Nāvējošu kāju treniņš

Saturs

• Pārskats par

Šīs kardio kikboksa kustības padara vienu nopietnu kaloriju dedzināšanas un ķermeņa apakšdaļas veidošanas treniņu. Veiciet šīs kustības viens otram bez atpūtas, īsu atpūtu starp kārtām. Mēģiniet kopā veikt divas līdz trīs šīs kustības.

Iespējams, vēlēsities turēt pie sienas vai krēsla, lai līdzsvarotu kādu no šiem treniņiem, un, iespējams, jums būs nepieciešams paklājiņš grīdas ieklāšanai.

SKATĪTIES VIDEO, lai redzētu kustību demonstrējumus un veidlapu padomus.

Treniņš:

1. urbjmašīna: Jab & Knee Combo

Sāciet ar "cīņas stāju" (labā kāja uz priekšu, kreisā mugura, elkoņi saliekti ķermeņa priekšā, rokas dūrēs tieši ārpus vaigiem). Sasitiet (iesitiet) kreiso roku, pagriežot kreiso gurnu uz priekšu un paceliet kreiso papēdi no grīdas. Ātri salieciet elkoni atpakaļ un sitiet no labās rokas, pārvēršot labo gurnu par perforatoru. Atkārtojiet grūdienu pa kreisi un pa labi. Pagrieziet kreiso plecu uz priekšu un divas reizes velciet labo ceļgalu uz augšu un ķermenī. Tas ir viens komplekts. Kopā veiciet šo komplektu 10 reizes. Pārvietojieties ātrā tempā, palielinot ātrumu, iegūstot kustību precizitāti.

Atkārtojiet sēriju otrā pusē.

2. urbjmašīna: sānu sitienu sērija

(Lai gūtu līdzsvaru, iespējams, vēlēsities turēties pie krēsla atzveltnes vai sienas)

Kameras ceļgali (astoņas reizes)

Turot labo roku, lai panāktu līdzsvaru, pagrieziet labo papēdi uz priekšu un pēc tam salieciet kreiso ceļgalu krūškurvja priekšā un izlieciet kreiso pēdu uz ķermeņa pusi, kreiso roku saliekot, roku dūrē pie sejas. . Apakšējā kreisā kāja uz leju līdz grīdai. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet astoņas reizes.

Sānu sitiens (astoņas reizes)

Ievelciet ceļgalu kameras pozīcijā un pēc tam izstiepiet kreiso kāju uz ķermeņa pusi, izspiežot caur saliektās pēdas papēdi. Turiet roku uz augšu un ievilktu, un pēc tam atgrieziet ceļgalu uz kameru. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet astoņas reizes.

Sitiens uz sāniem (astoņas reizes)

No kameras stāvokļa ātri izspiediet kreiso kāju uz sāniem, ievelkot ceļgalu atpakaļ kamerā un pēc tam apakšējo kreiso kāju atpakaļ uz grīdas. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet astoņas reizes.

Atkārtojiet sēriju otrā pusē.

Urbis #3: Roundhouse

Zirga stāvokļa noturēšana (30 sekundes)

Sāciet stāvēt ar kājām platāk par gurnu platumu, nedaudz novietojot ceļus un kāju pirkstus. Salieciet ceļus pār pirkstiem apmēram 90 grādu leņķī un salieciet elkoņus, ievelkot rokas dūrēs ārpus rievām. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Kameras turēšana (astoņas reizes)

Pārvietojiet savu svaru labajā kājā un velciet kreiso kāju uz augšu, saliekot ceļgalu atbilstoši gurnam, atveriet uz sāniem un ar kreiso roku velciet kreiso papēdi pret ķermeni. Atlaidiet un apakšējo kreiso kāju uz zemes. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet astoņas reizes.

Roundhouse Kick (astoņas reizes)

No kameras stāvokļa (bez roku turēšanas) izstiepiet kreiso kāju uz sāniem, turot pirkstus vērstus, “sitot” kāju ārā (domājiet, ka ar apakšstilbu vai kedas augšdaļu jāsit pa priekšmetu) un tad salieciet ceļu atpakaļ ātri un nolaižot kāju uz zemes. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet astoņas reizes.

Atkārtojiet sērijas (ieskaitot zirga stāju) otrā pusē.

Urbums Nr. 4: Sitiens mugurā

Muguras sitiens (astoņas reizes)

Jūs varētu vēlēties, lai šim gājienam uz ceļiem nometās dvielis vai paklājiņš. Sāciet uz četrām kājām un salieciet labo papēdi ķermeņa virzienā, izliecot labo kāju. Atspiediet labo kāju aiz pleca, atstumjot labo kāju no sevis, pilnībā izstiepjot to. Salieciet ceļgalu un atgriezieties sākuma pozīcijā, neļaujot labajam ceļgalam pieskarties grīdai. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet astoņas reizes.

Quick Kick Back (16 reizes)

Atkārtojiet muguras sitienu, bet paātriniet tempu 16 reizes. Pārliecinieties, ka abs ir ievilkts un ķermeņa augšdaļa ir cieta un stabila, pārvietojot kāju ātrāk.

Muguras pagarinājums (16 reizes)

Turiet labo kāju izstieptu gūžas augstumā, kāju saliektu un nospiediet kāju augstāk aiz gūžas, paceljot kāju, izspiežot caur labo gurnu. Apakšējā daļa līdz gurnu līmenim. Tas ir viens pārstāvis. Atkārtojiet 16 reizes, ātri.

1 kājas dēļu turēšana (30 sekundes)

Turiet labo kāju taisni, nolaidiet labo kāju pret grīdu, nolieciet pirkstus zem. Cieši pievelciet abs un paceliet kreiso ceļgalu no grīdas, turot to saliektu un piespiežot kreiso kāju labās kājas augšstilba iekšpusē. Turiet 30 sekundes.

Atkārtojiet sēriju otrā pusē.

Izstiepties:

Sēžot ar sakrustotām kājām, izstiepiet kreiso roku pāri labajam ceļgalam, novietojiet krūtis pāri labā augšstilba iekšpusei. Turiet trīs dziļas elpas. Atkārtojiet no otras puses.

Pārskats par