Šī celulīta iznīcināšanas kārtība aizņem 20 minūtes vai mazāk

Saturs

• Ko tu vari darīt
• 1. Pacelieties ar atpakaļgaitu
• 2. Curtsy iemīlēšanās
• 3. Sānu ieliekšanās
• 4. Sadalīts pietupiens
• 5. Glute tilts
• 6. Squat lēciens
• 7. Stabila bumbas šķērslīnijas čokurošanās
• Lietas, kas jāņem vērā
• Apakšējā līnija
• 3 kustības, lai stiprinātu glutes

Ko tu vari darīt

Ja jūs sānos skatāties uz augšstilbu un dibena bedrēm, ziniet, ka neesat viens. Daži dati liecina, ka jebkur no pieaugušām sievietēm celulīts ir kaut kur uz ķermeņa.

Celulīts nav raksturīgs lielumam. Patiesībā daži cilvēki faktiski var būt ģenētiski nosliece uz šo stāvokli. Lai gan nav iespējams pilnībā atbrīvoties no celulīta, jūs varat darīt, lai samazinātu tā izskatu.

Spēka treniņš - it īpaši, ja to apvieno ar diētu un kardio - var samazināt ķermeņa tauku daudzumu un veidot muskuļus, palīdzot izdzēst dažas no šīm bedrēm.

Vai esat gatavs sākt? Viss, kas jums nepieciešams, ir 20 minūtes, lai izmēģinātu šo ķermeņa lejasdaļu.

Pabeidziet pirmos trīs gājienus, pēc tam kārtojiet rutīnu ar diviem no pēdējiem četriem vingrinājumiem. Sajauc to no treniņa līdz treniņam!

1. Pacelieties ar atpakaļgaitu

Lai veiktu šo kombinēto kustību, jums būs nepieciešams sols vai cita paaugstināta virsma. Tas darbojas jūsu kvadraciklos, sēžamvietās un hamstrings, dodot jums lielāku sprādzienu.

Lai pārvietotos:

1. Sāciet, stāvot 1-2 pēdas no soliņa.
2. Ar labo kāju pakāpieties uz soliņa, izspiežot papēdi. Kad labā pēda sasniedz solu, virziet kreiso celi pret debesīm.
3. Nolaidiet kreiso kāju uz leju, atkāpjoties no soliņa sākuma stāvoklī.
4. Kad kreisā pēda ir sasniegusi grīdu, ar labo kāju noliecieties atpakaļ. Atgriezieties sākumā.
5. Pabeidziet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem ar abām kājām.

2. Curtsy iemīlēšanās

Apaļa laupījuma atslēga ir strādāt ar sēžas muskuļa visām pusēm. Lokainais lūzums skar gluteus medius - kas ir svarīgi gūžas stabilizācijai - papildus tam, ka jūs iesaistāt četrriteņus un hamstringus.

Lai pārvietotos:

1. Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā un ērti saliektām sev priekšā, lai panāktu līdzsvaru.
2. Nostiprinot savu kodolu un turot krūtis uz augšu, sāciet saliekt kreiso kāju un ar labo kāju atkāpieties uz aizmuguri, šķērsojot viduslīniju, lai labā pēda nonāktu pa diagonāli aiz muguras - tāpat kā tad, ja jūs cirtu.
3. Pēc īsas pauzes izbīdiet kreiso papēdi un atgriezieties, lai sāktu.
4. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet tās pašas darbības. Šis ir viens pārstāvis.
5. Pabeidziet 3 10 atkārtojumu komplektus, starp komplektiem atpūšoties vienu minūti.

3. Sānu ieliekšanās

Sānu ieliekšanās ir vērsta arī uz augšstilbu iekšējo un ārējo daļu, padarot labi noapaļotu ķermeņa apakšdaļu.

Lai pārvietotos:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas pie sāniem.
2. Sākot ar labo kāju, speriet lielu soli uz sāniem - saliekot kreiso ceļgalu un izliekoties, it kā jūs sēdētu atpakaļ krēslā - un līdzsvaram vienlaikus paceliet rokas priekšā no jums. Labajai kājai jāpaliek taisnai.
3. Veiciet veidlapas pārbaudi šeit: jūsu krūtīm jābūt uz augšu, un jūsu dibenam jābūt uz leju un uz leju, patiešām mērķējot uz šīm sēžamvietām un plaukstām. Šis vingrinājums prasa diezgan lielu elastību un kustīgumu jūsu gurnos, tāpēc nepiespiediet neko tādu, kas nejūtas pareizi.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot uz augšu no labās kājas. Pabeidziet 10-12 atkārtojumus šajā pusē, pēc tam pārslēdziet kājas un atkārtojiet 10-12 atkārtojumus otrā pusē.

4. Sadalīts pietupiens

Lai pabeigtu Bulgārijas sadalīto tupēšanu, jums būs nepieciešams sols vai kāda cita paaugstināta virsma. Šī kustība darbojas jūsu kvadraciklos, hamstrings un glutes.

Ja jums ir nepieciešams izaicinājums, turiet rokā vieglu vai vidēja svara hanteli, lai patiešām sajustu apdegumu.

Lai pārvietotos:

1. Sadaliet savu nostāju un nostājieties vērsts prom no sola, kreisās kājas augšdaļu balstot tam virsū, un labā kāja un pēda priekšā ir iestiprināta apmēram garumā.
2. Nostiprinies ar kodolu, noliecies ar labo kāju, turot krūtis augšup, līdz labais augšstilbs ir paralēls zemei.Jums var būt jāpielāgo labās kājas novietojums šeit, lai nodrošinātu pareizas formas saglabāšanu.
3. Atgriezieties pie stāvēšanas.
4. Atkārtojiet 12 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet kājas.

5. Glute tilts

Atšķirībā no citiem vingrinājumiem kājās, šī glute-mērķēšanas kustība nerada nekādu spiedienu uz muguras lejasdaļu.

Ja tradicionālais sēžamvietas tilts kļūst pārāk viegls, pārejiet uz variantu ar vienu kāju. Lai iegūtu vēl lielāku izaicinājumu, izmēģiniet gūžas gūto svaru.

Lai pārvietotos:

1. Sāciet, guļot uz grīdas ar saliektiem ceļiem, pēdām līdzenai pret zemi un rokām pie sāniem ar plaukstām uz leju.
2. Ieelpojiet un izvelciet papēžus, paceļot gurnus no zemes, iesaistot savu kodolu, glutes un pakaušus. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no muguras augšdaļas līdz ceļgaliem.
3. Augšpusē pauzējiet un saspiediet, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Pabeidziet 3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.

6. Squat lēciens

izmantojot Gfycat

Šis spēcīgas ietekmes gājiens var būt nedaudz satraucošs. Tas nav paredzēts iesācējiem vai ikvienam, kam ir bažas par locītavām.

Lai pārvietotos:

1. Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā un rokām pie sāniem.
2. Sāciet tupēt - izlikieties, ka sēdējat krēslā ar rokām, kas iziet priekšā.
3. Pieaugot, virziet sevi lēcienā, nolaižot rokas, lai palīdzētu kustībai.
4. Nolaidieties pēc iespējas maigāk, ļaujot vispirms sasist kāju bumbiņas, pēc tam nekavējoties notupieties un atkārtojiet.
5. Pabeidziet 3 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

7. Stabila bumbas šķērslīnijas čokurošanās

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama stabilitātes bumba, tāpēc saglabājiet to sporta zāles dienai. Neļaujiet šai ķermeņa svara kustībai sevi apmānīt - tas ir maldinoši vienkārši, bet jūs to jutīsit nākamajā dienā.

Lai pārvietotos:

1. Lieciet uz muguras ar stabilitātes bumbu zem apakšstilbiem un pēdām. Ielieciet rokas uz sāniem ar plaukstām uz leju.
2. Piesaistot savu kodolu un glutes, nospiediet gurnus uz augšu no grīdas, lai jūsu ķermenis, sākot no muguras augšdaļas līdz pēdām, veidotu taisnu līniju.
3. Lai nodrošinātu stabilitāti, nospiediet apakšējās kājas un pēdas bumbā.
4. Izmantojot plaukstu locītavas, pavelciet papēžus pret dibenu, līdz jūsu kājas ir līdzenas ar stabilitātes bumbu.
5. Atgriezieties taisnā ķermeņa stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis.
6. Pabeidziet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.

Lietas, kas jāņem vērā

Pabeidziet šo rutīnu vismaz divas reizes nedēļā, lai iegūtu ķermeņa lejasdaļu un sprādzienu celulītu.

Pārliecinieties, ka jūs pareizi iesildāties. Mērķējiet uz 10 minūtēm vieglas sirds un pirms sākat, pievienojiet dinamisku izstiepšanos.

Ja vingrinājumi kļūst pārāk viegli, pievienojiet atkārtojumus. Kad ķermeņa masā var izdarīt 20, pievienojiet svaru ar stieni vai hantelēm.

Lai maksimāli izmantotu šo rutīnu, pārliecinieties, ka ēdat sabalansētu uzturu un regulāri nodarbojaties ar sirdsdarbību. Ķermeņa tauku samazināšana ir atslēga, lai atklātu skulpturētu ķermeņa uzbūvi un iznīcinātu celulītu.

Apakšējā līnija

Ievērojiet šo kārtību kopā ar pārējiem mūsu norādījumiem, un rezultātus vajadzētu sākt redzēt tikai pēc dažiem mēnešiem.

3 kustības, lai stiprinātu glutes

Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai tālāk Instagram.