Ko darīt, ja diēta ar zemu ogļhidrātu saturu paaugstina holesterīna līmeni

Saturs

• Sadalījums - vai tiešām jūsu līmenis ir augsts?
• Medicīniskie apstākļi, kas var paaugstināt holesterīna līmeni
• Noņemiet no uztura kafiju ar lodēm
• Nomainiet dažus piesātinātos taukus ar mononepiesātinātajiem taukiem
• Nometiet ketozi un ēdiet vairāk šķiedrvielām bagātu reālu pārtikas ogļhidrātu
• Paņemiet mājas ziņojumu

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un ketogēnas vielas ir neticami veselīgas.

Viņiem ir skaidri, potenciāli dzīvības glābšanas ieguvumi dažām no pasaules nopietnākajām slimībām.

Tas ietver aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, metabolisko sindromu, epilepsiju un daudzus citus.

Visbiežāk sastopamie sirds slimību riska faktori parasti ievērojami uzlabojas lielākajai daļai cilvēku (, 2, 3).

Saskaņā ar šiem uzlabojumiem, diētas ar zemu ogļhidrātu saturu vajadzētu samazināt sirds slimību risku.

Bet pat tad, ja šie riska faktori vidēji uzlabojas, šajos vidējos rādītājos var būt personas, kurām ir uzlabojumi, un citi, kas redz negatīvas sekas.

Šķiet, ka ir maza cilvēku grupa, kurai ir paaugstināts holesterīna līmenis, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, īpaši ketogēnu diētu vai paleo ļoti tauku saturu.

Tas ietver kopējā un ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanos ..., kā arī progresējošā (un daudz svarīgāki) marķieri, piemēram, ZBL daļiņu skaits.

Protams, lielākā daļa šo “riska faktoru” tika noteikti saistībā ar rietumu diētu ar augstu ogļhidrātu saturu un augstu kaloriju daudzumu, un mēs nezinām, vai tiem ir tāda pati ietekme uz veselīgu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas mazina iekaisumu un oksidatīvo stress.

Tomēr ... labāk ir būt drošam nekā nožēlot, un es domāju, ka šīm personām ir jāveic daži pasākumi, lai pazeminātu viņu līmeni, it īpaši tiem, kuriem ģimenē ir bijušas sirds slimības.

Par laimi, lai pazeminātu līmeni, jums nav jālieto diēta ar zemu tauku saturu, jāēd veggie eļļas vai jālieto statīni.

Daži vienkārši pielāgojumi būs lieliski piemēroti, un jūs joprojām varēsiet izmantot visus vielmaiņas ieguvumus, ēdot zemu ogļhidrātu līmeni.

Sadalījums - vai tiešām jūsu līmenis ir augsts?

Holesterīna skaitļu interpretācija var būt diezgan sarežģīta.

Lielākā daļa cilvēku ir pazīstami ar kopējo, ABL un ZBL holesterīnu.

Cilvēkiem ar augstu ABL (“labais”) ir mazs sirds slimību risks, savukārt cilvēkiem ar augstu ZBL (“sliktajiem”) ir paaugstināts risks.

Bet patiesā aina ir daudz sarežģītāka nekā "laba" vai "slikta" ... "sliktajai" ZBL faktiski ir apakštipi, galvenokārt pamatojoties uz daļiņu lielumu.

Cilvēkiem, kuriem pārsvarā ir mazas ZBL daļiņas, ir augsts sirds slimību risks, savukārt cilvēkiem ar lielākām daļiņām ir zems risks (4, 5).

Tomēr zinātne tagad rāda, ka vissvarīgākais marķieris ir ZBL daļiņu skaits (ZBL-p), kas mēra cik daudz ZBL daļiņas peld apkārt jūsu asinsritē ().

Šis skaitlis atšķiras no ZBL koncentrācijas (ZBL-c), kas mēra cik daudz holesterīns, ko ZBL daļiņas nes apkārt.Tas ir tas, ko visbiežāk mēra, izmantojot standarta asins analīzes.

Ir svarīgi pienācīgi pārbaudīt šīs lietas, lai uzzinātu, vai jums patiešām ir kaut kas uztraucams.

Ja varat, lieciet ārstam izmērīt ZBL-p (ZBL daļiņu skaitu) ... vai ApoB, kas ir vēl viens veids ZBL daļiņu skaita noteikšanai.

Ja ZBL holesterīna līmenis ir augsts, bet ZBL daļiņu skaits ir normāls (saukts par nesaskaņām), tad, iespējams, jums nav par ko uztraukties ().

Lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ABL mēdz pieaugt un triglicerīdu līmenis pazeminās, savukārt kopējais un ZBL holesterīns mēdz palikt nemainīgs. ZBL daļiņu izmēram ir tendence palielināties, un ZBL daļiņu skaitam ir tendence samazināties. Visas labās lietas (, 9).

Bet atkal ... tas notiek vidēji. Šajos vidējos rādītājos šķiet, ka cilvēku, kas lieto zemu ogļhidrātu ketogēno diētu, apakškopa palielina kopējo holesterīna līmeni, ZBL holesterīnu un ZBL daļiņu skaits.

Neviens no šajā rakstā sniegtajiem ieteikumiem nav jāuzskata par medicīnisku padomu. Pirms izmaiņu veikšanas jums tas jāapspriež ar ārstu.

Paturiet prātā, ka es NELIEKU apgalvot, ka piesātināto tauku vai zemu ogļhidrātu diētas ir “sliktas”.

Tas ir domāts tikai kā problēmu novēršanas ceļvedis mazai cilvēku daļai, kurām ir holesterīna problēmas, lietojot zemu ogļhidrātu un / vai paleo diētu.

Es neesmu pārdomājis diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Es pats joprojām ēdu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ... neketogēnu, īstu, uz pārtiku balstītu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ar aptuveni 100 gramiem ogļhidrātu dienā.

Dienas beigās diētas ar zemu ogļhidrātu saturu joprojām ir neticami veselīgas, un FAR ieguvumi lielākajai daļai cilvēku ir lielāki par negatīvajiem, taču atsevišķām cilvēku daļām, iespējams, būs jāveic daži pielāgojumi, lai uzturs būtu piemērots viņiem.

Šo fenomenu šeit sīki apraksta doktors Tomass Daysprings, viens no pasaulē cienījamākajiem lipidologiem (cepures gals Dr. Akselam Sigurdsonam): Anonīms lipidaholikas gadījums 291. gadījums: vai svara zaudēšana var pasliktināt lipīdus?

Ja vēlaties iedziļināties zinātnē, kas ir saistīta ar šo paradoksālo holesterīna līmeņa paaugstināšanos ketogēnas diētas laikā, izlasiet šo rakstu (jums jāreģistrējas, izmantojot bezmaksas kontu).

Diemžēl ne visiem var izmērīt tādus uzlabotus marķierus kā ZBL-p vai ApoB, jo šie testi ir dārgi un nav pieejami visās valstīs.

Šajos gadījumos ne-ABL holesterīns (kopējais holesterīns - ABL) ir diezgan precīzs marķieris, ko var izmērīt uz standarta lipīdu paneļa (,).

Ja jūsu ne-HDL ir paaugstināts, tad tas ir pietiekams iemesls, lai veiktu pasākumus, lai mēģinātu to pazemināt.

Cilvēku apakškopai ir paaugstināts holesterīna līmenis uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu, īpaši, ja tas ir ketogēns un īpaši augsts tauku saturs. Tas ietver paaugstinātu ZBL, bez ABL un svarīgus marķierus, piemēram, ZBL daļiņu skaitu.

Medicīniskie apstākļi, kas var paaugstināt holesterīna līmeni

Ir arī svarīgi izslēgt medicīniskos apstākļus, kas var izraisīt paaugstinātu holesterīna līmeni. Viņiem patiešām nav nekāda sakara ar pašu diētu.

Viens piemērs tam ir samazināta vairogdziedzera funkcija. Kad vairogdziedzera funkcija ir zemāka par optimālo, kopējais un ZBL holesterīns var palielināties (,).

Vēl viena lieta, kas jāņem vērā, ir svara zudums ... dažiem cilvēkiem svara zaudēšana var īslaicīgi palielināt ZBL holesterīna līmeni.

Ja līmenis paaugstinās laikā, kad jūs ātri zaudējat svaru, iespējams, vēlēsities pagaidīt dažus mēnešus un pēc tam tos atkal izmērīt, kad jūsu svars stabilizēsies.

Ir arī svarīgi izslēgt tādu ģenētisku stāvokli kā ģimenes hiperholesterinēmija, kas cieš apmēram 1 no 500 cilvēkiem un ko raksturo ļoti augsts holesterīna līmenis un augsts sirds slimību risks.

Protams, starp mums ir daudz smalku ģenētisku atšķirību, kas var noteikt mūsu reakcijas uz dažādām diētām, piemēram, dažādām gēna ApoE () versijām.

Tagad, kad tas viss ir no ceļa, apskatīsim dažus veicami soļi ko varat lietot, lai pazeminātu šo holesterīna līmeni.

Noteikti izslēdziet visus medicīniskos vai ģenētiskos apstākļus, kas var izraisīt augstu holesterīna līmeni.

Noņemiet no uztura kafiju ar lodēm

“Bulletproof” kafija ir ļoti moderna kopienās ar zemu ogļhidrātu saturu un paleo.

Tas ietver 1-2 ēdamkarotes MCT eļļas (vai kokosriekstu eļļas) un 2 ēdamkarotes sviesta pievienošanu rīta kafijas tasē.

Pats neesmu izmēģinājis, bet daudzi cilvēki apgalvo, ka tas garšo garšīgi, dod enerģiju un nogalina apetīti.

Nu ... es esmu daudz rakstījis par kafiju, piesātinātajiem taukiem, sviestu un kokosriekstu eļļu. Es mīlu viņus visus un domāju, ka viņi ir ļoti veselīgi.

Lai gan kaut kas “normāls” daudzums jums ir labs, tas nenozīmē, ka masveida daudzums ir labāks.

Visi pētījumi, kas parāda, ka piesātinātie tauki ir nekaitīgi, tiek izmantoti normāli summas ... tas ir, summas, kuras vidusmēra cilvēks patērē.

Nekad nevar zināt, kas notiek, ja sākat pievienot masveida piesātināto tauku daudzums uzturā, īpaši, ja jūs tos ēdat tā vietā citi barojošāki pārtikas produkti. Cilvēki to noteikti nav darījuši.

Esmu dzirdējis arī ziņojumus no draudzīgiem doktoriem ar zemu ogļhidrātu saturu (Dr. Spensers Nadolskis un Karls Nadolskis. Viņiem bija pacienti ar zemu ogļhidrātu saturu ar masveidā paaugstinātu holesterīna līmeni, kuru līmenis normalizējās, kad viņi pārtrauca dzert bruņu necaurlaidīgu kafiju.

Ja jūs dzerat ložu necaurlaidīgu kafiju un jums ir holesterīna problēmas, tad vispirms lieta, kas jums jādara, ir mēģināt to noņemt no diētas.

Mēģiniet izņemt no uztura kafiju ar lodēm. Tikai ar to var pietikt, lai atrisinātu jūsu problēmu.

Nomainiet dažus piesātinātos taukus ar mononepiesātinātajiem taukiem

Lielākajos un kvalitatīvākajos pētījumos piesātinātie tauki nav saistīti ar pastiprinātu sirdslēkmi vai nāvi no sirds slimībām (, 16, 17).

Tomēr ... ja jums ir problēmas ar holesterīnu, ieteicams mēģināt dažus piesātinātos taukus, kurus ēdat, aizstāt ar mononepiesātinātiem taukiem.

Šī vienkāršā modifikācija var palīdzēt samazināt jūsu līmeni.

Vāra ar olīveļļu, nevis sviestu un kokosriekstu eļļu. Ēd vairāk riekstu un avokado. Visi šie pārtikas produkti ir piesātināti ar mononepiesātinātiem taukiem.

Ja tas vien nedarbojas, jūs pat varat sākt aizstāt daļu no taukainās gaļas, ko ēdat, ar liesāku gaļu.

Es nevaru pietiekami uzsvērt olīveļļu ... kvalitatīvai neapstrādātai neapstrādātai olīveļļai sirds veselībai ir daudz citu priekšrocību, kas pārsniedz holesterīna līmeni.

Tas aizsargā ZBL daļiņas no oksidēšanās, mazina iekaisumu, uzlabo endotēlija darbību un var pat pazemināt asinsspiedienu (, 19,,).

Tā noteikti ir superbarība sirdij, un es domāju, ka ikvienam, kam ir sirds slimību risks, jālieto olīveļļa neatkarīgi no tā, vai holesterīna līmenis ir augsts vai nē.

Tāpat ir svarīgi vismaz reizi nedēļā ēst taukainas zivis, kurās ir daudz Omega-3 taukskābju. Ja jūs nevarat vai neēdat zivis, tā vietā papildiniet ar zivju eļļu.

Mononepiesātinātajiem taukiem, piemēram, tiem, kas atrodami olīveļļā, avokado un riekstos, var būt holesterīna līmeni pazeminoša iedarbība salīdzinājumā ar piesātinātajiem taukiem.

Nometiet ketozi un ēdiet vairāk šķiedrvielām bagātu reālu pārtikas ogļhidrātu

Parasti ir neizpratne, ka diētai ar zemu ogļhidrātu saturu jābūt ketogēnai.

Tas ir, ka ogļhidrātiem jābūt pietiekami zemiem, lai ķermenis varētu sākt ražot taukus no taukskābēm.

Šis diētas veids, šķiet, ir visefektīvākais cilvēkiem ar epilepsiju. Daudzi cilvēki arī apgalvo, ka viņiem ir vislabākie rezultāti - gan psihiski, gan fiziski, ja viņi ir ketozes slimnieki.

Tomēr ... pieticīgāku ogļhidrātu ierobežojumu joprojām var uzskatīt par zemu ogļhidrātu saturu.

Lai gan nav skaidras definīcijas, jebko līdz 100–150 gramiem dienā (dažreiz lielāku) var klasificēt kā diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Iespējams, ka dažiem cilvēkiem holesterīna līmenis palielinās, kad viņiem ir ketoze, bet tie uzlabojas, ēdot pietiek ogļhidrātiem, lai izvairītos no ketozes iekļūšanas.

Jūs varat mēģināt ēst 1-2 augļu gabalus dienā ... varbūt kartupeļu vai saldo kartupeļu ar vakariņām vai mazas veselīgākas cietes, piemēram, rīsu un auzu, porcijas.

Atkarībā no jūsu vielmaiņas veselības un personīgajām vēlmēm, tā vietā jūs varētu arī pieņemt paleo augstākas ogļhidrātu versijas.

Tas var būt arī ļoti veselīgs uzturs, par ko liecina ilgdzīvotāji, piemēram, Kitavans un Okinavas iedzīvotāji, kuri ēda daudz ogļhidrātu.

Lai gan ketozei var būt daudz neticamu priekšrocību, tā noteikti nav piemērota visiem.

Citi dabiski veidi, kā pazemināt holesterīna līmeni, ir tādu pārtikas produktu ēšana, kuros ir daudz šķīstošo šķiedrvielu vai izturīgas cietes, un niacīna piedevas lietošana.

Palīdzēt var arī vingrošana, labāks miegs un stresa līmeņa samazināšana.

Paņemiet mājas ziņojumu

Neviens no šajā rakstā sniegtajiem ieteikumiem nav jāuzskata par medicīnisku padomu. Pirms izmaiņu veikšanas jums tas jāapspriež ar ārstu.

Paturiet prātā, ka es NELIEKU apgalvot, ka piesātināto tauku vai zemu ogļhidrātu diētas ir “sliktas”.

Tas ir domāts tikai kā problēmu novēršanas ceļvedis mazai cilvēku daļai, kurām ir holesterīna problēmas, lietojot zemu ogļhidrātu un / vai paleo diētu.

Es neesmu pārdomājis diētas ar zemu ogļhidrātu saturu. Es pats joprojām ēdu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ... neketogēnu, īstu, uz pārtiku balstītu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu ar aptuveni 100 gramiem ogļhidrātu dienā.

Dienas beigās diētas ar zemu ogļhidrātu saturu joprojām ir neticami veselīgas, un FAR ieguvumi lielākajai daļai cilvēku ir lielāki par negatīvajiem, taču atsevišķām cilvēku daļām, iespējams, būs jāveic daži pielāgojumi, lai uzturs būtu piemērots viņiem.