Kā atsākt svara zaudēšanas centienus, lai uzlabotu izredzes uz panākumiem

Saturs

• 1. diena: Diēta
• 1. diena: treniņš
• Kardio 1
• Ķēde A
• Kardio 2
• Ķēde B
• Kardio 3
• Kodols
• 2. diena: Diēta
• 2. diena: treniņš
• Kardio 1
• Ķēde A
• Kardio 2
• Ķēde B
• Kardio 3
• Kodols
• Turpiniet progresu
• Divu dienu iepirkumu saraksts
• Pārskats par

Ja jums kādreiz ir piemeklējis kāds notikums, jūs, iespējams, esat domājis: "Vai ir iespējams zaudēt svaru 48 stundu laikā?" Īsā atbilde ir nē, maz ticams, ka 2 dienu laikā jūs zaudēsit reālu svaru. "Eksperti iesaka droši zaudēt divas mārciņas nedēļā," saka Formaredaktores vietniece Mērija Andersone. "Viena mārciņa ir vienāda ar 3500 kalorijām, tāpēc, lai zaudētu mārciņu divu dienu laikā, jums jāapēd par 2500 kalorijām mazāk" - diēta, ko neviens nekad nedrīkst izmēģināt.

Tomēr ir iespējams sākt attīstīt veselīgus vingrinājumus un ēšanas paradumus tikai divu dienu laikā, kas ir labākais veids, kā sākt svara zudumu. (Saistīts: 20 vienkārši uztura padomi, kas padara veselīgu uzturu mazāk sarežģītu)

Lai sāktu, izveidojiet "uzbrukuma plānu", iesaka Hārlijs Pasternaks, slavenību treneris un 5-faktoru diētas veidotājs. Izveidojiet pārtikas preču sarakstu, lai nopirktu pietiekami daudz grubu 5 nelielām maltītēm dienā. Jūs arī vēlēsities ieplānot, kad ēdīsit un trenēsiet. Atzīmējiet visu savā kalendārā tāpat kā tikšanos.

Nepieciešams papildu stimuls? Paņemiet kādu jaunu treniņu aprīkojumu. "Jauns sporta apavu pāris var dot jums papildu stimulu būt aktīviem," saka Pasternaks."Tie var darboties kā katalizators starp prātu un ķermeni, lai palielinātu motivāciju un uzlabotu sniegumu."

Vai arī iepirkties pārtikas preču veikalā (skatiet iepirkumu sarakstu lapas apakšā), lai atrastu sastāvdaļas, kas jums vajadzīgas nākamo divu dienu ēdienreizēm. Kad Dawn Jackson Blatner, RD, autors Fleksitārā diēta, iegriežas pārtikas veikalā, viņas grozs ir puspilns ar produkciju — stratēģija, kas sola labu gan ilgtermiņā, gan īstermiņā.

Ir daudz iemeslu ēst dārzeņus:

1. Dārzeņos ir aptuveni 20 kalorijas uz porciju. Citos pārtikas produktos ir 3 vai 4 reizes vairāk kaloriju.
2. Viņiem ir augsts ūdens procentuālais daudzums, tāpēc jūs varat justies pilnīgi, ēdot tos.
3. Tajos ir daudz kālija, kas var palīdzēt regulēt asinsspiedienu un šķidrumu organismā.

Attiecībā uz laika trūkumu: "Dodieties uz veikalu un iegādājieties dārzeņus, kurus varat ēst no veģetācijas paplātes," iesaka Blatners. "Iegādājieties arī dārzeņus, ko varat grilēt, — cukini un skvošus — un pievienojiet dārzeņus visam, ko ēdat."

Šīs kustības var palīdzēt jums nonākt pareizajā garīgajā stāvoklī. Tāpēc uzkrājiet pieliekamo un noņemiet putekļus no šiem skriešanas apaviem-jūsu 48 stundu svara zaudēšanas sākums sākas tūlīt.

1. diena: Diēta

Izplatīta svara zaudēšanas kļūda ir pārāk maz kaloriju apēsts, tāpēc, pirms sākat īstenot šo vai jebkuru citu svara zaudēšanas plānu, aprēķiniet savas personīgās kaloriju vajadzības. Runājot par veselīga ķermeņa uzturēšanu, tas, ko jūs dzerat, ir tikpat svarīgs kā tas, ko jūs ēdat. "Ir ļoti svarīgi dzert 72 unces ūdens dienā," saka Blatners. "Ievietojiet ledusskapī jauku ūdens krūku. Lai iegūtu aromatizētu ūdeni, tajā varat peldēt svaigas piparmētras vai arī ievietot bumbieru vai greipfrūta šķēles." (Saistīts: 7 dienu diētas plāns svara zaudēšanai no "Lielākais zaudētājs")

Blatners iesaka šādu ēdienkarti, lai visu dienu degvielotu.

Brokastis: Riekstu auzu pārslas ar āboliem (aptuveni 300 kalorijas)

• 1/2 tase sausu ātru auzu
• 1/2 tase oriģināla sojas piena
• 1 ēdamkarote valriekstu
• 1 mazs sasmalcināts ābols

Brokastīs izmēģiniet karstu auzu pārslu, kas iemērc sojas pienā un pārklāta ar kubiņos sagrieztu ābolu. Ja jūs pamodāties izsalcis, tam vajadzētu jūs noturēt līdz pusdienlaikam. "[Āboli] pildās, jo tie ir 85 procenti ūdens un satur 4,5 gramus šķiedrvielu," saka Blatners. Un tiem, kas uztraucas par holesterīna līmeni, jums veicas. "Auzu pārslas ir veseli graudi, kas var palīdzēt regulēt holesterīna līmeni ar savienojumu, ko tas satur, ko sauc par beta-glikānu," viņa piebilst.

Pusdienas: svaigs tomātu un pupiņu pildīts Pita (aptuveni 400 kalorijas)

• 1 vidēja pilngraudu pita
• 1/2 tase konservētu balto pupiņu
• 1 glāze sasmalcinātu tomātu
• 2 ēdamkarotes sasmalcināta svaiga bazilika
• 2 ēdamkarotes vinegreta mērces

Piepildiet pilngraudu pitu ar pupiņām, tomātiem un baziliku, pēc tam apberiet to ar vinegretu. Pilngraudu pita satur zemu piesātināto tauku saturu, daudz šķiedrvielu un nesatur holesterīnu. Viss, ko ēdīsiet pitā, ir arī veselīgs, īpaši baltās pupiņas. "Pupiņas ir lielisks augu olbaltumvielu, šķiedrvielu, dzelzs, kālija un cinka avots," saka Blatners.

Uzkodas: jogurts un medus (aptuveni 100 kalorijas)

• 1/2 tase tīra jogurta ar zemu tauku saturu
• 1 tējkarote medus

Jogurts ir ne tikai pilns ar olbaltumvielām, bet arī satur imūnsistēmu stiprinošas labās baktērijas, ko sauc par probiotikām. Pievienojot jogurtam medu, tas pabaros jogurtā esošās labās baktērijas un padarīs baktērijas stiprākas, saka Blatners. "Turklāt parastajam jogurtam labāk pievienot savu saldumu, nevis pirkt to iepriekš saldinātu, jo jūs varat kontrolēt tā daudzumu." (Saistīts: 12 jogurta ieguvumi veselībai, kas parāda tā uzturvērtību)

Vakariņas: lasis ar kvinoju un brokoļiem (aptuveni 400 kalorijas)

• 3 unces grilēts lasis
• 1 glāze sasmalcinātu brokoļu ziediņu
• 1 tējkarote priežu riekstu
• 1 citrona sulu
• 3/4 tase vārītas kvinojas

Jūs paēdīsit šo ēdienu. Grilētam lasim ir daudz barības vielu, tajā ir maz piesātināto tauku, un tajā ir omega-3 taukskābes. Un jūs nevarat kļūdīties ar brokoļiem-dārzeņi tiek uzskatīti par pārtiku, kas cīnās pret vēzi, bagāta ar A un C vitamīniem, kā arī labs kalcija, dzelzs un magnija avots. Kas attiecas uz kvinoju, tā "satur vienu no lielākajiem veselo graudu olbaltumvielu daudzumiem," saka Blatners. Tāpēc nomainiet baltos rīsus — tas ir mijmaiņas darījums, kas ir tā vērts.

Tātad, kur iederas čipsi, cepumi, konfektes, saldējums un alkohols? "Nekur," saka Blatners. Viņa saka, ka mērķis ir visu dienu atiestatīt divu dienu atiestatīšanu. "Tomēr ilgtermiņa cilvēkiem nav jādomā, ka šī divu dienu diēta ir tik ideāla, ka viņiem jābūt mūžīgi."

1. diena: treniņš

Ja jums patīk rīta treniņš, tad pēc brokastīm saģērbieties. Tomēr, ja jūs vairāk vingrojat pēcpusdienā vai pēc vakariņām, jūtieties brīvi, kad jūtaties visērtāk. "Tas ir par ieraduma veidošanu un vingrinājumu biežumu," saka slavenību trenere Ramona Braganza, kura ir strādājusi ar Džesiku Albu. "Ieplānojiet to un pierakstiet to savā dienasgrāmatā. Ja jums nav enerģijas piecus rītus pēc kārtas, tad pārslēdziet to uz augšu."

Triks, lai iegūtu liesu muskuļu, ir apvienot svara treniņu ar kardio, kas ir tieši tas, ko jūs darīsit ar Braganza programmu 3-2-1 (3 kardio segmenti, 2 ķēdes segmenti un 1 pamata segments).

"Mēģiniet neņemt pārtraukumu. Izspiediet cauri apdegumam," iesaka Braganza. "Bet, ja jums ir jāapstājas, tad īsi apstājieties un tad turpiniet." Viņa iesaka strādāt ar 75 procentiem no jūsu mērķa sirdsdarbības ātruma. (Jūs varat noskaidrot, kāds ir jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums, atņemot jūsu vecumu no 226, pēc tam reizinot šo skaitli ar 0,75, lai iegūtu procentuālo daļu.) Ja izvēlējāties pareizo svaru, pēdējos piecos atkārtojumos vajadzētu sajust apdegumu, viņa saka .

Visai programmai vajadzētu ilgt stundu, un tā sadedzinās aptuveni 300 kalorijas. Ja vēlaties sadedzināt vairāk, palieliniet kardio treniņu laiku no 7 minūtēm līdz 10 un atkārtojiet A un B kontūru trīs reizes.

Kardio 1

A. Iesildīšanās skrienot 2 minūtes.

B. Intervāla vilciens 3 līdz 5 minūtes. Palieliniet intensitāti, skrienot pa slīpumu vai palielinot ātrumu.

Ķēde A

1. Spiedieni

A. Izstiepiet rokas līdz plecu platumam un izstiepiet kājas, balansējot uz pirkstiem.

B. Turot muguru taisni, ķermeņa apakšdaļu uz leju, pēc tam atgrūžoties sākuma stāvoklī.

Veiciet 20 atkārtojumus.

Samaziniet mērogu: nolaidiet ceļus uz zemes, lai saņemtu atbalstu.

2. Kāju pacelšana

A. Gulēt vienā pusē un izstiept kājas taisni.

B. Paceliet augšējo kāju, pēc tam nolaidiet to dažu collu attālumā no apakšējās kājas, bet nepieskarieties tai.

Veiciet 20 impulsus vienā pusē, pēc tam pārslēdziet.

Pārliecinieties, vai veidlapa ir pareiza; nolieciet ķermeni nedaudz uz priekšu un neļaujiet augšējam gurnam ripot atpakaļ. Šis vingrinājums darbosies augšstilba ārējā daļā.

3. Krēsls Dips

A. Sēdiet uz krēsla malas, kājas kopā un līdzenām uz grīdas. Novietojiet rokas uz krēsla malām abās augšstilbu pusēs.

B. Salieciet elkoņus par 90 grādiem un ķermeņa lejasdaļu līdz grīdai.

C. Iztaisnojiet rokas, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Veiciet 20 atkārtojumus.

4. Atkārtojiet 1.-3. Darbību.

Kardio 2

A. Lecamaukla 7 minūtes.

Ķēde B

1. Piespiediet krūtis ar hantelēm

A. Apsēdieties uz slīpa sola, turot vidējo svaru līdz plecu augstumam un tad atspiedieties pret solu. Pārliecinieties, ka hanteles ir vienā līnijā ar krūtīm un augšdelms atrodas zem hanteles.

B. Izvelciet hanteles uz augšu.

C. Nolaidiet rokas atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Veiciet 20 atkārtojumus. Pēdējiem 5 atkārtojumiem vajadzētu justies izaicinošiem.

2. Walking Lunges

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā.

B. Izlieciet labo kāju uz priekšu, saliekot kreiso ceļgalu apmēram 1 collu virs grīdas un ar labo ceļgalu saliekot 90 grādu leņķī tieši virs potītes.

C. Saglabājot svaru papēžos, lai izvairītos no noliekšanās uz priekšu, ar kreiso kāju atspiediet no grīdas un izspiediet kreiso kāju uz priekšu.

Vai 20 pastaigas lunges.

Palieliniet mērogu: iedziļinieties, pagriežot vadošajā kājā un pieskaroties zemei ​​ar pretējo roku.

3. Tricepsa pagarinājumi

A. Apgulieties uz soliņa, katrā rokā turot 5 līdz 10 mārciņas smagas hanteles.

B. Sāciet ar rokām, kas izstieptas līdz griestiem.

C. Noliecoties elkoņos un turot plaukstas uz iekšu, nolaidiet hanteles līdz ausīm.

Veiciet 20 atkārtojumus.

4. Paņemiet 30 sekunžu pārtraukumu, pēc tam atkārtojiet B ķēdi.

Kardio 3

A. Intervāla vilciens 7 minūtes. Palieliniet intensitāti, skrienot uz slīpuma vai palielinot ātrumu un turot to vienmērīgā tempā.

Kodols

1. Dubultā gurkstēšana

A. Apgulieties ar seju uz augšu ar abām kājām no zemes.

B. Turiet elkoņus aiz galvas, tad salieciet ķermeni bumbā, līdz elkoņi pieskaras ceļgaliem.

Vai 20 crunches.

2. Pagriežamais velosipēds

A. Meli uz augšu. Pārmaiņus pieskarieties katram elkonim pretējam ceļgalam (t.i., labais elkonis pret kreiso ceļgalu un otrādi), vienlaikus paceļoties kraukšķīgā stāvoklī.

Veiciet 20 crunches.

3. Kāju pacelšana

A. Apgulieties ar seju uz augšu ar rokām zem dibena.

B. Paceliet kājas pret griestiem, pēc tam nolaidiet tās, līdz tās gandrīz pieskaras grīdai.

Veiciet 20 atkārtojumus katrā pusē.

4. Dēlis

A. Nostājieties ceļos un ar elkoņiem un apakšdelmiem piestipriniet ķermeni pret zemi. Izstiepiet kājas taisni atpakaļ, lai līdzsvarotu pirkstus un apakšdelmus.

Turiet šo dēļa pozīciju 20 līdz 30 sekundes (strādājiet līdz pilnai minūtei).

5. Atkārtojiet 1.-4. darbību.

2. diena: Diēta

Brokastis: mandeļu grauzdiņš ar mellenēm (apmēram 300 kalorijas)

• 2 šķēles grauzdētu pilngraudu maizes
• 1 ēdamkarote mandeļu sviesta
• 1 glāze svaigu melleņu

Uz grauzdiņiem iesmērē mandeļu sviestu un ēd kopā ar mellenēm. Mellenēm ir ne tikai maz kaloriju, bet tās ir arī labs šķiedrvielu avots un bagātas ar C vitamīnu. Turklāt zilā krāsa nāk no antioksidanta antocianīna, kas var aizsargāt pret tādām slimībām kā Alcheimera slimība, vēzis un sirds slimība, saka Blatners.

Pusdienas: sasmalcinātu spinātu salāti (apmēram 400 kalorijas)

• 2 tases spinātu
• 1 liela cieti vārīta ola, sasmalcināta
• 1 vidēji cepts kartupelis, sasmalcināts
• 1 glāze burkāni, sasmalcināti
• 2 ēdamkarotes vinegreta salātu mērces
• Spinātiem pievienojiet sasmalcinātas sastāvdaļas un samaisiet ar mērci.

Aizmirstiet aisbergu vai romiešu salātus. "Spināti ir lapu zaļi, un tie satur spēcīgu antioksidantu trio, ko sauc par ACE - A, C un E vitamīniem - asins veidotājiem, piemēram, dzelzi un K vitamīnu, un kaulu veidotājiem, piemēram, kalciju un magniju," saka Blatners.

Runājot par salātu sastāvdaļām, olas ir labs olbaltumvielu avots, kurā joprojām ir maz tauku, kas padara tās lieliskas muskuļu veidošanai, kamēr jūs zaudējat svaru. Olbaltumvielu saturs katrā ēdienreizē palīdzēs uzturēt jūsu vielmaiņu, kamēr jūsu ķermenis sadedzina taukus. Un arī neizmetiet dzeltenumu no cieti vārītas olas; tas ir bagāts ar D vitamīnu, kas cīnās ar tādām slimībām kā vēzis un diabēts.

Uzkodas: selerijas ar saulespuķu sviestu (aptuveni 100 kalorijas)

• 1 ēdamkarote saulespuķu sviesta
• 2 vidēji selerijas kātiņi

Izbaudiet seleriju ar saulespuķu sviestu, kurā ir vairāk E vitamīna nekā zemesriekstu sviestā.

Vakariņas: vistas dārzeņu maisījums ar brūnajiem rīsiem (aptuveni 400 kalorijas)

• 1/2 tase vārītu brūno rīsu
• 3 unces grilēta vistas krūtiņa, sagriezta kubiņos
• 1 ēdamkarote sagrieztu mandeļu
• 1 ēdamkarote svaiga cilantro, sasmalcināta
• 1 glāze jauktu dārzeņu
• Virsū vistas ar mandelēm un cilantro. Ēd kopā ar rīsiem un jauktiem dārzeņiem.

Kā veseli graudi brūnie rīsi ir ļoti sātīgi un viegli sagremojami. Turklāt, salīdzinot ar sausiem veseliem graudiem, piemēram, krekeriem, brūnie rīsi galvenokārt sastāv no ūdens, tāpēc tie liks jums justies pilnīgi, saka Blatners. (Saistīts: Zaudēt 10 mārciņas mēneša diētas plānā (kuru jūs patiešām vēlēsities ievērot))

2. diena: treniņš

Kardio 1

A. Iesildieties, skrienot 2 minūtes.

B. Intervāla vilciens 3 līdz 5 minūtes. Palieliniet intensitāti, skrienot pa slīpumu vai palielinot ātrumu un saglabājot to vienmērīgā tempā.

Ķēde A

1. Hanteles rindas

A. Novietojiet kreiso ceļgalu un kreiso roku uz soliņa.

B. Turot 12 mārciņu svaru katrā rokā (ja tas ir pārāk smags, izmantojiet vieglāku svaru), izstiepiet labo roku taisni uz leju, lai hantele karājas zem pleca.

C. Pavelciet rokas taisni atpakaļ, turot elkoni tuvu sāniem.

Veiciet 20 atkārtojumus.

2. Pietupieni

A. Stāviet garš ar kājām gurnu platumā.

B. Pietupieties kā sēdēdams krēslā.

Veiciet 20 atkārtojumus.

Pārliecinieties, ka jūtat to papēžos, lai jūs strādātu kāju aizmugurē. Turiet rokās 8 mārciņu svarus, ja pietupieni kļūst pārāk viegli.

3. Bicepsa cirtas

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā.

B. Katrā rokā turot 5 mārciņas hanteles, salieciet svarus uz pleciem.

Veiciet 20 atkārtojumus.

4. Atkārtojiet 1.-3. Darbību.

Kardio 2

A. Lēciena virve 7 minūtes.

Ķēde B

1. Reversā muša

A. Soli uz priekšu ar vienu kāju un nedaudz noliecieties uz priekšu, turot galvu taisnā līnijā ar gurniem un skatoties uz zemi.

B. Sāciet ar 5 mārciņu svaru katrā rokā ar plaukstām pret ķermeni.

C. Paceliet rokas līdz plecu augstumam.

D. Nolaidiet rokas, līdz rokas atrodas zem krūtīm.

Veiciet 20 atkārtojumus.

Padoms. Turiet rokas nedaudz noapaļotas, izliekoties apskaut koku.

2. Pakāpieni

A. Sāciet ar labo kāju uz soliņa un kreiso kāju uz zemes.

B. Uzkāpiet uz sola, iztaisnojot labo kāju.

C. Pieskarieties soliņam ar kreiso kāju, pēc tam nekavējoties atkal atgrieziet kreiso kāju pie zemes.

Turot labo kāju uz soliņa, turpiniet 20 atkārtojumus. Pārslēgt malas; Atkārtojiet.

3. Sānu plecu pacelšana

A. Stāviet garš ar 5 mārciņu hanteles katrā rokā pie sāniem.

B. Paceliet rokas pie sāniem līdz plecu augstumam.

C. Nolaidiet rokas atpakaļ uz leju.

Veiciet 20 atkārtojumus.

4. Atkārtojiet 1.-3. darbību.

Kardio 3

A. Intervāla vilciens 7 minūtes. Palieliniet intensitāti, skrienot pa slīpumu vai palielinot ātrumu un saglabājot to vienmērīgā tempā.

Kodols

1. Dubultā gurkstēšana

A. Apgulieties ar seju uz augšu, sākot ar abām kājām no zemes.

B. Turiet elkoņus aiz galvas, tad salieciet ķermeni bumbā, līdz elkoņi pieskaras ceļgaliem.

Vai 20 crunches.

2. Pagriežamais velosipēds

A. Meli uz augšu. Pārmaiņus pieskarieties katram elkonim pretējam ceļgalam (t.i., labais elkonis pret kreiso ceļgalu un otrādi), vienlaikus paceļoties kraukšķīgā stāvoklī.

Vai 20 crunches.

3. Kāju pacēlāji

A. Apgulieties vienā pusē un izstiepiet kājas taisni.

B. Paceliet augšējo kāju, pēc tam nolaidiet to dažu collu attālumā no apakšējās kājas, bet nepieskaroties.

Veiciet 20 impulsus vienā pusē, pēc tam pārslēdzieties.

4. Dēlis

A. Iekāpiet ceļos un ar elkoņiem un apakšdelmiem nostipriniet ķermeni pret zemi. Izstiepiet kājas taisni atpakaļ, lai līdzsvarotu pirkstus un apakšdelmus.

Turiet šo dēļa pozīciju 20 līdz 30 sekundes (strādājiet līdz pilnai minūtei).

5. Atkārtojiet 1.-4. darbību.

Turpiniet progresu

Ja esat nonācis tik tālu, iespējams, turpināsit strādāt. Braganza iesaka veikt treniņu trīs dienas nedēļā, pārmaiņus ar 30 līdz 40 minūtēm taisna kardio katru otro dienu (katru nedēļu jums būs viena atpūtas diena).

Bet šī rutīna būs laba tikai 4 līdz 6 nedēļas. Pēc tam jums būs jāveic rutīnas pielāgojumi, lai redzētu ievērojamas izmaiņas. Kā ieraduma radībām mums patīk darīt to pašu vingrinājumu, bet, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jūsu centieni vairs nedarbosies. "To sauc par adaptācijas principu," saka Braganza. "Vingrinājumiem, ko veicat, ir jābūt dažādam. Jūs varat veikt tās pašas ķermeņa daļas, bet iemācīties tām jaunus vingrinājumus."

(Saistīts: 6 viltīgi iemesli, kāpēc jūs nezaudējat svaru)

Dažreiz treniņa drauga piesaistīšana var palīdzēt jums palikt programmā uz ilgu laiku. Vēl viens veids, kā papildināt ikdienas fiziskās aktivitātes, ir vispār izvairīties no sporta zāles un vienkārši doties ārā. "Pastaigājieties un izsekojiet, cik tālu jūs ejat, izmantojot soļu skaitītāju. Vai arī spēlējiet ar saviem bērniem vai suņiem," iesaka Braganza. Piedalīšanās citos sporta veidos, piemēram, riteņbraukšana, pārgājieni vai kāpšana pa klinšu, ir lielisks veids, kā palikt aktīvam. Atrodiet kaut ko, kas jums patīk darīt, un turpiniet to darīt.

Lai ko jūs darītu, noteikti pierakstiet savus uztura paradumus un fiziskās aktivitātes. Blatners saka, ja jūs sekojat līdzi tam, ko ēdat, tad jūs zaudēsit divreiz vairāk svara.

"Es domāju, ka ir ārkārtīgi liela vērtība pašam veikt lēcienu. Galvenais iemesls, kāpēc cilvēki neturas pie plāna, ir tas, ka viņi neredz rezultātus pietiekami ātri," saka Blatners. Daļu nedēļas darot kaut ko līdzīgu, jūs, visticamāk, savas dzīves laikā izveidosit veselīgākus ieradumus.

Divu dienu iepirkumu saraksts

• Ātrās sausās auzas
• Oriģinālais sojas piens
• Valrieksti
• 1 mazs ābols
• 1 vidēja izmēra pilngraudu pitas
• 1 bundža balto pupiņu
• Tomāti
• Svaigs baziliks
• Vienkāršs jogurts ar zemu tauku saturu
• Mīļā
• 3 unces grilēta laša
• Brokoļu ziediņi, sasmalcināti
• Priežu rieksti
• 1 citrons
• Kvinoja
• Pilngraudu maizes klaips
• Mandeļu sviests
• Kastīte ar svaigām mellenēm
• 1 maiss spinātu
• 1 ola
• 1 vidēji cepts kartupelis
• Burkāni
• Vinaigrette salātu mērces pudele
• Saulespuķu sviests
• 2 vidēji selerijas kātiņi
• 1 mazs maisiņš brūno rīsu
• 3 unces grilētas vistas krūtiņas
• Sagrieztas mandeles
• Svaigs cilantro
• 1 maisiņš saldētu dārzeņu maisījuma

Pārskats par