9 veselīgi rieksti, kas satur maz ogļhidrātu

Saturs

• 1. Pekanrieksti
• 2. Makadāmijas rieksti
• 3. Brazīlijas rieksti
• 4. Valrieksti
• 5. Lazdu rieksti
• 6. Priežu rieksti
• 7. Zemesrieksti
• 8. Mandeles
• 9. Riekstu sviesti ar zemu ogļhidrātu saturu
• Mandeļu sviests
• Dabīgais zemesriekstu sviests
• Grunts līnija

Rieksti ir pazīstami ar to, ka tajos ir daudz veselīgu tauku un augu olbaltumvielu, bet tajos ir maz ogļhidrātu.

Tāpēc lielākā daļa riekstu var ietilpt ēšanas plānā ar zemu ogļhidrātu daudzumu, lai gan dažos veidos ir īpaši zems ogļhidrātu daudzums.

Tiem, kas ievēro stingrākas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, ketogēno diētu, pieturēšanās pie zemu ogļhidrātu riekstiem var veicināt veiksmīgu diētu.

Šeit ir 9 rieksti, kas lieliski piemēroti diētai ar zemu ogļhidrātu saturu.

1. Pekanrieksti

Lai arī pekanrieksti bieži tiek saistīti ar saldumiem, tie ir veselīgi rieksti, kas nodrošina virkni uztura labumu.

Tajos ir ne tikai maz ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu, bet tie ir arī piepildīti ar tādām svarīgām barības vielām kā tiamīns (B1 vitamīns), magnijs, fosfors un cinks (1).

• Kopējais ogļhidrātu daudzums uz vienu unci (28 grami) porcijas: 4 grami
• Neto ogļhidrāti uz vienu unci (28 grami) porcijas: 1 grams
• Kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem: 8%
• Ogļhidrāti uz 100 gramiem: 14 grami

Pekanrieksti satur ļoti maz ogļhidrātu, piegādājot nedaudz vairāk par 1 gramu neto ogļhidrātu uz vienu unci (28 grami) porcijas.

Tīri ogļhidrāti, ko bieži dēvē par sagremojamiem ogļhidrātiem, attiecas uz ogļhidrātu skaitu veselā pārtikā, atskaitot šķiedrvielu saturu (2).

Tā kā jūsu ķermenis viegli neuzsūc dabiskās šķiedras veselos pārtikas produktos, no pārtikas kopējā ogļhidrātu daudzuma tas tiek atņemts, lai atklātu tīro vai absorbējamo ogļhidrātu skaitu.

Ir pierādīts, ka šķiedra - īpaši šķīstošā šķiedra, kas atrodama tādos riekstos kā pekanrieksti - samazina cukura līmeni asinīs un uzlabo citus asins marķierus, kas saistīti ar sirds slimībām, ieskaitot “sliktā” ZBL holesterīna līmeni (3).

Ir konstatēts, ka neveselīgam uzturam pievienojot 1,5 unces (42 gramus) pekanriekstu dienā, tas ievērojami samazina sirds slimību riska faktorus pieaugušajiem ar lieko svaru, ieskaitot triglicerīdus, ļoti zema blīvuma lipoproteīnu (VLDL) holesterīnu un cukura līmeni asinīs (4).

Saskaņā ar 12 pētījumu pārskatu, diētas, kas satur vismaz 2 unces (56 gramus) koku riekstus - ieskaitot pekanriekstus - dienā, ievērojami samazina cukura līmeni tukšā dūšā un HbA1c, kas ir ilgstošas ​​cukura līmeņa asinīs kontroles marķieris (5). .

Kopsavilkums Pekanrieksti ir veselīgi rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu, kas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un mazināt noteiktus sirds slimību riska faktorus.

2. Makadāmijas rieksti

Makadāmijas rieksti ir rieksti ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu, kas ir labi piemēroti ēdienreizēm ar zemu ogļhidrātu saturu.

Tie ir lielisks B vitamīnu, magnija, dzelzs, vara un mangāna avots (6).

• Kopējais ogļhidrātu daudzums uz vienu unci (28 grami) porcijas: 4 grami
• Neto ogļhidrāti uz vienu unci (28 grami) porcijas: 2 grami
• Kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem: 8%
• Ogļhidrāti uz 100 gramiem: 14 grami

Šie sviesta garšas rieksti ir arī bagāti ar mononepiesātinātiem taukiem.

Pētījumi rāda, ka pārtikas produkti ar augstu mononepiesātināto tauku daudzumu veicina sirds veselību, samazinot holesterīna līmeni un uzlabojot ķermeņa iekaisuma marķierus (7).

Pētījumā, kurā piedalījās 17 vīrieši ar augstu holesterīna līmeni, atklājās, ka 40–90 grami makadāmijas riekstu dienā ievērojami samazina vairākus iekaisuma un oksidatīvā stresa marķierus (8).

Ievērojot diētu, kurā ir daudz pārtikas, kas bagāta ar flavonoīdiem, piemēram, makadāmijas rieksti, var samazināt sirds slimību, izziņas pasliktināšanās, diabēta un noteiktu vēža risku (9, 10).

Kopsavilkums Makadāmijas rieksti ir lielisks veselīgu tauku, antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu avots. Šo riekstu ar zemu ogļhidrātu iekļaušana uzturā var uzlabot sirds veselību un mazināt iekaisumu.

3. Brazīlijas rieksti

Brazīlijas rieksti ir lieli, zemu ogļhidrātu rieksti, kas satur svarīgas barības vielas.

Viņi ir slaveni ar augsto selēna koncentrāciju. Tikai viens Brazīlijas rieksts nodrošina vairāk nekā 100% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI) (11).

• Kopējais ogļhidrātu daudzums uz vienu unci (28 grami) porcijas: 3 grami
• Neto ogļhidrāti uz vienu unci (28 grami) porcijas: 1 grams
• Kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem: 8%
• Ogļhidrāti uz 100 gramiem: 12 grami

Selēns ir minerāls, kas iesaistīts daudzās kritiskās ķermeņa funkcijās, piemēram, vielmaiņā, DNS ražošanā un imūnās atbildes reakcijās.

Tas ir svarīgi arī vairogdziedzera veselībai un darbojas kā spēcīgs antioksidants, aizsargājot jūsu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem (12).

Pētījumi liecina, ka Brazīlijas riekstu ēšana ir efektīva, lai samazinātu vairākus iekaisuma marķierus un uzlabotu holesterīna līmeni (13).

Tā kā Brazīlijas riekstos ir ārkārtīgi augsts selēns, pieaugušajiem ieteicams uzturā lietot ne vairāk kā četrus riekstus dienā, lai nepārsniegtu 400 mikrogramu augšējo robežu (14).

Kopsavilkums Brazīlijas riekstos ir maz ogļhidrātu un viens no labākajiem dabīgajiem selēna avotiem - minerālam, kas ir būtisks veselībai.

4. Valrieksti

Valriekstos ir ne tikai maz ogļhidrātu, bet tie ir arī ar barības vielām, piemēram, B vitamīniem, dzelzi, magniju, cinku, polifenola antioksidantiem un šķiedrvielām (15).

• Kopējais ogļhidrātu daudzums uz vienu unci (28 grami) porcijas: 4 grami
• Neto ogļhidrāti uz vienu unci (28 grami) porcijas: 2 grami
• Kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem: 8%
• Ogļhidrāti uz 100 gramiem: 14 grami

Ir pierādīts, ka valriekstu regulāra ēšana uzlabo sirds veselību, samazina asinsspiedienu, veicina smadzeņu darbību un pat veicina svara zudumu (16).

Piemēram, 12 mēnešu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 293 cilvēki, tika atklāts, ka tie, kuri saņēma konsultācijas par uzturu un ēda 30 gramus vai apmēram vienu unci valriekstu dienā, sasniedza ievērojami lielāku svara zudumu nekā tie, kuri saņēma tikai diētas konsultācijas (17).

Valriekstos ir daudz veselīgu tauku, ieskaitot augu omega-3 tauku avotu, ko sauc par alfa-linolēnskābi (ALA).

Ir konstatēts, ka diētas, kurās ir daudz pārtikas, kas bagātas ar ALA, samazina sirds slimību un insulta risku (18, 19).

Turklāt ir pierādīts, ka valrieksti uzlabo cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (20).

Kopsavilkums Valriekstos ir maz ogļhidrātu un tie satur bagātīgu augu bāzes omega-3 taukskābju ALA avotu. Valriekstu pievienošana diētai var veicināt svara zudumu, uzlabot sirds veselību un uzlabot cukura līmeni asinīs.

5. Lazdu rieksti

Lazdu riekstos ir daudz veselīgu tauku, šķiedrvielu, E vitamīna, mangāna un K vitamīna (21).

• Kopējais ogļhidrātu daudzums uz vienu unci (28 grami) porcijas: 5 grami
• Neto ogļhidrāti uz vienu unci (28 grami) porcijas: 2 grami
• Kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem: 10%
• Ogļhidrāti uz 100 gramiem: 17 grami

Tie satur arī daudz antioksidantu, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu jūsu ķermenī (22).

Turklāt šajos riekstos ir daudz L-arginīna - aminoskābes, kas ir slāpekļa oksīda priekštecis. Slāpekļa oksīds ir neirotransmiters, kas palīdz asinsvadiem atpūsties un ir svarīgs sirds veselībai.

Lazdu riekstos ir arī daudz šķiedrvielu un mononepiesātināto tauku - tie abi ir labvēlīgi sirds veselībai.

Pētījumi rāda, ka diētas, kas bagātas ar lazdu riekstiem, palīdz aizsargāties pret sirds slimībām, samazinot iekaisumu, pazeminot asinsspiedienu un pazeminot “sliktā” ZBL holesterīna līmeni (23, 24).

Kopsavilkums Lazdu rieksti ir lielisks antioksidantu avots, kā arī satur no sirds veselīgas uzturvielas, piemēram, L-arginīnu, šķiedrvielas un veselīgus taukus.

6. Priežu rieksti

Iegūti no priežu čiekuriem, priežu riekstiem ir izteikta garša un sviesta tekstūra to lielā eļļas satura dēļ.

Tie ir lielisks barības vielu avots un īpaši satur E vitamīnu, mangānu, magniju, K vitamīnu, cinku, varu un fosforu (25).

• Kopējais ogļhidrātu daudzums uz vienu unci (28 grami) porcijas: 4 grami
• Neto ogļhidrāti uz vienu unci (28 grami) porcijas: 3 grami
• Kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem: 8%
• Ogļhidrāti uz 100 gramiem: 13 grami

Tāpat kā daudzi citi rieksti, ir pierādīts, ka priežu rieksti dod labumu sirds veselībai, pazeminot holesterīna līmeni un novēršot aplikuma veidošanos asinsvados (26).

Turklāt cilvēki, kuri regulāri lieto koku riekstus, ieskaitot priežu riekstus, parasti sver mazāk nekā tie, kuri to nedara (27).

Turklāt bieža koku riekstu lietošana ir saistīta ar zemāku insulīna rezistences līmeni, pazeminātu cukura līmeni asinīs, samazinātu iekaisumu un paaugstinātu “labā” ABL holesterīna līmeni (28).

Mēģiniet pievienot priežu riekstus mājās gatavotiem taku maisījumiem, apkaisīt tos uz salātiem, tosterēt vai ēst neapstrādātus, lai iegūtu veselīgu, vienkāršu uzkodu.

Kopsavilkums Priežu rieksti ir pildīti ar barības vielām, un, pievienojot tos diētai, tas var dot labumu sirds veselībai un palīdzēt sasniegt veselīgu svaru.

7. Zemesrieksti

Lai arī zemesrieksti ir tehniski pākšaugi, tos parasti uzskata par riekstiem un baudīja tāpat.

Zemesrieksti satur plašu barības vielu klāstu, ieskaitot folātus, E vitamīnu, magniju, fosforu, cinku un varu.

Tie ir arī lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots ar 1 unces (28 gramu) porciju, kas nodrošina iespaidīgus 7 gramus (29).

• Kopējais ogļhidrātu daudzums uz vienu unci (28 grami) porcijas: 6 grami
• Neto ogļhidrāti uz vienu unci (28 grami) porcijas: 4 grami
• Kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem: 14%
• Ogļhidrāti uz 100 gramiem: 21 grami

Zemesrieksti ir bagāti ar antioksidantiem, ieskaitot resveratrolu, fenola antioksidantu, kuram ir pierādīta aizsargājoša iedarbība pret sirds slimībām, dažiem vēža veidiem un izziņas pasliktināšanos (30).

Pētījumi liecina, ka zemesriekstu ēšana var veicināt svara zudumu un aizsargāt pret sirds slimībām (31).

Tā kā zemesrieksti satur daudz olbaltumvielu un tiem ir patīkama, maiga garša, tie ir lieliska un pildījumu saturoša sastāvdaļa, ko var savienot pārī ar dažādiem veselīgiem ēdieniem.

Kopsavilkums Zemesriekstos ir daudz olbaltumvielu, vitamīnu, minerālu un antioksidantu. Zemesriekstu ēšana var dot labumu sirds veselībai un pat veicināt svara zudumu.

8. Mandeles

Mandeles ir zemu ogļhidrātu rieksti, kas satur jaudīgu uztura perforatoru.

Tie ir lielisks E vitamīna, magnija, riboflavīna, vara, fosfora un mangāna avots (32).

• Kopējais ogļhidrātu daudzums uz vienu unci (28 grami) porcijas: 6 grami
• Neto ogļhidrāti uz vienu unci (28 grami) porcijas: 3 grami
• Kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem: 15%
• Ogļhidrāti uz 100 gramiem: 22 grami

Mandelēs ir arī īpaši daudz olbaltumvielu - 6 grami uz vienu unci (28 grami).

Pētījumi liecina, ka diēta, kas bagāta ar mandelēm, veicina svara zudumu, ievērojami samazinot izsalkumu un ierobežojot vēlmi ēst (33, 34).

Veseli mandeles labi sader ar dažādiem ēdieniem un ir ērta iespēja uzkodām, atrodoties ceļā.

Turklāt mandeles var pagatavot arī citās sastāvdaļās ar zemu ogļhidrātu saturu.

Piemēram, mandeļu milti ir populārs tradicionālo universālo miltu aizstājējs, un tos var izmantot, lai pagatavotu receptes ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, pankūkas, smalkmaizītes un krekerus.

Kopsavilkums Mandeles ir rieksti ar augstu olbaltumvielu saturu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, ko var pievienot diētai dažādos veidos. Mandeļu milti ir vēl viens populārs veids, kā iekļaut mandeles ēdienkartē ar zemu ogļhidrātu saturu.

9. Riekstu sviesti ar zemu ogļhidrātu saturu

Papildus veseliem riekstiem ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir arī garšīgas riekstu sviesta iespējas tiem, kas seko ēdienreizēm ar zemu ogļhidrātu saturu (35, 36).

Mandeļu sviests

• Kopējais ogļhidrātu daudzums uz vienu unci (28 grami) porcijas: 6 grami
• Neto ogļhidrāti uz vienu unci (28 grami) porcijas: 5 grami
• Kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem: 13%
• Ogļhidrāti uz 100 gramiem: 21 grami

Dabīgais zemesriekstu sviests

• Kopējais ogļhidrātu daudzums uz vienu unci (28 grami) porcijas: 5 grami
• Neto ogļhidrāti uz vienu unci (28 grami) porcijas: 3 grami
• Kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem: 8%
• Ogļhidrāti uz 100 gramiem: 19 grami

Dabīgie riekstu sviesti bez pievienotajām sastāvdaļām, piemēram, cukurs, nodrošina tādas pašas uzturvērtības priekšrocības kā veseli rieksti, bet tos var izmantot dažādos veidos - piemēram, kā zemu ogļhidrātu saturu augļiem un krekeriem.

Riekstu sviestus var pievienot arī kokteiļiem ar zemu ogļhidrātu saturu, lai palielinātu olbaltumvielu un veselīgu tauku daudzumu.

Kopsavilkums Riekstu sviesti ir ērtas sastāvdaļas ar zemu ogļhidrātu saturu, kuras var pievienot dažādām garšīgām receptēm.

Grunts līnija

Rieksti ir ļoti barojoši un tajos ir maz ogļhidrātu.

Tie ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām, veselīgiem taukiem un spēcīgiem augu savienojumiem, kas vairākos veidos var dot labumu jūsu veselībai.

Pievienojot vairāk riekstu ēdienu plānam ar zemu ogļhidrātu daudzumu, tas var uzlabot sirds veselību, veicināt svara zudumu un uzturēt cukura līmeni asinīs.

Riekstu vislabākā kvalitāte ir tā, ka tie ir garšīgi un daudzveidīgi, un tos var pievienot gandrīz jebkurai maltītei vai uzkodai.