar ierobežotu laiku (saukta arī par barošanu ar ierobežotu laiku) ierobežo visas kalorijas līdz noteiktam stundu skaitam katru dienu.

Tas var svārstīties no 4 līdz 12 stundām, bet parasti ir 8 stundu ēšanas periods.

Alternatīvās dienas badošanās

Kā norāda nosaukums, alternatīvās dienas gavēnis sastāv no pārmaiņām starp badošanās dienām un dienām, kas nav badošanās. Tas nozīmē, ka jūs gavējat katru otro dienu.

Kaut arī daži cilvēki badošanās dienās neko neēd (īstā badošanās), badošanās dienā biežāk ir viena maza maltīte (modificēta badošanās).

Periodiska badošanās

Periodiska badošanās (saukta arī par visas dienas badošanos) sastāv no gadījuma rakstura gavēņiem, kurus atdala normālas ēšanas dienas vai nedēļas.

Lai gan precīzas definīcijas atšķiras, programmas, kurās badošanās notiek vienu vai vairākas dienas ik pēc 1–4 nedēļām, bieži uzskata par periodisku badošanos.

Diēta 5: 2

Populārā diēta 5: 2 ir ļoti līdzīga alternatīvās dienas un periodiskai gavēšanai.

Tas ietver normālu ēšanu piecas dienas nedēļā un apmēram 25% no jūsu parastā kaloriju daudzuma ēšanas divas dienas nedēļā ().

Ļoti zemas kaloritātes dienas var uzskatīt par modificētu badošanos, it īpaši, ja jūs lietojat tikai vienu ēdienu.

Reliģiskā gavēšana

Daudzām dažādām reliģijām ir regulāri gavēšanas periodi.

Kā piemēru var minēt musulmaņu novēroto Ramadāna mēnesi un dažādus gavēņus, kas saistīti ar pareizticīgo kristietību ().

Kopsavilkums Pastāv vairāki dažādi periodiskas badošanās veidi, piemēram, ēšana ar ierobežotu laiku, citas dienas badošanās, periodiska badošanās, diēta 5: 2 un reliģiskā badošanās. Kaut arī tām ir dažas kopīgas iezīmes, īpašās programmas ļoti atšķiras.

Vai jūs zaudējat muskuļus, kad gavējat?

Gandrīz visi pētījumi par periodisku badošanos ir veikti svara zaudēšanas nolūkos ().

Ir svarīgi saprast, ka bez fiziskas slodzes svara zudums parasti rodas gan no tauku, gan no liesās masas zaudēšanas. Liesā masa ir viss, izņemot taukus, ieskaitot muskuļus ().

Tas attiecas uz svara zudumu, ko izraisa gan periodiska badošanās, gan citas diētas.

Tāpēc daži pētījumi ir parādījuši, ka neliels daudzums liesas masas (1 kg vai 2 mārciņas) var zaudēt pēc vairāku mēnešu periodiskas badošanās ().

Tomēr citi pētījumi neuzrāda liesās masas zudumu (,).

Patiesībā daži pētnieki uzskata, ka periodiska badošanās var būt efektīvāka, lai svara zuduma laikā uzturētu liesu masu nekā diētas, kas nav badošanās, bet par šo tēmu ir vajadzīgi vairāk pētījumu ().

Kopumā ir ticams, ka periodiska badošanās neradīs vairāk muskuļu zaudējumu nekā citas svara zaudēšanas diētas.

Kopsavilkums Zaudējot svaru, jūs parasti zaudējat gan tauku, gan liesās masas, īpaši, ja neveicat regulārus vingrinājumus. Pārtraukta badošanās, šķiet, neizraisa lielāku muskuļu zudumu nekā citas svara zaudēšanas diētas.

Iespējams, ka tā nav labākā metode, kā iegūt muskuļus

Ir ļoti ierobežoti pētījumi par to, vai periodiskas badošanās laikā ir iespējams iegūt muskuļus.

Tas ir iespējams tāpēc, ka svara zudums ir interese par lielāko daļu pētījumu par šīm diētām.

Tomēr viens pētījums par intermitējošu badošanos un svara apmācību sniedz provizorisku informāciju par muskuļu palielināšanos ().

Šajā pētījumā 18 jauni vīrieši pabeidza 8 nedēļu svara treniņu programmu. Iepriekš viņi nebija regulāri veikuši svara treniņus.

Vīrieši ievēroja vai nu parasto diētu, vai arī ēšanas programmu ar ierobežotu laiku. Programma viņiem prasīja visu pārtiku patērēt 4 stundu laikā katru nedēļu 4 dienās.

Pētījuma beigās ēšanas grupa ar ierobežotu laiku bija saglabājusi savu lieso ķermeņa masu un palielinājusi spēku. Tomēr parastās diētas grupa ieguva 5 mārciņas (2,3 kg) liesas masas, vienlaikus palielinot arī viņu spēku.

Tas varētu nozīmēt, ka periodiska badošanās nav vislabākā muskuļu masas palielināšanai. Tas var būt tāpēc, ka ēšanas grupa ar ierobežotu laiku patērēja mazāk olbaltumvielu nekā parastās diētas grupa.

Ir daži citi zinātniski pamatoti iemesli, kāpēc periodiska badošanās var nebūt optimāla, lai iegūtu muskuļus.

Lai iegūtu muskuļus, jums jāēd vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt, jums ir pietiekami daudz olbaltumvielu, lai izveidotu jaunus muskuļu audus, un pietiekams fiziskās slodzes stimuls, lai izraisītu augšanu (,,).

Pārtraukta badošanās varētu apgrūtināt pietiekamu kaloriju daudzumu, lai izveidotu muskuļus, it īpaši, ja jūs ēdat uzturvielām bagātu pārtiku, kas jūs viegli piepilda ().

Turklāt, iespējams, būs jāpieliek lielākas pūles, lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, ēdot retāk nekā lietojot parasto diētu.

Daži pētījumi arī parādīja, ka regulāri olbaltumvielu lietošana visas dienas garumā var dot labumu jūsu muskuļiem (,).

Visi šie iemesli nebūt nenozīmē, ka ar periodisku badošanos nav iespējams uzaudzēt muskuļus, bet tas var nebūt vieglākais uzturs muskuļu iegūšanai.

Kopsavilkums Pārtraukta badošanās prasa ēst mazāk kaloriju un ēst retāk nekā parasti. Tādēļ jums var būt problēmas iegūt pietiekami daudz kaloriju un olbaltumvielu, lai izveidotu muskuļus. Kopumā tas var nebūt labākais uzturs muskuļu masas palielināšanai.

Svara apmācība var palīdzēt uzturēt muskuļus periodiskas badošanās laikā

Pētījumi ir parādījuši, ka svara apmācība var palīdzēt novērst muskuļu zaudēšanu, kad zaudējat svaru ().

Turklāt pāris pētījumi to ir īpaši parādījuši saistībā ar intermitējošu badošanos (,).

Vienā 8 nedēļu pētījumā trīs dienas nedēļā tika pārbaudīta periodiskas badošanās un svara treniņu kombinācija ().

Pētnieki sadalīja 34 vīriešus, kuriem bija liela pieredze svara treniņā, divās grupās: ēšanas grupa ar ierobežotu laiku (visu kaloriju patēriņš 8 stundās dienā) un normālas diētas grupa.

Abām grupām katru dienu tika piešķirts vienāds kaloriju skaits un olbaltumvielu daudzums, un tikai ēdienreižu laiks atšķīrās.

Pētījuma beigās neviena grupa nebija zaudējusi liesu masu vai spēku.Tomēr ierobežotā laika grupa zaudēja 3,5 mārciņas (1,6 kg) tauku, savukārt parastās diētas grupā izmaiņas nenotika.

Tas parāda, ka svara treniņš trīs dienas nedēļā var palīdzēt uzturēt muskuļus tauku zaudēšanas laikā, ko izraisa periodiska badošanās.

Citi alternatīvās dienas badošanās pētījumi ir parādījuši, ka 25–40 minūšu vingrinājums ar velosipēdu vai elipsveida trīs reizes nedēļā var palīdzēt uzturēt liesu masu svara zaudēšanas laikā ().

Kopumā vingrinājumu veikšana ir ļoti ieteicama muskuļu uzturēšanai periodiskas badošanās laikā (,).

Kopsavilkums Svara trenēšana periodiskas badošanās laikā var palīdzēt saglabāt muskuļus, pat zaudējot taukus. Noderīgi var būt arī citi vingrinājumu veidi, piemēram, stacionāra velosipēda vai elipsveida izmantošana.

Vai jums vajadzētu vingrot, kamēr gavējat?

Pat starp tiem, kas lieto intermitējošu badošanos, ir debates par to, vai vingrot vai nē, kad jums ir badošanās. Vairāki pētījumi to arī ir izpētījuši.

Vienā 4 nedēļu ilgajā pētījumā sekoja 20 sievietēm, kuras skrejceļš veica tukšā dūšā, salīdzinot ar tukšo vingrinājumu. Dalībnieki trīs dienas nedēļā vingroja vienu stundu sesijas laikā ().

Abas grupas zaudēja vienādu svara un tauku daudzumu, un nevienai grupai liesās masas izmaiņas nebija. Pamatojoties uz šiem rezultātiem, var nebūt nozīmes tam, vai jūs vingrojat badošanās laikā, ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana.

Tomēr ir iespējams, ka treniņš ar gavēni var pasliktināt jūsu fizisko slodzi, īpaši nopietniem sportistiem ().

Šī iemesla dēļ periodiskas badošanās un svara treniņu pētījumos nav izmantoti vingrinājumi tukšā dūšā (,).

Kopumā šķiet, ka sportošana gavēņa laikā var būt personiskas izvēles jautājums.

Tas, iespējams, nepadarīs jūsu vingrinājumu efektīvāku, un ir pat iespējams, ka, tukšā dūšā vingrinot, pasliktināsies jūsu sniegums.

Tomēr dažiem cilvēkiem patīk izmantot gavēni. Ja jūs izvēlaties to darīt, ieteicams pēc treniņa drīz iegūt 20+ gramus olbaltumvielu, lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos ().

Kopsavilkums Vingrošana badošanās laikā, iespējams, nav izdevīgāka nekā vingrošana citā laikā. Patiesībā ir iespējams, ka tas varētu samazināt jūsu veiktspēju. Lielākajai daļai cilvēku tas, vai vingrot badošanās laikā, ir personīgo izvēļu jautājums.

Uztura stratēģijas, lai atbalstītu jūsu muskuļus

Ja jūs izvēlaties izmantot periodisku badošanos kā līdzekli svara zaudēšanai un veselībai, varat darīt vairākas lietas, lai uzturētu pēc iespējas vairāk muskuļu.

Kā apspriests, vingrošana - īpaši svara trenēšana - var palīdzēt saglabāt muskuļus. Palīdzēt var arī lēns un vienmērīgs svara zudums.

Pētījumi ir parādījuši, ka, zaudējot svaru, visticamāk zaudēsiet liesu masu, ieskaitot muskuļus ().

Tas nozīmē, ka, ja jūs veicat intermitējošu badošanos, jums jācenšas vienlaikus krasi nesamazināt uzņemto kaloriju daudzumu.

Kaut arī ideālais svara zaudēšanas ātrums var atšķirties, daudzi eksperti iesaka 1–2 mārciņas (0,45–0,9 kg) nedēļā. Tomēr, ja muskuļu saglabāšana ir jūsu galvenā prioritāte, ieteicams uzņemt šī diapazona apakšējo galu (,).

Papildus svara zaudēšanas ātrumam, jūsu uzturam var būt svarīga loma muskuļu uzturēšanā periodiskas badošanās laikā.

Neatkarīgi no tā, kāda veida diētu jūs ievērojat, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs mēģināt zaudēt taukus.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka diētas ievērošana ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu var palīdzēt saglabāt muskuļus tauku zuduma laikā (,).

Svara zuduma laikā var būt piemērota olbaltumvielu uzņemšana aptuveni 0,7 grami / lb ķermeņa svara dienā (1,6 grami / kg) (,).

Iespējams, ka pietiekama olbaltumvielu uzņemšana ir īpaši svarīga, lietojot periodisku badošanos, jo jūsu ķermenis ilgāk pavadīs laiku, nesaņemot barības vielas ().

Kopsavilkums Svarīgas uztura stratēģijas, kas var palīdzēt uzturēt muskuļus periodiskas badošanās laikā, mēģina lēnāk zaudēt svaru un nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu. Ieteicams izvēlēties arī barojošus pārtikas produktus.

Uztura bagātinātāji jūsu muskuļu atbalstam

Ja jūs mēģināt uzturēt vai iegūt muskuļus periodiskas badošanās laikā, var būt noderīgi daži uztura bagātinātāji.

Tomēr jums jāņem vērā, kad vēlaties lietot piedevas, jo tas var traucēt jūsu gavēņa rezultātus.

Piedevas barošanas periodos

Divi no vissvarīgākajiem uztura bagātinātājiem ir olbaltumvielas un kreatīns.

Kaut arī olbaltumvielu piedevas nav nepieciešamas, ja jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu no pārtikas, tie var būt ērts veids, kā nodrošināt, ka jūs saņemat pietiekami daudz.

It īpaši, ja esat fiziski aktīvs, olbaltumvielu piedevas var palīdzēt uzlabot muskuļu lielumu un vingrinājumu veiktspēju ().

Papildus olbaltumvielām kreatīna piedevas var atbalstīt jūsu muskuļus.

Kreatīns ir molekula, kas dabiski atrodas jūsu ķermenī. Jūs varat palielināt kreatīna daudzumu šūnās, izmantojot uztura bagātinātājus ().

Kreatīna piedevas ir īpaši noderīgas, ja vingrojat. Ir aprēķināts, ka kreatīns vidēji par 5–10% palielina svara treniņu spēka pieaugumu (,).

Papildinājumi jūsu gavēņa periodos

Jums var rasties jautājums, vai tukšā dūšā Jums jālieto olbaltumvielas, kreatīns vai citas piedevas, piemēram, BCAA. Tas galvenokārt ir saistīts ar bažām, ka šie periodi negatīvi ietekmēs jūsu muskuļus.

Tomēr, kā apspriests šajā rakstā, īsi badošanās periodi, iespējams, nerada bažas par muskuļu zaudēšanu (,).

Turklāt daži periodiskas badošanās ieguvumi veselībai, iespējams, ir saistīti ar faktu, ka jūsu ķermenis nesaņem barības vielas ().

Šis vieglais stress jūsu ķermenim var to stiprināt, lai nākotnē cīnītos pret lielākiem draudiem, piemēram, slimībām ().

Ja badošanās laikā lietojat piedevas, kas satur aminoskābes (ieskaitot olbaltumvielu un BCAA piedevas), jūs signalizējat savam ķermenim, ka neesat gavēni ().

Turklāt, ja barošanas laikā saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, 16 stundu badošanās, šķiet, nav kaitīga jūsu muskuļiem, salīdzinot ar parasto uzturu ().

Kopumā ir maz ticams, ka badošanās laikā jums jālieto uztura bagātinātāji. Daži uztura bagātinātāji, piemēram, kreatīns, var būt pat izdevīgāki, ja tos lieto kopā ar pārtiku ().

Kopsavilkums Uztura bagātinātāju lietošana tukšā dūšā nav nepieciešama. Tomēr olbaltumvielu un kreatīna piedevas var atbalstīt muskuļu masu. Tos var lietot periodiskas badošanās diētas barošanas periodos.

Apakšējā līnija

Pārtraukta badošanās ir populāra uztura stratēģija, kurā badošanās periodi tiek izmantoti ilgāk nekā parasti nakts laikā.

Pastāv vairāki dažādi periodiskas badošanās veidi, tostarp ēšana ar ierobežotu laiku, citas dienas badošanās, periodiska badošanās, diēta 5: 2 un reliģiskā badošanās.

Pārtraukta badošanās, iespējams, neizraisa lielāku muskuļu zudumu nekā citas svara zaudēšanas diētas.

Neskatoties uz to, vingrinājumu - īpaši svara treniņu - pievienošana periodiskas badošanās programmai var palīdzēt saglabāt muskuļus.

Tomēr tas, vai jūs vingrojat badošanās laikā, ir atkarīgs no jums. Gavēšana, iespējams, nepievieno priekšrocības, un tas varētu apdraudēt jūsu optimālo vingrinājumu izpildi.

Mērķis panākt lēnu svara zudumu un pietiekami daudz olbaltumvielu var palīdzēt uzturēt muskuļus periodiskas badošanās laikā.