Shape Studio: Lift Society mājas spēka shēmas

Saturs

• Ķermeņa apakšējā spēka ķēde
• 1. komplekts: Squat Box + kāju pacelts glute tilts
• 2. komplekts: Deadlift + sānu guļus gūžas pacelšana
• 3. komplekts: pietupiens dalītā veidā + vienas kājas gūžas piespiešana + pulsa pietupiens
• 4. komplekts: ceļos vējdzirnavas Tabata
• Ķermeņa augšdaļas stipruma ķēde
• 1. komplekts: atspiešanās + sānu pacelšana
• 2. komplekts: militārā prese + sēdošā atzveltne
• 3. komplekts: saliekta rinda + Bredfordas prese + vilkšana guļus stāvoklī
• 4. komplekts: bicepsa čokurošanās + soliņa kritums
• Pārskats par

Atcerieties šo skaitli: astoņi atkārtojumi. Kāpēc? Saskaņā ar jaunu pētījumu, Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, cenšoties sasniegt svaru, ko varat veikt tikai astoņus atkārtojumus vienā komplektā, jūsu nostiprināšana un veidošana tiek paveikta visātrāk. Būtībā tas, kas nosaka jūsu pacelšanās rezultātus, ir treniņu apjoms vai pacelšanas svars, kas reizināts ar atkārtojumu un kopumu skaitu, ko veicat.

Pētījumā trenažieri divreiz nedēļā veica spiedienu uz stenda ar tādu pašu treniņu apjomu: četri smagi atkārtojumi septiņos komplektos, astoņi mēreni atkārtojumi četros komplektos vai 12 vieglāki atkārtojumi trīs komplektos. Visas grupas vienādi nostiprināja krūšu muskuļus, bet četru un astoņu atkārtojumu grupas guva lielāku spēka pieaugumu- pēdējās uz soliņa pavadīja uz pusi mazāk laika nekā smagie pacēlāji. (Saistīts: galvenie veselības un fiziskās sagatavotības ieguvumi smago svaru celšanā)

Mums visiem bija jākļūst radošiem, jo ​​sporta zāle lielākoties ir aizliegta. Spēka treneris Dilans Šenks to zina pārāk labi. Viņas svara treniņu veikalā Lift Society Losandželosā ir nodarbības, kurās tiek izmantots viss svaru un stienīšu komplekts-tomēr Šenkai tas bija jāpārvērš neatkarīgi no hanteles, kas cilvēkiem ir mājās, lai sekotu viņas straumēšanas kārtībai.

"Ja jums nav pieejami svari, lai palielinātu pacelto summu, jūsu mērķis katru nedēļu ir sasniegt vairāk atkārtojumu noteiktā laika secībā," viņa saka. Citiem vārdiem sakot, jūs palieliniet savu treniņu apjomu, pievienojot atkārtojumus, nevis mārciņas.(Vai arī šeit ir ģeniāls veids, kā izmantot pretestības joslas, lai viltotu lielākus svarus mājās.)

Schenk izstrādāja jaunāko Shape Studio treniņu video, paturot prātā to pašu misiju, lai jūs varētu stiprināties neatkarīgi no tā, kādi svari jums ir pie rokas. Viņas divas mini ķēdes ir sadalītas ķermeņa augšdaļā un apakšējā daļā, kas tiek veiktas dažādās dienās, ar izmaiņām, lai padarītu katru grūtāku.

"Tādā veidā jūs faktiski varat iegūt lielāku treniņu apjomu," viņa saka. Tā vietā, lai sēdētu ārā dienu pēc visa ķermeņa treniņa, varat cītīgi trenēt vienu pusi, kamēr otra atgūstas. Sāciet ar tālāk norādītajām kustībām.

Kā tas strādā:Veiciet katru kustību norādīto laiku. Pirms pāriet uz nākamo, atkārtojiet katru komplektu 3 reizes.

Jums būs nepieciešams:Vidēja svara hanteles un izturīgs krēsls vai sols, kas ir aptuveni ceļa augstumā.

Ķermeņa apakšējā spēka ķēde

1. komplekts: Squat Box + kāju pacelts glute tilts

Box Squat

A. Stāviet ar kājām, kas ir platākas par gurnu platumu, un pirksti ir norādīti aptuveni 45 grādu leņķī, tieši pie krēsla vai sola. Ar abām rokām turiet smagu hanteli vertikāli krūšu priekšā.

B. Saglabājot krūtis augstu, sēdiet gurnus atpakaļ, lai nokristu pietupienā, piesitot dibenam krēslam vai solam.

C. Nospiediet pēdas vidū, lai stāvētu, augšpusē saspiežot sēžas muskuļus. Atkārtojiet 45 sekundes.

Ar kājām pacelts glute tilts

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar papēžiem uz krēsla vai soliņa gurnu platumā un ceļos tieši virs gurniem, saliektus 90 grādu leņķī.

B. Nospiediet papēžos, lai paceltu gurnus no zemes, saspiežot sēžamvietas.

C. Nolaidiet gurnus līdz grīdai. Atkārtojiet 45 sekundes.

Kopā atkārtojiet iestatījumu 3 reizes.

2. komplekts: Deadlift + sānu guļus gūžas pacelšana

Tempo Deadlift

A. Turiet hanteli katrā rokā gurnu priekšā, plaukstas vērstas pret augšstilbiem un pēdas gurnu platumā.

B. Lai to paveiktu 4 sekundes, lēnām eņģes pie gurniem ar nedaudz saliektiem ceļiem līdz apakšējām hanteles apakšstilbu priekšā.

C. Lai to izdarītu, aizņemiet 1 sekundi, saspiediet sēžas muskuļus un saspiediet paceles cīpslas, lai atgrieztos stāvus, saglabājot melnu plakanu un kaklu neitrālu kustības laikā. Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Gurnu pacelšana uz sāniem

A. Sāciet gulēt uz labā gurna uz grīdas, rumpis ir atbalstīts uz labā elkoņa un ceļi ir sakrauti un saliekti 90 grādu leņķī.

B. Sasprādzējiet serdi un paceliet gurnus no grīdas, paceliet augšējo kāju pēc iespējas augstāk, vienlaikus turot to saliektu.

C. Nolaidiet gurnus uz grīdas. Atkārtojiet līdz neveiksmei (aka līdz brīdim, kad nevarat veikt citu atkārtojumu). Pārslēgt malas; atkārtot.

Kopā atkārtojiet iestatījumu 3 reizes.

3. komplekts: pietupiens dalītā veidā + vienas kājas gūžas piespiešana + pulsa pietupiens

Sadalīts pietupiens

A. Sāciet ar vienu kāju, kas izstiepta atpakaļ, saliekta ceļos, pēda balstās uz krēsla vai sola. Pārlejiet otru kāju uz priekšu apmēram 12 collas, turot hanteles katrā rokā gurnu priekšā.

B. Salieciet stāvošo kāju, lai tā nolaistos izklupienā, turot ceļu pāri pirkstiem.

C. Nospiediet cauri stāvošajai pēdai, lai atgrieztos sākumā. Atkārtojiet 1 minūti. Pārslēgt malas; atkārtot.

Vienas kājas gūžas vilces spēks

A. Novietojiet plecus uz krēsla vai sola malas ar kājām, kas atrodas uz grīdas, saliektas 90 grādu leņķī. Turiet hanteli horizontāli pāri gurniem un paceliet vienu kāju no grīdas.

B. Nolaidiet gurnus pret grīdu, turot muguru plakanu un saspiestu, pēc tam nospiediet cauri darba kājiņai, lai paceltu gurnus un atgrieztos, lai sāktu.

C. Atkārtojiet 1 minūti. Pārslēgt malas; atkārtot.

Pulsa pietupiens

A. Ar abām rokām turiet hanteli vertikāli krūšu priekšā, stāvot ar kājām nedaudz platākām par gurnu platumu.

B. Nolaidieties tupus, līdz augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai.

C. Piespiediet pēdās, lai paceltu gurnus par aptuveni 6 collas, pilnībā nepaceļoties kājās.

D. Nolaidiet līdz augšstilbiem atkal paralēli. Turpiniet pulsēt 1 minūti.

Kopā atkārtojiet iestatījumu 3 reizes.

4. komplekts: ceļos vējdzirnavas Tabata

A. Sāciet pusi ceļos uz grīdas ar hanteli rokā vienā pusē ar priekšējo kāju. Nospiediet hanteli virs galvas, lai tas būtu tieši virs pleca.

B.Turot serdi ieslēgtu un muguru plakanu, sasniedziet pretējo roku pret grīdu, saliekot roku, lai, ja iespējams, pieskartos elkonim pie grīdas. Visu laiku turiet skatienu uz hanteli, ļaujot plecam kustēties tā, lai hantele vienmēr stiepjas taisni augšup pret griestiem.

C. Lēnām paceliet rumpi uz augšu, lai atgrieztos sākumā. Turpiniet 20 sekundes.

Kopā atkārtojiet 3 reizes.

Ķermeņa augšdaļas stipruma ķēde

1. komplekts: atspiešanās + sānu pacelšana

Atspiešanās

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli uz grīdas, ja nepieciešams, nolaidiet līdz ceļiem.

B. Salieciet elkoņus atpakaļ 45 grādu leņķī, lai nolaistu krūtis pret grīdu, apstājoties, kad rokas ir saliektas aptuveni 90 grādu leņķī.

C. Nospiediet krūtis prom no grīdas, lai atgrieztos sākumā. Atkārtojiet 45 sekundes.

Sānu pacelšana

A. Stāviet, turot hanteles katrā rokā pie sāniem, pēdas paslēptas platumā un ceļgali maigi saliekti.

B. Lēnās un kontrolētās kustībās paceliet hanteles uz sāniem līdz plecu līmenim, turot rokas taisnas un elkoņus maigi saliektus.

C. Nolaidiet hanteles ar vadību, lai atgrieztos sākumā. Atkārtojiet 45 sekundes.

Kopā atkārtojiet iestatījumu 3 reizes.

2. komplekts: militārā prese + sēdošā atzveltne

Militārā prese

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot hanteles plecu augstumā.

B. Patērējot 1 sekundi, lai to izdarītu, nospiediet hanteles virs galvas, lai tās atrastos tieši virs pleciem.

C. Lai to paveiktu 4 sekundes, lēnām nolaidiet hanteles, lai tās sāktu. Atkārtojiet 10 atkārtojumus.

Sēdošs Back Fly

A. Sāciet sēdēt uz krēsla vai sola ar kājām uz grīdas, turot hanteles katrā rokā. Eņģes rumpis uz priekšu, lai tas būtu gandrīz paralēls grīdai, turot serdi ieslēgtu un muguru līdzenu. Ļaujiet hanteles karāties blakus apakšstilbiem.

B. Paceliet taisnas (bet ne aizslēgtas) rokas uz sāniem, līdz tās sakrīt ar pleciem, saspiežot muguras augšdaļu.

C. Nolaidiet hanteles blakus apakšstilbiem, lai atgrieztos sākumā. Atkārtojiet līdz neveiksmei (aka līdz brīdim, kad nevarat veikt citu atkārtojumu).

Kopā atkārtojiet iestatījumu 3 reizes.

3. komplekts: saliekta rinda + Bredfordas prese + vilkšana guļus stāvoklī

Liekta rinda

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un ceļiem mīksti saliektiem, turot hanteles katrā rokā pie sāniem. Eņģes uz priekšu, lai rumpis būtu aptuveni 45 grādu leņķī.

B. Rindas hanteles augšup pret gurniem, saspiežot muguras augšdaļu.

C. Nolaidiet hanteles, lai atgrieztos sākumā. Atkārtojiet 1 minūti.

Bredfordas prese

A. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā un hanteles katrā rokā nostieptas plecu augstumā, hanteles tieši plecu līnijas priekšā.

B. Iedomājoties, ka hanteles ir savienotas — it kā tās būtu stienis —, paceliet hanteles uz augšu, atpakaļ un uz leju, it kā kustinot stieni no galvas priekšpuses, pāri un aiz galvas.

C. Atkārtojiet kustību uz priekšu, lai atgrieztos, lai sāktu. Atkārtojiet 1 minūti.

Tone Pull

A. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, ceļgalus maigi saliekot. Eņģes uz priekšu, lai rumpis būtu gandrīz paralēls grīdai. Izstiepiet rokas uz priekšu, lai bicepss būtu blakus ausīm un plaukstas būtu vērstas uz leju.

B.Saspiežot muguras augšdaļu, velciet elkoņus atpakaļ uz gurniem.

C. Izstiepiet rokas, lai atgrieztos sākumā. Atkārtojiet 1 minūti.

Kopā atkārtojiet iestatījumu 3 reizes.

4. komplekts: bicepsa čokurošanās + soliņa kritums

Bicepsa čokurošanās

A. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā un hanteles katrā rokā pie sāniem, plaukstām uz iekšu.

B. Saritiniet hanteles uz augšu uz pleciem, grozot plaukstu locītavas tā, lai plaukstas būtu vērstas pret plecu priekšpusi.

C. Lēnām nolaidiet hanteles, lai atgrieztos startā. Atkārtojiet 45 sekundes.

Bench Dip

A. Sēdiet uz krēsla vai sola malas ar plaukstām uz malas, pirksti karājas no priekšpuses un kājas stāv uz grīdas. Paceliet gurnus no krēsla vai sola un virzieties uz priekšu tā, lai tie karājas pie priekšpuses.

B. Salieciet elkoņus līdz aptuveni 90 grādiem, lai krēsla priekšā nolaistu gurnus.

C. Saspiediet tricepsu un nospiediet plaukstās, lai pagarinātu rokas un atgrieztos, lai sāktu. Atkārtojiet 45 sekundes.

Kopā atkārtojiet iestatījumu 3 reizes.

Pārskats par