20 labākie pārtikas produkti plaušu veselībai

Saturs

• 1. Bietes un biešu zaļumi
• 2. Pipari
• 3. Āboli
• Kā mizu ābolu
• 4. Ķirbis
• 5. kurkuma
• 6. Tomāti un tomātu produkti
• 7. Mellenes
• 8. Zaļā tēja
• 9. Sarkanie kāposti
• 10. Edamame
• 11. Olīveļļa
• 12. Austeres
• 13. Jogurts
• 14. Brazīlijas rieksti
• 15. Kafija
• 16. Šveices mandele
• 17. Mieži
• 18. Anšovi
• 19. Lēcas
• 20. Kakao
• Apakšējā līnija

Lai justos labāk, ir svarīgi saglabāt plaušu veselību. Tomēr kopējie faktori, tostarp cigarešu dūmu un toksīnu iedarbība uz vidi, kā arī iekaisuma diētas ēšana, var maksāt par šo svarīgo orgānu pāri.

Turklāt bieži sastopamie apstākļi, piemēram, astma, hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS) un plaušu fibroze, var ievērojami ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti (1, 2).

Tomēr pētījumi liecina, ka dzīvesveida modifikācijas, ieskaitot diētu, kas bagāts ar barības vielām, var palīdzēt aizsargāt jūsu plaušas un pat mazināt plaušu bojājumus un slimības simptomus.

Turklāt ir noteiktas īpašas barības vielas un pārtikas produkti, kas ir īpaši labvēlīgi plaušu darbībai.

Šeit ir 20 pārtikas produkti, kas var palīdzēt uzlabot plaušu darbību.

1. Bietes un biešu zaļumi

Bietes auga spilgti krāsainā sakne un zaļumi satur savienojumus, kas optimizē plaušu darbību.

Bietes un biešu zaļumi ir bagāti ar nitrātiem, par kuriem ir pierādīts, ka tie veicina plaušu darbību. Nitrāti palīdz atslābināt asinsvadus, samazina asinsspiedienu un optimizē skābekļa uzņemšanu (3).

Ir pierādīts, ka biešu piedevas uzlabo fizisko sniegumu un plaušu darbību cilvēkiem ar plaušu slimībām, tai skaitā HOPS un plaušu hipertensiju, slimību, kas izraisa paaugstinātu asinsspiedienu plaušās (4, 5).

Biešu zaļumos ir arī magnija, kālija, C vitamīna un karotinoīdu antioksidanti - tie visi ir nepieciešami plaušu veselībai (6).

2. Pipari

Pipari ir vieni no bagātākajiem C vitamīna avotiem - ūdenī šķīstošām barības vielām, kas jūsu ķermenī darbojas kā spēcīgs antioksidants. Pietiekami daudz C vitamīna ir īpaši svarīgi tiem, kas smēķē.

Faktiski, ņemot vērā cigarešu dūmu kaitīgo iedarbību uz ķermeņa antioksidantu veikaliem, cilvēkiem, kas smēķē, ieteicams dienā patērēt papildus 35 mg C vitamīna (7).

Tomēr daudzi pētījumi rāda, ka smēķētāji var gūt labumu no lielākām C vitamīna devām un ka smēķētājiem ar lielu C vitamīna daudzumu plaušu darbība ir labāka nekā tiem, kuriem C vitamīna daudzums ir zemāks (8).

Patērējot tikai vienu vidēja lieluma (119 gramus) saldos sarkanos piparus, tiek piegādāti 169% no ieteiktā C vitamīna devas (9).

3. Āboli

Pētījumi liecina, ka ābolu regulāra ēšana var palīdzēt uzlabot plaušu darbību.

Piemēram, pētījumi rāda, ka ābolu uzņemšana ir saistīta ar lēnāku bijušo smēķētāju plaušu funkcijas samazināšanos. Turklāt piecu vai vairāk ābolu lietošana nedēļā ir saistīta ar lielāku plaušu darbību un samazinātu HOPS attīstības risku (10, 11).

Ābolu uzņemšana ir saistīta arī ar zemāku astmas un plaušu vēža risku. Tas var būt saistīts ar augsto antioksidantu koncentrāciju ābolos, ieskaitot flavonoīdus un C vitamīnu (12).

Kā mizu ābolu

4. Ķirbis

Košās krāsas ķirbju mīkstums satur dažādus plaušu veselību veicinošus augu savienojumus. Viņi ir īpaši bagāti ar karotinoīdiem, ieskaitot beta karotīnu, luteīnu un zeaksantīnu - tiem visiem piemīt spēcīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības (13).

Pētījumi rāda, ka paaugstināts karotinoīdu līmenis asinīs ir saistīts ar labāku plaušu darbību gan vecāka gadagājuma, gan jaunākā populācijā (14, 15).

Cilvēkiem, kas smēķē, var būt ievērojams ieguvums, ja patērē vairāk karotinoīdiem bagātu pārtiku, piemēram, ķirbi.

Pierādījumi liecina, ka smēķētājiem karotinoīdu antioksidantu koncentrācija var būt par 25% zemāka nekā nesmēķētājiem, kas var kaitēt plaušu veselībai (16).

5. kurkuma

Kurkumu bieži izmanto, lai veicinātu vispārējo veselību, pateicoties tā spēcīgajai antioksidanta un pretiekaisuma iedarbībai. Kurkumīns, kurkuma galvenā aktīvā sastāvdaļa, var būt īpaši noderīgs plaušu funkcijas atbalstam (10).

Pētījumā ar 2478 cilvēkiem atklājās, ka kurkumīna uzņemšana ir saistīta ar uzlabotu plaušu darbību. Plus, smēķētāju, kuriem bija lielākais kurkumīna patēriņš, plaušu funkcija bija ievērojami augstāka nekā smēķētājiem, kuriem bija zems kurkumīna patēriņš (17).

Faktiski augsts kurkumīna patēriņš smēķētājiem bija saistīts ar 9,2% lielāku plaušu darbību, salīdzinot ar smēķētājiem, kuri nelietoja kurkumīnu (17).

6. Tomāti un tomātu produkti

Tomāti un tomātu produkti ir vieni no bagātākajiem uztura avotiem likopēns - karotinoīdu antioksidants, kas saistīts ar uzlabotu plaušu veselību.

Ir pierādīts, ka tomātu produktu patēriņš samazina elpceļu iekaisumu cilvēkiem ar astmu un uzlabo plaušu darbību cilvēkiem ar HOPS (11).

2019. gada pētījums, kurā piedalījās 105 cilvēki ar astmu, parādīja, ka uzturs, kas bagāts ar tomātiem, bija saistīts ar zemāku slikti kontrolētas astmas izplatību. Turklāt tomātu uzņemšana ir saistīta arī ar lēnāku plaušu funkcijas samazināšanos bijušajiem smēķētājiem (11, 18, 19).

7. Mellenes

Mellenēs ir barības vielas, un to patēriņš ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot plaušu funkcijas aizsardzību un saglabāšanu (20).

Mellenes ir bagāts antocianīnu avots, ieskaitot malvidīnu, cianidīnu, peonidīnu, delfinidīnu un petunidīnu (20).

Antocianīni ir spēcīgi pigmenti, kas, kā pierādīts, aizsargā plaušu audus no oksidatīviem bojājumiem (21, 22).

Pētījumā, kurā piedalījās 839 veterāni, tika noskaidrots, ka melleņu uzņemšana ir saistīta ar vislēnāko plaušu funkcijas samazināšanās ātrumu un ka, patērējot divas vai vairāk melleņu porcijas nedēļā, plaušu funkcijas samazināšanās palēninājās līdz pat 38%, salīdzinot ar zemu vai melnā deva (23). ).

8. Zaļā tēja

Zaļā tēja ir dzēriens, kas iespaidīgi ietekmē veselību. Epigallokatehīna galāts (EGCG) ir katehīns, kas koncentrēts zaļajā tējā. Tam ir antioksidanta un pretiekaisuma īpašības, un ir pierādīts, ka tas kavē audu fibrozi vai rētu veidošanos (24).

Plaušu fibroze ir slimība, kurai raksturīga progresējoša, plaušu audu rēta, kas ietekmē funkciju plaušās. Daži pētījumi liecina, ka EGCG var palīdzēt ārstēt šo slimību.

Nelielā 2020. gada pētījumā, kurā piedalījās 20 cilvēki ar plaušu fibrozi, tika atklāts, ka ārstēšana ar EGCG ekstraktu 2 nedēļas samazināja fibrozes marķierus, salīdzinot ar kontroles grupu (25).

9. Sarkanie kāposti

Sarkanie kāposti ir pieejams un bagāts antocianīnu avots. Šie augu pigmenti piešķir sarkanajiem kāpostiem spilgtu krāsu. Antocianīna uzņemšana ir saistīta ar samazinātu plaušu funkcijas samazināšanos (23).

Turklāt kāposti ir pildīti ar šķiedrvielām. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri patērē vairāk šķiedrvielu, ir labāka plaušu darbība nekā tiem, kuri patērē nelielu daudzumu šķiedrvielu (26).

10. Edamame

Edamame pupiņas satur savienojumus, ko sauc par izoflavoniem. Diētas, kas bagātas ar izoflavoniem, ir saistītas ar samazinātu daudzu slimību, tai skaitā HOPS, risku (27).

Pētījumā, kurā piedalījās 618 japāņu pieaugušie, atklājās, ka cilvēkiem ar HOPS bija daudz zemāks uztura izoflavonu daudzums nekā veselām kontroles grupām. Turklāt izoflavona uzņemšana bija ievērojami saistīta ar labāku plaušu darbību un samazinātu elpas trūkumu (28).

11. Olīveļļa

Olīveļļas patēriņš var palīdzēt aizsargāties pret elpošanas traucējumiem, piemēram, astmu. Olīveļļa ir koncentrēts pretiekaisuma antioksidantu, tostarp polifenolu un E vitamīna, avots, kas ir atbildīgs par tā spēcīgo ieguvumu veselībai.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 871 cilvēks, tika atklāts, ka tiem, kuriem bija daudz olīveļļas, bija samazināts astmas risks (29).

Turklāt ir pierādīts, ka Vidusjūras diēta, kurā ir daudz olīveļļas, veicina plaušu darbību smēķētājiem, kā arī cilvēkiem ar HOPS un astmu (30, 31, 32).

12. Austeres

Austeres ir piepildītas ar barības vielām, kas ir būtiskas plaušu veselībai, ieskaitot cinku, selēnu, B vitamīnus un varu (33).

Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar augstāku selēna un vara līmeni asinīs ir lielāka plaušu darbība, salīdzinot ar cilvēkiem ar zemāku šo barības vielu līmeni (10.)

Turklāt austeres ir lielisks B vitamīnu un cinka avots, barības vielas, kas ir īpaši svarīgas smēķējošiem cilvēkiem.

Smēķēšana noārda noteiktus B vitamīnus, ieskaitot B12 vitamīnu, kas ir koncentrēts austerēs. Turklāt pētījumi liecina, ka lielāks cinka patēriņš var palīdzēt aizsargāt smēķētājus no HOPS attīstības (34, 35).

13. Jogurts

Jogurts ir bagāts ar kalciju, kāliju, fosforu un selēnu. Saskaņā ar pētījumiem šīs barības vielas var palīdzēt uzlabot plaušu darbību un aizsargāt pret HOPS risku (36).

Pētījumā ar japāņu pieaugušajiem tika atklāts, ka lielāks kalcija, fosfora, kālija un selēna daudzums bija saistīts ar paaugstinātiem plaušu funkcijas marķieriem, un tiem, kuriem bija lielākais kalcija patēriņš, HOPS risks bija par 35% mazāks (37).

14. Brazīlijas rieksti

Brazīlijas rieksti ir vieni no bagātākajiem selēna avotiem, ko varat ēst. Viens Brazīlijas rieksts var saturēt vairāk nekā 150% no šīs svarīgās uzturvielas ieteicamās devas, lai gan koncentrācija ievērojami atšķiras atkarībā no audzēšanas apstākļiem (38, 39, 40).

Pētījumi rāda, ka liels selēna daudzums var palīdzēt aizsargāties pret plaušu vēzi, uzlabot elpošanas funkcijas cilvēkiem ar astmu, kā arī uzlabot antioksidantu aizsargspējas un imūno funkciju, kas var palīdzēt uzlabot plaušu veselību (41, 42, 43).

Tā kā Brazīlijas rieksti ir tik koncentrēts selēna avots, ieteicams uzturā uzturēt tikai vienu vai divus riekstus dienā.

15. Kafija

Papildus jūsu enerģijas līmeņa paaugstināšanai, rīta rīts kauss var palīdzēt aizsargāt jūsu plaušas. Kafija ir pildīta ar kofeīnu un antioksidantiem, kas var būt noderīgi plaušu veselībai.

Pētījumi rāda, ka kafijas uzņemšana var palīdzēt uzlabot plaušu darbību un aizsargāt pret elpošanas ceļu slimībām. Piemēram, kofeīns darbojas kā vazodilatators, kas nozīmē, ka tas palīdz atvērt asinsvadus, un tas var palīdzēt mazināt simptomus cilvēkiem ar astmu, vismaz īstermiņā (44).

Turklāt 15 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka ilgstoša kafijas lietošana bija saistīta ar pozitīvu ietekmi uz plaušu darbību un samazinātu astmas risku (45).

16. Šveices mandele

Šveices mandele ir tumši lapu zaļa, kurā ir daudz magnija. Magnijs palīdz aizsargāt pret iekaisumu, un tas palīdz bronhioļiem - sīkiem elpceļiem plaušās - palikt mierīgiem, novēršot elpceļu ierobežošanu (46).

Vairākos pētījumos lielāks magnija patēriņš ir saistīts ar labāku plaušu darbību. Turklāt zems magnija līmenis cilvēkiem ar HOPS ir saistīts ar simptomu pasliktināšanos (10, 47, 48).

Turklāt daudzi pētījumi ir saistījuši lielāku lapu zaļo dārzeņu, piemēram, Šveices mandeles, uzņemšanu ar samazinātu plaušu vēža un HOPS risku (10, 49).

17. Mieži

Mieži ir barojoši veseli graudi, kuros ir daudz šķiedrvielu. Ir pierādīts, ka diētai ar augstu šķiedrvielu daudzumu, kas bagāta ar pilngraudiem, ir aizsargājoša iedarbība uz plaušu darbību un tā var samazināt mirstības risku no slimībām, kas saistītas ar plaušām (10, 50).

Pilngraudu graudos atrodami antioksidanti, piemēram, flavonoīdi un E vitamīns, arī veicina plaušu veselību un aizsargā no šūnu bojājumiem (10).

18. Anšovi

Anšovi ir sīkas zivis, kas pildītas ar pretiekaisuma omega-3 taukiem, kā arī citām plaušu veselību veicinošām barības vielām, piemēram, selēnu, kalciju un dzelzi (48).

Ēšana ar omega-3 bagātām zivīm, piemēram, anšoviem, var būt īpaši izdevīga cilvēkiem ar iekaisīgām plaušu slimībām, piemēram, HOPS. 2020. gada pētījumā atklājās, ka lielāka omega-3 tauku uzņemšana bija saistīta ar samazinātu HOPS simptomu un uzlabotu plaušu darbību (51).

Turklāt diētas, kas bagāta ar omega-3, lietošana var palīdzēt mazināt simptomus cilvēkiem ar astmu (52).

19. Lēcas

Lēcās ir daudz daudz barības vielu, kas palīdz uzturēt plaušu darbību, ieskaitot magniju, dzelzi, varu un kāliju (53).

Vidusjūras diētā, kas tiek saistīta ar plaušu veselības veicināšanu, ir daudz tādu pākšaugu kā lēcas.

Pētījumi rāda, ka, ievērojot Vidusjūras reģiona uztura modeli, var saglabāt plaušu darbību cilvēkiem, kuri smēķē. Turklāt ar šķiedrvielām bagātu lēcu ēšana var palīdzēt aizsargāties pret plaušu vēzi un HOPS (54, 55).

20. Kakao

Kakao un kakao izstrādājumos, piemēram, tumšajā šokolādē, ir daudz flavonoīdu antioksidantu, un tie satur savienojumu ar nosaukumu teobromīns, kas palīdz atslābināt elpceļus plaušās (56).

Kakao uzņemšana ir saistīta ar zemāku alerģisko elpceļu simptomu risku un var palīdzēt aizsargāties pret plaušu vēzi (57, 58).

Turklāt pētījumā, kurā piedalījās 55 000 cilvēku, tika atklāts, ka cilvēkiem ar lielāku flavonoīdu patēriņu no pārtikas produktiem, ieskaitot šokolādes izstrādājumus, plaušu darbība bija labāka nekā cilvēkiem, kuriem bija diētas ar zemu flavonoīdu saturu (59).

Apakšējā līnija

Diētas, kas satur daudz barojošu pārtiku un dzērienus, lietošana ir gudrs veids, kā atbalstīt un aizsargāt plaušu veselību.

Kafija, tumši lapu zaļumi, taukainas zivis, paprika, tomāti, olīveļļa, austeres, mellenes un ķirbis ir tikai daži pārtikas un dzērienu piemēri, par kuriem pierādīts, ka tie veicina plaušu darbību.

Mēģiniet savā uzturā iekļaut dažus no iepriekš uzskaitītajiem pārtikas produktiem un dzērieniem, lai palīdzētu uzturēt plaušu veselību.