Liesas kājas treniņš
Saturs
Šie tikai uz ķermeņa svaru vērstie, uz izturību vērstie vingrinājumi, kas tiek veikti kardio tempā, var palīdzēt attīstīt liesas kājas, kas var noiet distanci. Veiciet visu ķēdi vienu reizi bez atpūtas, lai iegūtu labākos kaloriju sadedzināšanas rezultātus. Veiciet šo treniņu vienu līdz trīs reizes nedēļā.
SKATĪTIES VIDEO, lai redzētu kustību demonstrējumus un veidlapu padomus.
Iesildīšanās: Lunge sērijas progresēšana
Marts vietā (16 reizes)
Stacionārs lēciens (8 atkārtojumi):
Pagrieziet kreiso kāju atpakaļ plašā, sadalītā stāvoklī, pacelot kreiso papēdi no grīdas, un salieciet abus ceļus apmēram par 90 grādiem un stāviet atpakaļ. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 8 reizes.
Step Up Lunge (8 atkārtojumi):
Veiciet izklupienu un pēc tam piecelieties kājās ar kreiso kāju uz labo kāju. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 8 reizes.
Step Up Lunge ar rokām (8 atkārtojumi):
Veiciet pakāpienu uz augšu, izstiepjot rokas taisni virs galvas, un pēc tam salieciet elkoņus un velciet sānos saliektās rokas, ejot pa kreiso kāju pa labi. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 8 reizes.
Atkārtojiet visu sēriju vēlreiz ar otru kāju.
Treniņš:
Pārvietot #1: bulciņu un augšstilbu tupēšanas sērija
1,5 kāju pietupieni (8 atkārtojumi):
Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas uz leju pie sāniem. Pārvietojiet svaru labajā kājā un paceliet kreiso papēdi no grīdas. Nogriezieties un apsēdieties gurnos, sasniedzot rokas uz priekšu līdz plecu augstumam. Atgriezieties sākuma stāvoklī, turot kreiso papēdi no grīdas. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 8 reizes.
1,5 kāju pietupiens ar sānu pieskārienu (8 atkārtojumi):
Atkārtojiet pietupienu ar 1,5 kājām un, izceļoties no pietupiena, piesitiet kreisajai pēdai uz grīdas līdz ķermeņa sāniem. Atgrieziet pēdu sākuma stāvoklī, lai atkārtotu tupēšanu. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 8 reizes.
1,5 kāju pietupiens ar sānu pacelšanu (8 atkārtojumi):
Atkārtojiet 1,5 kāju pietupienu ar sānu pieskārienu, bet tā vietā, lai pieskartos kreisajai pēdai uz grīdas, paceliet kāju ārā un uz sāniem. Atgrieziet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, lai atkārtotu pietupienu. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 8 reizes.
1 pietupiens kājā ar sānu pacelšanu (8 atkārtojumi):
Atkārtojiet pietupienu ar sānu pacēlāju, bet mēģiniet visu laiku turēt kreiso pēdu no grīdas, izvelkot pēdu iekšā un ārā, bet no grīdas, lai palielinātu svaru un palielinātu savu labo kāju pietupiena laikā (piesitiet pie grīdas). jebkurā laikā, lai atgūtu līdzsvaru). Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 8 reizes.
Atkārtojiet visu sēriju vēlreiz ar otru kāju.
2. gājiens: zobenu pacelšanas lēcieni
Runner's Lunge Touchdown (8 atkārtojumi)
Sāciet stāvēt ar labo kāju uz priekšu, sadalītā stāvoklī. Salieciet abus ceļus un ķermeņa apakšdaļu pret zemi, turot muguru taisni un noliecot uz priekšu no gurniem. Ja iespējams, mēģiniet pieskarties zemei ar pirkstu galiem. Nospiediet atpakaļ uz augšu caur abām pēdām un iztaisnojiet kājas, lai sāktu pozīciju. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 8 reizes.
Runner's Lunge aizmugurējais pieskāriens (8 atkārtojumi)
Atkārtojiet skrējēja lēcienu, bet, pieceļoties no tā, pārvietojiet savu svaru uz priekšu labajā kājā un viegli pieskarieties pie grīdas. Atkāpieties ar kreiso kāju vēlreiz, lai atkārtotu lēcienu. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 8 reizes.
Runner's Lunge Liftoff (8 atkārtojumi)
Atkārtojiet Runner's Lunge aizmugurējo pieskārienu, bet tā vietā, lai atsistu aizmugurējo kāju pret grīdu, mēģiniet to pilnībā pacelt no zemes, kad izceļaties no lēciena. Atkāpieties ar kreiso kāju vēlreiz, lai atkārtotu lēcienu. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 8 reizes.
Booty Balance paplašinājumi (16 atkārtojumi)
Balansējiet uz labās kājas, nedaudz saliekot ceļgalu, piespiediet abas rokas labajā augšstilbā, lai iegūtu līdzsvaru, un paceliet kreiso kāju aiz sevis tik augstu, cik vien iespējams. Kad kreisā kāja ir pacelta, veiciet gūžas pagarinājuma impulsu (paceliet kāju vairākas collas augstāk un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī) 16 reizes.
Atkārtojiet visu sēriju vēlreiz, uz otras kājas.
3. kustība: Toneris visā augšstilbā
Sānu izlaišanas sasniedzamība (8 atkārtojumi):
Sāciet stāvēt ar kājām kopā, rokas pie sāniem. Speriet platu soli pa labi, turot ceļus un kāju pirkstus uz priekšu. Ieliecieties labajā kājā (kreisā kāja paliek izstiepta un nekustīga), saliekot labo ceļgalu un sasniedzot ķermeņa augšdaļu un rokas tik zemu, cik vien iespējams, neliecoties un neļaujot ceļgalam izstiepties gar pirkstiem. Nospiediet labo kāju un nostājieties sākuma stāvoklī, pieskaroties kreisajam pirkstam pa labo pusi, nevis pilnībā stāviet uz tās. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 8 reizes.
Lunge & Balance (8 atkārtojumi):
Veiciet sānu izklupienu un, piecelties atpakaļ, pavelciet labo ceļgalu uz augšu uz krūtīm, balansējot uz kreisās kājas, pirms labo kāju izspiediet atpakaļ uz sāniem. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 8 reizes.
Sānu izklupiens un apļa līdzsvars (8 atkārtojumi):
Veiciet sānu izklupienu un veiciet roku apli – izvelciet abas rokas uz sāniem, prom no ķermeņa un tad virs galvas, pabeidzot apli, sakrustojot rokas sev priekšā, izliekot elkoņus uz sāniem, pieskaroties augšstilbam. uz ceļa līdzsvara. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 8 reizes.
Atkārtojiet visu sēriju vēlreiz, uz otras kājas.
4. gājiens: kopējais augšstilba trimmeris
Mainīgas priekšējās lēcieni (16 atkārtojumi):
Sāciet stāvēt kopā ar kājām un rokām uz gurniem. Pakāpiet labo kāju uz priekšu izklupienā, saliekot abus ceļus par 90 grādiem, turot muguru taisnu, abs ievilkts un ķermenis centrēts starp kājām. (Pievērsiet īpašu uzmanību ceļgala stāvoklim uz priekšējām lunges - vienmēr turiet priekšējo ceļgalu aiz pirkstiem, izsekojot pār kurpju saitēm.) Nospiediet labo kāju un atkāpieties ar labo kāju atpakaļ pa kreisi. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 16 reizes, mainot kājas.
Mainīgas priekšējās lēcieni ar šķērsgriezumu (16 atkārtojumi):
Salieciet rokas kopā un izstiepiet rokas krūšu priekšā. Veicot priekšējo izklupienu ar labo kāju, “sagrieziet” rokas pāri ķermenim (turot rokas kopā un ļaujot elkoņiem nedaudz saliekties) un izvelciet rokas ārpus labā gurna. Nospiežot labo kāju, lai atkāptos, izvelciet rokas atpakaļ ķermeņa priekšā, izstiepjot krūšu līmenī. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 16 reizes, mainot kājas.
Pārmaiņas priekšējās izklupienās ar 8. attēlu (16 atkārtojumi):
Veiciet priekšējo izgrūšanu ar šķērsgriezumu un tā vietā sasmalciniet kustību apli. Kad jūs ieliekat labo kāju izlēcienā, “saspiediet” rokas uz leju un ap labās gūžas un ķermeņa ārpusi, un pēc tam atkāpieties un liekšķere pa kreisi, ielecot kreisajā kājā. Jūsu rokām ir jāveido 8. figūras raksts no vienas puses uz otru (divi apļi savienoti centrā), ieliekot priekšējo izplešanās kāju. Lai palielinātu kodola savienojumu, turiet vēderu stingri.
Video titri:
Vai nepieciešama papildu palīdzība fitnesa ceļojumā? Uzlabojiet rezultātus, izmantojot Džesikas svara zaudēšanas maltīšu plānu un treniņu DVD. Apmeklējiet viņu tiešsaistē vietnē www.10poundsdown.com.
Iegūstiet bezmaksas, iespaidīgu treniņu mūziku un ekspertu apmācītas apmācības programmas vietnē MotionTraxx.com.
Vai esat gatavs atvaļinājumam? Ņemiet savu fizisko sagatavotību uz pludmali! Uzziniet vairāk par Canyon Ranch Miami Beach.
Pārskats par
ReklāmaTev
