Keitas Uptonas sporta ilustrētais tonizācijas plāns

Saturs

• Pārskats par

Keita Aptone uz vāka izskatās absolūti krāšņi Sports Illustrated, bet kā viņa dabūja savu bodiju bikini gatavā formā bēdīgi slavenajam jautājumam? Viena lieta ir droša; tas prasīja daudz pūļu! Blondā bumbiņa trenējās kopā ar fitnesa eksperta Deividu Kiršu un, teiksim tā, treniņi bija intensīvi.

"Keita ir pilnīga profesionāla un disciplinēta un darīja visu, ko no viņas prasīju," saka Kiršs. "Viņa ir labākais klients, uz kuru treneris varētu cerēt."

Mēs saņēmām liekšķeri no personīgās apmācības spēkstacijas, lai runātu par Uptona vāka gatavošanas plānu. Lasiet tālāk!

FORMA: Kate Upton izskatās neticami SI piesegt! Dodiet mums informāciju par saviem treniņiem.

Deivids Kiršs (DK): Kopā ar Keitu sākām strādāt augustā. Sākumā mēs strādājām divas reizes dienā septiņas dienas nedēļā. Tad mēs strādājām pusotru vai divas stundas piecas līdz sešas dienas nedēļā. Ideja bija izveidot stingru kardio un skulptūru zābaku nometni, kas ietvēra svarus un pretestības joslas, sprintus un kalistiku, ēnu un kick boksu. Treniņi bija ļoti intensīvas kardio skulptūru shēmas, kuru centrā bija kodols, kājas, dibens un rokas.

FORMA: Vai jūs palielinājāt intensitāti vēl vairāk, kad uzņemšana tuvojās vienas līdz divu nedēļu laikā?

DK: Pārklājumam mēs palielinājām intensitāti un pievienojām papildu 45 minūtes kardio airēšanas, sprinta un elipses. Viņa arī ierobežoja savu uzturu ar kokteiļiem, zaļumiem un vienu uzkodu bāru dienā.

FORMA: Vai Keitai bija kādi īpaši fitnesa mērķi peldkostīmu izdevumam?

DK: Katei ir patiešām skaisti izliekumi, un es biju apņēmības pilna, lai arī cik smagi mēs trenējāmies, ka nevēlos, lai viņa neprātīgi zaudē svaru. Mērķis bija pagarināt un tonizēt viņas augšstilbus un augšstilbu iekšpusi, kā arī saglabāt viņas dibenu iecirtīgu. Tas nebija par dramatisku viņas ķermeņa maiņu, es negribēju to darīt. Vienkārši pievelciet, tonizējiet un pagariniet. Es teiktu, ka viņa viņus satika; Viņa ir uz vāka Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Neatkarīgi no tā, vai gaidāms liels notikums vai vienkārši vēlaties savilkt un tonizēt ķermeni pirms pavasara, nākamajā lapā apskatiet super efektīvos vingrinājumus, kurus Kiršs izmantoja kopā ar Uptonu!

Keitas Aptones sporta ilustrēta treniņu programma

Svarīgākās daļas, kurām jāpievērš uzmanība pirms Upton's SI vāka dzinums bija kājas, iekšējie augšstilbi, gurni, muca, abs un rokas. Lai patiešām mērķētu uz šīm zonām, mēs veicām apļa treniņu, kurā piedalījās katrs no zemāk esošajiem gājieniem, un divas nedēļas pirms šaušanas mijiedarbojās kardio (elipsveida, sprinta, airēšanas).

Jums būs nepieciešams: Medicīnas bumba, stabilitātes bumba, hanteles, ķermeņa stienis, vingrošanas paklājiņš.

Sumo Lunge ar sānu sitieniem (DK paraksta gājiens)

A. Stāviet "sumo" stāvoklī, kājas nedaudz platākas par gurnu platumu, ceļgali saliekti un ķermeņa svars papēžos.

B. Ar labo kāju veiciet lielu soli uz sāniem, virzot labo ceļgalu uz krūtīm un pēc tam ar vienu nepārtrauktu kustību pa labi.

C. Tiklīdz labā kāja pieskaras zemei, ievelciet ceļgalus atpakaļ krūtīs un pabeidziet sānu sitienu, izmetot labo papēdi uz sāniem iedomātā pretinieka (vai žokļa, ja šī iedomātā cilvēka augums ir apdraudēts) vēderā. ).

D. Nolaidiet labo kāju līdz grīdai sumo stāvoklī. Pietupieties, vienlaikus izstiepjot dibenu. Turiet ceļus nedaudz virs pirkstiem (nevis priekšā).

E. Atsperieties, vienlaikus virzot rokas virs galvas. Nolaidieties uz papēžiem, ritinot uz priekšu uz pirkstiem. Atkārtojiet ar sumo lēcienu un sitienu ar sāniem ar kreiso kāju un vēl vienu vardes lēcienu. Turpiniet pārmaiņus no labās uz kreiso pusi, līdz esat pabeidzis 10 izlēcienus katrā pusē un 20 vardes lēcienus.

Platypus Walks (DK paraksta kustība)

A. Ar abām rokām satveriet medicīnas bumbu un izstiepiet rokas virs galvas. Pietupieties sēdus stāvoklī, novietojot ceļgalus pie kāju pirkstiem un sēžot pēc iespējas tālāk.

B. Ejot uz priekšu, stingri turiet savu kodolu, izspiežot katru papēdi.Ja kustību veicat pareizi, jūsu dibens un augšstilbu iekšpuse būs uzliesmojuši. Ejiet pa istabu vienā virzienā un tad otrādi un ejiet atpakaļ. Ja jūsu istaba ir maza, atkārtojiet telpas šķērsošanu vienu reizi.

Atspiešanās/ceļgalu saliekšana uz stabilitātes bumbas

A. Sāciet četrrāpus stāvoklī ar rumpi uz bumbas un rokām un kājām uz grīdas. Pagariniet kājas un izstiepiet papēžus līdz istabas aizmugurei. Jūsu rokām jābūt zem pleciem.

B. Kad esat izveidojis vēdera iesaisti, lēnām ejiet rokas uz priekšu, līdz kājas nokrīt no grīdas. Turpiniet iet ārā, līdz augšstilbu vai ceļgalu priekšējās daļas balstās uz bumbas augšdaļas dēļu stāvoklī.

C. Izelpojiet un lēnām salieciet ceļus pret krūtīm. Bumba rullēs uz priekšu, kad jūsu ceļgali iebāzīsies zem ķermeņa un gurni pacelsies uz griestiem.

D. Ieelpojiet un iztaisnojiet kājas, ritinot bumbu atpakaļ dēļa stāvoklī.

Stabilitātes bumbiņu šķēres

A. Sāciet, sēžot uz grīdas, kājas taisni priekšā, mugura taisna un vēdera muskuļi sasprindzināti.

B. Novietojiet kājas abās stabilitātes lodītes pusēs visplašākajā vietā, pēc tam salieciet pirkstgalus un saspiediet bumbu ar potītēm 10 reizes. Atlaidiet un atkārtojiet.

C. Vai pulsa šķēres, saspiežot sekundi vai divas pēc kārtas, lai radītu variācijas.

Dēļu rotācijas uz stabilitātes bumbas

A. Ceļgalis ar krūtīm vai vidukli uz vingrošanas bumbiņas. Nirstiet virs augšdaļas un novietojiet rokas uz grīdas ar izstieptām rokām uz leju, atbalstot ķermeņa augšdaļu.

B. Turot ķermeni horizontāli, ejiet rokas tālāk no bumbas, līdz augšstilbi atrodas virs bumbas. Salieciet ceļus tā, lai pēdas būtu virs ceļiem. Pagrieziet gurnus, lai augšstilbi apgāztos virs bumbas uz vienu pusi.

C. Pagrieziet uz pretējo pusi un atkārtojiet.

Stabilitātes bumbu nodošana

A. Apgulieties uz muguras. Novietojiet stabilitātes bumbiņu starp ceļiem un apakšstilbiem. Izstiepiet kājas pret griestiem, veidojot 90 grādu leņķi ar rumpi. Izstiepiet rokas virs galvas.

B. Savelciet astes kaulu pret savu nabu, kad paceļat bumbu uz augšu, paceļot rokas un plecus, lai saskartos ar bumbu.

C. Satveriet bumbu starp rokām. Atdodiet bumbu savām rokām. Nolaidiet rokas un bumbu uz grīdas virs galvas un kājas uz grīdas.

D. Atkārtojiet, izmantojot rokas, lai paceltu bumbu un nodotu to atpakaļ uz kājām. Turpiniet pārslēgt tā nodošanu no kājām uz rokām un rokām uz kājām kopumā 10 līdz 15 reizes.

Atpakaļgaitas krosoveru pret sānu lēcienu

A. Stāviet ar kājām plecu attālumā. Satveriet hanteli katrā rokā. Izstiepiet rokas uz leju pie sāniem.

B. Ar labo kāju veiciet lielu soli pa diagonāli uz priekšu, novietojot kāju pulksten vienpadsmitajā pozīcijā. Nogrimt, līdz augšstilbi veido taisnu leņķi. Saliecot ceļus, salieciet hanteles pret augšdelmiem.

C. Izstiepiet kājas, pēc tam paceliet labo ceļgalu un pievelciet to pie krūtīm, nolaižot rokas. Atkāpieties ar labo kāju, šoreiz uzpūšot aiz rumpja un atkāpjoties pulksten astoņos. Grimstot atpakaļgaitā, pabeidziet vēl vienu bicepsa izliekumu.

D. Atkārtojiet 15 līdz 20 reizes ar labo kāju un pēc tam pārejiet uz plaušu kustību ar kreiso kāju, pakāpjoties uz priekšu līdz pulksten vienai un atpakaļ uz pieciem.

Reverse Walking Crabs

A. Jūs varētu atcerēties šo no pamatskolas vingrošanas stundas. Apsēdieties uz zemes un noliecieties uz rokām un kājām ar skatu pret griestiem. Ejiet atpakaļ, virzot sevi ar rokām un kājām.

B. Kad esat sasniedzis sienu vai pieturas punktu, apgriezieties un atgriezieties krabja virzienā atpakaļ uz sākuma punktu.

Stiprinājumi ar vienu kāju

A. Saspiediet ķermeņa stieni, hanteles, medicīnas bumbu vai pat slotas kātu, stāviet ar kājām plecu platumā.

B. Noliecieties uz priekšu, noliecoties jostasvietā. Turiet ceļus mīkstus un muguru plakanu. Atgriezieties sākuma stāvoklī. (Padariet to vieglāku: ja jūtaties trīcoši, turiet krēsla atzveltni vai galda malu, lai panāktu līdzsvaru. Padariet to grūtāku: ja jūtaties lieliski, mēģiniet pacelt alternatīvo kāju lejup.)

Milzīgs paldies Deividam Kiršam par dalīšanos ar Keitas Uptones ziņu Sports Illustrated treniņš! Lai iegūtu papildinformāciju par Kirsch, apmeklējiet viņa vietni.

Pārskats par