Jaunās mammas ceļvedis svara zaudēšanai pēc grūtniecības

Saturs

• Sāciet ar pastaigu.
• Ievelc elpu.
• Dodiet savai iegurņa grīdai laiku dziedēt.
• Neizmantojiet kardio treniņus.
• Neignorējiet diastasis recti.
• Paceliet gudri.
• Lai spēles laiks darbotos.
• Koncentrējieties uz veselīgu pārtikas produktu pievienošanu diētai (nevis atņemšanu).
• Mainiet savu kaloriju skaitīšanu.
• Neaizmirstiet par pašaprūpi.
• Pārskats par

Zaudēt svaru pēc grūtniecības ir aktuāla tēma. Tas ir virsraksts, kas tiek izšļakstīts pāri žurnālu vākiem un kļūst par tūlītēju lopbarību vēlu vakara sarunu šoviem, tiklīdz slavenība sniedz paziņojumu. (Skatīt: Bejonsē, Keita Midltone, Krissija Teigena.) Un, ja jūs esat kā lielākā daļa sieviešu, kuras saskaņā ar Slimību kontroles centriem iegūst lielāku svaru nekā oficiāli ieteiktais (25 līdz 35 mārciņas tiem, kas atrodas veselīgā ĶMI diapazonā) , tad, visticamāk, jūs jūtat spiedienu, lai izdomātu, kā zaudēt svaru pēc bērna, pronto.

Bet, ja jums nav slavenību trenera un vēlaties patērēt ne tikai sulu, visi padomi, kas jums tiek mesti, var būt mulsinoši. Tāpēc mēs izmantojām medicīnas un fitnesa ekspertus (kuri arī ir mammas), lai uzzinātu galvenos padomus svara zaudēšanai pēc grūtniecības. Jo, ja kāds gatavojas to iegūt, tas ir kāds, kas tur ir bijis, to ir izdarījis-un viņam ir izglītība, lai to dublētu.

Sāciet ar pastaigu.

Ideālā pasaulē "sievietēm ar veselīgu grūtniecību nekad nevajadzētu pārtraukt vingrošanu pirms dzemdībām," saka Alyse Kelly-Jones, M.D., valdes sertificēta ob-ginekoloģija ar Novant Health Mintview Šarlotē, Ziemeļkarolīnā. Viņa saka, ka šādi rīkojoties, varat nodrošināt drošāku piegādi un uzlabot jūsu labsajūtu. Turklāt Amerikas dzemdību speciālistu un ginekologu kongress ziņo, ka pirmsdzemdību vingrinājumi samazina gestācijas diabēta un preeklampsijas risku, vienlaikus uzlabojot garīgo veselību.

Neatkarīgi no jūsu grūtniecības piemērotības Dr. Kellija-Džounsa saka, ka pēc bērna piedzimšanas jums jāgaida vismaz divas nedēļas, pirms atsākt jebkāda veida vingrinājumus. Bet tas ir tikai vispārīgs norādījums: jums noteikti jārunā ar savu ārstu, lai saņemtu personalizētus ieteikumus un grafikus.

Kad esat notīrīts, Kellija-Džonsa saka, ka ir prātīgi pēcdzemdību svara zaudēšanas plāna augšgalā izvirzīt staigāšanu. Viņa saka, ka tas ir neliels trieciens, izkļūst brīvā dabā, un pirmajās astoņās nedēļās pastaigas 10 līdz 15 minūtes ir vairāk nekā pietiekamas jūsu ķermenim. (Ja jūs jūtaties par to, varat pievienot putu velmēšanu un izstiepšanu.) Atcerieties, ka jūs joprojām dziedējat un pierast pie dzīves ar jaundzimušo-nav jāsteidzas.

Ievelc elpu.

Šī ir kritiska svara zaudēšanas daļa pēc grūtniecības, kas jums var pietrūkt, saka Sāra Elisa Duvall, fizioterapeite un CoreExerciseSolutions.com dibinātāja. "Lai gan elpošana var šķist vienkārša, grūtniecības laikā mazulis izspiež diafragmu, kas ir galvenais elpošanā iesaistītais muskulis," viņa saka. "Tas liek lielākajai daļai sieviešu nonākt seklā elpošanā, kas padara atveseļošanos ilgāku laiku, jo tas liek diafragmai saplacināt, nevis saglabāt kupolveida formu." Tas apgrūtina diafragmas saraušanos, viņa piebilst, un, tā kā diafragma un iegurņa grīda darbojas kopā katrai elpai, dabiskās diafragmas funkcijas samazināšana samazina arī iegurņa pamatnes funkciju.

Vai neesat pārliecināts, vai piedzīvojat šo seklo elpošanas modeli? Pirmkārt, Duvall saka stāvēt spoguļa priekšā un dziļi ieelpot. To darot, vērojiet, kur iet gaiss: ja tas plūst uz krūtīm un vēderu, lieliski-jūs darāt tieši to, kas jums jādara. Bet, ja tas paliek jūsu kaklā un plecos (jūs neredzat, ka jūsu krūtis vai abs kustas), praktizējiet dziļas elpošanas vingrinājumus vismaz divas reizes dienā divas minūtes, iesaka Duvall.

Dodiet savai iegurņa grīdai laiku dziedēt.

Daudzas sievietes ir tik ļoti koncentrējušās uz to, kā ātri zaudēt svaru, ka, pat nemanot, aizmirst par iegurņa pamatni. Tā ir kļūda, jo pētījumi liecina, ka 58 procentiem sieviešu, kuras dzemdē vagināli un 43 procentiem ar ķeizargriezienu, būs kāda veida iegurņa pamatnes disfunkcija. (P.S. Vai opioīdi tiešām ir nepieciešami pēc C sadaļas?)

Tam ir jēga: lai dzemdētu mazu, iegurnis atveras. Lai gan tas ir lieliski, lai sagatavotos bērna izņemšanai, Duvāls saka, ka tas nav īpaši piemērots, lai apturētu noplūdes un atbalstītu mūsu reproduktīvos orgānus pēc dzemdībām. Tātad, ja jūs nepieļaujat pienācīgu atveseļošanās laiku un burtiski "lecat" uz svara zaudēšanu pēc grūtniecības, pētījumi liecina, ka pastāv lielāka iespēja, ka jums būs problēmas ar urīnpūsli.

Risinājums: tā vietā, lai sāktu intensīvus vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai lēkšanu ar virvi, pirmajos divos mēnešos pieturieties pie mazspēcīgām aktivitātēm, piemēram, staigāšanas, un pēc tam pievienojiet citas iespējas (domājiet par peldēšanu, riteņbraukšanu, jogu vai pilates). mēnesī trīs, divas līdz trīs reizes nedēļā, saka Duvāls. "Ir viegli izdarīt pārāk lielu spiedienu uz iegurņa grīdu, kad uzliekat velosipēdu, noliecaties jogā vai Pilates vai aizturat elpu baseinā," viņa skaidro. "Šīs lietas ir brīnišķīgi pievienot pēc ir pagājis sākotnējais serdes un iegurņa pamatnes dziedināšanas periods. "

Neizmantojiet kardio treniņus.

Daudzas sievietes iekrīt lamatās, kad kardio treniņos iet pie sienas, lai palīdzētu viņiem zaudēt mazuļa svaru. Bet patiesībā tas nav tik kritisks komponents, kā jūs varētu domāt: pietiek ar 20 minūšu sesiju trīs līdz četras reizes nedēļā pēc trīs mēnešu atzīmes sasniegšanas, saka Duvall. Pārējā treniņa laikā nevajadzētu atjaunot savu spēku, jo īpaši galveno spēku, kas, pēc Duvāla teiktā, piegādes laikā rada lielu triecienu.

Neignorējiet diastasis recti.

Šī lielo vēdera muskuļu atdalīšanās, ko, pēc doktores Kellijas Džonsa teiktā, "izraisa dzemdes augšana un virzīšanās uz priekšu", notiek daudz biežāk, nekā jūs varētu domāt. Pētījumi liecina, ka 60 procenti jauno māmiņu ar to saskaras seši. nedēļas pēc dzemdībām, un šis skaitlis samazinās tikai līdz 32 procentiem pilnu gadu pēc dzimšanas. Un tas nav svarīgi, vai jums bija abs tērauda pirms bērna, vai nu. "Padomājiet par to kā par galveno koordinācijas jautājumu, nevis par galveno spēku," saka Duvall. "Tas var notikt ikvienam, un visas sievietes dziedē atšķirīgā tempā."

Tomēr, pirms jūs varat sākt dziedināšanu, jums ir jāzina, vai pastāv problēma. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat pārbaudīt mājās (tomēr nav briesmīga ideja, lai ārsts pārbaudītu jūs). Izpildiet tālāk sniegto Duvall trīs soļu testu, taču atcerieties: galvenais ir mīksts, maigs pieskāriens. Ja jums ir taisnās zarnas diastasis, jūsu orgāni ir pakļauti, tāpēc agresīva pikošanās nevienam neko nedos.

1. Gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem. Uzmanīgi novietojiet pirkstus vēdera vidū, apmēram collu virs nabas.

2. Paceliet galvu collas attālumā no zemes un uzmanīgi nospiediet ar pirkstiem uz vēdera. Vai tas jūtas stingrs, piemēram, batuts, vai arī jūsu pirksti iegrimst? Ja tas nogrimst un atstarpe ir vairāk nekā 2 1/2 pirkstu plata, tas norāda uz taisnās diastāzi.

3. Pārvietojiet pirkstus pusceļā starp krūšu kauliņu un nabu un pārbaudiet vēlreiz. Dariet to pašu pusceļā starp iegurni un nabu. Šajos punktos var rasties arī taisnās zarnas diastāze.

Ja domājat, ka jums varētu būt diastāze recti, konsultējieties ar savu ārstu, lai viņa varētu ieteikt rīcību, jo tas var izraisīt muguras sāpes un ar iegurņa pamatni saistītas problēmas, piemēram, nesaturēšanu. Lielāko daļu gadījumu var izārstēt ar vingrošanu, un ārsts vai fizioterapeits var sniegt padziļinātu informāciju par to, no kādiem vingrinājumiem (piemēram, gurkstēšanas) izvairīties un kurus regulāri iekļaut savā rutīnā.

Paceliet gudri.

Svarīgāks par svara zudumu pēc grūtniecības ir ķermeņa stiprums pēc grūtniecības, jo jums katru dienu jālieto šis ķermenis, lai rūpētos par jaundzimušo, saka Dr Kelly-Jones. Un tas nav viegls darbs. "Dzīve ar jaundzimušo liek mums pacelt smagas lietas pēc dzemdībām," saka Duvall. "Automašīnas sēdekļiem tagad ir pārsteidzošas drošības funkcijas, taču tie var justies tāpat kā ziloņa mazulis. Pievienojiet mazuli un autiņbiksīšu somiņu uz pleca, un jaunā māmiņa tikpat labi varētu būt CrossFit spēlēs."

Tāpēc daktere Kellija-Džounsa iesaka ikdienas rutīnā iekaisīt tādus vingrinājumus kā lunges, pietupieni un atspiešanās. Katrs no tiem veido galveno spēku, kas būs pamats tam, no kurienes nāk viss jūsu spēks, kad pacelsit šīs jaundzimušās lietas. Tad, kad jūs kaut ko uzņemat, Duvall saka, lai paturētu prātā pareizo formu: salieciet ceļus, novirziet gurnus atpakaļ un, nolaižot tuvāk zemei, muguras lejasdaļa ir plakana. Ak, un neaizmirstiet izelpot pacelšanas laikā-tas palīdzēs padarīt kustību vieglāku.

Lai spēles laiks darbotos.

Jaundzimušā piedzimšana var būt satriecoša, kas var viegli izraisīt svara zaudēšanu pēc mazuļa sajūtas kā pilnīgu pārslodzi. Tāpēc Duvall iesaka veikt daudzuzdevumus. "Pievienojieties māmiņu fitnesa grupai ar sertificētu pēcdzemdību fitnesa treneri, lai maksimāli izmantotu bērna spēles biedrus, vai vingrojiet miega laikā, izmantojot mājas programmu, piemēram, DVD vai straumēšanas kārtību, kad ir pārāk grūti iziet no mājas," viņa saka. (Tiešraides straumes treniņi maina veidu, kā cilvēki vingro mājās.)

Tomēr vēl svarīgāk par daudzuzdevumu veikšanu ir lūgt palīdzību, kad tā nepieciešama. "Mēs nenopelnām papildu goda zīmi par to, ka darām visu vienu," saka Duvals. Tāpēc palūdziet savam partnerim pagriezties, vērojot kazlēnu, kamēr jūs veicat apli apkārt kvartālam, vai varbūt plānojiet savas finanses, lai ieguldītu auklī, lai jūs varētu pavadīt laiku “es”, veicot iecienītākās fitnesa procedūras.

Koncentrējieties uz veselīgu pārtikas produktu pievienošanu diētai (nevis atņemšanu).

Nav tādas burvju tabletes, kas palīdzētu zaudēt svaru mazulim, taču "pārtika ir visspēcīgākais medikaments, ko mēs katru dienu ievietojam savā ķermenī," saka Dr. Kellija-Džounsa. "Jo vairāk ķīmiski noslogotu pārstrādātu pārtiku mēs ēdam, jo ​​nabadzīgāks ir mūsu uzturs un sliktāk mēs jūtamies."

Bet tā vietā, lai koncentrētos uz ēdienu nevar ēst, Duvāls iesaka attēlot "uztura grāvi", kas tiek piepildīta ar katru ēdienreizi un uzkodu izvēli, ko veicat dienas laikā. Tas palīdz jums iedomāties: “Ko es varu ieliet?” tā vietā, "Kas man ir jāizgriež?" Tas liek saprast, kā zaudēt svaru pēc grūtniecības, uzreiz jūtas vieglāk, viņa skaidro. Pāreja arī samazina stresu, kas samazina kortizola-stresa hormona-daudzumu, kas var izraisīt jūsu ķermeņa noturēšanos uz vēdera taukiem.

Ja jūs cenšaties izdomāt, ko ēst, Duvall saka uzdot sev tādus jautājumus kā: "Vai uz mana šķīvja ir pietiekami daudz krāsu?" "Vai es saņemu veselīgus taukus?" un "Vai ir pietiekami daudz olbaltumvielu, lai palīdzētu man veidot muskuļus?" Katrs no tiem var kalpot par vadlīnijām, lai palīdzētu jums pieņemt veselīgākus lēmumus.

Mainiet savu kaloriju skaitīšanu.

Kad klienti jautā dakterei Kellijai-Džounsai, kā zaudēt mazuļa taukus, pirmā lieta, ko viņa viņiem saka, ir izlaist kopējo kaloriju uzskaiti. "Es nedomāju, ka kaloriju skaitīšana ir tik svarīga kā makroelementu, kas ir jūsu ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki, skaitīšana," viņa saka. Kāpēc? Jums ir nepieciešama pienācīga degviela, lai barotu un rūpētos par savu mazuli, un dažreiz tai ir lielāks kaloriju skaits. (Vai jums joprojām ir vajadzīgas vispārīgas vadlīnijas? USDA iesaka jaunajām māmiņām nekad nenolaist zem 1800 kalorijām dienā.)

Lai iegūtu visaptverošu priekšstatu par to, ko ēdat, Dr. Kellija Džounsa iesaka izsekot jūsu ēdienreizēm un uzkodām, izmantojot tādu bezmaksas lietotni kā MyFitnessPal. Mērķējiet apmēram 30 procentus veselīgu tauku, 30 procentus olbaltumvielu un 40 procentus ogļhidrātu katrā ēdienreizē, ja pēcdzemdību svara zudums ir jūsu galvenais mērķis, viņa saka.

Dr. Kellija-Džounsa arī saka, ka zīdīšana var nopietni mainīt jūsu pēcgrūtniecības svara zaudēšanas plānu, ja vēlaties un spējat to darīt. "Zīdīšana sadedzina aptuveni 500 papildu kalorijas dienā, kas ir aptuveni vienāds ar to, ko jūs sadedzināt stundu ilgas pastaigas laikā," saka Dr Kelly-Jones. "Tas palielina vienu līdz divas mārciņas nedēļā."

Neaizmirstiet par pašaprūpi.

Ir aptuveni miljards padomu, kā ātri zaudēt mazuļa svaru, taču Duvall saka, ka pašaprūpe ir vissvarīgākā lieta, ko varat darīt gan jūs, gan jūsu ģimene. "Es zinu, ka tas šķiet muļķīgi, bet, mēģinot izlemt, vai veļai jāpaliek grozā līdz rītdienai, vai arī jums vajadzētu trenēties, pieņemiet lēmumu, ka pašaprūpe ir svarīgāka," viņa saka. "Veļa var gaidīt, bet jūsu veselībai, fiziskajai sagatavotībai un laimei tas nav vajadzīgs."

Pārskats par