21 veģetārie ēdieni, kas ir pārpildīti ar dzelzi

Saturs

• 1–3: Pākšaugi
• 1. Tofu, Tempeh, Natto un sojas pupas
• 2. Lēcas
• 3. Citas pupas un zirņi
• 4–5: Rieksti un sēklas
• 4. Ķirbis, sezams, kaņepes un linu sēklas
• 5. Indijas rieksti, priežu rieksti un citi rieksti
• 6–10: dārzeņi
• 6. Lapu zaļumi
• 7. Tomātu pasta
• 8. Kartupeļi
• 9. Sēnes
• 10. Palmu sirdis
• 11–13 Augļi
• 11. Plūmju sula
• 12. Olīvas
• 13. Zīdkoks
• 14–17: veseli graudi
• 14. Amarants
• 15. Pareizrakstība
• 16. Auzas
• 17. Kvinoja
• 18–21: Citi
• 18. Kokosriekstu piens
• 19. Tumšā šokolāde
• 20. Melnā siksna melase
• 21. Žāvēts timiāns
• Kā palielināt dzelzs absorbciju no augu valsts pārtikas produktiem
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Dzelzs ir būtiska uzturviela, kurai ir svarīga loma daudzās ķermeņa funkcijās (1).

Uztura, kurā trūkst dzelzs, var izraisīt zemu enerģijas līmeni, elpas trūkumu, galvassāpes, aizkaitināmību, reiboni vai anēmiju.

Pārtikā dzelzi var atrast divos veidos - hēmā un bez hēma. Hēma dzelzs ir sastopama tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, bet dzelzs, kas nav hēma, ir tikai augos ().

Ieteicamā dienas deva (RDI) ir balstīta uz vidējo devu 18 mg dienā. Tomēr individuālās prasības mainās atkarībā no personas dzimuma un dzīves posma.

Piemēram, vīriešiem un sievietēm pēc menopauzes parasti nepieciešams apmēram 8 mg dzelzs dienā. Menstruācijas laikā šī summa palielinās līdz 18 mg dienā, bet grūtniecēm - līdz 27 mg dienā.

Tā kā dzelzi, kas nav hēma, mēdz absorbēt mazāk viegli nekā hema dzelzi, veģetāriešu un vegānu RDI ir 1,8 reizes augstāka nekā gaļas ēdājiem.

Šeit ir saraksts ar 21 augu pārtiku, kurā ir daudz dzelzs.

1–3: Pākšaugi

Pākšaugi, ieskaitot pupiņas, zirņus un lēcas, ir lieliski dzelzs avoti.

Turpmāk uzskaitītas šķirnes, kas satur visvairāk dzelzs, no augstākās līdz zemākajai.

1. Tofu, Tempeh, Natto un sojas pupas

Sojas pupas un pārtika, kas iegūta no sojas pupiņām, ir pildīta ar dzelzi.

Faktiski sojas pupiņas satur apmēram 8,8 mg tases jeb 49% no RDI. Tā pati natto, fermentēta sojas pupu produkta daļa piedāvā 15 mg jeb 83% no RDI (3, 4).

Tāpat 6 unces (168 grami) tofu vai tempeh katrā piedāvā 3–3,6 mg dzelzs jeb aptuveni 20% no RDI (5, 6).

Papildus dzelzim šie sojas produkti satur no 10 līdz 19 gramiem olbaltumvielu vienā porcijā un ir arī labs kalcija, fosfora un magnija avots.

2. Lēcas

Lēcas ir vēl viens ar dzelzi pildīts ēdiens, kas nodrošina 6,6 mg uz vienu vārītu tasi jeb 37% no RDI (7).

Lēcas satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, sarežģītu ogļhidrātu, šķiedrvielu, folātu un mangāna. Viena glāze vārītu lēcu satur 18 gramus olbaltumvielu un aptver aptuveni 50% no ieteicamās šķiedrvielu dienas devas.

3. Citas pupas un zirņi

Arī citi pupiņu veidi satur labu daudzumu dzelzs.

Baltās, limas, sarkanās nieres un jūras pupiņas cieši seko sojas pupām, piedāvājot 4,4–6,6 mg dzelzs uz vienu vārītu tasi jeb 24–37% no RDI (8, 9, 10, 11).

Tomēr visaugstākais dzelzs saturs ir aunazirņos un melno acu zirņos. Tie nodrošina apmēram 4,6–5,2 mg uz vienu vārītu tasi jeb 26–29% no RDI (12, 13).

Papildus dzelzs saturam pupas un zirņi ir lieliski sarežģītu ogļhidrātu, šķiedrvielu, folātu, fosfora, kālija, mangāna un vairāku derīgu augu savienojumu avoti.

Vairāki pētījumi arī sasaista regulāru pupiņu un zirņu patēriņu ar asinsspiediena, holesterīna un cukura līmeņa pazemināšanos, kā arī ar vēdera tauku samazināšanos (,,,).

Kopsavilkums: Pupās, zirņos un lēcās ir daudz dzelzs. Šie pākšaugi satur arī lielu daudzumu olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un derīgu augu savienojumu, kas var samazināt dažādu slimību risku.

4–5: Rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas kalpo kā vēl divi ar dzelzi bagāti augu avoti.

Tiem, kuri vēlas palielināt kopējo dzelzs daudzumu dienā, uzturā jāpievieno šādas šķirnes, jo tajās ir vislielākais daudzums.

4. Ķirbis, sezams, kaņepes un linu sēklas

Ķirbju, sezama, kaņepju un linu sēklas ir sēklas, kas ir bagātākās ar dzelzi un satur apmēram 1,2–4,2 mg uz divām ēdamkarotēm jeb 7–23% no RDI (18, 19, 20, 21).

Ir vērts apsvērt arī produktus, kas iegūti no šīm sēklām. Piemēram, divas ēdamkarotes tahini, pastas, kas izgatavota no sezama sēklām, satur 2,6 mg dzelzs - kas ir 14% no RDI (21).

Līdzīgi no aunazirņiem un tahini izgatavotais humuss nodrošina apmēram 3 mg dzelzs uz pusi tases jeb 17% no RDI (22).

Sēklas satur labu daudzumu augu olbaltumvielu, šķiedrvielu, kalcija, magnija, cinka, selēna, antioksidantu un citu derīgu augu savienojumu ().

Tie ir arī lielisks omega-3 un omega-6 taukskābju avots. Jo īpaši kaņepju sēklas, šķiet, satur šos divus taukus proporcijā, ko uzskata par optimālu cilvēku veselībai (24).

5. Indijas rieksti, priežu rieksti un citi rieksti

Rieksti un riekstu sviesti satur diezgan daudz dzelzs, kas nav hēma.

Tas jo īpaši attiecas uz mandelēm, indijas riekstiem, priežu riekstiem un makadāmijas riekstiem, kas satur 1–1,6 mg dzelzs uz unci jeb aptuveni 6–9% no RDI.

Līdzīgi kā sēklas, arī rieksti ir lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu, labu tauku, vitamīnu un minerālvielu avots, kā arī antioksidanti un labvēlīgi augu savienojumi ().

Paturiet prātā, ka riekstu blanšēšana vai grauzdēšana var sabojāt to barības vielas, tāpēc dodiet priekšroku neapstrādātām un nebalinātām šķirnēm (25).

Attiecībā uz riekstu sviestiem vislabāk ir izvēlēties 100% dabīgu šķirni, lai izvairītos no nevajadzīgas pievienoto eļļu, cukuru un sāls devas.

Kopsavilkums: Rieksti un sēklas ir labs ne-hēma dzelzs avots, kā arī virkne citu vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu, veselīgu tauku un derīgu augu savienojumu. Katru dienu ēdienkartē pievienojiet nelielu daļu.

6–10: dārzeņi

Grams uz gramu, dārzeņos bieži ir lielāks dzelzs saturs nekā pārtikas produktos, kas parasti saistīti ar augstu dzelzs saturu, piemēram, gaļa un olas.

Lai gan dārzeņi satur ne-heme dzelzi, kas ir mazāk viegli absorbējama, tie arī parasti ir bagāti ar C vitamīnu, kas palīdz uzlabot dzelzs uzsūkšanos (1).

Turpmāk minētie dārzeņi un dārzeņu produkti piedāvā visvairāk dzelzs uz porciju.

6. Lapu zaļumi

Lapu zaļumos, piemēram, spinātos, kāposteņos, šveiciešu mangoldos, kāpostos un biešu zaļumos, vienā vārītā tasītē ir 2,5–6,4 mg dzelzs jeb 14–36% no RDI.

Piemēram, 100 gramos spinātu ir 1,1 reizes vairāk dzelzs nekā tajā pašā daudzumā sarkanās gaļas un 2,2 reizes vairāk nekā 100 gramos laša (26, 27).

Tas ir arī 3 reizes vairāk nekā 100 grami vārītu olu un 3,6 reizes vairāk nekā tāds pats vistas daudzums (28, 29).

Tomēr nelielā svara dēļ dažiem var būt grūti patērēt 100 gramus neapstrādātu, lapu zaļumu. Šajā gadījumā vislabāk tos patērēt vārītus.

Citas dārzeņi, kas bagāti ar dzelzi, kas ietilpst šajā kategorijā, ietver brokoļus, kāpostus un Briseles kāpostus, kas satur 1–1,8 mg uz vienu vārītu tasi jeb aptuveni 6–10% no RDI (30, 31, 32).

7. Tomātu pasta

Pie 0,5 mg vienā tasē neapstrādāti tomāti satur ļoti maz dzelzs. Tomēr žāvēti vai koncentrēti tie piedāvā daudz lielāku daudzumu (33).

Piemēram, puse tases (118 ml) tomātu pastas piedāvā 3,9 mg dzelzs jeb 22% no RDI, savukārt 1 glāze (237 ml) tomātu mērces piedāvā 1,9 mg jeb 11% RDI (34, 35 ).

Saulē kaltēti tomāti ir vēl viens ar dzelzi bagāts avots, kas nodrošina 1,3–2,5 mg uz pusi tases jeb līdz 14% no RDI (36, 37).

Tomāti ir arī lielisks C vitamīna avots, kas palīdz palielināt dzelzs uzsūkšanos. Turklāt tie ir lielisks likopēna avots, antioksidants, kas saistīts ar samazinātu saules apdegumu risku (,).

8. Kartupeļi

Kartupeļi satur ievērojamu dzelzs daudzumu, galvenokārt koncentrētu to mizās.

Precīzāk, viens liels, nemizots kartupelis (10,5 unces vai 295 grami) nodrošina 3,2 mg dzelzs, kas ir 18% no RDI. Saldie kartupeļi satur nedaudz mazāk - aptuveni 2,1 mg par tādu pašu daudzumu jeb 12% no RDI (40, 41).

Kartupeļi ir arī lielisks šķiedrvielu avots. Turklāt viena porcija var segt līdz 46% no jūsu ikdienas C vitamīna, B6 un kālija nepieciešamības.

9. Sēnes

Atsevišķas sēņu šķirnes ir īpaši bagātas ar dzelzi.

Piemēram, vienā vārītā tasē balto sēņu ir aptuveni 2,7 mg jeb 15% RDI (42).

Austeru sēnes var piedāvāt līdz pat divreiz vairāk dzelzs, savukārt portobello un šitake sēnes satur ļoti maz (43, 44, 45).

10. Palmu sirdis

Palmu sirdis ir tropu dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām, kāliju, mangānu, C vitamīnu un folātu.

Mazāk zināms fakts par palmu sirdīm ir tas, ka tajās ir arī diezgan daudz dzelzs - iespaidīgi 4,6 mg uz glāzi jeb 26% no RDI (46).

Šo daudzpusīgo dārzeņu var sajaukt mērcēs, iemest uz grila, iestrādāt maisījumā, pievienot salātiem un pat cept ar iecienītākajām piedevām.

Kopsavilkums:

Dārzeņi bieži satur ievērojamu daudzumu dzelzs. Viņu parasti lielā tilpuma un svara attiecība izskaidro, kāpēc ēdienu pagatavošana var atvieglot ikdienas prasību izpildi.

11–13 Augļi

Augļi parasti nav pārtikas grupa, pie kuras cilvēki vēršas, vēloties palielināt dzelzs saturu uzturā.

Neskatoties uz to, dažos augļos ir pārsteidzoši daudz dzelzs.

Šeit ir labākie dzelzs avoti šajā kategorijā.

11. Plūmju sula

Žāvētas plūmes ir pazīstamas ar vieglu caurejas efektu, kas palīdz mazināt aizcietējumus (47).

Tomēr tie ir arī labs dzelzs avots.

Plūmju sula jo īpaši piedāvā apmēram 3 mg dzelzs vienā glāzē (237 ml). Tas ir aptuveni 17% no RDI un ir divreiz vairāk dzelzs nekā tas pats žāvētu plūmju daudzums (48, 49).

Plūmju sula ir bagāta ar šķiedrvielām, kāliju, C vitamīnu, B6 vitamīnu un mangānu.

12. Olīvas

Olīvas tehniski ir auglis, un tajā ir labs dzelzs saturs.

Tie satur apmēram 3,3 mg dzelzs uz 3,5 unces (100 grami) jeb 18% no RDI. Turklāt svaigas olīvas ir arī lielisks šķiedrvielu, labu tauku un taukos šķīstošo vitamīnu A un E avots (50).

Olīvas satur arī dažādus labvēlīgus augu savienojumus, kas, domājams, sniedz vairākus ieguvumus veselībai, tostarp mazāku sirds slimību risku (, 52,).

13. Zīdkoks

Zīdkoka ir augļu veids ar īpaši iespaidīgu uzturvērtību.

Viņi ne tikai piedāvā apmēram 2,6 mg dzelzs uz vienu tasi - 14% no RDI -, bet šis zīdkoka daudzums atbilst 85% no C vitamīna RDI (54).

Zīdkoka ir arī lielisks antioksidantu avots, kas var piedāvāt aizsardzību pret sirds slimībām, diabētu un dažām vēža formām (,,).

Kopsavilkums:

Plūmju sula, olīvas un zīdkoka ir trīs veidu augļi ar vislielāko dzelzs koncentrāciju vienā porcijā. Šie augļi satur arī antioksidantus un dažādas citas uzturam labvēlīgas uzturvielas.

14–17: veseli graudi

Pētījumi sasaista pilngraudu produktus ar dažādiem ieguvumiem veselībai.

Šīs priekšrocības ietver paaugstinātu ilgmūžību un samazinātu aptaukošanās risku, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimības (,).

Tomēr ne visi graudi ir vienlīdz izdevīgi. Piemēram, graudu apstrāde parasti noņem graudu daļas, kas satur šķiedrvielas, antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas, ieskaitot dzelzi.

Šī iemesla dēļ veseli graudi parasti satur vairāk dzelzs nekā pārstrādāti graudi. Šie ir četru veidu pilngraudu veidi, kas vienā porcijā satur visvairāk dzelzs.

14. Amarants

Amarants ir bezglutēna senais grauds, kas neizaug no zālēm, kā to dara citi graudi. Šī iemesla dēļ to tehniski uzskata par “pseidocerālu”.

Amarants satur apmēram 5,2 mg dzelzs uz vienu vārītu tasi jeb 29% no RDI (60).

Interesanti, ka amarants ir viens no nedaudzajiem pilnīgajiem augu olbaltumvielu avotiem, un tajā ir arī daudz sarežģītu ogļhidrātu, šķiedrvielu, mangāna, fosfora un magnija.

15. Pareizrakstība

Spelta ir vēl viens ar dzelzi bagāts senais grauds.

Tas satur apmēram 3,2 mg dzelzs uz vienu vārītu tasi jeb 18% no RDI. Turklāt speltas vienā porcijā piedāvā apmēram 5-6 gramus olbaltumvielu, kas ir aptuveni 1,5 reizes vairāk olbaltumvielu nekā mūsdienīgāki graudi, piemēram, kvieši (61).

Speltā ir arī dažādas citas uzturvielas, ieskaitot sarežģītus ogļhidrātus, šķiedrvielas, magniju, cinku, selēnu un B vitamīnus. Tā minerālu saturs var būt arī nedaudz lielāks nekā parastāki graudi (62).

16. Auzas

Auzas ir garšīgs un vienkāršs veids, kā pievienot uzturā dzelzi.

Vārītu auzu kauss satur apmēram 3,4 mg dzelzs - 19% no RDI -, kā arī labu daudzumu olbaltumvielu, šķiedrvielu, magnija, cinka un folātu (63).

Turklāt auzas satur šķīstošu šķiedru, ko sauc par beta-glikānu, kas var palīdzēt veicināt zarnu veselību, palielināt sāta sajūtu un samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs (,,,).

17. Kvinoja

Tāpat kā amarants, kvinoja ir bez lipekļa pseidocereals, kas bagāts ar pilnīgu olbaltumvielu, šķiedrvielu, kompleksu ogļhidrātu, vitamīnu un minerālvielu daudzumu.

Tas piedāvā apmēram 2,8 mg dzelzs uz vienu vārītu tasi jeb 16% no RDI. Turklāt pētījumi sasaista quinoa bagātīgo antioksidantu saturu ar zemāku medicīnisko apstākļu risku, tostarp augstu asinsspiedienu un 2. tipa cukura diabētu ().

Kopsavilkums: Veseli graudi parasti satur vairāk dzelzs nekā rafinēti graudi. Iepriekš uzskaitītās šķirnes ir īpaši bagātas ar dzelzi, bet satur arī vairākas citas veselībai labvēlīgas uzturvielas un augu savienojumus.

18–21: Citi

Daži pārtikas produkti neatbilst nevienai no iepriekš minētajām pārtikas produktu grupām, tomēr satur ievērojamu daudzumu dzelzs.

To iekļaušana uzturā var palīdzēt sasniegt ieteicamās ikdienas dzelzs devas.

18. Kokosriekstu piens

Kokosriekstu piens var būt garšīga alternatīva govs pienam.

Lai arī tajā ir ļoti daudz tauku, tas ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot magniju, varu un mangānu (69).

Kokosriekstu piens satur arī labu dzelzs daudzumu - precīzāk, apmēram 3,8 mg uz pusi tases (118 ml) jeb aptuveni 21% no RDI.

19. Tumšā šokolāde

Tumšā šokolāde satur ievērojami vairāk barības vielu nekā piena šokolādes kolēģis.

Tas piedāvā ne tikai 3,3 mg dzelzs uz unci (28 grami), kas atbilst aptuveni 18% no RDI, bet arī satur labu daudzumu šķiedrvielu, magnija, vara un mangāna (70).

Turklāt tumšā šokolāde ir spēcīgs antioksidantu avots - labvēlīgu augu savienojumu grupa, kas palīdz aizsargāties pret dažādām slimībām ().

20. Melnā siksna melase

Blackstrap melase ir saldinātājs, kas bieži tiek apgalvots par veselīgāku nekā galda cukurs.

Runājot par dzelzi, tas satur apmēram 1,8 mg dzelzs uz divām ēdamkarotēm jeb aptuveni 10% no RDI (72).

Šī porcija arī palīdz segt no 10 līdz 30% no ieteicamās dienas devas vara, selēna, kālija, B6 vitamīna, magnija un mangāna.

Tomēr, neraugoties uz augstāko uzturvielu saturu, melnās melases melase joprojām ir ļoti augsta cukura daudzumā, un to vajadzētu lietot mēreni.

21. Žāvēts timiāns

Žāvēts timiāns ir viens no populārākajiem kulinārijas augiem.

Daudzi to uzskata par uztura spēkstaciju, un pētījumi to ir saistījuši ar ieguvumiem veselībai, sākot no cīņas ar bakteriālām infekcijām un bronhītu līdz garastāvokļa uzlabošanai (,,).

Timiāns arī ir viens no augiem ar vislielāko dzelzs saturu, piedāvājot 1,2 mg uz žāvētu tējkaroti jeb aptuveni 7% no RDI (76).

Mazliet apkaisot katru ēdienu, tā ir laba stratēģija tiem, kas vēlas palielināt dzelzs patēriņu.

Kopsavilkums: Kokosriekstu piens, tumšā šokolāde, melnā melase un kaltētais timiāns ir mazāk zināmi, tomēr neapšaubāmi bagāti dzelzs avoti.

Kā palielināt dzelzs absorbciju no augu valsts pārtikas produktiem

Gaļas un dzīvnieku izcelsmes produktos esošo hēma dzelzi cilvēka ķermenis parasti absorbē vieglāk nekā augos atrodamo dzelzi, kas nav hēma.

Šī iemesla dēļ ieteicamā dzelzs dienas deva veģetāriešiem un vegāniem ir 1,8 reizes lielāka nekā tiem, kas ēd gaļu (1).

Tas ir aptuveni 14 mg dienā vīriešiem un sievietēm pēc menopauzes, 32 mg dienā sievietēm ar menstruāciju un 49 mg dienā grūtniecēm (1).

Tomēr ir dažādas stratēģijas, kuras var izmantot, lai palielinātu ķermeņa spēju absorbēt dzelzi, kas nav hēma. Šeit ir vislabāk izpētītās metodes:

• Ēd ar C vitamīnu bagātus ēdienus: Pārtikas produktu, kas bagāti ar C vitamīnu, lietošana kopā ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzs saturu bez hēma, var palielināt dzelzs absorbciju par 300% (1).
• Izvairieties no kafijas un tējas ēdienreizēs: Dzerot kafiju un tēju ēdienreizēs, dzelzs absorbcija var samazināties par 50–90% ().
• Mērcēt, sadīgt un raudzēt: Graudu un pākšaugu mērcēšana, diedzēšana un raudzēšana var uzlabot dzelzs absorbciju, samazinot dabiski šajos pārtikas produktos esošo fitātu daudzumu ().
• Izmantojiet čuguna pannu: Ēdieni, kas pagatavoti čuguna pannā, parasti nodrošina divas līdz trīs reizes vairāk dzelzs nekā ēdieni, kas gatavoti no dzelzs gatavotajos traukos ().
• Lietojiet pārtiku, kas bagāta ar lizīnu: Augu pārtikas, piemēram, pākšaugu un kvinojas, kas satur daudz aminoskābes lizīna, lietošana kopā ar bagātīgām dzelzs maltītēm var palielināt dzelzs uzsūkšanos ().

Kopsavilkums:

Augu pārtikā atrodamo dzelzs veidu (ne-hēmu) organisms mazāk absorbē. Šeit aprakstītās metodes var izmantot, lai maksimāli palielinātu tā absorbciju.

Apakšējā līnija

Dzelzs ir uzturviela, kas ir būtiska cilvēka ķermenim.

Šo minerālu var atrast dažādu pārtikas produktu klāstā, ieskaitot daudzus augu pārtikas produktus.

Šajā rakstā uzskaitītie augu pārtikas produkti ir ne tikai labs dzelzs avots, bet arī satur dažādas citas uzturvielas un labvēlīgus augu savienojumus.

Tādējādi to iekļaušana uzturā ne tikai palīdzēs jums izpildīt dzelzs prasības, bet arī, iespējams, nāks par labu jūsu veselībai.