Vai miega trūkums padara jūs resnu?

Saturs

• Pārskats par

Ikviens zina, ka labs uzturs un fiziskās aktivitātes ir būtiskas labai veselībai, taču ir svarīga trešā sastāvdaļa, kas bieži tiek ignorēta: miegs. "Cilvēki teiks:" Es daudz gulēšu, kad būšu miris ", bet, kad esat jauns, tad jums jāguļ," saka Kornela universitātes psiholoģijas profesors Džeimss B. Māss, doktors, autors. no Jaudīgs miegs (Viljards, 1999). "Pretējā gadījumā jūs nodilīsit savu ķermeni, ko ir šausmīgi grūti kompensēt vēlākam dzīves posmam."

Pārbaudīsim jūsu zināšanas par to, kā nepietiekams miegs var jūs ietekmēt un kā iegūt labu miegu:

1. Cik stundas vidēji sieviete guļ?

A. 6 stundas, 10 minūtes

B. 7 stundas, 20 minūtes

C. 7 stundas, 2 minūtes

D. 8 stundas, 3 minūtes

Atbilde: A. 6 stundas un 10 minūtes, ko tipiska sieviete guļ katru nakti, ir par trīs stundām mazāk, nekā viņai nepieciešams līdz 25 gadu vecumam (lai pielāgotos pubertātes un pēcdzemdību hormonu iedarbībai), un gandrīz par divām stundām mazāk, nekā viņai vajag pēc 25 gadu vecuma. " sniegums, astoņas stundas miega nav ideāls, "saka Māsa. "Tas ir 9 stundas un 25 minūtes."

Sievietes darba dienās guļ par četrām minūtēm mazāk nekā vīrieši, bet brīvdienās - par 14 minūtēm mazāk. Pirmajā mātes gadā sievietes zaudē 400-750 stundas miega, un viņi katru nakti guļ par 50 minūtēm mazāk nekā jaunie tēvi. Zaudētais miegs ir svarīgs: garākais REM (ātro acu kustību) periods-vitāli svarīgs atmiņai, mācībām un garīgajai darbībai-notiek pēdējās divās stundās no 7 līdz 8 stundu miega.

2. Kāds ir labākais laiks aerobikas vingrinājumiem, lai uzlabotu miegu?

A. 7.-9.

B. 4. – 6.

C. 7. – 9.

D. Jebkurš no iepriekš minētajiem

Atbilde: B. Aerobikas vingrinājumi paaugstina ķermeņa temperatūru un vielmaiņu; miegs notiek ar pretējo. Tātad, strādājot vēlu pēcpusdienā vai agrā vakarā, līdz miega laikam jūtat strauju temperatūras pazemināšanos, padarot snaudas laiku dziļāku un apmierinošāku.

Ar labu nakts miegu jums būs arī vairāk enerģijas, lai cītīgāk strādātu, saka Džoisa Volslebena, Ph.D., Ņujorkas Universitātes Miega traucējumu centra direktore. Stenfordas universitātes pētījumā vīrieši un sievietes, kas 16 nedēļas veica 30–40 minūtes mērenus aerobos vingrinājumus, aizmiga par 12 minūtēm ātrāk un gulēja par 42 minūtēm ilgāk nekā sēdošie.

3. Ja nesaņemat pietiekami daudz ZZZ, jūs:

A. Zaudēt svaru

B. Saglabājiet ūdeni

C. Noveco ātrāk

D. Pieredze ādas problēmas

Atbilde: C. Čikāgas universitātes pētījums atklāja, ka tad, kad veseliem vīriešiem vecumā no 17 līdz 28 gadiem sešas naktis pēc kārtas bija tikai četras stundas miega, viņu asinsspiediens, cukura līmenis asinīs un atmiņas zudums palielinājās līdz līmenim, kas parasti saistīts ar 60 gadus veciem cilvēkiem. Par laimi, pēc dažām 12 stundu miega stundām viņi varēja pagriezt pulksteni atpakaļ.

Tomēr regulāra miega taupīšana palielina saaukstēšanās un gripas risku, vienlaikus samazinot radošumu un reakcijas laiku. Ja miega trūkums ilgst vairāk nekā sešus mēnešus, jūs kļūsit četras reizes neaizsargātāks pret depresiju, trauksmi un pat vielu lietošanu. Ak, viena lieta, ko nezaudē, ja neizdodas atlikt snaudu: svars. Lai cīnītos ar nogurumu, jūs, visticamāk, dzersiet saldumus. Un mazāk miega padara svara zaudēšanu grūtāku: kortizola, stresa hormona, līmenis ir paaugstināts, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega; tas, savukārt, palielina galvenā fermenta (lipoproteīnu lipāzes) aktivitāti, kas regulē tauku uzglabāšanu.

4. Kurš no šiem palīdzēs jums aizmigt, kad esat stresa stāvoklī?

A. Glāze vīna

B. Dziļa vēdera elpa

C. Žurnāla uzturēšana

D. Skatīties blāvu dokumentālo filmu

Atbilde: B. Elpošana vēderā - lēna, dziļa elpošana no diafragmas - nomierina un palēnina sirdsdarbību. Tāpat arī progresīvā relaksācija, kas savelk un atslābina muskuļus pa grupām, no galvas līdz kājām. Vai arī katru dienu atvēliet laiku, piemēram, 10 minūtes pusdienās, lai "satraukumu grāmatā" uzskaitītu savas bailes un iespējamos risinājumus. "Ir vieglāk izslēgt raizes no prāta, ja esat pie tām strādājis un rīt ir laiks tām veltīt," saka Dereks Lēvijs (Ph.D.), Stenfordas Universitātes Miega traucējumu klīnikas miega pētnieks. iekļaut karstu vannu, patīkamu seksu vai garīgus tēlus. Izlaidiet nakts cepuri trīs stundu laikā pirms aiziešanas pensijā. Lai gan alkohols var ātrāk aizmigt, jūsu ZZZ būs sekla un sadrumstalota.

5. Cik bieži veselīga jauna sieviete katru nakti pamostas?

A. Nekad

B. 1 reizi

C. 2-3 reizes

D. 4-5 reizes

Atbilde: D. Visu vecumu vīrieši un sievietes naktī mostas četras līdz piecas reizes, lai gan viņi to pat neapzinās. Kad pamostaties, neskatieties pulkstenī. Tā vietā izmēģiniet variāciju par aitu skaitīšanas tēmu: Garīgi norādiet tabulu, cik jums pieder melnas bikses vai kaut kas cits, kas ir viegli, bet garīgi saistošs. Ja pamostaties ilgu laiku, mēģiniet konsekventi iet gulēt vēlāk un katru rītu pamosties vienā un tajā pašā laikā. Kad esat nogulējis 90 procentus nakts, miega laika sākumam vai beigām varat pievienot 15 minūtes. Vienkārši pārliecinieties, ka saņemat deviņas plus stundas, kas nepieciešamas labai veselībai.

6. Kurš ir lielākais miega atturēšanas līdzeklis tavā guļamistabā?

A. Mājdzīvnieks

B. Vīrietis

C. TV

D. Elektriskais ventilators

Atbilde: C. Televizors stimulē jūsu modrību. Turklāt mirgojošā gaisma neļauj jums būt nomodā un ieprogrammē diennakts pulksteni, lai tas jūs pamodinātu vēlāk. Vēl ļaunāk, ja aizmigsit ar ieslēgtu televizoru, gaisma padarīs jūsu miegu seklu un neapmierinošu.

Bet vīrieši arī var būt problēma, ja viņi krāk, kas traucē 22 procentiem sieviešu (un tikai 7 procentiem vīriešu) ar gultas partneriem, liecina Nacionālā miega fonda aptauja. Krākšanas biedri saviem partneriem katru nakti maksā vienu stundu miega. Risinājumi ietver ausu aizbāžņus jums, deguna sloksnes viņam (lai deguna ejas būtu atvērtas) un matracis, kas izgatavots no individuāli iesaiņotām spolēm jums abiem. Matracis samazina rokenrolu, kad divi cilvēki mētājas un griežas.

Mājdzīvnieki var traucēt miegu, bet tikai tad, ja tie ir hiperaktīvi, jūsu gulta ir pārāk maza vai tie pastiprina jūsu alerģiju. Ventilators jūs uzbudinās tikai tad, ja tas čīkst. Visticamāk, dungošana jūs iemidzinās.

7. Sakārtojiet šos dzērienus, sākot no tā, kurā ir visvairāk kofeīna (liels miega traucētājs), līdz tam, kurā ir vismazāk.

A. Kalnu rasa, 12 unces

B. Ledus tēja, 12 unces

C. Starbucks kafejnīca Latte, 8 unces

D. 7Up, 12 unces

Atbilde: C, B, A, D. Latte (89 mg), ledus tēja (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Kofeīns maina jūsu diennakts ritmu un cīnās ar adenozīnu - ķīmisku vielu, kas dienas laikā uzkrājas organismā un veicina miegu. Citi vainīgie ir Sunkist apelsīnu soda (41 mg 12 uncēs), Ben & Jerry beztauku kafijas saldētais jogurts (85 mg uz tasi), Excedrin Migraine (65 mg) un Maksimālais stiprums Midol Menstrual (60 mg).

Tātad, kā jūs guvāt vārtus?

Par katru pareizo atbildi dodiet sev 10 punktus. Ja guvāt vārtus:

60-70 punkti Lieliski. Visticamāk, jūs saņemat nepieciešamos ZZZ.

50 punkti Labi. Cerēsim, ka savas zināšanas izmantosit praksē.

30-40 punkti Vidēji. Tāpat kā vairums no mums, jūs izmantojat skūšanās atlikšanas laiku, un tas ir redzams.

0-20 punkti Nabadzīgs. Mūsu Rx: gulējiet uz tā un mēģiniet vēlreiz.

Pārskats par