Kā sagatavoties nedēļas pusdienām ar 2. tipa cukura diabētu

Saturs

• 1. Iegūstiet faktus par uzturu
• 2. Izveidojiet plānu
• 3. Izveidojiet sarakstu
• 4. Veikals
• 5. Sagatavojieties pirms laika
• Pagatavojiet dažas ēdienreizes uzreiz
• Gatavoties nedēļas nogalēs
• Iepakojums dienu iepriekš
• Esiet radošs, izmantojot krātuvi
• Ir dublējums
• 6. Ēd
• 7. Atkārtojiet, bet saglabājiet to interesantu

Kredīta attēls: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Veselīgas maltītes plānošana

Vai jums kādreiz šķiet, ka jūs pusdienās braucat pa braucienu, jo jums nebija laika tajā rītā iesaiņot kaut ko veselīgu? Vai varbūt jūs pamodaties ar labiem nodomiem, bet ērtības labad galu galā atmetat veselīgus ēšanas paradumus?

Ja tā, jūs varat gūt labumu no veselīgas maltītes plānošanas. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Pārbaudiet šos septiņus soļus, lai sagatavotos nedēļas pusdienām.

1. Iegūstiet faktus par uzturu

Pārtikai, ko ēdat, ir svarīga loma diabēta ārstēšanā. Diabēta diagnoze bieži nāk ar ieteikumiem par uzturu, kas sākumā varētu šķist mulsinoši vai nereāli. Labā ziņa ir tā, ka jums tas nav jārisina vienatnē. Un jo vairāk jūs uzzināt, jo vieglāk tas kļūst.

Amerikas Diabēta asociācija (ADA) iesaka visiem diabēta slimniekiem saņemt individualizētu medicīnisko uztura terapiju (MNT). MNT nodrošina diētu, kas pielāgota tieši jūsu vajadzībām.

Plānojot maltīti, ir īpaši svarīgi pārvaldīt ogļhidrātu daudzumu. ADA iesaka jums patērēt:

• 45 līdz 60 grami ogļhidrātu vienā ēdienreizē
• 15 līdz 30 grami katrai uzkodai

Jūsu reģistrētais diētas ārsts (RD) vai sertificēts diabēta pedagogs (CDE) strādās ar jums, lai izstrādātu jūsu maltīšu plānu. Laika gaitā viņi arī pierakstīsies pie jums, lai uzraudzītu jūsu progresu un palīdzētu veikt pielāgojumus.

ADA ieteikumi ir vispārīgas vadlīnijas cilvēkiem ar cukura diabētu. Tie noteikti nederēs visiem. Otra svarīgā sastāvdaļa ir pārtikas produkta glikēmiskais indekss (GI). Tas ir mērījums tam, cik daudz pārtikas produkts, kas satur ogļhidrātus, paaugstina glikozes līmeni asinīs. Daži ogļhidrātu piemēri ar zemu GI ir:

• auzu pārslu
• akmenī sasmalcināti pilngraudu kvieši
• Saldie kartupeļi
• pākšaugi
• lielākā daļa augļu un bez cietes saturošiem dārzeņiem

Vai jūs neinteresē MNT? Jūs vienmēr varat izmantot porciju kontroles plāksnīšu metodi, lai palīdzētu jums iemācīties sabalansēt maltītes. Šī metode mudina aizpildīt:

• pusi no jūsu šķīvja ar dārzeņiem bez cietes
• ceturtdaļa jūsu plāksnes ar liesām olbaltumvielām
• ceturtdaļa jūsu šķīvja ar graudiem un cieti saturošiem dārzeņiem

Mazu, reālu uztura mērķu noteikšana var arī likt jums gūt panākumus. Piemēram, mēģiniet ierobežot dzērienus, kas pildīti ar cukuru, vai iestatīt maksimālo dienu skaitu, ko ēst ārpus nedēļas.

Šis ir arī piemērots laiks, lai pārskatītu citas ārstēšanas plāna daļas. Piemēram, kā diabēta zāļu grafiks iekļaujas jūsu ikdienas dzīvē? Bāzes insulīns var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs starp ēdienreizēm, un ar trim devu iespējām jūs varat sadarboties ar savu ārstu, lai izlemtu, kurš no tiem vislabāk atbilst jūsu vajadzībām. Vai jūs meklējat lielāku elastību attiecībā uz maltīšu laikiem? Bāzes insulīns var palīdzēt jums to sasniegt!

2. Izveidojiet plānu

Šis solis faktiski ir divējāds.Pirmkārt, jums jāizveido vispārējs uztura un ārstēšanas plāns, izmantojot informāciju, kuru uzzinājāt pirmajā solī. Vai jūs mēģināt izvairīties vai samazināt rafinētus ogļhidrātus un cukurus? Vai kāds no jūsu medikamentiem ietekmē jūsu ēšanas grafiku? Vai vēlaties savā uzturā iekļaut vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku? Uztura plāns var palīdzēt pieņemt lēmumus par maltīti, lai sasniegtu veselības mērķus un pārvaldītu diabētu.

Šeit ir dažas vispārīgas diētas vadlīnijas:

• Ēdiet diētu ar lielu daudzumu augļu un dārzeņu.
• Iekļaujiet veselus graudus, piemēram, kvinoju, brūnos rīsus un auzu pārslu, un liesās olbaltumvielas, piemēram, zivis, vistas un tītaru.
• Lietojiet veselīgus taukus, piemēram, riekstus, sēklas un avokado.
• Izvairieties vai ierobežojiet piesātinātos un trans-taukus, apstrādātu cukuru un nātriju.

Paturot prātā šos plašos uztura mērķus, šī soļa otrā daļa ir izveidot vieglāk pārvaldāmu nedēļas pusdienu plānu. Katru svētdienu ieplānojiet kādu laiku - vai kuru no jums piemērotākajām dienām -, lai izlemtu, ko gatavojaties pusdienām katru dienu tajā nedēļā. Apkopojiet receptes no pavārgrāmatām un tiešsaistes forumiem vai skatiet šos iedvesmas ieteikumus:

• Zupas ir viegli pagatavojamas, un tās ir viegli iesaiņot pirms laika, īpaši, ja tās gatavo lēnā plītī un pēc tam sasaldētas maltītes lieluma porcijās.
• Izpētiet šīs idejas, lai pievienotu savu nedēļas pusdienu plānu.
• No šī saraksta izvēlieties diabētam draudzīgu superēdienu un pēc tam atrodiet recepti, kas to liek priekšā un centrā.

Pierakstiet savas plānotās pusdienas piezīmju grāmatiņā, ierakstiet tās datorā vai izmantojiet viedtālruņa lietotni. Jūs pat varat tos pierakstīt uz līmlapiņas. Dažreiz tas palīdz, ja tas nešķiet pārāk liels uzdevums!

3. Izveidojiet sarakstu

Kad esat izplānojis maltītes, izveidojiet pārtikas preču sarakstu. Noteikti pārbaudiet, kas jums jau ir jūsu mājā, lai nepirktu dublikātus.

Jūs ievērosiet, ka daudzās receptēs ir vajadzīgas vienas un tās pašas pamatsastāvdaļas, piemēram, garšvielas, olīveļļa un pilngraudu milti. Šie vienumi ilgs kādu laiku, tāpēc jums tie nebūs jāiekļauj nedēļas sarakstā. Īpaši noderīga ir garšvielu un zaļumu uzkrāšana. Tie pievieno ēdieniem daudz aromātu, neuzkrājot nātrija daudzumu.

Ir arī svarīgi pievienot priekšmetus, kas palīdzēs sagatavot, iesaiņot un transportēt pusdienas. Tas, kas jums derēs, būs atkarīgs no personīgajām vēlmēm un jūsu gatavotajām maltītēm. Daži piemēri:

• plastmasas maisiņi ar rāvējslēdzēju
• mikroviļņu krāsnī droši konteineri ar nodalījumiem
• mūra burkas ar vākiem
• izolētas pusdienu kastes ar ledus pakām

Mēģiniet sakārtot iepirkumu sarakstu pēc kategorijām, piemēram, dārzeņi un produkti, piena produkti un gaļa. Uzrakstiet savu sarakstu pārnēsājamā piezīmju grāmatiņā vai izmantojiet viedtālruņa lietotni, lai to varētu ņemt līdzi uz veikalu. Dažas lietotnes pat izveidos jums iepirkšanās sarakstu, pamatojoties uz jūsu izvēlētajām receptēm!

4. Veikals

Nākamā ir jautrā daļa: paņemiet savu sarakstu un dodieties uz veikalu! Pieturēšanās pie saraksta var palīdzēt izvairīties no kārdinoša nevēlama ēdiena, kas jums parādās no plauktiem. Pirms dodaties uz veikalu, reģistrējieties ar izsalkumu. Ja esat izsalcis, ieturiet maltīti vai uzkodas. Mēs mēdzam pirkt vairāk, kad iepērkamies izsalkuši.

Iepazīstieties ar savu pārtikas veikalu un uzziniet izkārtojumu. Lielākā daļa veselīgas pārtikas preču ir atrodamas veikala ārējos perimetros. Ejas vidū parasti ir rezervētas apstrādātām, mazāk veselīgām iespējām, piemēram, cepumiem, konfektēm un čipsiem. Turklāt, iemācoties izkārtojumu, netērēsiet laiku, meklējot katru vienumu!

Dažos veikalos ir arī piegādes pakalpojumi, kas ļauj tiešsaistē pārlūkot preces un cenas, pievienot tās digitālajam iepirkumu grozam un veikt piegādes pasūtījumu. Ja jūsu lielākās rūpes ir atrast laiku, lai nokļūtu veikalā, šis risinājums var noderēt jums.

5. Sagatavojieties pirms laika

Sagatavošanas iespējas ir bezgalīgas. Viss ir atkarīgs no tā, kas atbilst jūsu grafikam un stilam. Šeit ir daži ieteikumi:

Pagatavojiet dažas ēdienreizes uzreiz

Pirmdienas vakarā pagatavojiet zupas podu un sadaliet to mikroviļņu krāsnī drošās bļodiņās, lai paņemtu to pusdienām dienu vai divas vēlāk. Vēl viens vienkāršs risinājums ir nedēļas sākumā pagatavot vistas krūtiņas un sadalīt tās porcijās. Tad jūs vēlāk nedēļas laikā varat ātri pievienot dažus salātu vai maizes cepšanas receptei.

Gatavoties nedēļas nogalēs

Dažreiz ēdiena gatavošanas daļa, kas aizņem visvairāk laika, ir visu sastāvdaļu sagatavošana. Ja jums ir laiks nedēļas nogalē, sasmalciniet nopirktos augļus un dārzeņus, lai vēlāk ietaupītu laiku. Tas var palīdzēt to izdarīt tieši tad, kad pārnākat mājās no veikala, pirms produktus uzglabājat ledusskapī.

Iepakojums dienu iepriekš

Neatkarīgi no tā, vai jūs gatavojat visas maltītes svētdien vai apņematies to lietot vienu nakti vienlaikus, pusdienu sagatavošana un iesaiņošana iepriekšējā vakarā (vai agrāk) ir spēles mainītājs.

Esiet radošs, izmantojot krātuvi

Atrodiet lietas, kas ir funkcionālas tieši jums vajadzīgajam. Piemēram, ja pusdienās ēdat salātus, to uzglabāšanai izmantojiet mūra burku.

Pievienojiet daļu salātu mērces burkas apakšpusē, pēc tam pievienojiet izturīgu sastāvdaļu slāni, kas nesaslapinās, piemēram, riekstus, vistas gaļu, avokado vai cieti vārītu olu. Nākamais iepakojums jūsu lapu zaļumos un dārzeņos, un uz augšu apkaisa dažus žāvētus augļus vai sieru. Kad esat gatavs ēst, vienkārši sakratiet burku, lai to visu sajauktu, pēc tam atveriet un izbaudiet!

Tvertnes arī palīdz jums pieturēties pie atbilstoša porciju lieluma. Vienkārši atcerieties to izmērīt, pirms pievienojat sastāvdaļas.

Ir dublējums

Ja jūsu birojā ir ledusskapis, apsveriet iespēju atstāt vienu maltīti tur nedēļā, ja vien aizmirstat to paņemt. Ja ir saldētava, varat atlicināt saldētas maltītes vai divas, lai palīdzētu jums iet uz pareizā ceļa, pat ja dzīve mēģina traucēt jūsu plānam.

6. Ēd

Ēdienu gatavošanas pirms laika skaistums ir tas, ka tas ļauj jums patiešām baudīt pusdienas. Tas pats attiecas uz pamata insulīna rutīnas atrašanu, kas jums derētu. Tā vietā, lai pavadītu 20 minūtes pusdienu pārtraukumā, braucot uz restorānu un no tā, pēkšņi šis laiks ir atgriezies jūsu dzīvē. Jums vairs nav jāšallē maltīte - tā vietā varat nobaudīt katru kumosu. Ja pusdienām ir ilgāks laiks, varat paēst un pēc tam pastaigāties!

7. Atkārtojiet, bet saglabājiet to interesantu

Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs plānojat un sagatavojat, negaidiet, ka esat ideāls. Ja jūs nokavējat dienu, neuztraucieties. Padomājiet par to kā par mācīšanās pieredzi: kas jums liedza turēties pie plāna tajā dienā? Kādu risinājumu jūs varētu ieviest, lai nākotnē palīdzētu pārvarēt šo barjeru?

Atcerieties, ka, ja jūs neiesaiņojāt ēdienreizes, viena vai divas nedēļas ir lielisks sākums!

Kad nedēļa ir pabeigta, ap stūri ir vēl viena. Vienkārši atcerieties, ka esat vairāk gatavs rīkoties ar šo problēmu katru nedēļu nekā iepriekš. Dažiem cilvēkiem varētu patikt katru nedēļu izmantot vienas un tās pašas receptes, bet citiem ļoti svarīga ir variācija. Pārslēdziet to uz augšu, kad jūtat vajadzību!

Neaizmirstiet, ka, ja jūtaties iestrēdzis, vienmēr varat lūgt palīdzību savam veselības aprūpes komandas loceklim. Tur ir tūkstošiem veselīgu iespēju. Izklaidējieties ar to! Atgādiniet sev, ka jūties labi, veicot pasākumus veselīgākas dzīves virzienā.