Vai rīsi ir graudi? Viss, kas jums jāzina

Saturs

• Ievads rīsiem
• Graudu veidi
• Fakti par uzturu
• Diētas bez graudiem
• Apakšējā līnija

Grauds ir zāles kultūraugs, no kura iegūst mazas sēklas, kuras var novākt un patērēt cilvēki vai dzīvnieki.

Šīs mazās ēdamās sēklas patiešām ir zāles augu augļi, kas ir vieni no visvairāk izmantotajiem augiem uz Zemes.

Daudzi pārtikas produkti, ieskaitot rīsus, tiek audzēti no graudu kultūrām.

Pie citiem graudu veidiem pieder kvieši, auzas, kukurūza, mieži, rudzi un pat pākšaugi.

Šajā rakstā ir apskatīts viss, kas jāzina par rīsiem, ieskaitot to graudu veidus un uzturu.

Ievads rīsiem

Rīsi ir vieni no pasaulē visvairāk ražotajiem graudiem, kas katru dienu baro miljardiem cilvēku. Patiesībā 3 miljardi cilvēku vairāk nekā 100 valstīs paļaujas uz rīsiem kā pamatproduktu (1, 2, 3).

Kopš 2000. gada rīsu ražošana pasaulē ir palielinājusies par gandrīz 25%. Tikai 2016. gadā pasaule saražoja aptuveni 756 miljonus tonnu jeb 1,6 triljonus mārciņu rīsu (4).

Tā kā rīsi ir tik daudzpusīgi, tie tradicionāli ir iekļauti daudzās dažādās virtuvēs. Visā pasaulē audzē tūkstošiem rīsu šķirņu.

Divi no visbiežāk patērētajiem veidiem ir Oryza sativa (Āzijas rīsi) un Oryza glabberima (Āfrikas rīsi) (5).

Dažas populāras Āzijas rīsu šķirnes ietver jasmīna rīsus, basmati rīsus, tinawon rīsus un melnos rīsus. Āzijas rīsu šķirnes atšķiras pēc krāsas un graudu garuma, un daudzām ir spēcīgas un smaržīgas garšas īpašības (6, 7).

No otras puses, lielākajai daļai Āfrikas rīsu šķirņu ir tumša krāsa, sākot no sarkanas līdz brūnai līdz purpursarkanai. Lai arī Āfrikas rīsi parasti nogatavojas ātrāk nekā Āzijas rīsi, tos ir daudz grūtāk sasmalcināt. Tāpēc tas nav audzēts vai patērēts tik bieži, kā tas bija agrāk (8).

Graudu veidi

Papildus šķirnei viens no visizplatītākajiem rīsu klasifikācijas veidiem ir pēc graudu veida.

Lielāko daļu rīsu var klasificēt kā vienu no šiem (9):

• Īss grauds. Šī šķirne satur ne vairāk kā 10% vidējas vai garengraudu kodolu. No tā iegūst mīkstus, mīkstus graudus, kas parasti saliec vai pielīp kopā.
• Vidēja grauda. Šis tips satur ne vairāk kā 10% īsu vai garu graudu kodolu. Graudi ir īsi un plaši, un tie ir lieliski piemēroti tādiem ēdieniem kā risoto vai paella, kuriem nepieciešama liela mitruma absorbcija.
• Garš graudiņš. Šajā versijā ir ne vairāk kā 10% īsu vai vidēju graudu kodolu. Tas gatavo viegli, pūkaini un atsevišķi, atšķirībā no īsākiem graudiem.
• Rupji rīsi. Šī šķirne satur ne vairāk kā 10% īsu, vidēju vai garu graudu kodolu. Tie ir rupji, pilngraudu rīsi, kuriem ir riekstu garša un kas nav samalti. To sauc arī par nelobītiem rīsiem.

Rīsi ir graudi, kas baro miljardiem cilvēku visā pasaulē. To piedāvā daudzās šķirnēs, no kurām katrai ir unikālas īpašības.

Fakti par uzturu

Neskatoties uz to, ka rīsiem ir tik liela loma cilvēku uzturā, rīsos ir daudz vitamīnu, minerālvielu un fito uzturvielu. Fitonutrients ir augu ražotas barības vielas, kas palīdz novērst slimības un uzlabo vispārējo veselību (1).

Patiesībā rīsus galvenokārt veido ogļhidrāti un neliels daudzums olbaltumvielu.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka rīsu uztura profils var atšķirties atkarībā no tā, cik tie ir izsmalcināti un vai tie ir bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām.

Visi rīsi sākas kā veseli graudi, bet, lai pagarinātu glabāšanas laiku, tos dažreiz izdara malšanas procesā, kas noņem graudu ārējās klijas un dīgļus, atstājot tikai endospermu. To sauc par rafinētiem vai baltiem rīsiem.

Tomēr iznīcinātās klijas un dīgļi satur lielāko daļu barības vielu.

Tāpēc daudzas rafinētas rīsu šķirnes pēc malšanas procesa tiek bagātinātas ar papildu barības vielām, kas uzlabo to vispārējo uztura profilu.

Šeit apskatīsim dažas atšķirības starp 1/2 glāzes (100 gramu) pilngraudu brūno rīsu un tā paša porcijas lieluma rafinētiem, neuzlabotiem baltajiem rīsiem (10, 11):

Lai gan dažas barības vielas atrodas ļoti līdzīgā daudzumā, jūs varat pamanīt, ka citu barības vielas ievērojami atšķiras.

Piemēram, brūnie rīsi satur ievērojami vairāk tauku, šķiedrvielu, dzelzs un niacīna nekā neuzlaboti baltie rīsi. Tomēr Amerikas Savienotajās Valstīs vairums rīsu ir bagātināts ar niacīnu, dzelzi un folijskābi.

Turklāt pilngraudu rīsu šķirnes izvēle rafinētu balto rīsu vietā ir saistīta ar ieguvumiem veselībai, ieskaitot uzlabotu cukura līmeni asinīs un samazinātu hronisku saslimšanu risku, piemēram, 2. tipa diabētu, sirds slimības un vēzi (12, 13, 14, 15). ).

Tāpēc ieteicams, lai vismaz puse no graudiem, ko patērējat katru dienu, būtu no pilngraudu avotiem, piemēram, no nerafinētiem rīsiem (16).

Rīsu uztura profils mainās atkarībā no tā, cik izsmalcināta ir konkrētā šķirne. Kopumā pilngraudu brūnie rīsi satur vairāk barības vielu nekā rafinēti baltie rīsi. Pilngraudu šķirnes ir saistītas arī ar uzlabotu veselību.

Diētas bez graudiem

Kaut arī veselu graudu regulāra lietošana ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai, daži cilvēki dažādu iemeslu dēļ var izvēlēties graudus no uztura izslēgt.

Piemēram, daži cilvēki var izgriezt graudus kā stratēģiju svara zaudēšanai, bet citi - alerģijas vai neiecietības dēļ. Lai gan ļoti nedaudziem cilvēkiem ir alerģija vai rīsu nepanesamība.

Ievērojot diētu bez graudiem, ir jāizslēdz visas rīsu šķirnes - veseli graudi un rafinēti.

Turklāt dažus produktus, kas ir izgatavoti no rīsiem, var izslēgt. Tie ietver rīsu sīrupu, rīsu nūdeles, rīsu pienu, rīsu kūkas, rīsu miltus un rīsu cieti.

Visu veidu rīsus uzskata par graudiem. Tāpēc bez uztura graudiem tiek izslēgti visi rīsu veidi un visi no tiem gatavoti produkti.

Apakšējā līnija

Rīsi ir neliela ēdama sēkla, ko visā pasaulē audzē no graudu augiem.

Tas katru dienu baro miljardiem cilvēku, un pastāv tūkstošiem šķirņu.

Uztura ziņā rīsi galvenokārt nodrošina ogļhidrātus un nedaudz olbaltumvielu ar nedaudzām citām barības vielām.

Pilna graudu šķirņu izvēle rafinētām šķirnēm nodrošinās lielāku šķiedrvielu daudzumu un dažus mikroelementus.

Turklāt šāda rīcība var uzlabot jūsu veselību kopumā.

Tomēr, ja jūs ievērojat diētu bez graudiem, jums ir jāizgriež visu rīsu šķirnes, ieskaitot pilngraudu brūnie rīsi.