15 veselīgi pārtikas produkti, kuros ir daudz folātu (folijskābe)

Saturs

• 1. Pākšaugi
• 2. Sparģeļi
• 3. Olas
• 4. Lapu zaļumi
• 5. Bietes
• 6. Citrusaugļi
• 7. Briseles kāposti
• 8. Brokoļi
• 9. Rieksti un sēklas
• 10. Liellopu aknas
• 11. Kviešu dīgļi
• 12. Papaija
• 13. Banāni
• 14. Avokado
• 15. Stiprināti graudi
• Apakšējā līnija

Folāts, kas pazīstams arī kā B9 vitamīns, ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kuram ir daudz svarīgu funkciju jūsu ķermenī.

Jo īpaši tas atbalsta veselīgu šūnu dalīšanos un veicina pareizu augļa augšanu un attīstību, lai samazinātu iedzimtu defektu risku ().

Vitamīns B9 dabiski atrodams daudzos pārtikas produktos, kā arī folijskābes veidā bagātinātos pārtikas produktos.

Veseliem pieaugušajiem ieteicams iegūt vismaz 400 mcg folātu dienā, lai novērstu deficītu (2).

Šeit ir 15 veselīgi pārtikas produkti, kuros ir daudz folātu vai folskābes.

1. Pākšaugi

Pākšaugi ir jebkura augu augļi vai sēklas Fabaceae ģimene, ieskaitot:

• pupiņas
• zirņi
• lēcas

Lai gan precīzs folātu daudzums pākšaugos var atšķirties, tie ir lielisks folātu avots.

Piemēram, viena glāze (177 grami) vārītu pupiņu satur 131 mcg folātu jeb aptuveni 33% no dienas vērtības (DV) ().

Tikmēr vienā tasē (198 grami) vārītu lēcu ir 358 mkg folātu, kas ir 90% no DV ().

Pākšaugi ir arī lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu un antioksidantu avots, kā arī svarīgi mikroelementi, piemēram, kālijs, magnijs un dzelzs ().

Pākšaugos ir daudz folātu un daudz citu barības vielu. Viena glāze (198 grami) vārītu lēcu satur 90% DV, bet viena glāze (177 grami) vārītu pupiņu satur apmēram 33% DV.

2. Sparģeļi

Sparģeļi satur koncentrētu daudzumu daudzu vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot folātus.

Faktiski puskausiņā (90 gramu) vārītu sparģeļu porcijā ir apmēram 134 mcg folātu vai 34% DV ().

Sparģeļos ir arī daudz antioksidantu, un ir pierādīts, ka tiem piemīt pretiekaisuma un antibakteriālas īpašības ().

Turklāt tas ir lielisks sirdij veselīgu šķiedrvielu avots, kas vienā porcijā izsit līdz 6% no jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām ().

Sparģeļos ir daudz šķiedrvielu un tie satur labu daudzumu folātu, ar apmēram 34% DV vienā puskrūzes porcijā.

3. Olas

Olu pievienošana diētai ir lielisks veids, kā palielināt vairāku nepieciešamo uzturvielu, tostarp folātu, uzņemšanu.

Tikai viena liela ola iesaiņo 22 mcg folātu vai aptuveni 6% no DV ().

Katru nedēļu uzturā iekļaut tikai dažas olu porcijas ir vienkāršs veids, kā palielināt folātu daudzumu un palīdzēt apmierināt jūsu vajadzības.

Olas tiek ielādētas arī ar olbaltumvielām, selēnu, riboflavīnu un B12 vitamīnu ().

Turklāt tajos ir daudz luteīna un zeaksantīna, divu antioksidantu, kas var palīdzēt samazināt acu traucējumu risku, piemēram, makulas deģenerāciju (,).

Olas ir labs folātu avots, un apmēram 6% DV ir tikai vienā lielā olā.

4. Lapu zaļumi

Lapu zaļajos dārzeņos, piemēram, spinātos, kāpostos un rukolā, ir maz kaloriju, taču tajā ir daudz galveno vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot folātus.

Viena glāze (30 grami) neapstrādātu spinātu nodrošina 58,2 mkg vai 15% no DV ().

Lapu zaļumos ir arī daudz šķiedrvielu un vitamīnu K un A. Tie ir bijuši saistīti ar daudziem veselības ieguvumiem.

Pētījumi liecina, ka vairāk krustziežu dārzeņu, piemēram, lapu zaļumu, ēšana var būt saistīta ar samazinātu iekaisumu, zemāku vēža risku un palielinātu svara zudumu (,,).

Lapu zaļajos dārzeņos ir daudz barības vielu, ieskaitot folātus. Viena glāze (30 grami) neapstrādātu spinātu satur apmēram 15% DV.

5. Bietes

Papildus tam, ka bietes nodrošina krāsu uzplaukumu gan galvenajiem ēdieniem, gan desertiem, bietes ir bagātas ar daudzām svarīgām uzturvielām.

Tie satur lielu daudzumu mangāna, kālija un C vitamīna, kas jums nepieciešams visas dienas garumā.

Tie ir arī lielisks folātu avots, ar vienu glāzi (136 grami) neapstrādātu biešu satur 148 mcg folātu jeb aptuveni 37% no DV ().

Bez mikroelementu satura bietēs ir daudz nitrātu - augu savienojumu veida, kas ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai.

Viens neliels pētījums parādīja, ka biešu sulas dzeršana veseliem pieaugušajiem īslaicīgi pazemināja sistolisko asinsspiedienu par 4-5 mmHg ().

Bietēs ir daudz nitrātu un folātu. Vienā glāzē (136 grami) neapstrādātu biešu ir 37% DV folāta saturam.

6. Citrusaugļi

Papildus tam, ka citrusaugļi, piemēram, apelsīni, greipfrūti, citroni un laimi, ir ļoti garšīgi un ar garšu, tajos ir daudz folātu.

Tikai vienā lielā apelsīnā ir 55 mcg folātu vai apmēram 14% no DV ().

Citrusaugļi ir arī pildīti ar C vitamīnu - būtisku mikroelementu, kas var palīdzēt uzlabot imunitāti un palīdzēt novērst slimības ().

Faktiski novērošanas pētījumi ir atklājuši, ka liela citrusaugļu uzņemšana var būt saistīta ar zemāku krūts, kuņģa un aizkuņģa dziedzera vēža risku (,,).

Citrusaugļos ir daudz C vitamīna un folātu. Vienā lielajā apelsīnā ir apmēram 14% DV.

7. Briseles kāposti

Šis barojošais dārzenis pieder pie krustziežu dzimtas dārzeņu saimes un ir cieši saistīts ar citiem zaļumiem, piemēram, kāpostiem, brokoļiem, kāpostiem un kolrābjiem.

Briseles kāposti ir pārpilni ar daudziem vitamīniem un minerālvielām un īpaši daudz folātu.

Pusi tasi (78 grami) vārītu Briseles kāpostu porcija var piegādāt 47 mcg folātu vai 12% no DV ().

Tie ir arī lielisks kaempferola avots, antioksidants, kas saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai.

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka kaferferols var palīdzēt mazināt iekaisumu un novērst oksidatīvos bojājumus (,).

Briseles kāposti satur labu skaitu antioksidantu un mikroelementu. Puse tases (78 grami) vārītu Briseles kāpostu nodrošina apmēram 12% no DV folāta saturam.

8. Brokoļi

Labi pazīstama ar daudzajām veselību veicinošajām īpašībām, brokoļu pievienošana diētai var nodrošināt virkni būtisku vitamīnu un minerālvielu.

Runājot par folātu, vienā glāzē (91 grami) neapstrādātu brokoļu ir aptuveni 57 mcg folātu jeb aptuveni 14% no DV ().

Vārīti brokoļi satur vēl vairāk folātu, un katrs pusglāze (78 grami) nodrošina 84 mkg vai 21% no DV ().

Brokoļos ir arī daudz mangāna un vitamīnu C, K un A.

Tas satur arī plašu labvēlīgu augu savienojumu klāstu, ieskaitot sulforafānu, kas ir plaši pētīts tā spēcīgo pretvēža īpašību dēļ ().

Brokoļos, īpaši vārot, ir daudz folātu. Viena glāze (91 grami) neapstrādātu brokoļu nodrošina 14% no DV, savukārt puse tases (78 grami) vārītu brokoļu var nodrošināt 21% no jūsu ikdienas vajadzībām.

9. Rieksti un sēklas

Ir daudz iemeslu apsvērt iespēju palielināt riekstu un sēklu daudzumu.

Papildus bagātīgai olbaltumvielu devai tie satur daudz šķiedrvielu un daudzus vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami jūsu ķermenim.

Iekļaujot uzturā vairāk riekstu un sēklu, var arī palīdzēt apmierināt ikdienas folātu vajadzības.

Dažādu veidu riekstu un sēklu folātu daudzums var nedaudz atšķirties.

Viena unce (28 grami) valriekstu satur apmēram 28 mcg folātu jeb aptuveni 7% no DV, savukārt tajā pašā linu sēklu porcijā ir apmēram 24 mcg folātu vai 6% DV (,).

Rieksti un sēklas katrā porcijā piegādā labu daudzumu folātu. Viena unce (28 grami) mandeļu un linu sēklu nodrošina attiecīgi 7% un 6% no DV.

10. Liellopu aknas

Liellopu aknas ir viens no viskoncentrētākajiem pieejamajiem folātu avotiem.

3 unces (85 grami) vārītu liellopu aknu porcija satur 212 mcg folātu vai apmēram 54% no DV ().

Papildus folātiem viena liellopa aknu porcija var apmierināt un pārsniegt jūsu ikdienas prasības pēc A vitamīna, B12 vitamīna un vara ().

Tas ir arī piepildīts ar olbaltumvielām, nodrošinot milzīgus 24 gramus uz 3 unci (85 gramus) porcijas.

Olbaltumvielas ir nepieciešamas audu atjaunošanai un svarīgu enzīmu un hormonu ražošanai.

Liellopu aknās ir daudz olbaltumvielu un folātu, un vienā 3 unces (85 gramu) porcijā ir aptuveni 54% no folātu DV.

11. Kviešu dīgļi

Kviešu dīgļi ir kviešu kodolu embrijs.

Lai gan tas bieži tiek noņemts malšanas procesā, tas nodrošina augstu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu koncentrāciju.

Tikai viena unce (28 grami) kviešu dīgļu nodrošina 78,7 mkg folātu, kas ir vienāds ar aptuveni 20% no jūsu ikdienas folātu vajadzībām ().

Tas satur arī labu šķiedru gabalu, nodrošinot līdz pat 16% dienā nepieciešamo šķiedrvielu vienā uncē (28 grami) ().

Šķiedra lēnām pārvietojas pa jūsu gremošanas traktu, pievienojot izkārnījumiem lielāko daļu, lai veicinātu regularitāti, novērstu aizcietējumus un saglabātu stabilu cukura līmeni asinīs (,).

Kviešu dīgļos ir daudz šķiedrvielu, antioksidantu un mikroelementu. Viena unce (28 grami) kviešu dīgļu satur apmēram 20% DV folāta saturam.

12. Papaija

Papaija ir uzturvielu blīvs tropu auglis, kura dzimtene ir Meksikas dienvidos un Centrālamerikā.

Papildus tam, ka papaija ir garšīga un garšas pilna, tā ir ievārīta ar folātu.

Viena glāze (140 grami) neapstrādātas papaijas satur 53 mcg folātu, kas ir vienāds ar aptuveni 13% no DV ().

Turklāt papaijā ir daudz C vitamīna, kālija un antioksidantu, piemēram, karotinoīdu ().

Grūtniecēm jāapsver iespēja izvairīties no negatavas papaijas ēšanas.

Pētnieki pieļauj, ka lielu daudzumu ēšana ar negatavu papaiju var izraisīt agrīnas kontrakcijas grūtniecēm, taču pierādījumi ir vāji ().

Papaijā ir daudz antioksidantu un folātu. Viena glāze (140 grami) neapstrādātas papaijas nodrošina aptuveni 13% no folijskābes DV.

13. Banāni

Bagāti ar visdažādākajiem vitamīniem un minerālvielām banāni ir uztura spēkstacija.

Tajos ir īpaši daudz folātu un tie var viegli palīdzēt jums apmierināt ikdienas vajadzības, ja tos savieno kopā ar dažiem citiem folātiem bagātiem ēdieniem.

Vidējs banāns var piegādāt 23,6 mkg folātu vai 6% no DV ().

Banānos ir daudz citu uzturvielu, ieskaitot kāliju, B6 vitamīnu un mangānu ().

Banāni satur labu daudzumu folātu. Vienā vidējā banānā ir apmēram 6% DV.

14. Avokado

Avokado ir neticami populāra krēmveida tekstūras un sviesta garšas dēļ.

Papildus unikālajai garšai avokado ir lielisks daudzu svarīgu uzturvielu, tostarp folātu, avots.

Puse neapstrādāta avokado satur 82 mcg folātu jeb aptuveni 21% no daudzuma, kas nepieciešams visai dienai ().

Turklāt avokado ir bagāts ar kāliju un vitamīniem K, C un B6 ().

Tajos ir arī daudz sirds veselīgu mononepiesātināto tauku, kas var pasargāt no sirds slimībām ().

Avokado satur daudz veselīgu sirdi saturošu tauku un folātu, un puse no neapstrādāta avokado nodrošina aptuveni 21% no DV folātam.

15. Stiprināti graudi

Lai palielinātu folijskābes saturu, ir bagātināti daudzi graudu veidi, piemēram, maize un makaroni.

Dažādos produktos daudzums var atšķirties, bet viena glāze (140 grami) vārītu spageti piegādā apmēram 102 mcg folijskābes jeb 25% no DV ().

Interesanti, ka daži pētījumi ir parādījuši, ka bagātinātos pārtikas produktos esošā folijskābe var būt vieglāk absorbējama nekā dabiski atrodamais folāts.

Piemēram, vienā pētījumā secināts, ka folātu saturs pārtikas produktos, piemēram, augļos un dārzeņos, ir tikai aptuveni 78% bioloģiski pieejams kā folijskābe bagātinātos pārtikas produktos ().

Un otrādi, citi pētījumi liecina, ka īpašais ferments, ko organisms izmanto folijskābes sadalīšanai bagātinātos pārtikas produktos, nav tik efektīvs, kā rezultātā var veidoties nemetabolizēta folijskābe ().

Labi sabalansēts uzturs, kas bagāts ar dabīgiem folātu avotiem un kurā ir mērens skaits bagātinātu pārtikas produktu, var nodrošināt, ka jūs apmierināt savas vajadzības, vienlaikus samazinot iespējamās veselības problēmas.

Stiprinātie graudi satur pievienotu folijskābes daudzumu. Viena glāze (140 grami) vārītu spageti satur apmēram 26% DV.

Apakšējā līnija

Folāti ir svarīgs mikroelements, kuru visā uzturā ir daudz.

Ēdot dažādus veselīgus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, riekstus un sēklas, kā arī stiprinātus ēdienus, ir vienkāršs veids, kā palielināt folātu daudzumu.

Šie pārtikas produkti ir ne tikai bagāti ar folātiem, bet arī ar daudzām citām galvenajām uzturvielām, kas var uzlabot citus jūsu veselības aspektus.