Keto uz budžetu: padomi, ēdieni un ēdieni, ko ēst

Saturs

• Padomi keto diētas ievērošanai par budžetu
• Keto pārtikas preču saraksts budžetā
• Keto ēdienreizes plāna plāns
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• 4. diena
• 5. diena
• 6. diena
• 7. diena
• Keto uzkodu iespējas
• Apakšējā līnija

Ļoti zemu ogļhidrātu un ketogēno diētu skaits ir kļuvis arvien populārāks, galvenokārt kā līdzeklis svara zaudēšanai.

Keto diētas ievērošana nozīmē ogļhidrātu ierobežošanu līdz mazāk nekā 50 gramiem dienā un tauku uzņemšanas palielināšanu. Tā rezultātā uzturā parasti ir daudz dzīvnieku izcelsmes produktu, tauku un citu pārtikas produktu ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, avokado un kokosriekstu. (1).

Šie ēdieni var būt dārgi, īpaši cilvēkiem ar ierobežotu pārtikas budžetu. Tomēr joprojām ir veidi, kā ievērot keto diētu par pieņemamu cenu.

Šajā rakstā sniegti padomi, pārtikas preču saraksti un idejas ēdienreizēm keto ēšanai uz budžeta pamata.

Padomi keto diētas ievērošanai par budžetu

Lielākā daļa keto diētas ēdienu sastāv no olbaltumvielām ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, gaļu vai olām, eļļām, dārzeņiem, kas nesatur cieti, kā arī no pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu, piemēram, avokado, kokosriekstu vai riekstiem.

Šeit ir daži padomi, kā uzkrāt šos keto miltu komponentus, kad naudas trūkst:

• Pērciet vairumā. Pārtikas produktu pirkšana vairumā var palīdzēt samazināt izdevumus. Tādas lietas kā riekstus, sēklas un sasmalcinātu kokosriekstu vairumā veikalu var atrast beztaras traukos, un cepamās eļļas lielos daudzumos var iegādāties tiešsaistē vai atlaižu veikalā.
• Meklējiet pārdošanu un krājumus. Ja saldētavā ir vieta, rezervējiet gaļu, dārzeņus un pat avokado (varat sasaldēt mīkstumu), kad tie ir pārdošanā. Varat arī izmantot tādas preces, kas nebojājas, piemēram, riekstus, sēklas un eļļas, par atlaidēm un glabāt tās pieliekamajā.
• Pērciet dārzeņus, kas ir sezonā. Sezonas dārzeņi, kā arī vietēji audzēti dārzeņi parasti ir lētāki nekā veģetāri, kas ir ārpus sezonas. Plānojiet maltītes aptuveni tad, kad sezonā ir noteiktas bez cietes saturošas veģetācijas.
• Pārlejiet svaigu. Lielākā daļa saldētu augļu un dārzeņu, piemēram, keto draudzīgās ogas, ziedkāposti un brokoļi, ir pieejamāki nekā svaigi kolēģi.Turklāt tie kalpo ilgāk, tāpēc jums nav jāuztraucas par naudas izšķiešanu produktiem, kas sabojājas, ja tos ātri neēd.
• Sāciet maltītes plānu un sagatavojiet rutīnu. Ēdienu plāna sastādīšana pirms došanās uz veikalu var palīdzēt izvairīties no nevajadzīgiem pirkumiem. Turklāt dažu ēdienu vai ēdienu, piemēram, vārītu olu un sasmalcinātas vistas, sagatavošana pirms laika palīdzēs nedēļas laikā pieturēties pie sava plāna un novērst dārgus izņemšanas pasūtījumus.
• Izvēlieties lētākus proteīnus. Olas ir neticami pieejama, keto draudzīga pārtika, kuru varat izmantot dažādos ēdienos, lai samazinātu pārtikas izmaksas. Jūs varat arī ietaupīt naudu, pērkot veselas vistas vistas un izmantojot vai sasaldējot visas daļas, kā arī iegūstot lētākus gaļas izcirtņus, piemēram, cūkgaļu, liellopa fileju, maltu patronu un vistas ciskas.
• Izlaidiet iesaiņotos keto draudzīgos pārtikas produktus. Keto saldējumi un uzkodas var likties vilinoši, taču to cenu punkti var saskaitīt. Tā vietā, lai uzkrātu šos ēdienus, vispirms iegādājieties visu pārtiku un rezervējiet šīs mīļotāju iespējas kā ārstēšanu.

Daži populāri keto ēdieni, piemēram, gaļa, kokosrieksti un avokado, var būt dārgi. Jūs varat samazināt pārtikas preču izmaksas, pērkot pārtikas produktus bez taras, iepriekš plānojot ēdienreizes un izmantojot savu saldētavu.

Keto pārtikas preču saraksts budžetā

Šajā pārtikas preču sarakstā iekļauti keto draudzīgi ēdieni, kas neiznīcinās banku.

• Gaļa / olbaltumvielas: olas, tunzivju konservi, veselas vistas, vistas ciskas, cūkgaļas karbonādes, sasaldēta malta gaļa, svaiga gaļa ar atlaidēm, kas jāuzglabā saldētavā, biezpiens, vienkāršs, pilnvērtīgs grieķu jogurts
• Veselīgi tauki: sasmalcinātu kokosriekstu, valriekstu, mandeļu, pekanriekstu, saulespuķu sēklu, kaņepju siržu, šijas sēklu, linu sēklu un riekstu sviestu lielos daudzumos; avokado un olīveļļas; pārdošanā esošie avokado (sasaldējiet mīkstumu vēlākai lietošanai); saldēti kokosriekstu kubi un konservēts kokosriekstu piens; pārdošanā esošie sieri, sviests un ghee
• Dārzeņi, kas nav cieti saturoši (sezonā, pārdošanā vai saldēti): cukini, brokoļi, ziedkāposti, sparģeļi, selerijas, zaļās pupiņas, spageti skvošs, kāposti, Briseles kāposti, gurķi, salāti, spināti, arugula, baklažāni, sēnes, paprika
• Augļi ar zemu ogļhidrātu daudzumu (sezonas laikā, pārdošanā vai saldēti): avenes, zemenes, kazenes, plūmes, klementīni, ķirši, mellenes, kivi

Papildus pieturēšanai pie šiem pārtikas produktiem, iepirkšanās Trader Joe’s, Aldi, Costco vai pārtikas preču veikalos ar atlaidēm var palīdzēt atrast vispieejamākās cenas.

Pie pieejamiem pārtikas produktiem, kas piemēroti keto diētai, ietilpst olas, zivju konservi, lētāki gaļas gabali, lieli rieksti, sēklas, kokosriekstu piens un dārzeņi, kas nav cietes saturs un kuri ir pārdošanā vai sasaldēti.

Keto ēdienreizes plāna plāns

Piedāvājam 7 dienu ēdienu plānu ar pieņemamām cenām keto ēdienreizēm. Šajā izvēlnē esošos dārzeņus, kas nav cieti saturoši, gaļu, riekstus vai sēklas, var samainīt ar pārdošanā esošajiem vai sezonas laikā.

Paturiet prātā, ka ideālais tīro ogļhidrātu skaits, ko ēd keto, ir atkarīgs no cilvēka. Šīs maltītes var vai var neatbilst jūsu īpašajām vajadzībām.

Diena 1

• Brokastis: 3 olu un siera omlete ar spinātiem, saldētu ogu puse
• Pusdienas: vistas zupa ar sasmalcinātu vistu, buljonu, seleriju, ķiplokiem, zaļumiem un ar parastu grieķu jogurtu
• Vakariņas: cūkgaļas karbonādes ar sautētām zaļajām pupiņām un mandelēm

2. diena

• Brokastis: biezpiens ar saldētām zemenēm un sēklām
• Pusdienas: cieti vārītas olas, kas biezenī sagrieztas uz gurķu šķēlītēm, papildinātas ar kaņepju sirsniņām un salātu mērci ar pilnu tauku saturu
• Vakariņas: salātu krūzes ar maltu tītaru, saldētu dārzeņu maisījumu, kas nav ciete, un parasto grieķu jogurtu

3. diena

• Brokastis: smoothie ar saldētām avenēm, riekstu sviestu, spinātiem un kokosriekstu pienu
• Pusdienas: tunča salāti, kas pildīti sarkanajā paprikā
• Vakariņas: ziedkāpostu “rīsus” (nopirktus pārdošanā vai pagatavotus virtuves kombainā) apmaisot apcep ar saldētiem brokoļiem, sasmalcinātu vistu, sezama sēklām, ķiploku un ingveru

4. diena

• Brokastis: Ceptas olas ar sviestā vai eļļā vārītām sautētiem spinātiem
• Pusdienas: tītara ruļļi ar vienkāršu grieķu jogurtu, sagrieztu papriku un gurķiem
• Vakariņas: bezkuku burgers uz zaļumu gultas ar sieru un grauzdētu Briseles kāpostu pusi

5. diena

• Brokastis: pilna tauku grieķu jogurts ar riekstiem
• Pusdienas: salāti ar cieti vārītām olām, sieru, sagrieztu papriku, sēnēm un olīveļļas citronu mērci
• Vakariņas: maltas paprikas kotletes, kas pasniegtas virs spageti skvoša, ielej avokado eļļā un Parmesan

6. diena

• Brokastis: paprika un sēņu omlete ar sasmalcinātu sieru
• Pusdienas: arugula salāti ar tunzivju konserviem, gurķiem, redīsiem, saulespuķu sēklām un olīveļļas mērci
• Vakariņas: vistas ciskas ar kokosriekstu ziedkāpostu zupu

7. diena

• Brokastis: riekstu un sēklu putra, kas pagatavota ar konservētu kokosriekstu pienu
• Pusdienas: olu salāti, kas pagatavoti ar vienkāršu grieķu jogurtu uz selerijas nūjiņām
• Vakariņas: cūkgaļas fileja, baklažāni un cukini, vārīti sviestā un pārkaisīti ar sieru

Keto uzkodu iespējas

Lielākā daļa keto ēdienu ir pietiekami piepildoši, lai jūs varētu nejust nepieciešamību uzkodas. Bet, ja starp ēdienreizēm rodas izsalkums, izmēģiniet kādu no šīm budžetam draudzīgajām keto uzkodām:

• sagrieztas veggies ar riekstu sviestu
• pilna tauku grieķu jogurts ar saldētām ogām
• sauja riekstu vai sēklu
• 1–2 cieti vārītas olas
• stīgu siers
• selerijas nūjas ar biezpienu vai pimento sieru
• 70% vai vairāk nesaldinātas tumšās šokolādes (vai Stevia saldinātas šokolādes)
• mājās gatavoti kāpostu čipsi, kas grauzdēti ar veselīgām eļļām

Ēstiet keto ēdienreizes vienkārši, ja jums ir budžets, un izmantojiet cieti vārītas olas, gatavu gaļu un vienkāršus salātus.

Apakšējā līnija

Kaut arī daži populāri keto ēdieni var būt dārgi, noteikti ir iespējams ievērot keto diētu, nesalaužot banku.

Jūs varat pieturēties pie sava budžeta, pērkot pārtikas produktus vairumā, iepērkoties tirdzniecībā un izvēloties lētākas olbaltumvielas un taukus.

Ja jums nepieciešama iedvesma pieņemamām keto maltīšu idejām, skatiet šo rakstu un maltītes plānu.