5 sānu iegurņa noliekšanas vingrinājumi

Saturs

• Kas ir iegurņa sānu slīpums?
• Kādi ir sānu iegurņa noliekuma simptomi?
• Kā jūs varat uzzināt, vai jums ir sānu iegurņa noliekums?
• Mājas vingrinājumi, lai palīdzētu koriģēt sānu iegurņa noliekumu
• 1. Kāju paceļ pretējā virzienā
• 2. Atpakaļ stāvoša kāja paceļ
• 3. Gūžas novietojums
• 4. Atvāžamais
• 5. Gūžas addukcija
• Stiepšanās nozīme
• Kāda ir iegurņa sānu slīpuma perspektīva?

Kas ir iegurņa sānu slīpums?

Iegurnis ir kaulu struktūra, kas atrodas uz jūsu kājām. Tas palīdz jums staigāt, skriet un uzturēt labu stāju.

Iegurnis jānovieto tā, lai tas būtu paralēli pleciem un zemei. Sānu iegurņa slīpums notiek, kad viena gūža ir augstāka par otru. Tas var izraisīt dažu muskuļu sasprindzinājumu, bet citu vājums.

Masāža var palīdzēt atslābināt saspringtos muskuļus, un ikdienas vingrinājumi var palīdzēt stiprināt vājos.

Kādi ir sānu iegurņa noliekuma simptomi?

Sāns iegurņa slīpums var izraisīt šādas problēmas:

• muguras un gūžas sāpes
• nelīdzsvarota pastaiga vai gaita
• slikta mugurkaula izlīdzināšana

Kā jūs varat uzzināt, vai jums ir sānu iegurņa noliekums?

Lai uzzinātu, vai jūsu iegurnis ir nevienmērīgs:

1. Stāviet liela spoguļa priekšā ar kājām plecu platumā.
2. Novietojiet rokas papēžus gūžas kaula priekšpusē, kas pazīstams arī kā mugurkaula priekšējais priekšējā jostas daļa.
3. Turiet auklas gabalu, kas izstiepts starp abām rokām, vai iedomājieties horizontālu līniju starp rokām.

Līnijai starp rokām vajadzētu būt paralēlai zemei, nevis noliekt uz augšu vai uz leju. Ja līnija nav paralēla, jums var būt iegurņa sānu slīpums.

Ja neesat pārliecināts, vai jums ir iegurņa sānu noliekums vai nē, vai arī nezināt, vai mēģināt sevi diagnosticēt, jums vajadzētu būt sertificētam fizioterapeitam, kurš jūs pārbaudītu.

Mājas vingrinājumi, lai palīdzētu koriģēt sānu iegurņa noliekumu

Jūs varat izmēģināt šos vingrinājumus mājās, lai palīdzētu koriģēt sānu iegurņa slīpumu.

1. Kāju paceļ pretējā virzienā

Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt jūsu gluteus muskuļus un uzlabos gūžas kustīgumu. Gūžā, kas atrodas zemāk, iespējams, būs vājāki muskuļi, kas sākumā var padarīt šo vingrinājumu izaicinājumu.

• Apgulieties uz vēdera ar kājām, kas balstās uz zemes, un pieres balstās uz rokām.
• Paceliet vienu kāju, turot ceļus taisnus un gluteus muskuļus savilktus. Neļauj otram gūžam piecelties no grīdas.
• Turiet 2 līdz 5 sekundes un pēc tam nolaidiet kāju.
• Veiciet 12 atkārtojumus.
• Pārslēdz kājas.

Nepaceliet muguru, paceļot kāju, jo tas var izraisīt muguras sāpes. Šī vingrinājuma laikā izspiediet vēdera muskuļus, lai pārāk neiespiestos.

2. Atpakaļ stāvoša kāja paceļ

Šis vingrinājums stiprinās jūsu gluteus muskuļus un uzlabos līdzsvaru.

• Turiet pie sienas vai krēsla aizmugurē līdzsvara.
• Turiet ķermeni taisni, pievelciet vēdera muskuļus un paceliet vienu kāju no zemes aiz muguras.
• Paceliet kāju taisni aiz muguras tik augstu, cik ērti varat, bez muguras izliekšanas.
• Nolaidiet kāju, līdz jūsu pirksts balstās uz grīdas.
• Veiciet 12 atkārtojumus.
• Mainiet kājas un atkārtojiet.

Veicot šo vingrinājumu, turiet mugurkaulu taisni, izmantojot mazas, kontrolētas kustības. Nelieciet kāju, jo tas var izraisīt muguras sāpes.

3. Gūžas novietojums

Šis vingrinājums palīdzēs jūsu gurnus saskaņot.

• Guļus uz muguras ar kājām pret sienu.
• Izmantojot kāju vienā pusē ar gurnu, kas ir noliekts pleca virzienā, piespiediet kāju sienā.
• Tajā pašā laikā ar roku nospiediet augšējo gurnu.
• Turiet 10 sekundes un pēc tam atlaidiet.
• Veiciet 12 atkārtojumus.

4. Atvāžamais

Šis vingrinājums palīdzēs uzlabot gūžas kustīgumu un stiprināt jūsu gluteus muskuļus.

• Apgulieties uz sāniem ar abām kājām, kas ir saliektas 90 grādu leņķī, un apakšējā roka atbalsta galvu.
• Pirms sākat, gurnu augšdaļu nedaudz nolieciet uz priekšu pret zemi, pārliecinoties, ka jūsu mugurkauls ir atvieglots un stabils.
• Paceliet augšējo ceļgalu uz augšu, bet turiet kājas kopā.
• Turiet 5 sekundes un pēc tam nolaidiet ceļgalu.
• Veiciet 12 atkārtojumus.
• Pārslēdziet sānus.

Veicot šo vingrinājumu, noteikti negrieziet mugurkaulu. Tas var izraisīt papildu spriedzi un muguras sāpes. Mērķis īsām, kontrolētām kustībām.

Jūs varat tuvināt kājas ķermenim vai izstiept tās vairāk. Nedaudz mainot pozīciju, jūs varēsiet strādāt visus muskuļus šajā apgabalā.

5. Gūžas addukcija

Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt jūsu adductor muskuļus, kas atrodas augšstilba iekšpusē.

• Lie vienā pusē ar izstieptām abām kājām. Izmantojiet apakšējo roku, lai atbalstītu galvu.
• Šķērsojiet augšējo kāju virs apakšējās kājas, augšējās kājas pēdu novietojot uz grīdas priekšā apakšējās kājas ceļgalam.
• Turot taisnu apakšstilbu, paceliet to cik vien iespējams uz augšu.
• Turiet 5 sekundes un pēc tam nolaidiet kāju.
• Veiciet 12 atkārtojumus.
• Pārslēdziet sānus.

Pārliecinieties, ka, paceļot kāju, negriezīsit gurnus.

Stiepšanās nozīme

Šie vingrinājumi stiprinās muskuļus, kas ir nepietiekami noslogoti. Papildus šiem jums būs jāizstiepj pārpūlēti muskuļi, lai tie būtu pareizi līdzsvaroti.

Nacionālā sporta medicīnas akadēmija iesaka izstiept šādus hiperaktīvos muskuļus, kas saistīti ar iegurņa sānu slīpumu:

• soleus un gastrocnemius (izmēģiniet dažus teļa posmus, lai atslābinātu šos divus teļa muskuļus)
• gūžas fleksora komplekss
• vēdera komplekss (rectus abdominis, ārējie slīpumi)

Kāda ir iegurņa sānu slīpuma perspektīva?

Sānu iegurņa slīpums var izraisīt sāpes un diskomfortu, bet ikdienas vingrinājumi var palīdzēt novērst problēmu.

Izmantojiet spoguļa testu, lai izsekotu jūsu progresam. Veiciet šos vingrinājumus pat pēc tam, kad jūsu iegurnis ir mainīts. Tas neļaus stāvoklim atjaunoties.