Vai sams ir veselīgs? Uzturvielas, ieguvumi un daudz kas cits

Saturs

• Fakti par uzturu
• Sausa ieguvumi veselībai
• Pildīts ar liesu olbaltumvielu
• Bagāts ar omega-3 taukskābēm
• Labs B12 vitamīna avots
• Sausa vārīšanas metodes
• Savvaļā noķerts un saimniecībā audzēts sams
• Barības vielu atšķirības
• Marķēšana
• Vai sams satur piesārņotājus?
• Apakšējā līnija

Sams ir viena no vecākajām un izplatītākajām zivju sugām.

Faktiski sams tik labi pielāgojas savai videi, ka tās plaukst visā pasaulē, izņemot dažas vietas ar ārkārtēju temperatūru.

Jūs regulāri redzēsit šīs zivis restorānu ēdienkartēs un pārtikas preču veikalos, tāpēc ir dabiski brīnīties, vai tā ir veselīga.

Šajā rakstā ir aprakstītas sams barības vielas, ieguvumi un negatīvās puses.

Fakti par uzturu

Šai parastajai zivīm ir drausmīgs uztura profils.

3,5 unces (100 gramu) porcija svaigu sams nodrošina (1):

• Kalorijas: 105
• Tauki: 2,9 grami
• Olbaltumvielas: 18 grami
• Nātrijs: 50 mg
• B12 vitamīns: 121% no dienas vērtības (DV)
• Selēns: 26% no DV
• Fosfors: 24% no DV
• Tiamīns: 15% no DV
• Kālijs: 19% no DV
• Holesterīns: 24% no DV
• Omega-3 taukskābes: 237 mg
• Omega-6 taukskābes: 337 mg

Papildus tam, ka sams ir maz kaloriju un nātrija, tajā ir arī olbaltumvielas, veselīgie tauki, vitamīni un minerāli.

Sams ir zemu kaloriju, augstu olbaltumvielu jūras veltes, kas ir lielisks barības vielu avots, ieskaitot vitamīnu B12, selēnu, kā arī omega-3 un omega-6 taukskābes.

Sausa ieguvumi veselībai

Ņemot vērā, ka sams ir labs dažādu barības vielu avots, bet ar zemu kaloriju daudzumu, tas tiek uzskatīts par barības vielu blīvu. Faktiski tas var sniegt vairākas priekšrocības.

Pildīts ar liesu olbaltumvielu

Olbaltumvielas ir viens no primārajiem enerģijas avotiem jūsu uzturā. Tas ir arī atbildīgs par audu un muskuļu veidošanu un labošanu, kā arī par daudzu hormonu, fermentu un citu molekulu celtniecības blokiem.

Viena 3,5 unces (100 gramu) porcija sams nodrošina 32–39% no jūsu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamības tikai 105 kalorijās (2).

Salīdzinājumam - tā pati laša porcija nodrošina apmēram pusi no jūsu ikdienas olbaltumvielu vajadzībām, bet vairāk nekā 230 kalorijas.

Uzturvielu blīvi olbaltumvielu avoti, piemēram, sams, var palīdzēt svara zudumam, pastiprinot pilnības sajūtu. Šīs zivis ir arī lieliska iespēja cilvēkiem, kuri vēro kaloriju daudzumu, bet vēlas pārliecināties, vai viņi saņem pietiekami daudz barības vielu.

Bagāts ar omega-3 taukskābēm

ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka katru nedēļu ēst ne vairāk kā 8 zivju vai citu jūras produktu porcijas (3).

Viens no šī ieteikuma iemesliem ir tas, ka sams un citas jūras veltes parasti nodrošina vairāk omega-3 taukskābju nekā citi pārtikas produkti (4).

Omega-3 taukskābes ir slavenas ar savu lomu smadzeņu veselībā. Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, tie pat var palīdzēt ārstēt neiroloģiskus un garīgus apstākļus, ieskaitot atmiņas zudumu, uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumus (ADHD) un depresiju (5, 6).

Turklāt omega-3 ir saistīti ar skeleta muskuļu spēka, sirds veselības un pat zarnu mikrobioma uzlabojumiem - veselīgu baktēriju savākšanu zarnās (7, 8, 9, 10).

Ņemot vērā, ka jūsu ķermenis pats nespēj ražot omega-3, jums tie jāsaņem diētas laikā. Viena 3,5 unces (100 gramu) samsas fileja nodrošina 237 mg jeb 15–20% no pietiekamā daudzuma pieaugušajiem (AI) (5).

Pārskats par 23 pētījumiem, kas saistīti ar vairāk nekā 1 miljonu cilvēku zivju ēšanu, ar kopējo zemāku nāves risku - un nāves iespēju samazināšana par 7% par katriem 200 mg dienā patērēto omega-3 (11).

Labs B12 vitamīna avots

Vienreizēja 3,5 unces (100 gramu) porcija sams lepojas līdz 121% no B12 vitamīna DV, kas daudziem cilvēkiem ir deficīts (1).

Lai arī vairākās zivīs ir daudz šī vitamīna, sams ir īpaši izcils avots.

Pietiekams B12 vitamīna līmenis ir saistīts ar vairākiem iespējamiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot uzlabotu garīgo veselību, aizsardzību pret sirds slimībām un anēmijas profilaksi un ārstēšanu (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi par dažiem no šiem ieguvumiem (20).

Sams ir maz kaloriju un blīvs ar barības vielām. Turklāt tie satur daudz olbaltumvielu, omega-3 taukskābes un B12 vitamīnu.

Sausa vārīšanas metodes

Sams absolūti var būt daļa no sabalansēta uztura, taču ēdiena gatavošanas metodes lielā mērā ietekmē to, cik veselīgs tas ir.

Šajā tabulā ir apskatīts, kā dažādas gatavošanas metodes ietekmē kaloriju, nātrija un tauku saturu sauss 3,5 unces (100 grami) porcijā (21, 22, 23):

Lai arī sams parasti tiek cepts, citas gatavošanas iespējas samazina kaloriju, tauku un nātrija saturu.

Salīdzinot ar vārīšanu sausā karstumā, sams, apcepot eļļā, pievieno pat 124 kalorijas un vairāk nekā 10 gramus tauku. Turpretī dažas veselīgas vārīšanas metodes sausā siltumā ietver cepšanu, sautēšanu, grilēšanu, grauzdēšanu un pannas cepšanu.

Tas, kā jūs gatavojat samsu, ievērojami ietekmē tā kaloriju, tauku un nātrija līmeni. Lai iegūtu veselīgāku variantu, pielīmējiet ar sausu karstumu, piemēram, cepot vai sautējot.

Savvaļā noķerts un saimniecībā audzēts sams

Akvakultūra jeb zivju audzēšana parasti notiek lielos dīķos, būros vai apļveida tvertnēs. Lielu daļu pasaules sams piegādā no akvakultūras darbībām.

Tomēr daži cilvēki var dot priekšroku sams, kas nozvejots savvaļā.

Barības vielu atšķirības

Saimam barības vielas var atšķirties atkarībā no tā, vai tas tika audzēts vai noķerts savvaļā.

Lauku audzēti sams bieži tiek barots ar augstu olbaltumvielu daudzumu diētā, kas ietver tādus graudus kā soju, kukurūzu un kviešus. Viņu barībai regulāri pievieno vitamīnus, minerālvielas, antioksidantus, taukskābes un pat probiotikas (24, 25).

Turpretī savvaļā nozvejotie sams ir barības padeve, kas nozīmē, ka viņi ēd tādus pārtikas produktus kā aļģes, ūdensaugi, zivju ikri un dažreiz arī citas zivis.

Šīs uztura atšķirības var ievērojami mainīt vitamīnu un minerālu sastāvu.

Vienā pētījumā salīdzināja savvaļas un fermās audzēto Āfrikas samu uzturvielu profilus. Kamēr nobriedušās saimniecībās audzētās zivīs bija visaugstākais aminoskābju līmenis, taukskābju līmenis bija atšķirīgs. Piemēram, savvaļas sams saturēja vairāk linolskābes, bet mazāk eikozoskābes nekā saimniecībā audzētās zivis (26).

Otrajā tās pašas Āfrikas samu šķirnes pētījumā atklājās, ka savvaļas zivis satur vairāk olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu un kopējo kaloriju nekā saimniecībā audzēti sami (27).

Turklāt pētījumā ar Indijas sviesta sams tika konstatēts lielāks tauku saturs audzētajās zivīs - bet savvaļas zivīs bija augstāks vairums minerālvielu, izņemot dzelzi, kas bija ievērojami paaugstināta fermās audzētajās zivīs (28).

Marķēšana

Stingri aplūkojot etiķeti, vajadzētu pastāstīt, kā tika audzēta jūsu zivs.

Amerikas Savienoto Valstu, Kanādas un Eiropas Savienības valdības pieprasa, lai visas zivis būtu marķētas kā audzētas audzētavā vai savvaļā nozvejotas. Var būt iekļauta arī iesaiņojuma vieta. Tomēr citām valstīm var nebūt tik stingras prasības (29).

Turklāt tīša kļūdaina marķēšana ir pasaules mēroga problēma. Daži pētījumi norāda, ka pat 70% jūras velšu bieži tiek nepareizi marķētas (30).

Tādējādi jums vajadzētu ņemt etiķetes ar sāls graudu un mēģināt iegādāties no uzticamām zvejniecībām.

Savvaļā nozvejotas un fermās audzētas sams var atšķirties pēc noteiktu uzturvielu līmeņa, piemēram, olbaltumvielu, taukskābju un tādu minerālu kā dzelzs līmeņa. Lai gan dažas valstis pilnvaro marķēšanu, paturiet prātā, ka daži produkti var būt apzināti maldināti.

Vai sams satur piesārņotājus?

Daudzus cilvēkus uztrauc jebkāda veida jūras velšu piesārņojums.

Zivis var viegli absorbēt toksīnus no ūdeņiem, kuros tās dzīvo. Pēc tam, ēdot jūras veltes, jūs varat patērēt šos piesārņotājus.

Īpašas bažas rada smago metālu dzīvsudrabs.

Tas ir potenciāls riska faktors noteiktiem neiroloģiskiem stāvokļiem, īpaši bērniem. Tie ietver autismu un Alcheimera slimību (31, 32, 33, 34).

Tomēr zivīm, kas ir lielākas un dzīvo ilgāk nekā sams, parasti ir visaugstākais dzīvsudraba līmenis. Vidēji zobenzivs var saturēt pat 40 reizes vairāk dzīvsudraba nekā sams (35).

Faktiski Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) sams tiek uzskaitīta kā viena no sugām, kurā ir vismazākais dzīvsudrabs. Tādējādi tā ir viena no labākajām jūras veltēm, ko varat izvēlēties, ja uztraucaties par piesārņotāju iedarbību (36).

Lai arī dažās zivju sugās ir augsts dzīvsudrabs, sams tiek uzskatīts par vienu no zemākajiem. Šī iemesla dēļ FDA sams tiek uzskatīts par veselīgāko ēdamo zivi.

Apakšējā līnija

Sams ir maz kaloriju un ir pildīts ar liesu olbaltumvielu, veselīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu daudzumu.

Tas ir īpaši bagāts ar sirds veselīgajiem omega-3 taukiem un B12 vitamīnu.

Tas var būt veselīgs papildinājums jebkurai maltītei, lai gan dziļa cepšana pievieno daudz vairāk kaloriju un tauku nekā sausa vārīšanas metode, piemēram, cepšana vai sautēšana.

Ja vēlaties ēst vairāk jūras velšu, sams ir vērts to iekļaut ikdienas gaitās.