Vai kukurūza ir laba jums? Fakti par uzturu un vairāk

Saturs

• Kas ir kukurūza?
• Ļoti barojošs
• Satur augu savienojumus un šķiedru, kas labvēlīgi ietekmē veselību
• Luteīna un zeaksantīna saturs var nākt par labu acu veselībai
• Var novērst divertikulāru slimību un citus gremošanas traucējumus
• Var smērēt cukura līmeni asinīs un var novērst svara zudumu
• Kukurūzas kultūras bieži tiek ģenētiski modificētas
• Kā pagatavot un lietot kukurūzu
• Grunts līnija

Kukurūza ir cieti saturoši dārzeņu un labības graudi, ko gadsimtiem ilgi ēda visā pasaulē.

Tas ir bagāts ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Tomēr kukurūzas ieguvumi veselībai ir pretrunīgi - lai arī tajā ir derīgas barības vielas, tas var arī paaugstināt cukura līmeni asinīs. Turklāt kultūru bieži ģenētiski modificē.

Šajā rakstā apskatīti kukurūzas ēšanas iespējamie ieguvumi un trūkumi.

Kas ir kukurūza?

Kukurūza tiek uzskatīta par dārzeņu un labības graudu.

Saldo kukurūzu, ko ēdat no vālītes, kulinārijas pasaulē parasti uzskata par dārzeņu, turpretī sausās sēklas, kuras izmanto popkornam, klasificē kā veselus graudus.

Kukurūzas izcelsme ir Meksikā pirms vairāk nekā 9000 gadiem, un daudzviet pasaulē tā sākotnējais nosaukums ir “kukurūza”. Indiāņi šo kultūru audzēja un novāca kā galveno barības avotu (1, 2).

Mūsdienās tas ir viens no visvairāk patērētajiem graudaugu graudiem visā pasaulē (3).

Kukurūza parasti ir balta vai dzeltena, bet arī sarkanā, purpursarkanā un zilā krāsā.

To ēd kā saldo kukurūzu, popkornu, tortiljas, polentu, čipsus, kukurūzas miltus, putraimus, eļļu un sīrupu un pievieno neskaitāmiem citiem ēdieniem un ēdieniem.

Turklāt tas tiek plaši izmantots degvielai un dzīvnieku barībai. Faktiski 40% ASV audzētās kukurūzas tiek izmantota degvielai, un 60–70% kukurūzas visā pasaulē tiek ražota dzīvnieku barošanai (2, 4).

Kopsavilkums Kukurūza ir populārs ēdiens, ko uzskata par dārzeņu un pilngraudu. To var ēst veselu kā saldo kukurūzu vai popkornu vai pārstrādāt čipsos, eļļā un sīrupā. Tomēr lielāko daļu kukurūzas izmanto dzīvnieku barībai un degvielas ražošanai.

Ļoti barojošs

Kukurūza satur daudz ogļhidrātu un ir pildīta ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tajā ir arī samērā zems olbaltumvielu un tauku saturs.

Viena tase (164 grami) saldās dzeltenās kukurūzas satur (5):

• Kalorijas: 177 kalorijas
• Ogļhidrāti: 41 grami
• Olbaltumvielas: 5,4 grami
• Tauki: 2,1 grami
• Šķiedra: 4,6 grami
• C vitamīns: 17% no dienas vērtības (DV)
• Tiamīns (B1 vitamīns): 24% no DV
• Folāti (B9 vitamīns): 19% no DV
• Magnijs: 11% no DV
• Kālijs: 10% no DV

Lielākā daļa kukurūzas ogļhidrātu nāk no cietes - tas var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs atkarībā no tā, cik daudz jūs ēdat. Tomēr tajā ir arī daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs (3, 6).

Pateicoties iespaidīgajam uzturvielu profilam, lielākajai daļai cilvēku ir izdevīgi ēst veselu kukurūzu un popkornu kā sabalansēta uztura sastāvdaļu. Tas ir arī ēdiens, kas dabiski nesatur lipekli, un to var ēst tie, kas izvairās no lipekļa.

No otras puses, pārstrādātie kukurūzas produkti var nebūt ļoti barojoši, jo rafinēta eļļa, sīrups un čipsi ražošanas laikā zaudē derīgās šķiedras un citas barības vielas. Arī daudziem pārstrādātiem produktiem ir daudz pievienotā sāls, cukura vai tauku (7, 8).

Kopsavilkums Pilna kukurūza ir apkrauta ar šķiedrvielām un satur C vitamīnu, B vitamīnus, magniju un kāliju. Pārstrādāti kukurūzas produkti nav tik barojoši.

Satur augu savienojumus un šķiedru, kas labvēlīgi ietekmē veselību

Kukurūza satur antioksidantus un augu savienojumus, kas var sniegt virkni ieguvumu veselībai.

Luteīna un zeaksantīna saturs var nākt par labu acu veselībai

Kukurūzā ir īpaši daudz luteīna un zeaksantīna - divu karotinoīdu, kas var novērst kataraktu un ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD).

Tas ir iespējams, jo luteīns un zeaksantīns veido lielu daļu jūsu acu makulas (9, 10, 11).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 365 pieaugušie, tika atklāts, ka tiem, kuriem bija visaugstākais karotinoīdu - īpaši luteīna un zeaksantīna - patēriņš, par 43% zemāka iespēja saslimt ar AMD, salīdzinot ar tiem, kuriem tas bija viszemākais (11).

Tāpēc regulāra kukurūzas ēšana var uzlabot acu veselību - īpaši tiem, kuriem ir AMD risks.

Var novērst divertikulāru slimību un citus gremošanas traucējumus

Šķiedra kukurūzā var sniegt arī labumu veselībai.

Diētisko šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar mazāku vairāku slimību, tostarp sirds slimību un dažu vēža, risku. Pat vairāk, ēdot pietiekami daudz šķiedrvielu, tiek veicināta veselīga gremošana un tas var pasargāt jūs no zarnu problēmām (12, 13, 14).

Jo īpaši kukurūza var aizsargāt pret specifiskiem gremošanas traucējumiem, ieskaitot divertikulāru slimību, kurai raksturīgs gremošanas trakta iekaisums (15).

Vienā 18 gadu ilgā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 47 000 pieaugušu vīriešu, popkorna ēšana vismaz divas reizes nedēļā bija saistīta ar ievērojami zemāku divertikulārās slimības risku (15).

Balstoties uz šiem ierobežotajiem rezultātiem, kukurūzas un popkorna ēšana var uzlabot zarnu veselību un novērst gremošanas trakta slimības. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu.

Kopsavilkums Kukurūza ir pakļauta augu savienojumiem, kas saistīti ar zemāku acu slimību risku. Pat vairāk, šķiedra kukurūzā var sniegt virkni ieguvumu veselībai un samazināt divertikulārās slimības risku.

Var smērēt cukura līmeni asinīs un var novērst svara zudumu

Tā kā kukurūzā ir daudz cietes, tā var paaugstināt cukura līmeni asinīs un dažām populācijām tā var nebūt piemērota.

Cilvēkiem, kuriem ir cukura diabēts, iespējams, būs jāierobežo viņu ciete saturošo ogļhidrātu, ieskaitot kukurūzu, uzņemšana.

Pētījumi, kas īpaši vērsti uz kukurūzas uzņemšanu un diabētu, ir ierobežoti, taču pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir efektīvākas diabēta ārstēšanā (16).

Pētījumā, kurā piedalījās 115 pieaugušie ar aptaukošanos un 2. tipa cukura diabētu, atklājās, ka, ēdot diētu, kurā tikai 14% kaloriju nāk no ogļhidrātiem, tika panākts stabilāks cukura līmenis asinīs un samazināta vajadzība pēc medikamentiem, salīdzinot ar 53% no ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem (16). .

Ēdot mazāk citu kukurūzas produktu, īpaši kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu, var palīdzēt novērst diabētu.

Vienā pētījumā atklājās, ka valstīs, kurās ir vieglāk pieejams kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes līmeni, diabēta izplatība bija par 20% augstāka, salīdzinot ar vietām, kur sīrups nebija viegli pieejams (17).

Visbeidzot, cilvēki, kuri cenšas zaudēt svaru, varētu vēlēties ierobežot cietes saturošu ogļhidrātu uzņemšanu no kukurūzas.

24 gadus ilgā Hārvarda pētījumā, kurā piedalījās 133 468 pieaugušie, tika atklāts, ka katra papildu kukurūzas ikdienas porcija bija saistīta ar 2 mārciņu (0,9 kg) svara pieaugumu 4 gadu intervālā. Kartupeļi, zirņi un citi cieti saturoši dārzeņi neveicināja tik lielu svara pieaugumu (18).

Kopsavilkums Kukurūza var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un, ja to patērē pārmērīgi, tas var veicināt svara pieaugumu. Personas, kurām ir diabēts vai kuras mēģina zaudēt svaru, varētu vēlēties ierobežot uzņemšanu.

Kukurūzas kultūras bieži tiek ģenētiski modificētas

Kukurūza ir viena no ģenētiski modificētākajām kultūrām pasaulē. Faktiski 92% no ASV 2016. gadā audzētajām kultūrām bija ģenētiski modificētas (ĢMO) (19).

Kukurūzas kultūras tiek modificētas, lai palielinātu ražu un uzlabotu izturību pret kukaiņiem, slimībām vai ķimikālijām, ko izmanto kaitēkļu iznīcināšanai (19).

Modificētas kukurūzas un citu kultūru ietekme uz cilvēku veselību un vides drošību ir viena no visplašāk apspriestajām tēmām uztura jomā.

Pašreizējie pētījumi par ģenētiski modificētas kukurūzas nekaitīgumu cilvēkiem ir ierobežoti un pretrunīgi.

Pirmkārt, pētījumos ģenētiski modificētās kukurūzas patēriņš ir saistīts ar toksisku iedarbību uz dzīvnieku aknām, nierēm un citiem orgāniem (20, 21).

No otras puses, daži pētījumi liecina, ka modificētas kultūras nav kaitīgas cilvēku veselībai un nodrošina tādas pašas barības vielas kā nemodificētas kultūras.

Vienā pētījumā netika konstatētas būtiskas atšķirības starp C vitamīna, noteiktu minerālvielu, taukskābju, antioksidantu un citu labvēlīgu uzturvielu saturu ģenētiski modificētā kukurūzā, salīdzinot ar kukurūzas kultūrām, kuras nebija modificētas (22).

Nepieciešami vairāk pētījumu, lai palīdzētu patērētājiem pieņemt apzinātu lēmumu par ģenētiski modificētas kukurūzas ēšanu. Ja jums ir bažas par ģenētiski modificētu kultūru ēšanu, meklējiet produktus ar marķējumu “bez ĢMO”.

Kopsavilkums Lielākā daļa kukurūzas ir ģenētiski modificēta. Kaut arī ir vajadzīgi vairāk pētījumu, daži pētījumi liecina, ka modificētas kultūras var radīt cilvēku veselībai risku.

Kā pagatavot un lietot kukurūzu

Kukurūza ir daudzpusīgs ēdiens, ko daudzos veidos var pievienot diētai.

Saldā kukurūza un vālīte ir plaši pieejama pārtikas preču veikalos un lauksaimnieku tirgos gan svaigu, gan saldētu, gan konservētu šķirņu veidā.

Svaigas vālītes var pagatavot, sildot tās virs grila vai vārot verdošā ūdenī. Parasti tos pasniedz ar izkausētu sviestu un sāli.

Kodolus var pievienot zupām, salātiem, dārzeņu ēdieniem vai pasniegt atsevišķi ar sviestu vai olīveļļu un garšvielām.

Var izmantot arī citas kukurūzas šķirnes, piemēram, miltus un žāvētus kodolus. Jūs varat pagatavot tortiljas ar smalki samaltiem kukurūzas miltiem, ūdeni un sāli. Tos var pārvērst mājās gatavotos čipsos, cepot sagrieztus gabaliņus ar eļļu un piedevas.

Visbeidzot, žāvētus kodolus var izmantot, lai popkornu pagatavotu uz jūsu plīts vai gaisa spiedpogulī, lai iegūtu garšīgu un apmierinošu uzkodu.

Kopsavilkums Kukurūzas uz vālītes, kukurūzas kodoli, kukurūzas milti un popping kukurūza ir plaši pieejami pārtikas preču veikalos, un tos var izmantot dažādos ēdienos.

Grunts līnija

Kukurūza ir bagāta ar šķiedrvielām un augu savienojumiem, kas var palīdzēt gremošanas un acu veselībai.

Tomēr tajā ir daudz cietes, tas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un var novērst svara zudumu, ja tas tiek patērēts pārmērīgi. Bažas var radīt arī ģenētiski modificētas kukurūzas drošība.

Tomēr mērenībā kukurūza var būt daļa no veselīga uztura.