9 barojoši, keto draudzīgi augļi

Saturs

• 1. Avokado
• 2. Arbūzs
• Kā sagriezt: arbūzs
• 3. Zemenes
• 4. Citroni
• 5. Tomāti
• 6. Avenes
• 7. Persiki
• 8. Kantalupa
• 9. Zvaigžņu augļi
• Apakšējā līnija

Ketogēnā jeb keto diēta ir ēšanas plāns ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu ar augstu tauku saturu, kurā ogļhidrātu uzņemšana bieži tiek ierobežota līdz mazāk nekā 20–50 gramiem dienā.

Daudzi pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu šajā diētā tiek uzskatīti par neierobežotiem, ieskaitot noteikta veida graudus, cieti saturošus dārzeņus, pākšaugus un augļus.

Tomēr dažos augļos ir maz ogļhidrātu un tie var ietilpt labi noapaļotā keto diētā.

Dažos ir arī daudz šķiedrvielu - nesagremojams ogļhidrātu veids, kas netiek ņemts vērā jūsu kopējā ikdienas ogļhidrātu skaitā. Tas nozīmē, ka tie satur mazāk tīru vai sagremojamu ogļhidrātu. To aprēķina, no kopējiem ogļhidrātiem gramos atņemot šķiedru gramus.

Šeit ir 9 barojoši, garšīgi un keto draudzīgi augļi.

1. Avokado

Lai arī avokado bieži dēvē un izmanto kā dārzeņu, bioloģiski tos uzskata par augli.

Pateicoties lielam sirdij veselīgu tauku saturam, avokado ir lielisks ketogēnas diētas papildinājums.

Viņiem ir arī maz ogļhidrātu ar aptuveni 8,5 gramiem ogļhidrātu un gandrīz 7 gramus šķiedrvielu 3,5 unces (100 gramu) porcijā (1).

Avokado nodrošina arī virkni citu svarīgu uzturvielu, ieskaitot K vitamīnu, folātu, C vitamīnu un kāliju (1).

3,5 unces (100 gramu) avokado porcijā ir aptuveni 1,5 grami neto ogļhidrātu. Tajos ir arī daudz K vitamīna, folātu, C vitamīna un kālija.

2. Arbūzs

Arbūzs ir aromātisks un mitrinošs auglis, ko ir viegli pievienot ketogēnai diētai.

Salīdzinot ar citiem augļiem, arbūzā ir salīdzinoši maz ogļhidrātu - apmēram 11,5 gramus ogļhidrātu un 0,5 gramus šķiedrvielu ir 1 porcija (152 grami) porcijas (2).

Tomēr, atkarībā no ikdienas ogļhidrātu daudzuma, jums, iespējams, vajadzēs pielāgot porciju lielumus, lai arbūzs būtu piemērots jūsu uzturā.

Arbūzs ir arī bagāts ar daudziem citiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot C vitamīnu, kāliju un varu (2).

Turklāt tas satur likopēnu, augu savienojumu, kas darbojas kā antioksidants, lai samazinātu šūnu bojājumus un apkarotu slimības (3).

Arbūzā ir salīdzinoši maz ogļhidrātu, kas satur 11 gramus neto ogļhidrātu vienā glāzē (152 grami). Tas satur arī vairākas citas barības vielas un ir labs antioksidanta likopēna avots.

Kā sagriezt: arbūzs

3. Zemenes

Zemenes ir barojošas, garšīgas un bagātina veselību.

Zemas ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu zemenes var nemanāmi iekļauties zemu ogļhidrātu vai ketogēnas diētas uzturā.

Faktiski 1 glāze (152 grami) zemenes nodrošina tikai 11,7 gramus ogļhidrātu un 3 gramus šķiedrvielu (4).

Zemenes ir arī lielisks citu mikroelementu avots, ieskaitot C vitamīnu, mangānu un folātu (4).

Turklāt, tāpat kā citu veidu ogās, zemenēs ir iekrauti antioksidanti, piemēram, antocianīni, ellagīnskābe un procianidīni (5).

Katrā zemeņu glāzē (152 grami) ir 8,7 grami neto ogļhidrātu. Tie satur arī virkni antioksidantu, kā arī C vitamīnu, mangānu un folātus.

4. Citroni

Citroni ir populārs citrusauglis, ko izmanto dzērienu, ēdienu un desertu aromatizēšanai.

Citroni var būt lielisks ketogēnas diētas papildinājums, jo katrā auglī ir aptuveni 5,5 grami ogļhidrātu un 1,5 grami uztura šķiedrvielu (6).

Viņi ir īpaši bagāti ar pektīnu - šķiedrvielu veidu, kas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, cīnīties ar iekaisumu un palēnināt vēža šūnu augšanu (7).

Citronos ir arī daudz citu uzturvielu, ieskaitot C vitamīnu, kāliju un B6 vitamīnu (6).

Citroni var būt lielisks ketogēnas diētas papildinājums, jo katrā auglī ir 4 grami neto ogļhidrātu. Tie satur arī pektīnu - šķiedru veidu, kas saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

5. Tomāti

Neskatoties uz to, ka tomātus izmanto kā dārzeņus daudzos ēdienos un receptēs, tomātus botāniski klasificē kā augļus.

Ar ievērojami zemāku ogļhidrātu daudzumu nekā daudziem citiem augļiem tomātus ir viegli iekļaut sabalansētā ketogēnā diētā.

Vienā glāzē (180 grami) neapstrādātu tomātu ir apmēram 7 grami ogļhidrātu un 2 grami šķiedrvielu (8).

Turklāt tomātos ir maz kaloriju un daudz labvēlīgu augu savienojumu, tostarp likopēns, beta karotīns un naringenīns (9, 10, 11).

Tomāti nodrošina tikai 5 gramus neto ogļhidrātu uz vienu glāzi (180 gramu) porcijas. Tie satur arī antioksidantus, piemēram, likopēnu, beta karotīnu un naringenīnu.

6. Avenes

Papildus tam, ka avenes ir vienas no veselīgākajām ogām, tās ir lielisks papildinājums zemu ogļhidrātu vai ketogēnai diētai.

Faktiski 1 glāze (123 grami) aveņu nodrošina tikai 7 gramus tīro ogļhidrātu, jo šajā porcijā ir aptuveni 15 grami ogļhidrātu un 8 grami šķiedrvielu (12).

Katra porcija piedāvā arī labu daudzumu C vitamīna, mangāna, K vitamīna un vara (12).

Turklāt avenēs ir daudz antioksidantu, kas var mazināt iekaisumu un samazināt hroniskas slimības risku (13).

1 glāze (123 grami) aveņu porcijas satur tikai 7 gramus tīro ogļhidrātu. Šīs ogas ir bagātas ar C vitamīnu, mangānu, K vitamīnu, varu un antioksidantiem.

7. Persiki

Persiki ir kaulu augļu veids, kas pazīstams ar izplūdušo ādu un saldo, sulīgo mīkstumu.

Viņiem ir salīdzinoši zems ogļhidrātu saturs - ar 14,7 gramiem ogļhidrātu un 2,5 gramiem šķiedrvielu vienā glāzē (154 grami) (14).

Pielāgojot porcijas lielumu un persikus savienojot ar citiem ēdieniem ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs varat iekļaut šos garšīgos augļus veselīgā keto diētā.

Turklāt tie ir bagāti ar citiem svarīgiem mikroelementiem, ieskaitot C vitamīnu, A vitamīnu, kāliju un niacīnu (14).

Saskaņā ar pētījumu, kurā piedalījās 1393 cilvēki, persiku regulāru ēšanu kopā ar citiem augļiem un dārzeņiem, kuros ir daudz flavonoīdu un stilbēna, var pat saistīt ar uzlabotu triglicerīdu un holesterīna līmeni, kas abi ir sirds slimību riska faktori (15).

Viena tase (154 grami) persiku nodrošina 12,2 gramus neto ogļhidrātu. Šis kaulu auglis piedāvā arī daudz citu uzturvielu, ieskaitot C vitamīnu, A vitamīnu, kāliju un niacīnu.

8. Kantalupa

Kantalupa ir muskusa veids, kas cieši saistīts ar citām melones šķirnēm, piemēram, arbūzu un medusrasu.

Katrā kantalupas porcijā ir salīdzinoši maz ogļhidrātu - tikai 12,7 grami ogļhidrātu un 1,5 grami šķiedrvielu vienā glāzē (156 grami) (16).

Turklāt tikai viena porcija nodrošina sirsnīgu folātu, kālija un K vitamīna devu (16).

Tas ir arī viens no labākajiem beta karotīna avotiem - augu pigmenta veidam, kam ir galvenā loma imūnsistēmas darbībā un acu veselībā (17).

Tomēr, atkarībā no dienas devas par ogļhidrātiem, iespējams, vēlēsities izvēlēties mazāku porciju lielumu, lai kantaloupe iekļautos jūsu uzturā.

Katrā krūzē ar 11,2 gramiem neto ogļhidrātu (156 grami) kantalupu var iekļaut labi plānotā ketogēnā diētā. Kantalupa satur arī folātu, kāliju, K vitamīnu un beta karotīnu.

9. Zvaigžņu augļi

Zvaigžņu augļi, kas pazīstami arī kā karambola, ir dinamiski, zvaigžņu formas tropiski augļi, kuru dzimtene ir Dienvidaustrumu Āzija.

Kaut arī zvaigžņu augļi nav tik izplatīti kā daudzi citi augļu veidi, tā ir zema ogļhidrātu satura dēļ populāra izvēle ketogēnas diētas lietotājiem.

Faktiski 1 tase (108 grami) zvaigžņu augļu porcijas satur tikai 7,3 gramus ogļhidrātu un 3 gramus šķiedrvielu (18).

Zvaigžņu augļos ir arī C vitamīns, varš, kālijs un pantotēnskābe (18).

Vienā glāzē (108 grami) zvaigžņu augļu porcijā ir tikai 4,3 grami neto ogļhidrātu. Zvaigžņu augļi ir arī labs C vitamīna, vara, kālija un pantotēnskābes avots.

Apakšējā līnija

Lai arī augļus bieži uzskata par ketogēnas diētas ierobežojumiem, uzturā var iekļaut daudz augļu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Papildus tam, ka tajos ir maz ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu, daudzi no šiem augļiem piedāvā arī daudzus citus svarīgus vitamīnus, minerāļus un antioksidantus, kas atbalsta vispārējo veselību.

Baudiet šos augļus mērenībā kopā ar dažādiem citiem zemu ogļhidrātu ēdieniem kā daļu no labi noapaļotas ketogēnas diētas.